Come aumentare i livelli di dopamina

Sentirsi stanco? Difficoltà a concentrarsi sulla risoluzione dei problemi Dormi male? Il tuo corpo probabilmente produce poco del neurotrasmettitore dopamina, il cosiddetto "ormone del piacere". Dall'articolo imparerai quale ruolo svolge la dopamina nel corpo e come aumentarne il livello quando questa sostanza è insufficiente.

La dopamina e le sue funzioni

La dopamina è sintetizzata nell'uomo nell'ipotalamo, nella retina, nel mesencefalo e in alcuni organi interni. Il substrato da cui otteniamo l'ormone è l'aminoacido tirosina. Inoltre, la dopamina è un precursore dell'adrenalina e della norepinefrina.

Il neurotrasmettitore è un fattore importante nel rinforzo interno, in quanto fornisce una “ricompensa” al cervello, inducendo un senso di piacere. Questa caratteristica contribuisce allo sviluppo della motivazione per vari tipi di attività, che alla fine forma un certo carattere della personalità.

La dopamina si forma nel nostro corpo in risposta a una varietà di stimoli tattili, gustativi, olfattivi, uditivi e visivi positivi. È importante che anche i ricordi piacevoli di ricevere una sorta di ricompensa conducano anche alla sintesi dell'ormone.

Oltre alla sensazione di "piacere", la dopamina prende parte a processi così importanti:

1. Forma sentimenti di affetto e amore (associati all'ossitocina). Pertanto, la dopamina viene spesso definita "fedeltà" dell'ormone.
2. Aiuta a migliorare le prestazioni cognitive. È questo ormone che ci fa imparare dai nostri errori, che successivamente determina la linea del comportamento umano in varie situazioni (fonte - Wikipedia).

Anche l'effetto della dopamina sugli organi interni è ottimo:

• stimola l'attività cardiaca;
• migliora il flusso sanguigno renale;
• forma un riflesso del vomito;
• rallenta la peristalsi del tubo digerente.

Anche un effetto importante dell'ormone è aumentare la resistenza fisica.

I principali sintomi di carenza

L'ormone neurotrasmettitore dopamina è responsabile del funzionamento del cuore, del cervello, del sistema nervoso e anche del background psico-emotivo.

Sei carente di questo ormone se hai:

• frequenti sbalzi d'umore;
• affaticamento senza esercizio;
• l'incapacità di concentrarsi su qualsiasi azione, la necessità di procrastinare costantemente (rimandare cose importanti);
• diminuzione del desiderio sessuale;
• disperazione, mancanza di motivazione;
• dimenticanza;
• problemi di sonno.

È dettagliato e comprensibile sull'essenza dell'azione dell'ormone sul corpo umano:

Se smetti di goderti le cose semplici: nuovi acquisti, rilassarsi in riva al mare, fare un massaggio o semplicemente sdraiarsi sul divano a guardare il tuo film preferito, anche questi sono segni di una diminuzione della dopamina.

Una costante mancanza di dopamina stimola lo sviluppo di mastopatia, morbo di Parkinson, anedonia (incapacità di godere), una significativa diminuzione della qualità della vita e minaccia anche di conseguenze irreversibili per le strutture del cervello.

Cause di carenza di dopamina

La carenza di ormoni porta a:

• nutrizione impropria;
• squilibrio ormonale;
• stress prolungato;
• tossicodipendenza;
• alcolismo;
• assumere farmaci che sopprimono la dopamina;
• arresto cordiaco acuto e cronico;
• crisi diencefaliche;
• ipofunzione delle ghiandole surrenali;
• patologia autoimmune.

La produzione di dopamina rallenta con l'età. Questo spiega la diminuzione delle capacità cognitive negli anziani, l'attenuazione delle reazioni e la distrazione dell'attenzione. Per rimanere attivo e giovane nella vecchiaia, cerca di mantenere il tuo background ormonale al giusto livello oggi.

Modi per aumentare la dopamina nel corpo

L'ormone responsabile del piacere e della motivazione può essere regolato attraverso dieta, esercizio fisico e cambiamenti quotidiani. Hai un arsenale di strumenti a tua disposizione per aumentare i livelli di dopamina del tuo corpo.

Alimenti ricchi di tirosina

L'amminoacido alfa tirosina è responsabile della produzione di dopamina.

Una volta nel corpo insieme al cibo, viene immediatamente trasportato al cervello, dove i neuroni responsabili della produzione di dopamina la convertono in un ormone del piacere.

La tirosina deriva in parte da un altro amminoacido, la fenilalanina. Mangia cibi ricchi di fenilalanina per la tirosina, che a sua volta aumenterà i livelli di dopamina.

Tabella alimentare tirosina e fenilalanina:

È possibile salvare e, se necessario, stampare la tabella tramite il collegamento.

Il tè verde stimola la produzione di dopamina, ma il suo effetto è temporaneo. Poche ore dopo una tazza di tè, la produzione dell'ormone si interrompe e, se non ci sono altre fonti di esso, il corpo sperimenta nuovamente una mancanza dell'ormone del piacere.

Oltre agli alimenti che aiutano ad aumentare la produzione dell'ormone del piacere, ci sono alimenti che lo riducono. Questi includono patatine fritte, hamburger, pizza e altri fast food, oltre al caffè.

Antiossidanti ed erbe

Fortifica la tua dieta con mele verdi (le più antiossidanti), frullati verdi, frutta e verdura arancione, noci e semi di zucca.

Erbe che promuovono la produzione dell'ormone del piacere:

• Prutnyak (vitex). Stimola la ghiandola pituitaria regolando la produzione di estrogeni e progesterone, ormoni femminili responsabili dell'allattamento, il normale ciclo mestruale.
• Mucuna. Contiene L-Dopa, una sostanza che aumenta i livelli di serotonina e norepinefrina e stimola il rilascio di dopamina.
• Trifoglio rosso. L'estratto di questa pianta protegge i neuroni della dopamina dalla distruzione.
• Spirulina. L'estratto di questa alga impedisce la distruzione dei neuroni dell'ormone del piacere. È usato per prevenire il morbo di Parkinson.
• Ginkgo. L'estratto di questa pianta migliora la circolazione cerebrale, stimola la trasmissione degli impulsi nervosi e aumenta la dopamina.
• Rhodiola rosea... Aumenta il livello di levodopa nel cervello - un nutriente, un precursore della dopamina.

Preparazioni (medicinali)

I farmaci prescritti dal medico aiuteranno ad aumentare la produzione di dopamina in caso di sua carenza.

Questi includono:

• Compresse di L-tirosina;
• Vitamina B6;
• Berberina - integratori con un alcaloide vegetale che stimola la produzione di ormoni;
• Beta-Alanina - Integratori con l'aminoacido beta-alanina.
• Fosfatidilserina;
• Citicolina e altri farmaci nootropici in questo gruppo.

I farmaci che aumentano la dopamina e le erbe sono prescritti da uno specialista.

L'automedicazione può portare a un sovraccarico ormonale.

L'eccesso provoca uno stato d'animo agitato, sindrome maniaco-depressiva, sviluppo di dipendenze (gioco, cibo, alcol e altri) e persino schizofrenia. Negli schizofrenici, c'è un eccesso stabile di dopamina nelle strutture cerebrali (fonte in inglese - la rivista Discovery Medicine).

Più suggerimenti

Le medicine e le diete non sono gli unici modi per migliorare il tuo benessere normalizzando la produzione di dopamina. I ben noti stimolanti della dopamina nel corpo sono diversi servizi in cui molti di noi consapevolmente o inconsciamente si limitano.

Passeggiate all'aria aperta

10-15 minuti all'aria aperta ti daranno una carica di vivacità e buon umore. Non perderti una passeggiata durante la pausa pranzo. I raggi del sole aumentano il numero di recettori che rilevano la dopamina. Non influenzano il livello dell'ormone, ma migliorano la qualità della sua percezione da parte del corpo.

Esercizio fisico

Dopo ogni attività fisica, il livello di dopamina e serotonina nel corpo aumenta. Ciò accade indipendentemente dalla durata e dall'intensità dell'allenamento, del riscaldamento o dell'esercizio. Ecco perché subito dopo l'allenamento, nonostante la stanchezza, sentiamo un'ondata di forza ed energia, anche se non avevamo né la forza né la voglia di andare all'allenamento.

Cambia il tuo stile di vita

Se sei sedentario, cerca di fare più attività nella tua routine. Fai esercizio, medita. Anche i più semplici esercizi di respirazione possono aiutarti a rilassarti e sentire il tuo umore migliorare.

Dì "Grazie" più spesso!

Il sentimento di gratitudine ci dà emozioni positive e innesca la produzione di dopamina.

Il più delle volte, ringrazia i tuoi cari per varie piccole cose: tè preparato, piccolo aiuto in casa, ogni dimostrazione di attenzione nei tuoi confronti.

Ciò influenzerà positivamente il tuo stato psico-emotivo e i livelli ormonali.

Stabilisci degli obiettivi e ricompensati per averli raggiunti

Se hai mai desiderato imparare a lavorare a maglia, riordinare la scrivania, esaminare il guardaroba, completare i documenti o eseguire qualsiasi altra azione che per vari motivi è stata accantonata, fallo. Dopo averlo completato, ricompensati con una deliziosa tazza di tè o cioccolata, guardando il tuo film preferito, facendo shopping, camminando o viaggiando.

Mantieni una routine sonno-veglia

Cerca di dormire non meno e non più di 7-8 ore al giorno. Questa volta è sufficiente per un buon riposo, recupero e buona salute. La mancanza di un adeguato riposo notturno influisce negativamente sul numero di recettori dell'ormone del piacere.

Doccia fresca

Una fresca doccia mattutina ti dà una sferzata di forza, vivacità e buon umore per l'intera giornata. Questo trattamento raddoppia i livelli di dopamina e stimola la produttività e l'attività durante il giorno.

Fai sesso regolarmente

L'intimità fisica innesca un'ondata di ormoni in entrambi i partner. La vita sessuale regolare migliora l'umore, normalizza gli ormoni e mantiene il livello dell'ormone del piacere al giusto livello.

Massaggio

Anche leggeri movimenti di massaggio, carezze, tocchi delicati stimolano anche la produzione di dopamina, e cosa possiamo dire di un buon massaggio sportivo. Abbraccia i tuoi cari più spesso, accarezzali, non rifiutare un leggero massaggio. Tutti i pochi minuti di massaggio la sera ti daranno un grande piacere.

È stato dimostrato che la dopamina aumenta con ustioni, lesioni, sindromi dolorose di varie eziologie, perdita di sangue, sentimenti di paura, ansia e stress. Aiuta il corpo a superare queste situazioni.

La nicotina, l'alcol e la caffeina aumentano la dopamina, ma questo aumento è di breve durata. Abituandosi alle sensazioni piacevoli dopo aver bevuto alcolici, fumato o una tazza di caffè, una persona tende a riviverle. È così che si formano le dipendenze che aumentano la dopamina per un breve periodo, ma invariabilmente diminuiscono il grado della sua produzione nel corpo senza "stimolanti" esterni. Ciò provoca irritabilità, depressione, insoddisfazione con se stessi e le circostanze della vita (fonte in inglese - libreria PubMed).

Chi contattare con bassi livelli di dopamina

Se ti senti stanco, distratto, incapace di concentrarti sul lavoro, dimenticanza o problemi di sonno, consulta un neurologo. Il tuo medico ti manderà a fare il test per controllare i tuoi livelli di dopamina. Secondo l'analisi delle urine per le catecolamine, uno specialista prescriverà un trattamento, consiglierà una dieta e una serie di esercizi fisici.

Se hai riscontrato ripetutamente fluttuazioni nei livelli ormonali, attieniti a uno stile di vita sano. Scegli cibi sani ed esercitati regolarmente.

Conclusione

L'apatia, la perdita di interesse per la vita, la stanchezza, l'irritabilità, la noia o l'ansia costante non sono un elenco completo dei sintomi di una diminuzione dei livelli di dopamina nel corpo. Mantieni i tuoi livelli di dopamina con l'esercizio e una corretta alimentazione in modo da non farti prendere dai tuoi stessi ormoni!

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