Il defaticamento dopo l'allenamento è la parte finale di qualsiasi programma sportivo ben organizzato. Sfortunatamente, questo elemento spesso viene mancato, ma, nel frattempo, non è meno importante, ad esempio, di un riscaldamento prima della corsa o di qualsiasi altro sport. Quest'ultimo prepara il corpo allo stress, riscalda i muscoli e accelera il flusso sanguigno. Il primo, al contrario, promuove una transizione graduale da uno stato di stress a uno calmo. Non tutti gli atleti comprendono l'importanza di un defaticamento e lo ignorano per risparmiare tempo.
Per capire come si sente il corpo in questo momento, immagina una slitta che vola da uno scivolo. E ora, invece di una frenata dolce e graduale, si schiantano contro un albero a tutta velocità. Ho dimenticato di menzionare: tu, ovviamente, siedi a cavalcioni di questa slitta. Come ti senti?
Ma hanno terminato rapidamente il congresso ...
Più o meno la stessa cosa accade con il corpo. Lui, ovviamente, sopravviverà al colpo, ma la prossima volta vorrà sedere su questa slitta? Chissà, forse perché non ti raffreddi dopo l'allenamento della forza, i tuoi muscoli fanno molto male e il tuo spirito combattivo è completamente scomparso. E ora, l'abbonamento acquistato sta già raccogliendo noiosamente polvere nella borsa.
Cos'è un intoppo?
Passiamo dalle metafore all'argomento principale della conversazione. Cos'è un defaticamento dopo un allenamento in palestra oa casa?
Questa è una breve serie di semplici esercizi rilassanti progettati per raffreddare il corpo, calmare il sistema nervoso e il polso. Il più delle volte consiste in serie a bassa intensità, esercizi di respirazione e stretching. Il complesso attenua il passaggio dal carico attivo allo stato calmo, favorisce il recupero accelerato e ha un effetto rilassante.
Molto spesso si compone di 3 fasi:
- Esercizi a bassa intensità con una graduale diminuzione del ritmo e del ritmo: jogging leggero con passaggio a un passo, cyclette o tapis roulant con una diminuzione della velocità, combattimento breve con una pera (bassa intensità), nuoto calmo, oscillazioni, curve, rotazioni circolari;
- Stretching: è necessario allenare in particolare quei muscoli che hanno ricevuto il carico maggiore durante l'allenamento;
- Yoga ed esercizi di respirazione.
Gli esercizi di defaticamento dopo l'allenamento possono essere eseguiti a casa o in palestra. Se le condizioni lo consentono, uscire all'aria aperta. La durata totale del complesso non deve superare i 10-15 minuti.
Cos'è un defaticamento dopo un allenamento?
Ora sai qual è il giusto defaticamento post-allenamento. Per renderti ancora più impregnato del significato, diamo un'occhiata alla sua utilità.
Per avere una buona comprensione del motivo per cui hai bisogno di un intoppo dopo un allenamento, immagina il tuo stato in questo momento.
- I muscoli sono tesi;
- Il cuore batte attivamente, pompando il sangue intensamente;
- La tua temperatura corporea è leggermente elevata e sudi;
- Sensazione di stanchezza, leggera depressione, dolori muscolari;
- Il sistema nervoso è agitato, la respirazione è accelerata.
In questo momento, è importante ridurre gradualmente il ritmo, normalizzare la pressione, la temperatura e il polso. I cambiamenti bruschi hanno un effetto negativo sul sistema cardiovascolare. Inoltre, è necessario garantire un flusso graduale di sangue dai muscoli riscaldati - questo ridurrà significativamente il dolore dopo l'allenamento. È importante rilassare i muscoli in modo che tornino dallo stato compresso al suo stato normale, il che significa che il processo di recupero inizia più velocemente. Lo stretching e lo stretching dopo un allenamento sono ottimi per calmare il sistema nervoso e la respirazione. Una persona si sente pacificata e la debolezza è sostituita da una piacevole stanchezza.
Quindi riassumiamo, cos'è un defaticamento dopo un allenamento?
- Promuove il rapido recupero delle microfibre danneggiate nei muscoli. Stimola la loro crescita;
- Rende i muscoli più elastici, il che significa che riduce il rischio di indolenzimento;
- Come un riscaldamento, un defaticamento dopo un allenamento in palestra regola il sistema nervoso nel modo giusto. Solo il primo imposta lo spirito combattivo e il secondo si prepara senza problemi per il prossimo riposo;
- Normalizza il flusso sanguigno, il che significa che accelera la nutrizione di muscoli e organi con ossigeno e sostanze nutritive;
- Riduce gradualmente la frequenza cardiaca, che ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare;
- Perché pensi che ci sia un intoppo alla fine di un allenamento? Abbiamo scritto molto sull'importanza del relax dopo un allenamento intenso: questo è ciò che può fare un buon defaticamento.
Quindi, come puoi vedere, se non ti raffreddi dopo l'allenamento, puoi privare il corpo della possibilità di un normale recupero. Ricordiamoci di nuovo le slitte! Speriamo di averti convinto.
Come rinfrescarsi dopo un allenamento?
Diamo una rapida occhiata a come rinfrescarsi dopo un allenamento. Ricordi le lezioni di educazione fisica a scuola? Cosa ha detto l'istruttore di educazione fisica dopo la croce? Non fermarti bruscamente, cammina un po ', fai curve.
- Se ti alleni a casa, il defaticamento post-allenamento per ragazze e uomini dovrebbe iniziare correndo sul posto. Quindi spostati gradualmente su un gradino, puoi camminare in cerchio intorno alla stanza;
- Respira profondamente e in modo misurato: inspira dal naso, espira dalla bocca;
- Se ti alleni in palestra, siediti su una cyclette o accendi un ritmo lento sul tapis roulant;
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, alza le braccia, mentre espiri abbassale, piegandoti verso il pavimento. Prova a toccarlo con i palmi delle mani. Oscillare in questa posizione per alcuni secondi;
- In una posizione inclinata, senza piegare le ginocchia, abbraccia a turno ciascuna gamba. Senti i tuoi muscoli allungarsi. Congelare per un paio di momenti;
- Fai inclinazioni morbide del corpo ai lati, avanti e indietro. Tieni le mani sopra la testa, fissate con una serratura;
- Sollevare un'anca al petto, avvolgere le braccia attorno ad essa, rimanere in questa posizione per 5-10 secondi, quindi cambiare gamba;
- Fai una sovrapposizione alternata della parte inferiore della gamba posteriore, con le mani che premono il tallone contro i glutei, non separare le ginocchia. Sentirai la tensione nei muscoli anteriori della coscia. Rimani in questo modo per 10-20 secondi con ciascuna gamba;
- Rotola in uno squat da una gamba all'altra, allungando delicatamente l'interno coscia;
- Siediti nella posizione del loto, fai 5-7 respiri profondi ed espirazioni.
Gli esercizi dopo l'allenamento per l'autostop per le ragazze sono più mirati allo stretching, aumentando la flessibilità. Per gli uomini, dopo l'allenamento della forza, è importante, oltre ai muscoli, ripristinare le condizioni delle articolazioni.
- Agli esercizi sopra menzionati, vale la pena aggiungere rotazioni circolari delle articolazioni del ginocchio e delle caviglie;
- Oscillare braccia e gambe (in avanti e di lato);
Ecco alcuni suggerimenti su come rinfrescarsi dopo un corretto allenamento della forza:
- Ricorda, l'obiettivo principale degli esercizi di allenamento post-potenziamento per uomini e donne dovrebbe essere sui muscoli che lavorano attivamente oggi. Non ha senso fare esercizi di rilassamento delle gambe se hai lavorato sulla cintura della spalla superiore per un'ora e mezza.
- Alternativa dinamica con statica. Ciò significa che i movimenti attivi dovrebbero essere sostituiti da esercizi, in cui il muscolo viene allungato e tenuto in una posizione;
- È importante rilassare bene la colonna vertebrale, quindi appenditi sempre alla barra - almeno 60 secondi;
- Lo stretching viene eseguito in ordine casuale: può essere dal basso verso l'alto, dall'alto verso il basso o anche caoticamente. Ma cerca di aderire alla regola: passa dai muscoli grandi a quelli piccoli;
- Muoviti in modo fluido e misurato. Niente strappi, record e nuovi stress.
Un esempio di defaticamento dopo l'allenamento della forza. Tempo medio - 10 minuti
- Correre sul posto con una diminuzione della velocità - 60 secondi;
- Inclinando il corpo in avanti, toccando il pavimento con i palmi con un ritardo nel punto inferiore per 5-7 secondi - 5-7 volte;
- Rotazione circolare del corpo - 30 secondi;
- Appeso alla barra - 60 secondi;
- Rotazione circolare della testa, del polso, del ginocchio, delle articolazioni della caviglia - 1 minuto;
- Tirare la coscia in avanti e spazzare indietro la parte inferiore della gamba - 1 minuto;
- Allungamento per spago, longitudinale e trasversale, contemporaneamente agli esercizi di respirazione - gli ultimi 2-3 minuti;
- Respirare profondamente - 2-3 volte.
- Grazie per il tuo lavoro attivo.
Non trascurare mai un defaticamento dopo un allenamento. Fai di quegli ultimi 10 minuti di pratica la tua abitudine preferita. Ricorda i suoi vantaggi, il principale dei quali è il rapido raggiungimento dell'obiettivo desiderato.
