Cos'è veramente uno stile di vita sano (HLS)?

Non un singolo documento normativo ufficiale nella Federazione Russa contiene una definizione diretta del concetto di uno stile di vita sano (stile di vita sano). Vale la pena parlare di fonti popolari? Ad alcuni viene insegnato a morire di fame per la salute, ad altri - a mangiare 6 volte al giorno secondo un piano rigoroso, e ad altri ancora - a fare come dice il richiamo del cuore. Anche il dizionario di Ozhegov definisce "sano" come correlato alla salute, senza specificità.

L'OMS considera un determinato stile di vita (spesso indicato come uno stile di vita sano) la metà del successo nella prevenzione delle malattie. Allora come possiamo vivere per non ammalarci, per non invecchiare in anticipo e sentirci bene ogni giorno?

Uno stile di vita sano: cosa si nasconde in questo concetto?

Lasciamo il veganismo radicale e le diete degli atleti professionisti ai loro follower. Una persona sana è fisicamente attiva, mobile, libera da dipendenze dannose e si accontenta della vita... E lo stile di vita in questione è uno stile di alternanza di attività quotidiane, riposo, alimentazione e pensiero speciale che accompagna la salute.

Uno stile di vita sano è:

1. Attività. L'OMS raccomanda 30 minuti di attività aerobica leggera ogni giorno.
2. Dieta bilanciata. La quantità di nutrienti (proteine, grassi, carboidrati) deve soddisfare le esigenze del corpo. Il programma è redatto da un medico se una persona è malata.
3. Psicoigiene. L'abilità di gestire le emozioni, rilassarsi e liberarsi delle negatività che provocano le nevrosi.
4. Stress e riposo alternati. Questo vale sia per la formazione che per il lavoro, le responsabilità, la famiglia.
5. Prevenzione delle malattie. Stiamo parlando delle banali regole di igiene, vaccinazioni, creazione di condizioni di lavoro sane.

In relazione a una persona, uno stile di vita sano può essere brevemente descritto dai seguenti concetti: "dieta", "programma di allenamento e attività fisica", "modalità di lavoro e riposo". Noioso e difficile? Non proprio. Il cibo sano è abbastanza comune, cibo delizioso, non necessariamente senza glutine e zucchero, e l'attività fisica non è sempre 12 giri CrossFit seguiti da una corsa di 10 km. Potrebbe essere portare a spasso il cane o il bambino, ballare o persino andare al lavoro a piedi.

La modalità di lavoro e di riposo è l'argomento più dolente per i compatrioti. O siamo pagati troppo poco, e siamo costretti a correre a un secondo lavoro invece di riposarci, o semplicemente "viviamo" di uno, oppure siamo impegnati in un'attività che richiede tutte le nostre forze.

Componenti di uno stile di vita sano

Questo breve elenco contribuirà a rendere la vita di tutti più sana. Ma se hai qualche condizione medica o prescrizioni mediche che contraddicono le informazioni di seguito, non auto-medicare su Internet... Usa ciò che è coerente con il tuo piano di trattamento.

Dieta bilanciata

L'Istituto di ricerca sulla nutrizione dell'Accademia delle scienze russa ha sviluppato raccomandazioni per la creazione di menu per persone con diverse malattie e razioni giornaliere approssimative per diverse fasce d'età. Gli scienziati hanno preso in considerazione i fattori dell'attività e la necessità di rendere il cibo accessibile. Qualsiasi fan dei blogger sani sarà molto sorpreso di trovare creme spalmabili, panini, zucchero, patatine e la pasta più comune nella lista dei prodotti.

Oltre a tutto, puoi trovare ricotta, latte, burro ... A chi dovresti credere? Al momento della stesura di questo articolo, la dietetica è guidata dai seguenti principi:

1. Il bilancio energetico è la componente più importante di una dieta equilibrata. Per mantenere il peso, devi mangiare quanto spendi, per diminuire - di 200-300 kcal in meno, per aumentare - della stessa quantità.
2. Il cibo non si divide in "sano e malsano", per chi soffre di allergie e per persone senza malattie croniche. Tutto il cibo può essere scomposto in proteine, grassi e carboidrati e noi ne teniamo conto.
3. La dieta si basa sul fatto che una persona ha bisogno di proteine ​​almeno 1 g per 1 kg di peso corporeo al giorno, con una maggiore attività fisica - fino a 1,5-2 g, grassi - da 0,8 a 1,2 ge la quantità i carboidrati sono determinati dal principio residuo.

Le razioni russe ufficiali dell'Accademia russa delle scienze mediche si basano su un layout leggermente diverso. I loro autori ritengono che i carboidrati dovrebbero essere almeno il 60% delle calorie totali. Da qui una tale abbondanza di patate e cereali. Il motivo sono le condizioni di vita finanziarie della maggior parte delle persone. Un carico elevato di carboidrati non è ottimale; è sufficiente ricavare metà dell'energia da cereali e frutta.

Le raccomandazioni della FDA statunitense sono leggermente diverse da quelle nazionali. Gli adulti dovrebbero ricevere il 45-65% di carboidrati, e maggiore è la tendenza al sovrappeso, meno cereali e cereali sono necessari. La quantità minima di carboidrati è di 130 g, che può essere ottenuta mangiando un paio di porzioni di porridge e qualche tipo di frutta.

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Come utilizzare tutte queste informazioni utili:

1. Elenca gli alimenti. Dovrebbe contenere cereali, patate, verdure non amidacee, pasta, carne, pollame, ricotta, uova, burro e olio vegetale.
2. La frutta è una questione controversa. Se la famiglia ha un budget limitato, mantieni pollame, frattaglie, cereali e verdure e limita la frutta alle mele locali e ai prodotti stagionali economici.
3. Calcola la quantità di cibo in base al fabbisogno giornaliero di proteine, grassi e carboidrati.
4. Questi prodotti vengono utilizzati per preparare pasti regolari. La quantità di cibo per membro della famiglia viene pesata e inserita in qualsiasi comoda app per il conteggio delle calorie.
5. Puoi mangiare da 3 a 6 o più volte al giorno. Qui ognuno determina la modalità più conveniente per se stesso.
6. Se vengono raggiunte le cifre minime di BJU, va tutto bene, il cibo è sano, continuiamo con lo stesso spirito. Non hai bisogno di mangiare troppo.

Tabella alimentare per 1 adulto a settimana:

Importante: questa è una tabella approssimativa, la quantità di cibo può essere regolata in base alle esigenze e all'attività fisica.

A volte sarà necessario un aggiustamento:

1. La famiglia manca di proteine. Questo è il problema più comune; gli alimenti proteici sono costosi. Puoi solo consigliare di diversificare i tuoi acquisti. Attenzione al pesce, alle carni di organi (cuore e fegato in primis), alla ricotta dei produttori locali. Le proteine ​​sono essenziali per una forte immunità, una buona composizione corporea, non solo per i muscoli.
2. Carboidrati e grassi in eccesso? Rivedi le tue ricette. Prova a cucinare piatti di cereali e verdure senza arrostire, aggiungendo molto olio e pezzi di pancetta fritta. Sostituisci parte del contorno di cereali con un'insalata di fresco o crauti o altre verdure.

Attività sportive

Sarebbe più corretto affermare che l'obiettivo di uno stile di vita sano è favorire la comprensione del valore dell'attività fisica. In Russia, la regolamentazione legale di quest'area è agli inizi. Pertanto, facciamo riferimento alle linee guida ufficiali per gli americani, ma la fisiologia delle persone dall'altra parte del globo non è diversa dalla nostra. L'unica differenza è l'approccio dello Stato alla salute dei cittadini.

Quindi, il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti:

1. Cammina o fai altre attività aerobiche a bassa intensità per 2-5 ore a settimana. Sì, anche portare a spasso il cane va bene.
2. Siediti di meno e muoviti di più. Durante il lavoro d'ufficio, devi fare delle pause e riscaldarti, nel tempo libero - per riposare.
3. Allenamento aerobico ad alta intensità (fitness, corsa e danza) - da 75 a 150 minuti a settimana, può sostituire il camminare e camminare dal primo passo se non hai voglia di camminare o non ti piace.
4. Gli esercizi di forza sono desiderabili per gli adulti. Il volume è determinato individualmente, il numero di sessioni di forza va da 2 a settimana, ed è necessario allenare tutti i principali gruppi muscolari, e non solo quelli che determinano un bell'aspetto in spiaggia.

Ecco un semplice esempio di programma di allenamento per la forza a casa di un principiante:

• squat con una pausa nel punto inferiore (se è troppo facile, puoi farlo con un peso extra, ad esempio, indossa uno zaino con qualcosa di pesante);
• sollevamento;
• pull-up sulla barra;
• torsione mentendo;
• abbottonatura sui gomiti.

Tutti gli esercizi vengono ripetuti per 1 minuto in 2-3 serie. Riposo tra le serie - fino al completo recupero.

Un'altra versione del programma con il suo peso:

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Allenamento della forza per un principiante in palestra:

• panca con i piedi;
• distensione su panca;
• pull-up;
• tirando alla cintura in un simulatore seduto;
• premere sulle spalle nel simulatore da seduti;
• torcendosi sulla panchina.

Gli esercizi vengono eseguiti per 30-40 secondi a un ritmo medio. Approcci di lavoro - 2-3, pesi - moderati, consentendo di mantenere la tecnica.

Riposo completo

Un cambio completo di attività è considerato un riposo completo. Se lavori al computer in ufficio, giochi a uno "sparatutto" a casa, non ti riposi. Nei giorni feriali, dovrebbero esserci almeno 4 ore per il riposo e le attività regolari, nei fine settimana - in pieno giorno. Si consiglia di fare una vacanza ogni sei mesi per almeno 2 settimane. In queste due settimane dovresti fare un viaggio o fare qualcosa di completamente diverso dal tuo programma di lavoro.

Dormi per un adulto - almeno 8 ore al giorno... Il fine settimana non è solo cucina e pulizia in cucina, ma anche passeggiate, incontri con amici e hobby. Questo non è un capriccio, ma le basi di uno stile di vita sano.

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Rafforzare l'immunità

Non c'è consenso qui. Alcuni credono che sia sufficiente vaccinarsi durante l'infanzia, dormire a sufficienza, mangiare bene e assumere vitamina C. Durante le epidemie, altri suggeriscono anche di nuotare in una buca di ghiaccio e bagnarsi con acqua fredda.

Lasceremo l'estremo indurimento ai fan, ma l'aggiunta di proteine ​​alla dieta e l'eliminazione delle calorie vuote dai dolci funziona bene per tutti.

Salute emotiva e psicologica

Le persone hanno bisogno di imparare a controllare lo stress e le emozioni negative. I modi più semplici sono esercizi fisici per il rilassamento, normalizzazione del programma di lavoro, meditazione, comunicazione.

Essere costantemente sotto stress significa abbassare la qualità della vita. L'aiuto psicologico è un'importante misura preventiva e dovrebbe essere ricercato quando consigli come "fare un bagno caldo e camminare nella foresta autunnale" hanno smesso di funzionare.

Igiene personale

Ogni studente lo sa:

• ci laviamo i denti 2 volte al giorno, usiamo il filo interdentale, non solo uno spazzolino;
• ci laviamo ogni mattina e ogni sera;
• facciamo la doccia 1 volta al giorno, a seconda del clima, dell'occupazione e delle esigenze;
• lavarsi le mani o trattarle con un antisettico prima di mangiare;
• se possibile e in assenza di controindicazioni, visitiamo lo stabilimento balneare una volta alla settimana.

Rifiuto delle cattive abitudini

L'assunzione di alcol consentita è di 1 bicchiere di vino o 30 ml di una bevanda più forte a settimana per le donne e il doppio per gli uomini. Ma non esiste un tasso consentito di sigarette fumate. Il fumo è dannoso in qualsiasi quantità.

I vantaggi di uno stile di vita sano

Uno stile di vita sano consente:

1. Spendi meno in medici e medicinali, nonché in alimenti non necessari come dolci, patatine, cracker e cibi pronti.
2. È meglio sentirsi ed essere produttivi mentre si lavora.
3. Esegui meglio le attività quotidiane, ottieni un maggiore successo in tutti gli ambiti della vita.
4. Mantieni la lucidità mentale.

Uno stile di vita sano non è una panacea, ma un mezzo per rendere la vita più luminosa e migliore.

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Come formare e instillare uno stile di vita sano nei bambini?

Il trucco non funziona con i bambini quando tutta la famiglia mangia patate fritte e al bambino viene offerta farina d'avena nell'acqua. È possibile instillare e formare uno stile di vita sano solo con l'esempio personale. Il bambino copia inconsapevolmente il comportamento dei suoi genitori e rispetta il suo corpo e le sue esigenze emotive e psicologiche.

Vale la pena iniziare con passeggiate in famiglia, semplici esercizi all'aria aperta oa casa, un abbonamento generale a un fitness club o in piscina, una fine alle feste continue con l'alcol. Migliorando gradualmente la qualità del cibo, della vita e cambiando il tempo libero, i bambini cresceranno sani.

Risultato

Quindi, uno stile di vita sano è:

• 8 ore di sonno, 30 minuti di cammino e almeno 2 ore di tempo libero dal lavoro ogni giorno;
• 2-3 allenamenti di forza a settimana con pesi moderati;
• nutrizione equilibrata in base al fabbisogno energetico di una persona;
• 30-40 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo al giorno;
• l'uso di metodi di sollievo psicologico;
• riposo regolare e buono.

Introducendo gradualmente tutto questo nella sua vita, una persona ne aumenta la qualità.

Guarda il video: Evento: Lifestyle Seguire uno stile di vita sano ci preserva dalla malattia? (Novembre 2024).