Esercizi di Crossfit
6K 1 08.11.2017 (ultima revisione: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, medaglia d'argento olimpica nel wrestling classico, ha parlato in modo inequivocabile dei benefici dei kettlebell. Secondo lui, l'allenamento con i proiettili russi è dieci volte superiore all'allenamento con un bilanciere. Uno degli esercizi più efficaci è il sollevamento dall'alto. La combinazione di dinamica e statica dà un ottimo micromosso al corpo e un risultato molto impressionante.
L'essenza e i benefici dell'esercizio
L'essenza dell'esercizio è camminare tenendo l'attrezzo classico sopra la testa. I vantaggi del camminare si aggiungono all'effetto del carico e alla necessità di mantenere l'equilibrio. Il carico può essere facilmente variato a causa del peso dei manubri, della distanza e della velocità.
Benefici dell'esercizio
I benefici dell'esercizio includono i seguenti aspetti positivi:
- ottimo effetto, che si ottiene grazie alla combinazione di potenza e carico cardio; "Spostando i cursori" sulla scala dei parametri, è possibile spostare l'enfasi da un tipo all'altro; ad esempio, aumentando il peso del proiettile e riducendo la distanza, ottengono la priorità della forza sull'aerobica (e viceversa);
- disponibilità di inventario; l'esercizio può essere eseguito sia in palestra che per strada: i pesi sono poco costosi, occupano poco spazio; basta un certo spazio per le manovre sportive;
- la possibilità di aumentare il rendimento dell'esercizio includendo quest'ultimo in un programma di formazione completo; uno dei possibili complessi è mostrato nella tabella sottostante;
- migliorare lo stato del sistema cardiovascolare e il lavoro degli organi interni.
E ancora, per un momento, di nuovo a Dennis Kozlowski. Ha sostenuto che se avesse realizzato i benefici dei kettlebell in tempo, molto probabilmente non sarebbe diventato un medaglia d'argento, ma d'oro. Inoltre, due volte. Non per niente i classici sportivi russi sono nuovamente diventati ospiti graditi in qualsiasi centro CrossFit.
Esempio di programma di allenamento
Un esempio promesso di un programma di allenamento che include il sollevamento con kettlebell:
| Esercizio | Opzioni |
| Kettlebell snatch con la mano destra in una cremagliera | 10 volte |
| Guidare con un kettlebell nella mano destra (sopra la testa) | 45 m |
| Snatch con kettlebell per mancini in un rack | 10 volte |
| Guidare con un kettlebell nella mano sinistra (sopra la testa) | 45 m |
Gli esercizi vengono eseguiti senza sosta. I principianti devono ridurre il numero di volte e la distanza, oltre a lavorare con un peso leggero. Gli atleti avanzati possono provare diversi round. Il programma descritto è progettato per cinque round con un minuto di riposo tra di loro. Le caratteristiche possono e devono essere modificate periodicamente.
Quali muscoli lavorano?
Quasi tutti i gruppi muscolari sono coinvolti nel sollevamento con kettlebell. Questo è il valore principale dell'esercizio. Non ha senso elencare tutti i muscoli, ma notiamo quelli che lavorano più di altri:
- muscoli delle gambe - ovviamente, gli arti inferiori sono molto carichi;
- dorsali e parte bassa della schiena: dobbiamo molto a questi gruppi per il bilanciamento nella penetrazione;
- muscoli della mano e dell'avambraccio: il carico principale cade su di loro;
- delta, tricipiti e bicipiti: supporto per il proiettile.
Non dimenticare i gruppi muscolari che si accendono all'inizio e alla fine, quando si solleva e si abbassa il kettlebell. Stiamo parlando di quasi tutti gli altri muscoli, quindi l'esercizio è il più semplice e funzionale.
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Tecnica di esercizio
La tecnica di guida con un kettlebell sopra la testa implica la necessità di un allenamento dei movimenti abbastanza lungo. Poiché l'affondamento include uno snatch o una spinta con kettlebell (come movimento iniziale), è necessario uno sviluppo graduale dell'esercizio. Lavorare con un peso più o meno pesante per un atleta costringe gli atleti a familiarizzare con lo schema di esecuzione e ad affinare le proprie abilità su attrezzature leggere.
In più fasi, la tecnica per eseguire l'esercizio è la seguente:
- posizione di partenza - in piedi di fronte a un kettlebell, i piedi alla larghezza delle spalle;
- afferra la maniglia del kettlebell e sposta il proiettile sopra la tua testa; tenendo la schiena dritta, aiuta la mano con il bacino e le gambe;
- dopo aver sistemato i pesi, cammina lentamente per la distanza pianificata, una distanza tale da caricare il corpo, ma evitare di perdere il controllo sul kettlebell;
- abbassare il proiettile a terra con un movimento simile a quello di partenza.
Dopodiché, cambia la mano o fai un altro esercizio se la penetrazione fa parte del complesso.
La guida con kettlebell di questo tipo non è l'esercizio più comune. Ma gli atleti del passato lo usavano spesso ed efficacemente e sapevano molto sui movimenti efficaci. A volte il ruolo di un peso era svolto da un sacco di sabbia che giaceva nel palmo di una mano tesa. Ma un guscio con una maniglia è molto più comodo e sicuro. E i vantaggi non sono da meno.
