Curl con bilanciere

Il curl con bilanciere è un esercizio davvero unico. Con la corretta tecnica di esecuzione risulta isolante monolitico. Allo stesso tempo, lavorando con grossi pesi e utilizzando la tecnica "Arnold's cheating", diventa multi-giunto, con un carico uniformemente distribuito, il che significa che può essere utilizzato anche come base.

Scopo dell'esercizio

Vediamo a cosa serve un esercizio come un curl con bilanciere.

Indipendentemente dalla tecnica di esecuzione, questo esercizio sviluppa perfettamente il muscolo bicipite del braccio. In particolare, è con il suo aiuto che si possono sviluppare quelle famigerate "banche".

Benefici

I suoi principali vantaggi sono:

• tecnica estremamente semplice;
• grande variabilità: può essere eseguita in piedi, seduti, utilizzando la panca Scott;
• la capacità di allenare non solo i bicipiti, ma anche il brachiale che giace sotto di esso;
• versatilità: le alzate vengono utilizzate sia durante un giro circolare che durante gli spaccati;
• basso rischio di lesioni.

E, soprattutto, si adatta anche a chi ha varcato solo di recente la soglia della sala. In combinazione con le canne di base, può dare un aumento significativo degli indicatori di volume e forza.

Un dato interessante: spesso i principianti in palestra "pompano bituhu" strenuamente, trascurando le canne di base. Per questo motivo, il risultato è molto ridotto, il che li porta alla frustrazione.

Ricorda, la crescita dei gruppi muscolari dei bicipiti è possibile solo con un affaticamento preliminare con esercizi di base.

Quali muscoli lavorano?

Nonostante l'apparente isolamento, come nel caso dei pull-up, i riccioli inversi delle braccia con un bilanciere, o meglio, la loro fase negativa, coinvolge una quantità enorme di muscoli. Compreso:

• delta anteriori (fungono da stabilizzatori);
• tricipiti;
• muscoli lombari (usati quando si tiene il corpo in posizione eretta);
• muscoli della stampa e del core (è coinvolta la stabilizzazione del corpo);
• gambe (stress statico in mente, aumento del peso di una persona a causa di un proiettile).

Quando si piegano le braccia con un bilanciere con presa inversa, vengono coinvolti anche gli avambracci, poiché in questo caso il bilanciere non giace sul palmo, ma è tenuto dalla forza delle dita.

Versione "Arnoldovsky"

Una menzione a parte merita la flessione delle braccia con un bilanciere secondo la tecnica di Arnold Schwarzenegger. Questo è un curl bicipite che utilizza i muscoli della schiena e la deviazione corretta.

Caratteristiche di esecuzione

La tecnica per eseguire questa versione dell'esercizio è simile a questa:

1. Per il lavoro, viene preso il peso, che può essere fatto 1-2 volte con la tecnica corretta. Per l'assicurazione, viene indossata una cintura per il sollevamento pesi.
2. Il proiettile si solleva con uno scatto con il corpo inclinato all'indietro e le scapole si uniscono.
3. La barra viene quindi abbassata lentamente con maggiore enfasi sulla fase negativa.

I muscoli hanno lavorato

Piegare le braccia con un bilanciere per bicipiti utilizzando la tecnica Schwarz cambia radicalmente il carico sui muscoli.

Pro e contro della variante "Arnold"

Vale la pena usare il trucco di Arnold nei tuoi allenamenti? In effetti, da un lato, questo è un esercizio molto traumatico e difficile che richiede più concentrazione rispetto alla classica tecnica di sollevamento con bilanciere. D'altra parte, il vantaggio che ne deriva non è così grande come sembra.

Naturalmente, per le persone che sono state in palestra per meno di un anno, barare farà più male che bene. Ma per le persone che devono affrontare un plateau di forza nell'ascesa del sollevamento con bilanciere, questa variazione può essere più potente del principio "un passo indietro, due avanti".

L'esercizio multijoint non influisce sull'altezza complessiva tanto quanto altre combinazioni di base, che si tratti di stacco, stacco, squat o panca.

Tecnica di esecuzione classica

Indipendentemente dalla variazione dell'esercizio scelta, i principi generali della tecnica rimangono sempre gli stessi.

Per quanto riguarda la selezione del peso, nel lavoro sulla forza, viene selezionato un tale proiettile con il quale è possibile eseguire la flessione delle braccia con un bilanciere in piedi non più di 7 volte per approccio, osservando la tecnica. Nel lavoro sugli indicatori di velocità-potenza - peso inferiore a 12-15 volte. Per il pompaggio, è adatto qualsiasi peso di lavoro con cui un atleta può eseguire oltre 20 volte ad un ritmo elevato.

Come eseguire correttamente i classici curl con bilanciere:

1. Il proiettile deve essere afferrato con i palmi rivolti verso l'alto, a una distanza di metà del palmo dal bordo a coste del collo (all'incirca alla larghezza delle spalle).
2. Ad un ritmo veloce, sollevare fino alla piena flessione dell'articolazione del gomito.
3. Lentamente e in modo controllato, abbassare il proiettile, senza portarlo nel punto più basso.

Aspetti importanti:

• Con qualsiasi tecnica diversa da quella di Arnold, il corpo deve rimanere in posizione verticale;
• I gomiti non sono completamente estesi nella fase inversa;
• Quando si lavora con una barra a forma di W, il movimento nell'articolazione del gomito dovrebbe avvenire lungo un asse.
• Non puoi premere le mani sul corpo o portare le spalle con forza in avanti.

Variazioni dell'esercizio

Ci sono un numero enorme di variazioni sul tema dell'esecuzione, ad esempio, i curl con bilanciere seduti. Ti consente di aggiustare la schiena e ridurre il suo effetto sul sollevamento, il che migliorerà significativamente le tue prestazioni di forza.

Le curve inverse meritano una menzione speciale. Loro, come la versione di Arnold, sono progettati per superare la barriera del potere. Esistono due varianti principali dell'esercizio.

1. Usare un partner. Una persona aiuta a impilare il bilanciere nel punto più alto, dopodiché si assicura durante la fase negativa.
2. Usando una panchina.

Gli ascensori negativi possono essere usati come elemento finale in un set di strisce, o iniziare con essi il primo approccio "non riscaldamento". Dopo un tale carico, i muscoli si adattano allo stress, il che aumenterà il peso di lavoro del 10-15% durante la sessione. Ma soprattutto, grazie a questo esercizio, la forza massima dell'atleta viene sviluppata in modo significativo.

Pompare o non pompare?

C'è molta polemica per quanto riguarda il ricciolo delle braccia con un bilanciere sulla panchina Scott. Da un lato, l'utilizzo di un apposito simulatore permette di isolare il più possibile il carico, concentrandolo esclusivamente sui bicipiti.

D'altra parte, tale isolamento, quando il resto dei muscoli è spento, non consente di assumere pesi significativi. In questo caso, l'unica opzione possibile è pompare con un peso ridotto.

Ed è sul pompaggio che si verifica la controversia più grande. Alcuni specialisti nel campo della fisiologia ritengono che i bicipiti, come i tricipiti, vista la sua peculiarità, possano crescere solo con le ripetizioni multiple.

Gli oppositori del pompaggio credono che aumenti solo la resistenza della forza e aiuti a immagazzinare il glicogeno, mentre il muscolo si esaurisce più velocemente, il che non consente un aumento di peso costante.
In effetti, entrambi i punti di vista hanno il diritto di esistere. Con una piccola modifica: il pompaggio, come la panchina Scott, non è necessario agli atleti che sono stati in palestra per meno di un anno. Isolamento - oltre a migliorare il sistema di trasporto nei muscoli, è sufficiente simulare la fase "un passo indietro, due avanti", o per chi vuole allenare i muscoli nel massimo isolamento.

Complessi di allenamento

Esiste un numero enorme di programmi diversi che utilizzano sia la variazione di Arnold dell'esercizio che quella classica. Consideriamo i principali:

Fatto interessante. La maggior parte dei programmi CrossFit sono costruiti utilizzando i principi del sistema circolare BB. In particolare, dapprima si ha un forte pre-affaticamento dei muscoli di base, dopodiché la flessione delle braccia con un proiettile viene utilizzata come efficace isolante.

Conclusioni

Qualunque sia la variazione scelta dall'atleta, è assolutamente impossibile escludere completamente il sollevamento del bilanciere fino ai bicipiti. Dopotutto, non ci sono più esercizi (ad eccezione delle alternative di blocco) che possono massimizzare l'uso del muscolo flessore del bicipite. Anche il vogatore con bilanciere piegato implica un'enfasi sul latissimus dorsi.

Ed è per questo che, se vuoi braccia davvero grandi e funzionali, che non ti vergognerai di mostrare in spiaggia dopo, l'unico modo è sollevare il peso per i bicipiti.

Guarda il video: Tutorial: curl con bilanciere (Novembre 2024).