Non importa quanto velocemente corri la mezza maratona, devi riscaldare il tuo corpo prima dell'inizio. A seconda della temperatura e del ritmo, il riscaldamento sarà più o meno intenso. Ma deve essere così che il corpo inizi a correre completamente dai primi metri della distanza.
Il riscaldamento viene eseguito in tre fasi.
Primo stadio. Corsa lenta.
La corsa lenta è necessaria per riscaldare il corpo, per far sì che il cuore guidi più attivamente il sangue attraverso il corpo. Se trascuri questa fase, nella seconda fase, dove sarà necessario eseguire esercizi di stretching, puoi persino ferirti, poiché i muscoli non saranno sufficientemente riscaldati e, di conseguenza, elastici.
Meglio correre per 10-15 minuti. Il ritmo dovrebbe essere solo lento, non stressante. E non importa se corri per 2 ore o 1,20. Tuttavia, devi correre lentamente e con calma. In generale, puoi riscaldarti con persone di background completamente diversi.
È un grosso errore quando un atleta, sentendo la forza in se stesso, inizia a correre a un ritmo veloce durante il riscaldamento. Sembra spaventoso, ovviamente. Come correrà in una competizione se si scalda così. Ma in realtà risulta essere solo una mancanza di comprensione dei processi e uno spreco di energia che sarà utile a distanza.
Anche gli atleti molto forti si riscaldano molto lentamente e con calma. Sì, forse il maestro dello sport correrà un po 'più velocemente durante il riscaldamento rispetto a una persona che correrà per 2 ore. Ma questa differenza di ritmo non sarà significativa.
La corsa lenta dovrebbe essere avviata 40-50 minuti prima dell'inizio. In questo modo, quando finisci la tua corsa lenta, rimangono 30-35 minuti prima dell'inizio della corsa.
Seconda fase. Esercizi per allungare le gambe e riscaldare il corpo.
In questa fase, è necessario rendere i muscoli più elastici in modo che funzionino nel modo più efficiente possibile a distanza.
Inizia con le gambe. Quindi non dimenticherai nessuno dei muscoli e non consentirai nemmeno il fatto che mentre allunghi il collo, le braccia o il corpo, le gambe si raffredderanno già.
Di seguito è riportato un elenco di esercizi che dovrebbero essere eseguiti nel complesso di riscaldamento. Esegui ogni esercizio in modo dinamico, 3-5 ripetizioni. Dinamicamente, cioè costantemente in movimento. Non devi tirare le gambe semplicemente piegandoti e bloccandoti in quella posizione. Dovrebbe essere il contrario: fai diverse curve, contraendo e rilassando i muscoli.
Quindi, ecco questi esercizi:
1. Si piega, raggiungendo con le mani il pavimento.
Ci alziamo in piedi. Piedi alla larghezza delle spalle. Ci chiniamo a terra, cercando di affondare il più in basso possibile. Non piegare le ginocchia. Crea 4-5 di queste piste. Ci esibiamo con un ritmo calmo.
2. Si piega alla gamba estesa in avanti
Ci alziamo dritti. Mettiamo una gamba in avanti. E mettiamo l'altro dietro di esso a una distanza di 1-2x piedi, ruotando il piede perpendicolare al primo. Facciamo 4-5 curve sulla gamba, che è davanti. Quindi cambiamo le gambe. Facciamo anche l'esercizio lentamente.
3. Spago diritto. Su ogni gamba
Facciamo un affondo dritto con una gamba. Ci fissiamo in questa posizione ed eseguiamo movimenti elastici con il corpo in basso. È importante qui. Per evitare che il corpo si pieghi in avanti. Dovrebbe essere a livello o leggermente rilassato. Puoi eseguire questo esercizio da una ringhiera o da un parapetto. Facciamo 4-5 movimenti elastici per ogni gamba.
4. Rotazione del piede
In piedi dritto, metti un piede sulle dita dei piedi. E iniziamo a fare un movimento rotatorio con il piede attorno alla punta. Esegui 3-4 rotazioni complete in una direzione e nell'altra. E fai lo stesso con l'altra gamba.
5. Rotazione delle ginocchia.
Ci alziamo dritti. Mettiamo le mani sulle ginocchia e iniziamo a ruotare le ginocchia. Innanzitutto, contemporaneamente in una direzione per 2-3 giri. Poi nell'altro modo. Quindi verso l'interno, poi verso l'esterno.
6. Rotazione del bacino
Ci alziamo dritti. Mani sulla cintura. E iniziamo a fare movimenti rotatori con il bacino. In questo caso, il corpo deve rimanere in posizione. Fai 3-4 giri in ogni direzione
7. Il busto si piega
Ci alziamo dritti. Eseguiamo inclinazioni del busto avanti-indietro-sinistra-destra. Disegniamo 4 tali "croci".
8. Rotazione della mano
Facciamo movimenti rotatori con le braccia raddrizzate contemporaneamente in avanti e indietro. 4-5 giri.
9. Piegamenti della testa
Impastiamo il collo. Esegui piegamenti della testa in avanti-indietro-sinistra-destra. Fai 3 di queste "croci".
Questi nove esercizi sono sufficienti per dare energia al tuo corpo. Non pensare che se fai più esercizi, il risultato cambierà. Lo scopo principale dello stretching è attivare tutti i muscoli principali. Questi esercizi fanno fronte a questa funzione.
Di solito questa fase di riscaldamento non richiede più di 5-7 minuti. E quindi hai circa 25-30 minuti prima dell'inizio.
Fase tre. Esercizi speciali di corsa e accelerazioni
La terza fase è l'ultima del tuo riscaldamento. Il suo compito principale è mettere in moto tutto ciò che hai allungato pochi minuti fa.
Sia per i corridori esperti che per i principianti, ti consiglio di non esagerare con gli esercizi di corsa. 3-4 corse di fondo per 20-30 metri e 1-2 accelerazioni a metà forza anche a una distanza di 20-30 metri, questa sarà l'opzione migliore.
Diamo uno sguardo più da vicino
Scegli una piccola area pianeggiante, lunga 20-30 metri, dove farai gli esercizi.
Inizia con l'esercizio "leggero rimbalzo"
Dopo aver completato, torna al punto di partenza a piedi.
Il prossimo esercizio è "sollevamento della coscia".
Non farlo troppo attivamente. Fallo con calma, senza sforzarti. Riposo anche a piedi.
Il terzo esercizio è correre su gambe dritte.
Il quarto esercizio - Shin overlap
Dopo aver completato 3-4 esercizi, esegui due corse nello stesso segmento in cui hai eseguito esercizi di corsa speciali.
Non è necessario disporre tutte le forze su queste accelerazioni. Falli correre a metà. Dovresti sentire il ritmo, ma non dovresti allungare eccessivamente i muscoli. Di solito è un ritmo appena superiore al ritmo della mezza maratona pianificato.
Qui è dove finisce il tuo riscaldamento. Dopo aver completato le accelerazioni, rimangono circa 15-20 minuti prima dell'inizio. E lentamente puoi già prepararti mentalmente per la gara. Togliti la lunga uniforme, vai in bagno o spostati sulla linea di partenza.
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