Chiunque lavori in palestra conosce l'esistenza di esercizi di base e isolati. Gli esercizi di base sono necessari per costruire rapidamente la massa muscolare, consumando una quantità significativa di forza e dispendio energetico.
Gli esercizi di isolamento mirano a rafforzare e dare sollievo ai muscoli già formati. Nella formazione vengono solitamente utilizzati entrambi i tipi. Gli esercizi isolati per i glutei sono buoni per le ragazze che vogliono rendere questa parte soda e tonica.
Esercizi isolati per i glutei: che cos'è?
A differenza degli esercizi di base, gli esercizi isolati mirano maggiormente a formare una bella forma muscolare. La loro caratteristica principale è che durante questi allenamenti è coinvolto solo 1 muscolo e non l'intero gruppo allo stesso tempo. Per questo motivo, sotto carichi, viene elaborata 1 sezione specifica, grazie alla quale può essere resa massiccia o elastica.
L'esercizio isolato è utile per bruciare il grasso sottocutaneo in alcune zone del corpo. Di solito i bodybuilder riducono il numero di esercizi di base prima di importanti competizioni e si impegnano in isolamento. Questo viene fatto per portare sollievo al corpo nella forma più appropriata con un minimo di grasso corporeo.
Le ragazze preferiscono tali esercizi a causa della possibilità di una buona correzione delle aree problematiche del corpo senza influenzare il resto delle zone. Gli esercizi isolati vengono eseguiti su quasi tutte le parti del corpo, compresi i glutei.
Se l'obiettivo è costruire muscoli, il programma di allenamento consiste in 4/5 esercizi di base e 1/5 esercizi isolati. E nel caso di ridurre i fianchi, tirando su i glutei, è meglio un programma di base 2/5 isolato e 3/5.
Quale è meglio: esercizi di base o isolati per i glutei?
Non esiste una risposta univoca a questa domanda, tutti i corsi di formazione sono compilati individualmente per le proprie capacità, formazione e desideri.
Esercizi isolati e di base sono un modo sicuro per ottenere un bel corpo, a condizione che siano insieme. Se rifiuti qualsiasi tipo di esercizio, il risultato sarà minimo o insoddisfacente.
Se i muscoli glutei sono deboli o non abbastanza voluminosi, si dovrebbe prestare maggiore attenzione all'allenamento di base in quest'area del corpo.
Se c'è massa muscolare, ma la forma non ti soddisfa, è meglio aumentare il numero di esercizi isolati. Solo combinando questi due tipi, puoi ottenere un grande volume e una bella forma in breve tempo.
Esercizi isolati per i glutei
Ci sono molti esercizi isolati per i glutei e nel tempo il loro numero aumenta. Ci sono allenamenti che si svolgono in casa o nella natura e quelli che possono essere eseguiti solo in palestre o fitness club.
Affondi
Gli affondi sono uno degli esercizi più efficaci per i muscoli delle gambe e dei glutei.
Ci sono molte variazioni con materiali di ponderazione, miglioramenti della superficie e altre modifiche da ottenere aumento dello stress su queste parti del corpo:
- Per eseguire questo movimento, devi stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle.
- La schiena in questo momento dovrebbe essere leggermente piegata nella parte bassa della schiena, dopo di che si dovrebbe fare un ampio passo in avanti di una delle gambe.
- In questo caso, il corpo dovrebbe essere in una posizione uniforme e non piegato e tutto il peso ricade sulla gamba anteriore.
- Pertanto, dovrebbe esserci un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba e il ginocchio della zampa posteriore dovrebbe essere all'altezza dell'avampiede.
- Dopodiché, devi fare un passo indietro, prendere la posizione di partenza e continuare gli esercizi, alternando le gambe.
Iperestensione
Questo movimento viene utilizzato per costruire muscoli e rafforzare la parte superiore della coscia e i glutei.
Oltre ad aumentare la massa muscolare, questo movimento viene utilizzato anche per altre esigenze, ad esempio:
- Con sensazioni dolorose nella regione lombare. Tuttavia, durante tale allenamento, non è possibile utilizzare peso aggiuntivo.
- Come riscaldamento prima di esercizi seri e pesanti su schiena, fianchi e glutei.
- Prepararsi per lo stacco. Di solito, i principianti usano l'iperestensione per un mese prima di iniziare lo stacco.
Il carico principale in questo esercizio ricade sull'estensore dorsale, sui muscoli posteriori della coscia e sui grandi muscoli dei glutei.
Per questo esercizio, puoi usare attrezzature speciali o una capra sportiva:
- Dovresti assumere una posizione sdraiata, mentre ti pieghi all'altezza della vita.
- In questa posizione, il corpo avrà la forma di un angolo retto.
- Quindi devi solo piegarti, fare una linea retta, e poi prendere di nuovo la posizione di partenza.
Porta indietro le gambe da una posizione eretta
Un esercizio in cui esistono molte varianti differenti per sviluppare i muscoli delle cosce e dei glutei. Esercizi intensivi con l'aiuto di tale allenamento stringono efficacemente il corpo in breve tempo.
Ci sono diverse opzioni di swing e ogni tipo è responsabile della propria sezione:
- Indietro. In tali oscillazioni, vengono allenati i bicipiti della coscia e il grande muscolo dei glutei.
- Inoltrare. In questa versione, il quadricipite funziona.
- Su. Il carico cade principalmente sul muscolo medio dei glutei.
- Dentro. Questo swing è progettato per sviluppare il muscolo adduttore.
Non c'è niente di difficile nell'eseguire questo esercizio e può essere fatto a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è spazio per far oscillare la gamba e supporto a cui aggrapparti.
Dopo aver preso una posizione comoda, è necessario oscillare la gamba nella direzione richiesta, riportandola delicatamente indietro, ma allo stesso tempo non dovrebbe toccare il pavimento con il piede. Dopo aver completato diverse dozzine di swing, devi cambiare piede o direzione.
Rapimento della gamba in posizione eretta a quattro zampe
Questo esercizio funziona bene per la crescita del gluteo medio e del muscolo minimo.
Per la sua implementazione, non sono necessarie attrezzature specializzate e alcun articolo:
- Dovresti metterti a quattro zampe in modo da mantenere un angolo retto a livello del bacino e della curva del ginocchio.
- Dopodiché, devi portare la gamba piegata di lato di circa 80 gradi, mentre non dovrebbe piegarsi, penzolare o livellare.
- Una volta completato il movimento, puoi riportare la gamba nella posizione originale.
- Nell'esercizio, devi usare entrambe le gambe alternativamente.
Anche la respirazione è molto importante quando si solleva, inspirare ed espirare quando si torna. Ciò faciliterà notevolmente l'esercizio.
È anche importante durante l'allenamento non piegare la schiena e mantenerla esattamente parallela alla superficie e mantenere il corpo in posizione statica senza ruotarlo verso la gamba che lavora. Se una di queste regole non viene seguita, l'angolo di abduzione deve essere ridotto.
Passi per una piattaforma alta
Questo esercizio è efficace in qualsiasi fase dello sviluppo fisico. Per i principianti e le persone con complicazioni corporee, dovresti tenere un supporto speciale o dei corrimano. Per i più avanzati o gli atleti, si consiglia di fare movimenti con due kettlebell o manubri in mano.
Ciò renderà il movimento più difficile ed efficiente:
- Per completarlo, devi stare esattamente di fronte a un jump box, una speciale panca per ginnastica o un altro ostacolo simile.
- È necessario fare un passo alto e mettere l'intero piede sulla piattaforma, dopodiché, usando l'estensione della gamba in piedi, attaccare il secondo.
- Dovresti eseguire questi movimenti a turno.
Ponte gluteo
Questo esercizio è ottimo per qualsiasi forma fisica.
E per la sua implementazione non sono necessarie attrezzature o mezzi improvvisati, solo una superficie piana:
- Dovresti sdraiarti sul pavimento con i piedi sul pavimento e i talloni il più vicino possibile ai glutei.
- Dopodiché, devi stare in un mezzo ponte, concentrandoti sui piedi e sulle scapole, mentre le tue mani si trovano esattamente sulle cuciture, i palmi rivolti verso l'alto.
- Avendo portato il bacino al punto più alto possibile, è necessario contrarre i muscoli dei glutei e assumere la posizione di partenza.
- Viene eseguito a un ritmo dinamico per 20-40 ripetizioni.
Portare indietro la gamba stando in piedi sulla tavola sui gomiti
Ci sono molte opzioni di plank e tutte contribuiscono a diversi gruppi muscolari. Portando indietro la gamba, stando in una tavola sui gomiti, si sviluppa bene la regione dei glutei e la parte posteriore della parte superiore della coscia.
Per completarlo, è necessario porre l'accento solo con i gomiti sul pavimento, direttamente sotto le spalle. Successivamente, è necessario estrarre una gamba in modo da formare una linea retta con il corpo, tuttavia, il movimento dovrebbe essere eseguito con i propri sforzi senza sussultare e saltare.
Per ottenere risultati rapidi, dovresti usare non solo esercizi di base, ma anche isolati. Se la base costruisce la massa muscolare e rassoda i tessuti, esercizi isolati portano sollievo ed elasticità in ordine. Ci sono molti esercizi per i glutei che puoi fare in una palestra speciale o da solo a casa.
