Il kipping pull-up è uno di quegli esercizi che provoca molte controversie. Qualcuno lo chiama uno spettacolo da circo, qualcuno crede che abbia il diritto di esistere - dopotutto, questo non è un imbroglio dei normali pull-up, ma un esercizio indipendente ed efficace. A cosa serve, quali muscoli sono coinvolti nel lavoro e anche in modo più dettagliato sulla tecnica di eseguire pull-up con kipping, te lo diremo oggi.
Il compito principale di kipping pull-up è garantire il lavoro di un gran numero di gruppi muscolari nel corpo in una modalità ad alta intensità per lungo tempo, nonché di elaborare la flessibilità e la coordinazione del corpo. Non ha senso confrontare questo tipo con i pull-up classici, poiché hanno un nome simile e il fatto che l'esercizio viene eseguito su una barra orizzontale. Nel caso dei pull-up classici, i muscoli della schiena e delle braccia sono coinvolti principalmente lungo l'intera lunghezza, mentre con il kipping il carico è distribuito in modo relativamente uniforme su un gran numero di muscoli, il che richiede un ottimo controllo del proprio corpo da parte dell'atleta.
Devi anche capire che i kippings apparivano come un esercizio competitivo, il cui obiettivo era raggiungere il numero massimo di ripetizioni in un certo tempo.
Quali muscoli sono coinvolti?
I muscoli coinvolti nel fare kipping pull-up sono i seguenti:
- I muscoli del cingolo scapolare ricevono il carico principale quando si solleva.
- Muscoli della schiena.
- Muscoli centrali.
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Di conseguenza, quando si esegue questo tipo di esercizio, vengono allenati quasi tutti i gruppi muscolari del corpo, in contrasto con il tipo classico di pull-up. I muscoli della coscia e delle gambe qui servono come ausiliari per eseguire una sorta di push up.
Tecnica di esercizio
Molti atleti principianti di crossfit hanno difficoltà con la tecnica del kipping pull-up. Diamo un'occhiata alle caratteristiche di questo esercizio.
Importante: prima di iniziare a fare kipping pull-up, dovresti essere in grado di fare facilmente 5-10 pull-up classici. secondo tutte le regole - tirare su dalla posizione di "sospensione", fino al mento, rimanere in alto per un massimo di 2 secondi, scendere delicatamente nella posizione di partenza sotto controllo. Se non hai problemi con questo, allora è il momento di provare a imparare a fare kipping.
Posizione iniziale
Nella posizione di partenza, ci appendiamo alla barra orizzontale, posizioniamo le braccia leggermente più larghe delle spalle, la presa classica è dall'alto. Successivamente, eseguiamo il movimento di oscillazione come segue:
- Portiamo il petto il più in avanti possibile dalla traversa mentre stringiamo i fianchi e il bacino in modo tale che le gambe siano tirate indietro.
- Con una potente spinta delle braccia, del bacino e dei fianchi, eseguiamo un movimento nella direzione opposta rispetto all'originale rispetto alla traversa, riportando il corpo indietro. In questo caso, al corpo viene dato un potente impulso a salire.
Prima di iniziare, ti consigliamo di ripetere questo esercizio più volte per avere un'idea della tecnica e del principio di questo approccio.
Flessioni
Quindi, dopo aver ricevuto un impulso durante l'oscillazione, ci spingiamo con forza fino alla posizione del mento sopra la barra orizzontale. Senza fermarsi, torniamo alla posizione del pendolo. Cioè, il movimento è ciclico, come mostrato nella foto sotto:
La sfida principale per tutti i principianti è uscire dalla posizione sopra la barra per tornare nel pendolo. Quanto segue è importante qui, essendo già in cima, devi spingere via la traversa con un'enfasi da te stesso, tornando nel pendolo.
Un ottimo video sulla tecnica del kipping pull-up:
I pro ei contro di kipping pull-up
Con l'emergere di questa tecnica, sono sorte molte polemiche e pettegolezzi. I sostenitori delle pratiche fisiche classiche e coloro che hanno affidato il miglioramento del proprio corpo al CrossFit discutono tra loro.
I pull-up kipping ci sono venuti dalle competizioni di crossfit e sono necessari per completare il numero massimo di ripetizioni in un determinato tempo. Inoltre, questo è un ottimo modo per intasare finalmente i muscoli dopo l'allenamento della forza, quando il corpo non è più in grado di fare i classici pull-up.
Si ritiene che questo esercizio non sia sicuro e non efficace per coloro che vedono l'obiettivo principale di aumentare la massa muscolare. Il fatto è che il carico che il corpo riceve è più di natura fitness e mira a bruciare il grasso sottocutaneo a causa dell'intensità dell'esercizio. La massa è costruita con pesi e carichi muscolari "puri".
Chi non dovrebbe fare i kippings
I pull-up kipping non dovrebbero essere praticati:
- Persone che stanno cercando di aumentare di peso corporeo (il kipping non ha lo scopo di costruire muscoli a causa delle specificità dell'esercizio, a causa della velocità e dell'intensità del grasso sottocutaneo viene essiccato). Dovrebbe essere eseguito come esercizio finale dopo i classici pull-up di forza.
- Atleti che hanno problemi alla colonna vertebrale (con movimenti improvvisi di muscoli deboli, semplicemente non possono sopportare il carico e strappare i legamenti o danneggiare le vertebre cervicali e le vertebre lombari).
- Chi non ha una preparazione fisica sufficiente e chi non può fare 10 pull-up classici di alta qualità.
Conclusioni
Questa tecnica di pull-up ha guadagnato la sua popolarità grazie allo stile competitivo del crossfit, perché a causa delle specifiche dei pull-up, un atleta può eseguire più ripetizioni, il che significa che può andare avanti. Inoltre, a causa di un allenamento intenso, si perdono più calorie, vengono bruciati i depositi di grasso sottocutaneo, il che significa ciò che accade per cui vengono a CrossFit: il corpo assume una bella forma di sollievo.
Nel kipping l'atleta si dà una particolare accelerazione dovuta alla spinta della parte inferiore del corpo, tutta questa energia deve essere estinta a causa di un esercizio eseguito correttamente. Se i muscoli non sono sufficientemente sviluppati, l'intero carico di tale impulso cadrà sui legamenti e sul tessuto connettivo, a seguito del quale sono possibili lacrime e distorsioni.
Durante l'allenamento crossfit, in particolare i pull-up "sporchi", come viene spesso chiamato lo stile kipping, una persona può solo farsi del male, ignorando la preparazione sistematica del corpo per carichi gravi e intensi. L'intera filosofia di CrossFit nel suo insieme combina efficienza e varietà del processo di allenamento. La cosa principale è seguire l'approccio corretto e non trascurare i principi elementari di sport sicuri.
