Nutrizione frazionata: l'essenza e il menu per la settimana

Inizialmente, questa tecnica è stata sviluppata dai medici per la complessa terapia delle malattie dell'apparato digerente. La nutrizione frazionata normalizza l'evacuazione della bile, riduce la formazione di gas e l'effetto aggressivo del succo gastrico, mantiene la normale pressione intra-addominale.

Ora questa dieta viene utilizzata ovunque, anche dagli atleti per la perdita di peso e l'aumento muscolare, nonché uno dei principi fondamentali di uno stile di vita sano.

L'essenza della nutrizione frazionata

Questo modo di mangiare è indicato per gli atleti con un aumento dell'attività fisica. Aiuterà i CrossFitters a prepararsi per le competizioni quando hanno bisogno di aumentare significativamente la quantità di cibo che mangiano e garantire il loro massimo assorbimento.

Per chi vuole dimagrire, la dieta permette di ottenere il risultato desiderato, non escludendo dal menù i propri cibi preferiti e spesso facendo spuntini. Rispetto ad altre diete, il menù frazionario per ogni giorno è più vario.

L'essenza della nutrizione frazionata è estremamente semplice: mangiare spesso e in piccole porzioni.

Come mostra la pratica, la maggior parte delle persone, essendo arrivata a un banchetto con una quantità illimitata di cibo, mangia molto di più di quanto il corpo richieda. La gente fa lo stesso guardando nel proprio frigorifero la sera alla ricerca di qualcosa di gustoso. Il risultato è noto a tutti: sovrappeso, problemi con la figura, insoddisfazione morale.

La nutrizione frazionata riduce al minimo le tentazioni sotto forma di porzioni enormi e allevia il tratto digestivo, eliminando pranzi e cene in senso tradizionale (per così dire, primo, secondo, terzo e composta). Secondo i principi della nutrizione frazionata, le porzioni sono ridotte, la frequenza degli snack aumenta, ma allo stesso tempo non ci sono divieti rigidi sugli alimenti o sulle loro combinazioni.

Per la crescita muscolare

Molti nutrizionisti ritengono che questa dieta sia ottimale per i bodybuilder e le persone magre che cercano di costruire massa muscolare, poiché la dieta consente di mangiare di più senza appesantire il sistema digestivo e mantiene anche livelli ottimali di insulina.

Questo ormone è noto per funzionare in due modi. Con un eccesso di grassi e carboidrati accumula grasso sottocutaneo e con un elevato apporto di proteine ​​favorisce la crescita muscolare. La nutrizione frazionata regola il "lavoro" dell'insulina nella seconda, utile direzione. Allo stesso tempo, è sufficiente concentrarsi su alimenti proteici nutrienti e aumentare il contenuto calorico giornaliero di 500-1000 kcal, mantenendo le porzioni ridotte e la frequenza del consumo di cibo.

Dimagrante

Si ritiene che mangiare a intervalli regolari faccia capire al corpo che non è necessario accumulare tessuto adiposo. Tuttavia, il principio degli intervalli di tempo uguali vale anche per tre pasti al giorno.

Sorge una domanda logica: la nutrizione frazionata per la perdita di peso funziona? Sicuramente - sì, ma l'unica condizione in cui vengono consumati i depositi di grasso in condizioni di nutrizione frazionata sarà un deficit energetico: il corpo riceve meno calorie di quelle che spende. Gli altri fattori sono secondari.

Il cibo frazionato è comodo per le persone che sono abituate a fare spuntini spesso. Ma affinché porti alla perdita di peso, è necessario mantenere un rigoroso registro delle calorie e garantire il corretto rapporto di nutrienti. La quantità di carboidrati veloci con i grassi è ridotta al minimo, il contenuto calorico è ridotto di circa 500 calorie dalla norma raccomandata. Allo stesso tempo, aumenta l'attività fisica.

Consigli! I pasti frazionati sono usati per dimagrire, ma l'approccio alla dieta deve rimanere ragionevole, altrimenti porterà all'esaurimento. Questo metodo è combinato con un allenamento intenso per risultati più evidenti e più rapidi.

Pro e contro dell'approccio

Nonostante tutta la sua popolarità, questa dieta non ha ancora una solida base scientifica e la sua efficacia non è stata pienamente confermata da alcuna ricerca. Tuttavia, possiamo parlare di molti aspetti positivi, supportati dall'esperienza pratica e dai feedback di persone che hanno già provato questa dieta.

Benefici

Quindi, i vantaggi indiscutibili della nutrizione su un sistema frazionario sono nei seguenti punti:

• Il sistema non richiede restrizioni significative e consente di lasciare i cibi e i piatti preferiti nella dieta.
• L'appetito è controllato da diversi snack.
• Il corpo si adegua più facilmente ai limiti diminuendo gradualmente le calorie piuttosto che drasticamente.
• Sebbene i risultati desiderati non appaiano rapidamente come vorremmo, sono più persistenti.
• Molti atleti che praticano il sistema di nutrizione frazionata notano un aumento della vitalità dopo un paio di settimane: la sonnolenza diurna scompare, l'efficienza aumenta e il sonno notturno migliora.
• Una dieta opportunamente selezionata secondo il sistema di nutrizione frazionata non ha controindicazioni. Inoltre, una tale dieta è indicata per varie malattie dell'apparato digerente (gastrite, ulcere, colelitiasi, colite, pancreatite, ecc.)

Difficoltà e svantaggi del regime

• La nutrizione frazionata richiede pazienza, responsabilità e una sorta di pedanteria. Dovrai pianificare regolarmente la tua dieta, tenere traccia delle calorie, preparare porzioni di cibo e guardare l'orologio.
• Il regime non è sempre facile da combinare con lo stile di vita.
• Gli spuntini durante il giorno aumentano il volume di saliva e acido cloridrico, aumentando il rischio di carie.
• I pasti frazionati non sono adatti quando sono necessari risultati rapidi. Perdere peso è complicato dall'illusione di poter mangiare di tutto per tutto il giorno e perdere peso allo stesso tempo.
• Non aspettarti risultati evidenti in una settimana. Dovrai aderire a un regime ipocalorico per almeno un mese, a volte più a lungo.

Non dimenticare la percezione individuale. Qualsiasi dieta o regime non dovrebbe causare disagio, depressione, affaticamento o altre emozioni negative che hanno maggiori probabilità di portare a un "esaurimento".

Cibo frazionato per dimagrire (3 opzioni)

I principi e le regole di ciascuno di essi sono leggermente diversi, ma l'essenza rimane la stessa, così come il regime di consumo. Devi bere 1,5-2 litri di acqua al giorno. Quando si mangia in modo frazionato, è importante masticare il cibo a fondo, letteralmente 40 volte.

Allora da dove iniziare i pasti frazionari? Ci sono tre opzioni.

Opzione 1. Linee guida per la fame (pascolo)

L'opzione pasto frazionario, chiamata anche pascolo, è adatta a persone che amano fare spesso spuntini o non possono permettersi pasti regolari a causa di una routine quotidiana irregolare.

I principi nutrizionali in questo caso sono estremamente semplici:

• Fai uno spuntino ogni volta che hai fame.
• La porzione di cibo e il contenuto calorico sono minimi. Un pasto, ad esempio, può consistere in una fetta di pane o in un frutto.
• Gli intervalli tra gli spuntini non sono strettamente regolamentati, ma è auspicabile che siano di almeno 30-45 minuti.

Questo regime alimentare è adatto a un numero molto limitato di persone e presenta diversi svantaggi. Innanzitutto, con un pasto caotico, è difficile sviluppare una dieta equilibrata e sana e creare un normale menu per pasti frazionati. Di conseguenza, molte persone smettono di controllare il numero di pasti consumati e superano l'apporto calorico giornaliero. In secondo luogo, il tratto gastrointestinale, lavorando senza sosta, non ha il tempo di riposare e sperimenta il sovraccarico. In questo caso, il cibo sarà digerito in modo incompleto.

Opzione 2. Colazione, pranzo, cena e due spuntini

Questa opzione di nutrizione frazionata è la più ottimale, conveniente e razionale.

I suoi principi di base sono i seguenti:

• Una dieta completa per la giornata comprende 5-6 pasti.
• Il valore nutritivo di colazione, pranzo e cena è pressoché lo stesso, gli snack sono ipocalorici.
• Le porzioni sono piccole, circa una manciata o un bicchiere.
• L'intervallo massimo tra i pasti non è superiore a 3 ore.

La dieta si adatterà facilmente a qualsiasi routine quotidiana e ti permetterà di seguire il menu compilato. A causa delle porzioni ridotte, non c'è pericolo di mangiare troppo, ma la pronunciata sensazione di fame durante il giorno non disturba.

Opzione 3. Mangiare in tempo

Quando calorie e rapporti nutritivi sono calcolati correttamente, questo tipo di pasto diviso è perfetto per gli atleti che hanno bisogno di ridurre la percentuale di grasso corporeo ma mantenere la massa muscolare magra a causa del loro alto contenuto di proteine. L'opzione è adatta anche a coloro che mirano a perdere peso.

Allo stesso tempo, le regole nutrizionali di base assomigliano a questo:

• La dieta quotidiana è suddivisa in 8-10 pasti.
• Le dimensioni delle porzioni sono 1⁄2 o 3⁄4 del solito.
• L'intervallo tra gli spuntini non supera le 3 ore.
• È meglio dividere la dieta quotidiana in parti uguali.

Con nessuno dei metodi, non si manifesta una vivida sensazione di fame, ma non c'è una sensazione abituale di sazietà. Almeno per la prima volta, finché il corpo non si abitua ai volumi ridotti.

Come creare un menu individuale?

La nutrizione frazionata non vincola le mani a regole e rigide restrizioni nella preparazione del menu. Allo stesso tempo, è abbinato a diversi principi di vita, quindi è adatto sia a un gourmet o un vegetariano, sia a un crudista o vegano.

Fai in anticipo un elenco di piatti e prodotti che mangerete con piacere e senza difficoltà durante la giornata. Utilizzando varie tabelle già pronte, è facile calcolare il loro contenuto calorico.

Successivamente, modifica la dieta: riduci o aumenta le porzioni, aggiungi o rimuovi i singoli alimenti. Alla fine, dividi i piatti dalla lista in 5-8-10 ricevimenti, a seconda del metodo scelto, e ottieni un menu approssimativo di pasti frazionari.

Suggerimenti per la dieta

1. Il cibo dovrebbe essere familiare, soprattutto nella prima fase, quando il corpo si sta ancora adattando a piccole porzioni.
2. La composizione deve soddisfare tutte le esigenze fisiologiche e fornire all'organismo i nutrienti necessari (BJU, vitamine e minerali).
3. Il menù è composto tenendo conto dell'apporto calorico giornaliero, che viene calcolato individualmente per peso, età e livello di attività fisica.
4. Se vengono selezionati pasti frazionari allo scopo di perdere peso, utilizzare i servizi di un nutrizionista o la tabella delle calorie degli alimenti.
5. Il menu dovrebbe essere comodo e accessibile. Non dovresti aggiungere ricette per piatti complessi ai pasti frazionari se non sei sicuro di avere il tempo e il desiderio di cucinarli.
6. È meglio includere piatti caldi a pranzo, mentre per cena è consigliabile preparare carne o pesce caldi con verdure in umido.
7. Gli spuntini dovrebbero essere il più leggeri possibile: ricotta a basso contenuto di grassi, cereali, muesli, cereali, yogurt naturale.

Non tutte le verdure o la frutta nella loro forma pura sono adatte per spuntini tra i pasti: alcuni di essi, a causa del contenuto di acido, aumentano solo la sensazione di fame, ma non soddisfano. Prima di aggiungere qualsiasi frutto al menu, familiarizza con le sue proprietà.

Distribuzione di proteine, grassi e carboidrati

Quando si compone un menu personalizzato, è importante bilanciare correttamente grassi, proteine ​​e carboidrati. È noto che nella dieta femminile, per evitare l'insorgenza di disturbi ormonali, dovrebbero esserci leggermente più grassi rispetto al maschio.

In caso contrario, si applicano le seguenti regole:

1. Le proteine ​​sono divise più o meno equamente tra pranzo e cena.
2. I grassi dovrebbero essere prevalentemente di origine vegetale. È meglio rinunciare del tutto ai grassi animali o ridurne la quantità al minimo.
3. La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere trasferita nella prima metà della giornata. Ciò significa carboidrati ad azione prolungata ed è meglio rifiutare del tutto i carboidrati veloci (cibi dolci e ricchi di amido).

Quando si passa a pasti frazionari, è consigliabile comporre il menu con una settimana di anticipo e, ancora meglio, per un mese. In questo modo è più facile conservare il cibo di cui hai bisogno nel frigorifero. Segui una dieta per il fine settimana in un ambiente rilassato.

Menu per la settimana (tavolo)

Prima di mettersi a dieta, molti consigliano di tenere un diario e di registrare tutti i pasti, i pasti e le calorie approssimative. Con l'aiuto di un “diario alimentare” sarà più facile creare il menù più comodo e passare a porzioni più piccole.

Utilizzare la tabella del menu di nutrizione frazionaria per la perdita di peso come guida.

È possibile scaricare e, se necessario, stampare il menu della settimana al link.

Per prendere la decisione finale a favore o contro la dieta, leggi articoli medici e recensioni sui pasti divisi. E ricorda che mangiare regolarmente ha un effetto benefico sul metabolismo e sulla salute generale.

Guarda il video: MEAL PREP AUTUNNALE. Come organizzo i pasti della settimana (Novembre 2024).