Il vuoto per l'addome è un esercizio consigliato per uomini e donne che vogliono ridurre la vita. Rappresenta la massima retrazione dell'addome verso l'interno e una presa in questa posizione per un minuto o due, mentre non tratteniamo il respiro, ma continuiamo a respirare normalmente. Nel nostro articolo di oggi, vedremo come eseguire un esercizio di vuoto gastrico.
Il vantaggio del vuoto addominale è che mantenendo statico l'addome in posizione retratta, possiamo ridurre gradualmente il volume dell'addome e della vita. Assumendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e un regolare esercizio fisico, ovviamente.
Il vuoto della pressa, come esercizio, è conveniente in quanto può essere fatto assolutamente ovunque; per eseguirlo non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva. Fai questo esercizio al lavoro, a scuola, in macchina, sui mezzi pubblici ... In piedi o seduto, le opzioni più avanzate sono sdraiati e in piedi a quattro zampe.
Durante i miei anni da studente, ho condotto un piccolo esperimento con il vuoto: il viaggio in metropolitana per l'università ha richiesto poco più di trenta minuti, durante i quali sono riuscito a fare circa 10-15 approcci di questo esercizio. Il risultato è diventato evidente dopo alcune settimane: la vita è diventata di quasi 5 cm, anche il volume dell'addome è diminuito. Con il mio stesso esempio, ero convinto dell'efficacia di questo esercizio e dei suoi benefici per la perdita di peso, quindi penso che meriti sicuramente attenzione: sarà un'aggiunta eccellente alla dieta corretta con una quantità moderata di grassi e carboidrati, forza e allenamento cardio.
Nell'articolo di oggi, considereremo i seguenti aspetti e caratteristiche della corretta implementazione del vuoto addominale:
- Tecnica per eseguire l'esercizio: come aspirare correttamente l'addome;
- Quali errori si verificano durante l'esecuzione di un vuoto per l'addome;
- Programma di allenamento;
- Quali sono le controindicazioni per eseguire l'esercizio.
Come eseguire correttamente l'esercizio del vuoto addominale?
Come per qualsiasi esercizio che coinvolge tensione muscolare statica e piena concentrazione sulla biomeccanica del movimento, il risultato dipende al 100% dalla tecnica corretta. Se la tecnica di eseguire un vuoto nell'addome non è perfezionata in modo delicato, è improbabile che tu possa ottenere il massimo beneficio da questo esercizio.
Scopriamo come eseguire l'esercizio del vuoto. Puoi iniziare a farlo subito, senza distrarti dalla lettura di questo articolo.
- Entra nella posizione di partenza corretta: Stai in piedi o siediti su una superficie stabile (puoi metterti a quattro zampe per un maggiore controllo, questa opzione è un po 'più difficile per i principianti, ma estremamente efficace), guarda avanti, tieni la schiena dritta durante l'intero approccio.
- Fai un respiro profondo, il più profondo possibile, tirando dentro lo stomaco. Per renderti più facile visualizzare questo processo, immagina di voler raggiungere la colonna vertebrale con il tuo ombelico, schiacciando gli organi interni da qualche parte nel mezzo e "spingere" lo stomaco stesso sotto le costole.
- Dopo aver risucchiato il più possibile la pancia, espira dolcemente e continua a respirare normalmente, ma ricorda di tenere la pancia risucchiata. Sembra elementare, ma provalo e assicurati che in pratica tutto sia molto più complicato: la corretta esecuzione di un vuoto richiede anche molto tempo e fatica.
Il carico sui muscoli addominali è semplicemente colossale, non allarmarti se all'inizio i muscoli crampi - questo è normale.
Il carico principale è sostenuto dal muscolo addominale trasversale, che praticamente non è coinvolto negli esercizi addominali convenzionali, e anche tra gli atleti abbastanza esperti è spesso in un tono debole. Quando il muscolo addominale trasversale è tonificato, il volume della vita diminuirà sicuramente, l'effetto visivo dell'addome sporgente diminuirà ad ogni allenamento.
Cerca di rimanere bloccato in questa posizione il più a lungo possibile. Inizia con diverse serie di 15-20 secondi e aumenta gradualmente il carico. Qualsiasi cosa più di un minuto è un ottimo risultato e una grande motivazione per gli altri.
Una specie di esercizio
Esiste un'altra opzione per eseguire il vuoto per la stampa, ma credo che sia meno efficace e il vantaggio pratico che ne deriva è minimo. Si esegue senza tenere l'addome in posizione "retratta", non effettuiamo ulteriori fissazioni e ci rilassiamo immediatamente. Quindi questo movimento è semplicemente una respirazione profonda mentre si tira l'addome. Farai progressi significativi da questo nel bruciare il grasso viscerale e ridurre il girovita? Dubbioso.
Tuttavia, una tale forma di realizzazione è proprio così, è adatta per gli atleti principianti che hanno ancora difficoltà a respirare con l'addome tirato, quindi il muscolo addominale trasversale riceverà almeno un certo carico. Questo tipo di vuoto e movimenti simili hanno guadagnato ampia popolarità nel qigong e nello yoga, ma quando si fa fitness e crossfit, è preferibile rimanere sulla prima opzione.
Quali errori si verificano durante l'esercizio?
Di seguito sono riportati i principali errori che gli atleti sperimentano quando padroneggiano il vuoto addominale. Questi errori tecnici non rappresentano un grave rischio di lesioni, ma possono ritardare notevolmente i tuoi progressi:
- Non arrotondare la schiena nella colonna vertebrale toracica durante l'esecuzione del vuoto, quindi non sarai in grado di concentrarti sulla corretta fissazione della regione addominale dell'addome.
- Non fare l'aspirapolvere subito dopo un pasto pesante., il momento migliore per questo esercizio è la mattina a stomaco vuoto. In questo momento della giornata prevalgono i processi catabolici nel corpo e quindi aumenterai la lipolisi del grasso viscerale.
- La regolarità dell'attività fisica è ottima, ma non dovresti impazzire in questa faccenda. Non eseguire questo esercizio se provi dolore o fastidio. stomaco o intestino, o ha un dolore ai muscoli addominali. Alle ragazze si sconsiglia di fare l'aspirapolvere durante le mestruazioni o durante la gravidanza, uno sforzo fisico eccessivo sui muscoli addominali può apportare aggiustamenti al ciclo mestruale e al lavoro del sistema riproduttivo.
- Guarda il tuo respiro, non dovrebbe essere duro. Devi respirare profondamente, ma in modo regolare e misurato.
Premere Programma di formazione sul vuoto
Qualsiasi esercizio perde la sua efficacia se non si tenta di concentrarsi mentalmente il più possibile sul lavoro dei gruppi muscolari necessari e non si aderisce al principio della progressione del carico e il vuoto per la stampa non fa eccezione.
Quando stai appena iniziando a padroneggiare questo esercizio, ti consiglio di iniziare con tre approcci, in ognuno dei quali eseguirai 7-8 ritardi per 15-20 secondi. Riposo tra le serie - circa un minuto.
Esegui un vuoto in questa modalità a giorni alterni, dopo una settimana ti verrà somministrato semplicemente, quindi aumenta il tempo di "pull-in" a 30-35 secondi. Quindi fino a 50 secondi, fino a un minuto e così via.
La durata dell'allenamento sottovuoto addominale non deve superare i 25-30 minuti, quindi inizierà un carico sfavorevole sulle terminazioni nervose del tratto gastrointestinale, che è irto di sensazioni spiacevoli (gonfiore, bruciore di stomaco, ecc.) E l'efficacia dell'esercizio diminuirà. Cerca di trascorrere questo tempo con la massima intensità: con piena concentrazione mentale sul lavoro dei muscoli addominali trasversali, mantenimento statico della posizione corretta, respiro uniforme e riposo minimo tra le serie.
Il modo più semplice è eseguire il vuoto a stomaco vuoto, quindi consiglio di farlo al mattino o prima di coricarsi, la produttività dell'allenamento aumenterà solo da questo, inizierai rapidamente il processo di abbattere il grasso viscerale e svuotare i depositi di glicogeno. Puoi combinare il vuoto con il tuo allenamento addominale standard, in cui fai esercizi dinamici, o con il cardio.
Complesso Crossfit
A chi ama allenarsi davvero duramente, consiglio la seguente combinazione di esercizi:
- plank (almeno un minuto);
- torsione sdraiata (almeno 15 ripetizioni);
- aspirapolvere a quattro zampe (5-6 ripetizioni con il ritardo più lungo possibile);
- gambe appese (almeno 10 ripetizioni).
Gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro, con un riposo minimo. Tre o quattro serie saranno più che sufficienti per un allenamento completo.
La complessità di un tale complesso è dovuta al fatto che all'interno della sua struttura si alternano esercizi statici e dinamici, elaborando così il numero massimo di fibre muscolari della pressa addominale in un breve periodo di tempo.
Si ritiene che qualsiasi esercizio addominale dinamico aumenti il volume del muscolo retto dell'addome e visivamente aumenti il volume dell'addome stesso. Ovviamente questo non è del tutto corretto. Ora non entreremo in queste caratteristiche, ma allenando gli addominali in uno stile simile, ci salviamo da un effetto così indesiderato, poiché eseguiamo un vuoto nel momento in cui i muscoli addominali sono ostruiti il più possibile di sangue. Certo, fare il vuoto dopo tali esercizi è molto più difficile, ma devi ricordare che un bel sollievo per gli addominali è sempre difficile, quindi pochi possono vantare muscoli addominali veramente sviluppati e belli. Inoltre, questo sforzo su se stessi avviene non solo in palestra, ma anche in cucina.
Quali sono le controindicazioni per fare l'esercizio?
Controindicazioni, cioè quando il vuoto addominale non deve essere eseguito:
- un'ulcera allo stomaco o 12 ulcera duodenale, gastrite e altri problemi con il tratto gastrointestinale;
- infiammazione dei polmoni, asma, polmonite e altre malattie dell'apparato respiratorio;
- ernie e sporgenze nella colonna lombare e toracica;
- ipertensione arteriosa, tachicardia e aumento della pressione intracranica.
