Esercizi di Crossfit
7K 0 31.12.2016 (ultima revisione: 01.07.2019)
Lanciare la palla sul pavimento (Slamball) è un esercizio funzionale che è una forza potente con tutto il corpo e ha una natura esplosiva. Di norma, viene utilizzato come parte di complessi per aumentare l'intensità complessiva dell'allenamento, nonché uno stress aggiuntivo sulle gambe, sugli estensori spinali e sui muscoli del cingolo scapolare. L'esercizio è anche semplificato dal fatto che non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva, ad eccezione di un fitball e un pavimento piatto.
L'esercizio viene eseguito con un peso leggero, quindi non c'è praticamente alcun rischio di lesioni. Tuttavia, non trascurare il riscaldamento, avvicinati all'esecuzione di lanciare la palla sul pavimento già riscaldato. Prestare particolare attenzione al riscaldamento della parte bassa della schiena, eseguire diverse serie di iperestensioni prima di lanciare. Sebbene il movimento sia abbastanza semplice, è comunque esplosivo, quindi in questo modo riduci il rischio di lesioni quasi a zero.
Oggi esamineremo i seguenti aspetti relativi a questo esercizio:
- Perché dovresti lanciare la palla sul pavimento;
- Corretta tecnica di esercizio;
- Complessi Crossfit contenenti esercizio.
Perché devi lanciare la palla sul pavimento?
Questo esercizio contribuisce allo sviluppo della forza esplosiva in quasi tutti i grandi gruppi muscolari del nostro corpo e sviluppa anche un senso di equilibrio e coordinazione. Inoltre, così facendo, otteniamo un carico aerobico decente e alleniamo il muscolo principale del nostro corpo: il cuore.
Per gli atleti principianti, può essere utilizzato in alternativa alla barra di spinta o ai propulsori, il carico è di natura simile, mentre tecnicamente lanciare la palla è molto più semplice e non richiede un lungo "smeriglio".
La carta vincente di questo esercizio è gonfiare il ritmo dell'allenamento e aumentare l'intensità.
Sono coinvolti quadricipiti, glutei, estensori spinali e deltoidi, ma lo stress di questo esercizio non è sufficiente per aumentare la massa muscolare in questi gruppi. Ma con l'aiuto di esso puoi "accelerare" bene il tuo allenamento e costringere il tuo sistema cardiovascolare a funzionare correttamente, bruciare calorie extra o semplicemente diversificare un po 'il tuo processo di allenamento.
La tecnica di lanciare la palla sul pavimento
Scegli un fitball che puoi tenere facilmente tra le mani. Si consiglia di iniziare con il peso più basso e utilizzare palline più pesanti nel tempo. Se ti senti a disagio nel tenere la palla tra le mani, usa il gesso, questo aumenterà la forza di presa con il palmo aperto.
- Prendi una posizione di partenza: le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono leggermente girate di lato, la schiena è dritta, lo sguardo è diretto in avanti. La palla dovrebbe essere sul pavimento, leggermente di fronte a te. Inclinandoti leggermente in avanti, siediti e afferra saldamente la palla con entrambe le mani.
- Solleva la palla all'altezza del torace, piegando le braccia e impegnando i deltoidi, quindi schiacciala immediatamente sopra la testa. Ci fissiamo in questa posizione per un secondo, tenendo la palla con le braccia tese.
- Da questa posizione, iniziamo a lanciare la palla sul pavimento. Ci accovacciamo bruscamente a tutta ampiezza e con forza lanciamo la palla verso il basso, abbassando le braccia e piegando leggermente i gomiti. Il bacino dovrebbe essere leggermente arretrato e le ginocchia non dovrebbero andare oltre la linea della punta. A causa dell'inclusione simultanea delle gambe e delle spalle nel lavoro, il movimento è esplosivo e veloce.
- Se stai usando una palla leggera, afferrala con entrambe le mani non appena inizia a rimbalzare da terra, quindi sollevala immediatamente sul petto e stringila. Se la palla è abbastanza pesante, ripeti tutti i movimenti dal primo punto.
Guarda un breve video sulla tecnica corretta per eseguire l'esercizio:
Complessi Crossfit
Di seguito sono riportati alcuni complessi che contengono un lancio della palla sul pavimento. Questi complessi vanno bene sia per i principianti che per gli atleti più esperti, sono tutti abbastanza semplici in termini di tecnica corretta, ma ti faranno arare correttamente in palestra e lasceranno l'allenamento allo stato di una spremuta di limone.
Qui alleniamo principalmente la resistenza generale del corpo, la frequenza cardiaca aumenta in modo significativo e c'è un buon carico cardio. Quindi giù con cardio noioso su tapis roulant o cyclette, esegui complessi simili e non noterai come il processo di allenamento diventerà molto più interessante e vario.
| Anastasia | Esegui 20 burpees, 20 lanci di palla sul pavimento, 20 salti sul piedistallo. Solo 5 round. |
| Alisa | Corri 500 m, 21 salti in scatola, 21 lanci di palla sul pavimento, 12 pull-up. Solo 7 round. |
| Dina | Esegui 7 alzate dei piedi verso la barra e 14 lanci della palla sul pavimento. Solo 10 round. |
| Nightster | Per un minuto, esegui ogni esercizio a turno: lancia la palla sul pavimento, salta sul paracarro e fai oscillare il kettlebell con entrambe le mani. Poi un minuto di riposo. Solo 5 round. |
| Whitten | Esegui 22 oscillazioni con kettlebell con entrambe le mani, 22 salti sul marciapiede, 400 m di corsa, 22 burpees e 22 lanci della palla sul pavimento. Solo 5 round. |
