Lo sport sta conquistando sempre di più il pianeta. Il tipo più accessibile e popolare è in esecuzione. Tuttavia, gli atleti inesperti affrontano difficoltà, ad esempio iniziano a soffocare.
Perché possiamo soffocare quando corriamo?
Durante la corsa, il sistema cardiovascolare funziona attivamente, il che provoca una respirazione rapida. Con un'espirazione rapida incompleta, i polmoni non sono completamente liberati dall'anidride carbonica, quindi non possiamo più fare un respiro profondo e ossigenato.
Per normalizzare il ritmo della respirazione, è importante tenerlo costantemente sotto controllo. Un ritmo chiaro e uniforme durante l'allenamento per lunghe o medie distanze consente all'ossigeno di saturare in modo uniforme e sufficiente i nostri organi.
Come respirare correttamente in diverse situazioni?
Quando si percorrono lunghe distanze
Il primo passo è calcolare la frequenza cardiaca massima (FC). Per questo c'è una formula Frequenza cardiaca - età = frequenza cardiaca massima... È importante mantenere la frequenza cardiaca entro il 60% dell'età dell'atleta.
Correre lunghe distanze senza ansimare e non soffocare è molto difficile, soprattutto per i principianti. I muscoli del corpo lavorano grazie all'ossigeno che entra nei polmoni con l'aria. La sua mancanza danneggerà il cuore. Questo porterà a forti dolori muscolari dopo l'esercizio.
Durante le osservazioni, sono state sviluppate una serie di regole:
- Respirazione ritmica. L'inalazione è due volte più breve dell'espirazione. Per due passi, inspira, per i quattro passi successivi espira completamente, liberando completamente i polmoni. Questa tecnica consentirà al respiro successivo di assorbire la massima quantità di ossigeno.
- Respirare attraverso il naso. Con la congestione nasale, patologia del suo setto, puoi inspirare con il naso ed espirare con la bocca. Respiri acuti e irregolari attraverso la bocca hanno un effetto negativo sul corpo: l'aria entra nei polmoni, inquinata e fredda. Il risultato è la malattia.
- Fai un respiro profondo, compreso il torace e il diaframma.
- Ritmo respiratorio naturale e chiaro. Non correre più velocemente di quanto i tuoi polmoni permettano. Dovrebbero raddrizzarsi e contrarsi in un ritmo regolare con la corsa. La respirazione è confusa - un indicatore di bassa preparazione per l'alta velocità. Aumentando gradualmente il ritmo e la distanza, raggiungerai il tuo obiettivo.
- Un test di conversazione ti aiuta a determinare se la tua respirazione è corretta. Un indicatore di una buona tecnica è la conversazione libera con i partner.
- Abbigliamento e calzature ben scelti: leggeri, traspiranti, che trattengono l'umidità.
- Bevi molti liquidi. In nessun caso, non durante la corsa, quindi riprendi fiato. Prenditi una pausa dal bere.
- Mangiare rigorosamente due ore prima, due dopo l'allenamento.
Quando si corre in inverno
Non tutti sono capaci di una corsa invernale con tempo freddo. La corsa invernale aiuta a rafforzare il sistema immunitario. Sistema respiratorio in inverno:
- Respirare solo attraverso il naso. L'aria, muovendosi lungo i passaggi nasali, viene riscaldata, liberata da vari contaminanti, compresi i virus.
- Avendo difficoltà a respirare dal naso, respira dalla bocca con una sciarpa coperta. Non aiuta - rallenta. Fai esercizio e nel tempo potrai respirare esclusivamente attraverso il naso, anche nelle corse lunghe e veloci in inverno.
Consigli utili per i corridori invernali:
- Abbiamo deciso di iniziare ad allenarci in inverno, preparare senza problemi il tuo corpo. La tempera aiuterà in questo: versare acqua fredda, il contrasto di un bagno con il nuoto nella neve o un buco nel ghiaccio.
- Inizia con brevi tirature, da 15 minuti. Solo quando sei sicuro di essere in grado di fare di più, aumenta il tempo.
- Proteggi labbra e viso dalle screpolature con una crema grassa.
- Scegli luoghi sicuri per lo sport: illuminati, privi di ghiaccio, evitando lesioni gravi.
- Segui le previsioni del tempo. È consentito funzionare a temperature dell'aria fino a -20 gradi. Gli atleti ben allenati possono correre più rischi.
- I vestiti giusti. Scegli biancheria intima termica di alta qualità, una tuta bologna è adatta per lo strato superiore. Assicurati di indossare un cappello di pile, sciarpa, guanti (guanti).
Suggerimenti su come correre e non soffocare
La respirazione è un processo individuale per tutti: un atleta esperto, un principiante, un dilettante. Non esiste una tecnica di respirazione generale, ci sono regole consigliate per l'utilizzo di questo sport.
1. Esegui un riscaldamento respiratorio per 15-20 minuti. Quindi, prepariamo i polmoni per il lavoro, riscaldiamo i muscoli. È sufficiente completare alcuni semplici esercizi:
- inclinare il corpo in avanti, indietro, ai lati;
- eseguire squat;
- affondi con le gambe;
- rotazioni circolari a mano;
- giri del corpo a sinistra, a destra.
2. Controllo della respirazione durante la corsa. Passa gradualmente alla respirazione addominale. Questa è una respirazione più profonda ed economica. Esegui un allenamento in anticipo: un respiro lento e uniforme, riempiendo gradualmente i polmoni d'aria in modo che anche il diaframma sia coinvolto, espirando completamente, liberando l'intero volume dei polmoni.
3. Guarda il ciclo: una inspirazione - l'espirazione richiede tre o quattro passaggi, se senti che stai soffocando, fai due passi. L'esercizio fisico è necessario per tenere il passo. Possono essere eseguiti camminando o rallentando la velocità di corsa. Un indicatore di un buon ritmo è la capacità di comunicare liberamente durante l'allenamento. Con un costante autocontrollo, il corpo sarà coinvolto nei ritmi del movimento e della respirazione.
4. Respirare solo attraverso il naso. Si possono sentire falsi consigli sulla respirazione dalla bocca, ma questo non è vero. È attraverso la bocca che l'aria inquina le tonsille, la trachea, i polmoni, raffredda le vie respiratorie, di conseguenza l'atleta soffoca.
Recensioni
Correvo, respiravo dalla bocca - la mia gola si secca molto. Sono passato a respirare solo con il naso: si asciuga meno e mi è sembrato anche più facile. Il ritmo è lento.
(Paolo).
Respiro così: faccio due respiri veloci con il naso, uno espiro con la bocca. Non prendo mai fiato con la bocca. La parte più difficile della distanza è il primo chilometro.
(Oleg).
La respirazione non è irrilevante. Ma con la sola respirazione nasale soffoco, non c'è abbastanza aria!
(Alessio).
Corro da due anni. Pratico la corsa sia invernale che estiva. Respirare solo attraverso il naso. All'inizio non è normale, è difficile, ma gradualmente vieni attratto e ti dimentichi di respirare attraverso la bocca.
È importante rilassarsi durante l'allenamento, non rimanere bloccati dalla respirazione, il corpo stesso adatterà il tema necessario. Rilassati e corri in avanti, godendoti il processo, la natura farà il resto.
(Sergei).
Respiravo così - inspira il naso espira la bocca. Ho seguito il consiglio di respirare solo attraverso il naso. Praticato e ricostruito in appena un mese. All'inizio non ho sentito la differenza. Nel corso del tempo, ho cambiato opinione: devi solo respirare con il naso, quindi il polso è più calmo.
(Pashka).
A causa dell'inesperienza, l'obiettivo principale è correre, senza analizzare tutte le sottigliezze. Ecco perché sono sorti problemi: stavo soffocando, pugnalandomi al fianco. Imparare le tecniche di controllo della respirazione ha cambiato tutto. Corro comodamente e senza problemi.
(Elena)
Se stai correndo e soffocando, c'è motivo di pensare alla tua salute. Il motivo potrebbe essere cattive abitudini, ipertensione, malattie croniche durante un'esacerbazione. Tutto questo carica inoltre il cuore.
La respirazione è una parte molto importante di una corsa corretta, devi solo prestare attenzione al suo ritmo durante l'allenamento.
Non interrompere gli allenamenti, non creare grandi spazi tra di loro. Due giorni sono la migliore pausa per il recupero. Credi in te stesso, fai esercizio, raggiungi il tuo obiettivo.
