La corsa in navetta è una delle discipline dell'atletica leggera, che prevede la corsa con più cambi di direzione tra i punti A e B. Molto spesso, questi corrono avanti e indietro per un determinato numero di volte. In termini semplici, un atleta deve percorrere temporaneamente la distanza richiesta per un determinato numero di volte. Lo shuttle che corre 10x10, 3x10 e 4x9 è tra i test per il superamento degli standard TRP ed è anche una disciplina obbligatoria nelle lezioni di educazione fisica.
Da altri tipi di corsa, questa disciplina si distingue per la necessità di una perfetta coordinazione dei movimenti con un rapido cambio di direzione senza perdere velocità. In uno sprint normale, l'atleta supera semplicemente la distanza, impostando autonomamente una velocità di movimento confortevole, ottimale per un risultato efficace. In una corsa con la navetta, una persona deve imparare a entrare rapidamente nella svolta, aumentare di nuovo la velocità e così via più volte. L'esercizio viene eseguito sempre a brevi distanze, cambia solo il numero di ripetizioni.
È interessante! Il gancio è una parte del meccanismo della macchina da cucire attraverso il quale viene fatto passare il filo. La parte esegue frequenti movimenti su e giù, in modo che il filo penetri nel tessuto, cucendo i punti.
Per superare gli standard in navetta 3x10 correndo nel modo più efficiente possibile, la tecnica di esecuzione dell'esercizio deve essere portata alla perfezione. Scopriamo come eseguire correttamente lo shuttle per superare con successo i test del complesso TRP e ottenere l'ambito badge.
Tecnica di esecuzione
Il meccanismo di esecuzione dell'esercizio comprende diverse fasi.
- Inizio... La posizione di partenza è una gamba in avanti, ad essa viene trasferito il peso corporeo. La mano viene tirata indietro in modo che al momento della partenza aiuti a impostare l'accelerazione massima. Il corpo è leggermente inclinato in avanti. Dopo l'inizio, la gamba da jogging inizia a muoversi, nei primi 2 secondi, dovrebbe essere sviluppata la massima velocità.
- Inversione... Questa è la cosa più importante in gara: se non impari a rallentare prima della svolta in modo da cambiare direzione esattamente nel punto B, e non prima o poi (nella prima opzione perderai secondi, nella seconda corri più del necessario), non ci saranno buoni risultati. È importante spostare il baricentro del corpo indietro nel tempo in modo che la velocità al punto zero (punto B) scenda al minimo e si possa compiere rapidamente una virata di 180 gradi.
- A volte, al momento del turno, le regole richiedono toccante con la mano del pavimento, bandiera o portando un oggetto.
- Dopo il turno, il decollare al punto A. A volte le regole richiedono che l'atleta corra all'indietro nella direzione opposta.
- Quindi gli atleti corrono secondo lo schema per il numero di ripetizioni specificato.
- Sopra traguardo praticare un lancio in avanti del petto o un affondo con le spalle: questo aiuta a vincere un secondo in più.
Se stai cercando modi per comprendere meglio le basi della corsa con navetta 10x10, la tecnica video è disponibile di seguito. Ti consigliamo di dedicare qualche minuto alla revisione dei materiali.
Ti abbiamo detto come eseguire correttamente una corsa a navetta di 10x10 m, la tecnica, come puoi vedere, non è difficile: la cosa più importante è sviluppare un'abilità che ti permetta di eseguire un'inversione a U nel modo più efficiente possibile. Per affinare la tua tecnica, devi allenarti regolarmente, diligentemente e intenzionalmente aumentare il tuo risultato personale.
Come imparare a fare la spola
Ricorda la cosa più importante:
- Nei primi secondi, devi accelerare fino al limite;
- Prima del punto di articolazione, sposta indietro il centro di gravità, raggruppa;
- Rallenta, soddisfa le condizioni (tocco, trasferimento), girati;
- Scappa di nuovo.
Se non sai come allenare una corsa in navetta 10x10, dedica le lezioni allo sviluppo della coordinazione, dell'equilibrio, delle capacità motorie lorde. Impara a spostare correttamente il centro di gravità del tuo corpo. Un modo eccellente per migliorare queste abilità è giocare a basket, hockey e arti marziali.
Opzioni di corsa della navetta
Molto spesso viene utilizzata una distanza di 10 o 9-8 m, il numero di ripetizioni varia. Gli standard e le condizioni per le donne sono più morbidi che per gli uomini. Esistono diversi tipi comuni di corsa dello shuttle che sviluppano sia resistenza (con ripetizioni multiple) che coordinazione (se ci sono solo 3-4 ripetizioni).
- 10x10. L'atleta deve percorrere 10 volte una distanza di 10 metri;
- 3x10. Per analogia, devi correre 3 volte, 10 metri ciascuna;
- 4x9. La distanza di 9 metri è coperta 4 volte.
Abbiamo presentato i tre tipi di gare più popolari, che sono inclusi nei test TRP Complex. Ci sono altre opzioni meno popolari, in cui uno sprint di 10 metri viene eseguito da 4 a 10 volte.
Se ti stai chiedendo quali abilità si sviluppano in particolare nello shuttle running, menzioneremo quanto segue:
- Qualità di velocità;
- Un senso di equilibrio;
- Coordinamento dei movimenti;
- Resistenza;
- Abilità motorie muscolari;
- Pensiero e occhio.
Condizioni per la marcia della navetta
L'addestramento sulla corsa dello shuttle 10x10 deve essere svolto in condizioni conformi agli standard di sicurezza:
- La superficie del terreno non dovrebbe essere scivolosa;
- È vietato praticare durante la pioggia, la neve o il ghiaccio;
- I punti A e B dovrebbero essere lontani da recinzioni, muri, pilastri e altre superfici verticali;
- Le scarpe da ginnastica dell'atleta devono essere accuratamente allacciate. Tieni presente che se decidi di fare esercizio durante la stagione fredda, avrai bisogno di scarpe da corsa per correre in inverno. L'opzione estiva dovrà essere lasciata fino alla bella stagione;
- Le scarpe devono essere dotate di suola antiscivolo;
- L'attrezzatura non deve ostacolare il movimento.
Errori di base dei principianti
Un po 'più tardi, considereremo quali benefici dà al corpo la corsa in navetta e se il danno è possibile, e ora analizzeremo i principali errori che fanno quasi tutti i principianti in questo sport:
- Non iniziare mai subito a imparare a correre ad alta velocità;
- Il primo passo è imparare a controllare le cadute di velocità;
- Impara a muoverti correttamente quando inizi e giri;
- Ricordati di riscaldarti prima di iniziare l'allenamento. Tutti i muscoli devono essere completamente riscaldati per evitare distorsioni e lesioni.
- Ricorda la regola con cui capirai come eseguire rapidamente una corsa con navetta 10x10: i suggerimenti si riducono a una raccomandazione: prima padroneggiano la tecnica di esecuzione corretta e poi iniziano ad aumentare i risultati di velocità. E nient'altro !!!
Beneficio e danno
Ora sai come eseguire uno shuttle 10x10 correre veloce e da dove iniziare ad imparare la tecnica corretta. Abbiamo anche analizzato in dettaglio quali sono le distanze di corsa dello shuttle - a proposito, la tecnica di esecuzione non differisce per le corse lunghe o brevi. E ora ti diremo perché la corsa con la navetta è utile per il corpo umano:
- Sviluppa bene l'agilità;
- Aiuta a migliorare le prestazioni di velocità in tutte le altre discipline;
- Satura il sangue con l'ossigeno qualitativamente;
- Forma la corretta tecnica di respirazione;
- Promuove la perdita di peso;
- Stimola l'attività cerebrale, perché l'atleta deve calcolare le sue azioni con diversi passaggi in anticipo;
- Viene attivata la mobilitazione delle forze, che influisce sullo sviluppo della resistenza.
Puoi farti del male praticando questo sport? Se studi bene come imparare a fare la spola, rispetti tutte le precauzioni di sicurezza e non hai controindicazioni per motivi di salute, tali attività non ti arrecano alcun danno. Fai esercizio per la tua salute!
Ci auguriamo che tu capisca com'è la corsa della navetta e probabilmente ti sei ricordato come hai superato i suoi standard più di una volta a scuola. Se vai regolarmente a fare jogging, ti consigliamo di includere sicuramente questo tipo di corsa nel tuo programma settimanale, insieme a intervalli e sprint lunghi. Così potrai aumentare il risultato, indipendentemente dai tuoi obiettivi.
