Dynamic Plank - Esercizio per tutto il corpo * Crossfit

Non devi andare in palestra per mantenere tutti i gruppi muscolari in buona forma. C'è un semplice esercizio che può essere svolto con successo a casa, all'aperto o in vacanza. Questa è una barra dinamica che a volte viene erroneamente chiamata "dinamica". La tavola è un enorme insieme di esercizi che vengono eseguiti sul pavimento in una posizione di partenza con un'enfasi sulle braccia (dritte o piegate) e sulle gambe. In questo caso, il corpo si trova su una linea.

Perché la tavola dinamica è utile per tutto il corpo, quali opzioni di esercizio esistono e per quali gruppi muscolari sono particolarmente efficaci, analizzeremo in dettaglio oggi. Vedrai anche nel nostro articolo le foto di ogni esercizio che ti aiuteranno a eseguirli nel modo più corretto possibile.

Cos'è un bar dinamico e qual è la sua particolarità?

Per passare dalla versione statica della barra, in cui è necessario congelare nella posizione iniziale, per passare a quella dinamica, è sufficiente iniziare un po 'di movimento. Allo stesso tempo, vengono elaborati anche i gruppi muscolari che non erano coinvolti nella versione stazionaria.

Caratteristiche positive della barra dinamica:

non richiede attrezzature e locali speciali;
si trasforma facilmente in compiti individuali e il grado di fitness;
vario e non fastidioso;
adatto ad atleti di tutti i livelli.

Si noti che aggiungendo movimento alla barra statica, si impegnano non solo i muscoli, ma anche l'apparato vestibolare. Inizia gli esercizi con una piccola ampiezza, aumentandola gradualmente per evitare lesioni. Fai un riscaldamento articolare prima dell'allenamento.

Devi anche capire che l'esecuzione di tali esercizi non aiuterà a costruire i muscoli, ma solo a metterli in tono per coloro che non sono stati coinvolti in nessuno sport o attività fisica prima. Per quanto riguarda la perdita di peso, se non hai tempo per andare in palestra e correre per strada, puoi eseguire una barra dinamica 3-5 volte a settimana per 30-40 minuti. Ma allo stesso tempo, la cosa più importante è mantenere un deficit calorico giornaliero, altrimenti qualsiasi attività avrà zero efficienza.

Tipi di tavole

Tutti gli esercizi dinamici della plancia possono essere suddivisi in tre categorie:

sulle braccia dritte;
sui gomiti;
laterale (dalla posizione laterale).

La base di tutte le opzioni è l'esecuzione tecnica di un esercizio statico. Prima di passare alla dinamica, impara a stare in piedi con le braccia tese per almeno un minuto.

Variazioni dinamiche della plancia su braccia dritte

La posizione di partenza sarà un'enfasi sul pavimento con le braccia estese. Il corpo è disteso in linea, i palmi sono esattamente sotto l'articolazione della spalla, le gambe sono premute l'una contro l'altra, la testa guarda il pavimento. Allo stesso tempo, i muscoli della stampa sono tesi. Se c'è una sensazione di pesantezza nella parte bassa della schiena, è necessario sollevarla controllando la posizione del corpo nello specchio. Solo dopo inizia a muoverti.

Con la gamba di lato

Dalla posizione di partenza con le braccia tese, è necessario strappare una gamba dal pavimento e, senza piegarsi, spostarla di lato, cercando di raggiungere una posizione perpendicolare alla gamba di supporto. Quindi restituiamo la gamba indietro. Quindi ripetere il movimento con l'altro arto.

La gamba rapita può essere fissata per alcuni secondi nel punto estremo. Ripeti il movimento 15-20 volte in ogni direzione. L'esterno della coscia funziona qui.

Con alzare la gamba

Dalla posizione di partenza, solleva la gamba destra e sollevala lentamente. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti il sollevamento con la gamba sinistra. Nel punto in alto, fissa la gamba per alcuni secondi.

Esiste una versione più complicata di questo esercizio, in cui la gamba piegata viene sollevata. In questo caso, l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba e la parte inferiore della gamba e il piede è di 90 gradi.

È importante assicurarsi che gli arti non siano separati. In base alla tecnica, vengono inoltre allenati i muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei.

Ripeti l'esercizio 15-20 volte con ciascuna gamba.

Con il sollevamento di braccia e gambe opposte

Questi sollevamenti differiscono dai precedenti nella connessione dei muscoli deltoidi, con l'aiuto dei quali le braccia vengono sollevate e trattenute. La tecnica è identica, proprio allo stesso tempo con la gamba sinistra, devi anche alzare la mano destra, allungandola in avanti e non piegandola. E viceversa. Blocca il punto in alto per 2-3 secondi. Il numero di ripetizioni è lo stesso.

Gambe in alto e di lato

L'esercizio combina elementi plank con sollevamento e abduzione della gamba. Ci sono tre opzioni per la sua implementazione:

Sollevando la gamba dalla posizione di partenza, portala dallo stesso lato (da destra a destra). Riporta la gamba nella sua posizione originale nell'ordine inverso.
Prendi la gamba precedentemente sollevata e piegata ad angolo retto dallo stesso lato.
Porta la gamba dritta sul lato opposto (sopra quello di supporto), massimizzando il corpo dietro l'arto in movimento.

Questo esercizio non è per principianti. Viene ripetuto da 5 a 10 volte in ciascuna direzione. Di conseguenza, vengono caricati la schiena, le cosce laterali ei muscoli glutei.

Tirando la gamba sul gomito opposto

Questa varietà ti consente di caricare ulteriormente gli addominali e i quadricipiti.

Tecnica di esecuzione:

Dalla posizione di partenza, sollevati dal pavimento e piega la gamba sinistra, cercando di raggiungere il suo gomito destro. Non è necessario bloccare nella posizione finale.
Ritorna alla posizione di partenza.
Ripeti con la gamba destra, tirandola verso il braccio sinistro.

Il numero di ripetizioni è 10-15 per ogni gamba.

Variazioni dinamiche della plancia del gomito

Questa versione della plancia è considerata più leggera. Nella posizione iniziale, le braccia sono piegate sull'articolazione del gomito. Angolo di 90 gradi. L'articolazione del gomito è esattamente sotto l'articolazione della spalla. Gli avambracci sono paralleli tra loro.

Sulle braccia dritte con il passaggio a piegato

La posizione di partenza è una classica tavola su braccia dritte. Le gambe possono essere divaricate alla larghezza delle spalle per stabilità. Mentre inspiri, piega il braccio destro, poi il braccio sinistro e poggia sugli avambracci.

Torna alla posizione di partenza estendendo prima il braccio destro e poi il braccio sinistro. Continua l'esercizio per circa 20-30 secondi. Può essere ripetuto più volte. In questo caso sono coinvolti anche tricipiti e muscoli deltoidi.

Con le ginocchia abbassate

Appoggiandosi sugli avambracci, piega il ginocchio destro fino a toccare il pavimento. Ripeti con il piede sinistro. Fai l'esercizio, allenando i muscoli delle gambe aggiuntivi, per 30-40 secondi.

Variazioni della barra dinamica laterale

La barra laterale è diversa da quella standard. Posizione di partenza: con un'enfasi su un palmo o avambraccio e piede con lo stesso nome. Il corpo è girato di lato rispetto al pavimento, senza cedimenti. In questa posizione vengono inoltre allenati i muscoli addominali obliqui. La mano libera può essere sollevata.

Si noti che il supporto su due punti è meno stabile. Non iniziare ad allenarsi su superfici scivolose o bagnate.

Torcendo

Dalla posizione di partenza, distendi il corpo verso il pavimento. Allunga la mano libera tra il corpo e il pavimento nella direzione opposta. Tornando alla posizione di partenza, ripetere il movimento 7-10 volte in ogni direzione.

Questo esercizio mette ancora più stress sui muscoli obliqui.

Sollevamento con manubri

Nella posizione di partenza con supporto sul palmo, è necessario prendere un manubrio con una mano libera (il peso è selezionato individualmente). Poi:

Alza la mano dai manubri.
Abbassalo sulla coscia senza toccarlo.
Alza di nuovo la mano.

Inoltre, si stanno elaborando delta. Fallo 10-15 volte per ogni mano.

Inversione a U

Con le braccia distese (a faccia in giù) nella posizione originale della plancia, solleva un braccio dal pavimento e sollevalo, ruotando tutto il corpo di 90 gradi (lateralmente rispetto al pavimento). Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti sull'altro lato del corpo. E così via 8-10 volte ciascuno.

Apertura dei fianchi

Anche la posizione del corpo è laterale rispetto al pavimento. Supporto sul braccio piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. L'altro braccio è esteso verso l'alto. Le gambe sono piegate all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Ulteriore:

Sollevare il ginocchio della parte superiore della gamba senza sollevare il piede dall'arto di supporto. Blocca per alcuni secondi.
Ritorna alla posizione di partenza.
Ripeti l'esercizio 15-20 volte su ciascun lato.

In questo esercizio vengono allenati i muscoli adduttori e abduttori delle anche.

Con ginocchio pull-up

Plancia laterale con appoggio sull'avambraccio e superficie esterna del piede. La mano opposta è sollevata o dietro la testa.

Allo stesso tempo, piega gli arti non portanti l'uno verso l'altro.
Ritorna alla posizione di partenza.
Ripeti l'esercizio 10-15 volte su ciascun lato.

Quante calorie puoi bruciare con l'esercizio?

La barretta dinamica, sebbene più energivora per il corpo rispetto a quella statica, non porta a un consumo calorico significativo. Un atleta spende circa 5 kcal / min in un esercizio statico. La versione dinamica aumenta il consumo energetico fino a 10-15 kcal / min. Integrando l'esercizio con i manubri, puoi spendere fino a 20 kcal / min. Il consumo massimo di energia è causato da una barra con resistenza o accelerazione ad alta velocità. Quindi, puoi spendere fino a 30 kcal / min!

Tieni presente che l'allenamento viene eseguito a intensità variabile. Il consumo medio di energia quando si utilizza una barra dinamica è di 350-400 kcal / ora.

Conclusione

La tavola dinamica è un esercizio molto versatile. Con il suo aiuto, è facile comporre un complesso individuale per allenare i gruppi muscolari necessari, modificare il carico e rendere interessante l'allenamento. La tavola non consumerà molte energie, ma aiuterà a rafforzare i muscoli.