I pull-up sono considerati lo standard di base per gli uomini in qualsiasi istituto scolastico, così come nell'esercito. Ma non tutti possono farlo, anche se per studenti e scolari delle classi superiori è necessario fermarsi solo 12 volte con ottimi voti. Ma non disperare. Imparare a tirare su non è così difficile. Se ti fermi almeno 1 volta, dopo solo un mese di allenamento regolare, puoi facilmente soddisfare lo standard.
Divideremo l'articolo in tre parti, a seconda della tua preparazione iniziale.
Come imparare se non ti fermi mai
Per superare la barra di partenza di 1 pull-up, è necessario eseguire i seguenti esercizi di allenamento:
- Appendi costantemente alla barra orizzontale, cercando con le uncini o con le cattive di tirare su. In questo caso, puoi usare il dondolio e lo strappo. Più spesso lo fai, più velocemente puoi tirare su.
- Se hai l'opportunità di allenarti sui simulatori, il blocco superiore è prima di tutto adatto per l'allenamento dei pull-up. Allenati su questa macchina, cambiando la presa da stretta a più ampia. È meglio esercitarsi in questo modo. Fai 10-15 serie con un breve riposo di 40-50 secondi, facendo lo stesso numero di ripetizioni in ogni serie. Non cercare di fare il massimo nei primi approcci e poi fai quanto hai abbastanza forza. Ripetizioni più efficaci negli ultimi set. Pertanto, seleziona il peso in modo che in ogni approccio esegui da 5 a 10 volte.
- Gli esercizi con i kettlebell sono ottimi per rafforzare l'intero cingolo scapolare, che ha anche un grande effetto sui pull-up. Se hai un kettlebell a casa, assicurati di farlo con esso. Ci sono molti esercizi con kettlebell su Internet. Fai quelli che colpiscono non solo le gambe, ma anche il cingolo scapolare.
- Sollevamento. Faccio subito una prenotazione che il numero di flessioni dal pavimento non sia proporzionale ai pull-up. Cioè, questo non significa che più fai flessioni, più tiri su. Ma allo stesso tempo, come forma di rafforzamento del cingolo scapolare e delle braccia, le flessioni sono molto buone per i pull-up. Pertanto, oltre ad appendere sulla barra orizzontale, spingere verso l'alto dal pavimento, cambiando anche la presa.
Se non hai l'opportunità di andare in palestra e non hai pesi a casa, appendi semplicemente alla barra orizzontale, cercando di allungarti. E spingi su dal pavimento. Questo sarà sufficiente per essere in grado di tirare su la prima volta. Il tempo esatto in cui puoi ottenere questo risultato è difficile da dire, ma di solito ci vogliono 2 settimane di allenamento regolare. A volte meno, a volte un po 'di più.
Ti fermi 1-5 volte
Tutto è un po 'più semplice qui che nel caso del pull-up zero. Si possono fare le seguenti raccomandazioni:
- Sollevare la barra orizzontale per quanti più avvicinamenti possibili. La resistenza alla forza è importante nei pull-up, quindi se allunghi periodicamente il tuo massimo, che ovviamente non è eccezionale, sarà di scarsa utilità. È meglio allenarsi in questo modo: fai 10-15 avvicinamenti 1-2 volte con una pausa di 20-40 secondi. Se ti fermi solo una volta, fai lo stesso, solo tu puoi aumentare leggermente la pausa tra le serie. Ma prova a fare almeno 10 episodi. È meglio fare 10 episodi uno alla volta che 4 episodi di due.
- Il sollevamento con kettlebell per pull-up può essere definito il migliore. Proprio come nei pull-up, nel sollevamento con kettlebell hai bisogno di forza e resistenza. Dopo esserti allenato solo due settimane con un kettlebell, facendo 4-5 serie di vari esercizi ogni giorno, puoi aumentare il numero di pull-up di 5-10 volte.
- Tirare su con diverse impugnature. Meglio allenare il muscolo latissimus dorsi, tirando su con un'ampia presa. E meglio alleni i tuoi tricipiti tirando su con una presa stretta, più facile sarà per te tirare su con una presa regolare, poiché utilizza entrambi i muscoli approssimativamente allo stesso modo.
Puoi allenarti 1-5 volte prima di superare lo standard in un mese di allenamento regolare. Inoltre, il peso in questo caso non gioca un ruolo importante, poiché se puoi sollevarlo, ad esempio, due volte, puoi farlo 12 volte.
Ti fermi 6-10 volte
Se sai già come tirare su, ma il numero di ripetizioni lascia molto a desiderare, allora c'è solo un consiglio per cambiare questo stato di cose: tirare di più.
Tirare su con diverse prese, diversi sistemi e una varietà di metodi. Ecco le tecniche di pull-up più efficaci per aumentare le tue ripetizioni:
- una scala. Probabilmente ci hai giocato con i tuoi amici. L'essenza di un tale gioco sulla barra orizzontale è che prima ogni partecipante tira su 1 volta, poi due e così via, finché non ne rimane uno che raggiunge la cifra più alta. Puoi anche impostare un limite su quanto devi raggiungere, quindi iniziare a ridurre il numero di ripetizioni a zero. Se non hai nessuno con cui giocare "ladder", puoi tirarti su in questo modo da solo, facendo delle pause tra le serie, aumentando ogni pausa successiva di 5 secondi;
- un sistema militare in cui è necessario tirare su 10-15 serie lo stesso numero di volte. Puoi anche fermarti con gli amici, oppure puoi farlo da solo, facendo delle pause temporanee tra le serie;
Ricorda, la base dei pull-up è la resistenza alla forza. Pertanto, non cercare di aumentare il numero di pull-up con pesi massimi. Qualunque sia il peso che prendi nella distensione su panca, tirerai su molto solo se dai al corpo un carico appropriato.
