Se un atleta, inoltre, fa esercizi aggiuntivi durante il jogging, questo normalizza perfettamente l'intera funzionalità del suo corpo.
Quindi, in particolare, durante l'attività di corsa si verificaesso:
- rafforzare il sistema cardiovascolare e i polmoni,
- gli organi addominali vengono massaggiati, la loro normale attività è soggetta a ripristino,
- i muscoli sono rafforzati,
- eccellente effetto psicologico: dopo un allenamento, appare un buon umore e una sensazione di un altro risultato raggiunto.
- si verifica la rigenerazione dei tessuti.
Pertanto, al fine di aumentare tutti i punti positivi di cui sopra, puoi anche fare alcuni esercizi durante l'allenamento di corsa.
È meglio farlo verso la fine della corsa, a condizione che tu abbia ancora la forza e il desiderio. Cosa sono questi esercizi speciali di corsa (SBU) e come eseguirli correttamente saranno discussi in questo materiale.
Perché fare esercizi speciali durante la corsa?
Innanzitutto, vale la pena notare che speciali esercizi di corsa migliorano la corsa stessa. Ma non è tutto: insieme al miglioramento della tecnica di corsa, tali esercizi allenano anche le qualità della forza.
In breve, speciali esercizi di corsa aiuteranno a sviluppare e migliorare:
- coordinamento dei movimenti,
- ti insegnerà a correre in modo compatto e diritto, non con movimenti "sciolti".
- avrà un impatto positivo sul comportamento della mano, sulla postura, sulla posizione della testa durante la corsa.
- aiutare a stabilire una corretta respirazione durante l'esercizio.
- migliorerà il lavoro di tutti i gruppi muscolari e delle gambe.
- rafforza i muscoli della schiena e del core.
- migliorerà il ritmo della corsa
Questi sono i principali aspetti positivi degli esercizi speciali di corsa (abbreviati - SBU). Con ogni esercizio, l'atleta può trarne qualcosa che aiuterà a sviluppare la resistenza fisica e migliorare la tecnica di corsa.
A proposito, è più efficace eseguire esercizi di corsa speciali sotto la guida di un allenatore esperto, ma se per qualche motivo questo non è realistico, puoi farlo da solo. Di seguito forniamo un elenco di tali esercizi che puoi eseguire mentre corri.
Elenco degli esercizi durante la corsa
Fondamentalmente, questi esercizi sono fatti meglio in blocchi o in serie. Tra questi blocchi è necessario fare una pausa: camminare, fare jogging. Per una maggiore efficienza, puoi eseguire questi esercizi mentre corri in salita.
Consideriamo i blocchi principali di tali esercizi.
Blocca uno
Pat sulle natiche con i talloni
Questo esercizio è il seguente. Durante la corsa, devi tamponarti sui glutei con i talloni, senza spingere le ginocchia in avanti. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito a una distanza compresa tra cinquanta e duecento metri.
Alza le ginocchia
Per cinquanta o duecento metri mentre fai jogging, le ginocchia dovrebbero essere sollevate in alto davanti a te.
Corriamo a passi laterali
Per eseguire questo esercizio, girati di lato e manda in avanti la gamba anteriore, quindi metti la seconda accanto ad essa. Continuiamo in questo modo a muoverci per cinquanta o trecento metri senza fermarci. Dopodiché, giriamo di centottanta gradi e percorriamo la stessa distanza con gradini laterali.
Corriamo in punta di piedi
A cinquanta o trecento metri corriamo in punta di piedi, non tocchiamo terra con i talloni.
Tutti gli esercizi di cui sopra contribuiscono allo sviluppo aggiuntivo di alcuni gruppi muscolari e aiutano anche a migliorare la coordinazione dei movimenti. Inoltre, con il loro aiuto, c'è un effetto tonico sui muscoli della stampa e della schiena.
Blocco due
Corriamo avanti con le spalle
Voltiamo le spalle nella direzione in cui stiamo correndo e quindi andiamo avanti. Ricordarsi di guardarsi intorno regolarmente per non urtare un ostacolo o altri corridori. La distanza per eseguire un esercizio così speciale va dai cinquanta ai cinquecento metri.
Spinning durante la corsa
Durante il jogging, devi fare un giro completo attorno al suo asse muovendo le gambe. In questo caso, non è necessario fermarsi e fare tutto questo a un ritmo veloce. Continuare questa rotazione in una direzione dovrebbe essere a una distanza di duecento metri. Quindi cambia n rotazione nell'altra direzione e fallo anche per duecento metri.
Gli atleti non allenati possono avvertire vertigini quando fanno questo speciale esercizio di corsa. Se ciò accade, smetti di fare l'esercizio.
Tale SBU aumenterà l'agilità e aiuterà lo sviluppo dell'apparato vestibolare. Reclutano anche nuovi gruppi muscolari.
Blocco tre
Piegati mentre corri
Durante la corsa ci fermiamo un attimo e mettiamo i piedi uno accanto all'altro. Ci chiniamo velocemente, espiriamo e raggiungiamo il suolo con le dita o con i palmi, se lo stretching lo consente. In questo caso, non pieghiamo le gambe alle ginocchia.
Quindi ci raddrizziamo rapidamente e corriamo ulteriormente.
Questo esercizio speciale può essere ripetuto da dieci a trenta volte ogni cinque o dieci passaggi.
Accovacciati mentre corri
Ci fermiamo durante una corsa e ci accovacciamo rapidamente espirando e trattenendo il respiro. Dopo aver battuto i palmi a terra, ci raddrizziamo e continuiamo a correre.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito da dieci a trenta volte ogni dieci o quattordici passaggi.
Quando corri, dai risalto alla menzogna
Durante la corsa, ci fermiamo, colleghiamo le gambe. Ci chiniamo, poggiamo i palmi delle mani a terra, spostiamo le gambe indietro, non pieghiamo le braccia all'altezza dei gomiti. Accettiamo la posizione del busto, pronti per eseguire flessioni.
Sistemiamo questa posizione, quindi ci alziamo rapidamente e continuiamo a fare jogging.
Eseguiamo questo esercizio speciale da dieci a trenta volte, ogni otto o venti passi.
Tutti gli esercizi speciali di corsa sopra menzionati allenano molti muscoli, inclusi la schiena e il core. Oltre alla loro funzione rinforzante, contribuiscono allo sviluppo dell'agilità.
Se tali esercizi vengono eseguiti in modo sufficientemente intenso, i muscoli lavorano in modalità anaerobica, cioè a scapito delle riserve energetiche interne, senza ossigeno. È abbastanza utile, migliora il metabolismo. Tuttavia, tali esercizi dovrebbero essere eseguiti senza un forte sovraccarico.
Blocco quattro
Saltiamo
A una distanza da venti a cento metri, facciamo salti su una gamba. Quindi cambiamo la gamba e facciamo lo stesso sull'altra gamba. In questo caso, dobbiamo tenere i piedi vicini.
La fase successiva è saltare su entrambe le gambe. Lo facciamo anche a una distanza compresa tra dieci e ottanta metri.
Fare affondi
Ci fermiamo in fuga. Mettiamo una gamba in avanti e affondo, quindi cambiamo la gamba. Tali esercizi caricano i muscoli delle gambe, aiutando ad aumentare l'agilità, la resistenza e la forza.
Perché è importante eseguire correttamente gli esercizi di corsa?
Va ricordato che anche se durante l'allenamento hai dato il massimo al programma completo, è abbastanza difficile vedere il risultato domani.
La cosa principale qui per ottenere i massimi risultati è la regolarità. Inoltre, non ci vediamo dall'esterno durante le lezioni. Pertanto, una delle soluzioni potrebbe essere quella di registrare gli esercizi su video, in modo che in seguito sia più facile notare errori e analizzarli.
Errori di esercizio
Ecco un elenco di errori comuni durante l'esecuzione di esercizi di corsa specifici:
- il corridore sta tenendo la postura sbagliata,
- movimento e respirazione limitati,
- durante l'esercizio, il corridore guarda il pavimento, sotto i suoi piedi,
- l'intero corpo è sovraesteso durante l'intero allenamento. Questo non dovrebbe essere permesso, è necessario alternare tensione e rilassamento.
È importante eseguire correttamente gli esercizi
Gli esercizi speciali di corsa devono essere eseguiti correttamente. Dopo tutto, se ciò non accade, il tuo corpo "memorizzerà" gli errori e li trasferirà alla tecnica di corsa. E, abituandoti a farlo male, sarà difficile riqualificarti.
Pertanto, tutta la SBU dovrebbe essere eseguita lentamente, chiaramente, migliorando la tecnica e controllando tutti i tuoi movimenti. Pertanto, è importante, almeno all'inizio, che gli atleti non molto esperti lavorino con un allenatore professionista che fornirà preziosi consigli e quindi procederà all'allenamento indipendente.
