Carboidrati veloci per sempre: una guida per gli amanti dello sport e del dolce

Uno degli argomenti più interessanti e discussi negli sport moderni è l'effetto dei dolci sul corpo dell'atleta. Oggi parleremo dei cosiddetti "carboidrati veloci" e del perché sono sconsigliati agli sportivi. Perché gli atleti CrossFit non li usano come nutrienti durante l'allenamento? E, soprattutto, perché, a differenza dei rappresentanti di altre discipline, i maratoneti "si abbandonano" ai carboidrati veloci, tra i quali non si incontrano spesso persone grasse.

Otterrai risposte a queste e ad altre domande altrettanto interessanti e importanti leggendo il nostro articolo.

Informazione Generale

Considerando il tema del metabolismo dei carboidrati nel corpo, abbiamo spesso toccato la questione dei carboidrati semplici (veloci) e complessi (lenti). È ora di dirti di più su questo.

La principale differenza tra carboidrati semplici e complessi è la loro struttura e la velocità del loro assorbimento.

I carboidrati veloci sono i polimeri più semplici di saccarosio e glucosio, composti da una o due molecole di monosaccaridi.

Nel corpo, vengono scomposti negli elementi più semplici che trasporteranno l'energia nel nostro sangue.

La principale differenza tra carboidrati veloci e lenti è il tasso di risposta all'insulina. I composti del glucosio, che entrano rapidamente nel flusso sanguigno, occupano il posto nei tessuti e nelle cellule assegnato all'ossigeno. Pertanto, quando nel corpo si verifica un eccesso di carboidrati (zucchero), il sangue si ispessisce, la quantità di ossigeno in esso diminuisce. Per il corpo, questo è un segnale che il sangue deve essere diluito e fatto spazio all'ossigeno (fonte - Wikipedia).

Ciò avviene in due modi principali:

1. Risposta insulinica.
2. Reazione lipidica.

La risposta dell'insulina fa sì che lo zucchero nel sangue si leghi alle molecole di glicogeno. L'insulina stessa è un "buco" per le cellule del nostro corpo. Crea buchi nelle cellule e riempie i vuoti risultanti con molecole di glicogeno, un polisaccaride costituito da residui di glucosio legati in una catena.

Tuttavia, questo processo è possibile solo se il fegato non è sovraccarico. Nel caso in cui il corpo riceva un eccesso di carboidrati veloci, il fegato non è sempre in grado di digerirli tutti. Viene avviato un meccanismo di riserva che aiuta a elaborare i carboidrati lenti e veloci: la formazione di lipidi. In questo caso, il fegato secerne alcaloidi, che completano la struttura dei carboidrati, convertendoli in trigliceridi.

I processi sopra descritti riguardano non solo carboidrati semplici, ma anche complessi. L'unica differenza è che l'intero sistema digestivo digerisce diversi carboidrati a velocità diverse.

Se consumi carboidrati estremamente lenti, la risposta insulinica viene attivata molto più tardi.

A causa della piccola quantità di zucchero nel sangue, il corpo lo utilizza direttamente come carburante, lasciando spazio all'ossigeno nel sangue. Nel caso dei carboidrati veloci la risposta insulinica fallisce e quasi tutto l'eccesso si trasforma esclusivamente in trigliceridi.

L'importanza dei carboidrati veloci

Parliamo della questione che ci interessa di più: i carboidrati veloci - cosa sono per un atleta. Nonostante molti siano scettici riguardo al consumo di dolci, i carboidrati veloci hanno un posto negli sport professionistici. Tuttavia, è necessario capire chiaramente come i carboidrati semplici differiscono da quelli complessi e come usarli correttamente nello sport.

I carboidrati semplici sono ottimi per riempire la finestra del glicogeno che si verifica immediatamente dopo un allenamento.

Allo stesso tempo, i carboidrati veloci vengono utilizzati per controllare i livelli di dopamina. L'energia in eccesso colpisce il nostro corpo non meno delle bevande contenenti caffeina. I carboidrati veloci aiutano a migliorare il tuo background emotivo. Non è un caso che molte persone, dopo gravi shock nervosi, siano attratte da qualsiasi stimolante di endorfina e dopamina (alcol, nicotina, dolciumi).

I dolci sono molto più accettabili per ripristinare il background emotivo. Non dobbiamo dimenticare il fatto che se riesci a spendere tutta l'energia che è stata ottenuta nel processo di assorbimento dei dolci, non otterrai alcun danno da loro (fonte - monografia di O. Borisova "Nutrizione degli atleti: esperienza straniera e raccomandazioni pratiche").

Questo è il motivo per cui gli atleti il ​​cui sport è associato alla resistenza a lungo termine consumano miscele di carboidrati direttamente durante l'allenamento o la competizione.

L'esempio più semplice: gli atleti della maratona e molti CrossFitters che non aderiscono a diete rigide non si negano i dolci.

Indice glicemico

Per rappresentare con precisione l'effetto dei carboidrati semplici sul corpo dell'atleta, è necessario rivolgersi al concetto di indice glicemico degli alimenti. La complessità di un carboidrato è determinata proprio da questo fattore e non dipende dal prodotto stesso e dalla struttura del glucosio in esso contenuto.

L'IG mostra la velocità con cui il corpo scompone gli elementi nel prodotto nel glucosio più semplice.

Se parliamo di quali alimenti contengono carboidrati veloci, si tratta di solito di cibi dolci o ricchi di amido.

Inoltre, non dobbiamo dimenticare che anche i carboidrati complessi possono essere digeriti dal nostro corpo a un ritmo accelerato.

L'esempio più semplice è un cibo ben masticato. Se mastichi a lungo patate o pane, prima o poi una persona sentirà un retrogusto dolce. Ciò significa che i polisaccaridi complessi (prodotti amidacei), sotto l'influenza della saliva e della macinazione fine, vengono trasformati nei più semplici saccaridi.

Lista degli alimenti - Tabella semplice dei carboidrati

Abbiamo cercato di mettere insieme la tabella più completa con un elenco di alimenti contenenti carboidrati semplici (veloci) ad alto indice glicemico.

Carboidrati ed esercizio

Considerando i carboidrati veloci come parte di un programma alimentare, la cosa principale da imparare è che assumere molti carboidrati veloci per coloro che non praticano sport è irto di una serie di massa grassa in eccesso.

Per quanto riguarda gli atleti, ci sono diverse prenotazioni per loro:

1. Se consumi carboidrati poco prima dell'inizio del complesso di allenamento, non causeranno alcun danno, poiché tutta l'energia verrà spesa per i processi motori.
2. I carboidrati causano ipossia, che porta a un riempimento e un pompaggio più rapidi.
3. I carboidrati veloci praticamente non caricano il tratto digestivo, il che consente loro di essere consumati poco prima di iniziare un allenamento.

E, cosa più importante, i carboidrati veloci sono ottimi per chiudere la finestra dei carboidrati. Inoltre, i carboidrati veloci "perforano" perfettamente le cellule, il che aiuta ad accelerare l'assorbimento di importanti aminoacidi dalle proteine, come la taurina, ecc. Nel flusso sanguigno, così come la creatina fosfato, che altrimenti semplicemente non viene assorbita dal nostro corpo (fonte - American Journal of Clinical Nutritionology).

Beneficio e danno

Consideriamo come i carboidrati influenzano il corpo di un atleta professionista:

Come puoi vedere dalla tabella, c'è tanto danno dai carboidrati veloci quanto da qualsiasi altro cibo. Allo stesso tempo, i benefici del consumo di carboidrati veloci per gli atleti superano quasi completamente i contro.

Risultato

Nonostante il pregiudizio di molti atleti CrossFit verso i carboidrati veloci, queste sostanze non sempre danneggiano il corpo dell'atleta.

Assunti in piccole porzioni e in momenti specifici, i carboidrati veloci possono aumentare significativamente i livelli di energia.

Ad esempio, 50 grammi di glucosio prima dell'allenamento rallenteranno la scomposizione del glicogeno interno, che ti consentirà di aggiungere 1-2 ripetizioni aggiuntive al complesso.

Allo stesso tempo, non sono raccomandati per l'uso quando si seguono diete rigide. Riguarda l'indice glicemico e il tasso di saturazione. Proprio perché i carboidrati veloci inducono rapidamente una risposta insulinica, la sensazione di pienezza scompare in 20-40 minuti, il che fa sentire di nuovo l'atleta affamato e aumentare il suo livello di energia.

Da asporto: se ami i dolci, ma vuoi ottenere risultati seri con CrossFit e altri tipi di atletismo, non devi rinunciare ai carboidrati veloci. Basta capire come agiscono sul corpo e utilizzare le loro proprietà, ottenendo risultati incredibili nella progressione dei carichi.

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