Bilanciere (Push Press)

Esercizi di Crossfit

11K 0 13.11.2016 (ultima revisione: 05.05.2019)

Il push bilanciere è uno degli esercizi di forza crossfit più popolari. E questo non è un caso, perché è uno degli esercizi di sollevamento pesi di base che allena grandi gruppi muscolari. Sviluppa anche coordinamento e flessibilità. Lo Shvung Bench Press si adatterà perfettamente ai tuoi programmi di allenamento.

Oggi discuteremo i seguenti punti:

• Quali gruppi muscolari funziona con il push press?
• Tecnica di esecuzione con foto dettagliate e istruzioni video.
• Errori comuni degli atleti di crossfit.
• Raccomandazioni per la percentuale di peso e il numero di approcci.

Quali muscoli lavorano?

Con un'esecuzione tecnicamente corretta di un push press con un bilanciere, un intero gruppo di muscoli lavora, dalle gambe alle spalle. Vediamo quali muscoli lavorano di più in questo caso e per quali muscoli è più adatto questo esercizio?

Gruppi muscolari superiori

Esaminiamo prima i muscoli superiori che lavorano con la distensione su panca shvung. Come puoi vedere dal diagramma, questo è:

• Delta (anteriore e centrale);
• Muscoli pettorali;
• Tricipiti
• Parte superiore della schiena.

Il delta anteriore e il tricipite fanno la maggior parte del lavoro: il carico principale dell'esercizio ricade su di loro.

Gruppi muscolari inferiori

Tra i gruppi muscolari inferiori che prendono parte al lavoro, si possono distinguere:

• Parte anteriore e posteriore della coscia;
• Natiche;
• Caviale;
• Piccolo di schiena.

Quando si accelera la barra, così come quando la si porta sui delta, quasi tutti i muscoli delle gambe lavorano attivamente.

Se riassumiamo la domanda, quali muscoli lavorano durante lo shvung della stampa, allora i delta, i tricipiti, la parte anteriore e posteriore delle cosce, i polpacci e le natiche ricevono il carico chiave.

Tecnica di esercizio

Passiamo alla parte più importante dell'articolo: la tecnica per eseguire l'esercizio push press. Analizzeremo tutte le fasi di esecuzione, nonché gli errori tipici degli atleti alle prime armi.

Posizione iniziale

La posizione di partenza per il bilanciere è la seguente (vedere la posizione 1):

• Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle;
• La schiena è dritta: guardiamo davanti a noi;
• La barra poggia sui delta anteriori;
• L'impugnatura è leggermente più larga delle spalle (prendi con attenzione il bilanciere in modo che la distanza dal suo centro alla mano destra e sinistra sia la stessa, altrimenti potresti collassare con esso);
• Gli avambracci sono girati in modo che i polsi "guardino dritto dall'atleta" (presa standard in questa posizione);
• La barra poggia sui palmi, come su supporti.

Si prega di notare che non si tiene il bilanciere con le mani: si trova solo sui delta, lo si fissa solo con le mani (in modo che non rotoli). Non dovrebbe esserci alcun carico sulle mani. Tuttavia, le spazzole dovrebbero schiacciare il bilanciere, poiché la successiva pressione verso l'alto dovrà tenerlo saldamente.

La posizione di accelerazione (detta anche ricezione) del boom

Dalla posizione di partenza, esegui uno squat breve. Le posizioni di accelerazione e riavvolgimento del braccio sono le seguenti (vedere posizione 2):

• La schiena e le braccia rimangono nella stessa posizione;
• Le gambe sono leggermente piegate.

Questa è la posizione dalla quale dovrai fare uno strappo potente con le gambe in alto, dando la spinta per accelerare la barra. E, come se intercettassero l'impulso dalle gambe, le braccia sono incluse nel lavoro, spingendo il bilanciere sopra la testa. Le mani iniziano ad accendersi intorno alla metà della fase di lavoro delle gambe. Spingere le braccia verticalmente verso l'alto.

Posizione sopraelevata

Dopo aver spinto la barra verso l'alto, dovresti essere nella seguente posizione:

• Gambe e schiena come nella posizione di partenza (stare in piedi, schiena dritta, gambe leggermente più larghe delle spalle, guardare dritto)
• Le braccia tengono il bilanciere sopra la testa mentre sono completamente estese.
• La barra dovrebbe essere a livello sopra la tua testa (corona). In questo caso, le gambe, il corpo e le braccia quando proiettati di lato dovrebbero formare 1 linea retta. (vedi figura sotto).

Da questa posizione, dovremo tornare alla posizione di partenza. Lo facciamo come segue -> spostiamo un po 'la testa indietro -> raddrizziamo il torace e pieghiamo leggermente la parte bassa della schiena (prepariamo petto e spalle a ricevere il bilanciere) -> nel momento in cui la barra tocca i delta, facciamo un piccolo tuffo - trovandoci così nella posizione numero 2. Quindi, la press press di nuovo pronto a sparare la prossima corsa.

Errori tipici

Come con qualsiasi esercizio CrossFit nel push press, gli atleti commettono errori. Smontali in modo da non dover imparare dai nostri.

1. Squat troppo profondo. In questo caso, i nostri shvung si trasformano in propulsori - anche un buon esercizio, ma non quello di cui abbiamo bisogno ora.
   
2. Nella posizione di partenza, per molti atleti alle prime armi, il bilanciere è tenuto dalle mani, piuttosto che sdraiato sui delta (a volte il problema è nella flessibilità del corpo - alcuni non riescono a torcere le braccia nel modo necessario; in ogni caso, è necessario elaborare la tecnica corretta).
   
3. L'atleta curva la schiena durante lo squat. Di norma, questo accade quando si lavora con pesi già decenti. Un segnale importante: se non puoi eseguire un esercizio con un peso elevato in conformità con la tecnica, passa a un peso inferiore e lavora fino a quando non è perfetto.
4. È molto importante portare la barra dalla posizione più alta senza intoppi. Accade spesso che l'atleta prima lo "faccia cadere" sul petto e poi esegua un sub-squat per l'esercizio successivo. Quando si sollevano pesi pesanti ciò può influire negativamente sulle articolazioni: è meglio mantenere il movimento dall'alto verso lo squat come un unico pezzo.

In conclusione, un video molto dettagliato sull'insegnamento della tecnica del push press con bilanciere:

Programma di progresso Schwung

Di seguito troverai consigli per la percentuale e il numero di serie di push press in un singolo allenamento. In totale, prendiamo 8 allenamenti (al ritmo di 1 allenamento, dove c'è una pressa a settimana - un programma totale per due mesi). Ulteriori numeri in% e tra parentesi il numero di ripetizioni.

1. 50 (10 ripetizioni), 55, 60, 65, 70 - tutte e 10 le ripetizioni.
2. 50 (10 ripetizioni), 60.65.75,80.75 (tutte e 8).
3. 50 (10 ripetizioni), 60,70,80, 85,82 (tutte e 6).
4. 50 (10 ripetizioni), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (tutte e 5).
5. 50 (10 ripetizioni), 65 (6), 75, 85,91, 88 (tutti e 4).
6. 50 (10 ripetizioni), 64 (6), 75, 85, 95,91 (tutti e 3).
7. 50 (10 ripetizioni), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 ripetizioni), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Ci auguriamo che ti sia piaciuto il nostro materiale su un ottimo esercizio di crossfit: la stampa con bilanciere. Condividi con i tuoi amici. Ci sono ancora domande - benvenute nei commenti.

Guarda il video: Push Press: il miglior esercizio di Forza per le Spalle (Gennaio 2025).