L'Arnold Press è un popolare esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli deltoidi. Come puoi intuire dal nome, è diventato molto diffuso grazie ad Arnold Schwarzenegger, che ha costruito il suo intero allenamento per le spalle attorno ad esso. Questo esercizio ha i suoi vantaggi rispetto alla classica pressa con manubri da seduti. Ad esempio, coinvolge più fortemente il fascio medio del muscolo deltoide, a causa del quale le spalle diventano più grandi.
Oggi scopriremo come eseguire correttamente la panca Arnold e come applicare questo esercizio negli allenamenti delle spalle.
Benefici e controindicazioni
Questo esercizio è destinato ad atleti esperti che sanno come sentire correttamente il lavoro dei muscoli deltoidi. Molto spesso, viene posizionato alla fine dell'allenamento per finire finalmente le travi anteriori e centrali già stanche. Ricorda che le spalle "amano" molto il pompaggio, questa è la base della loro crescita. Considerando che prima dell'Arnold press hai fatto vari swing, tirate al mento, rapimenti in simulatori e altre presse, il riempimento del sangue sarà enorme.
I benefici dell'esercizio
Il suo principale vantaggio di una pressa con manubri da seduti relativamente semplice è una leggera torsione dei manubri. Questo fa sì che i delta centrali lavorino di più. È a causa dello sviluppo del fascio medio dei muscoli deltoidi che viene creata la larghezza della spalla visiva.
È anche un buon aiuto per altri esercizi di pressatura. Pompando bene il delta anteriore in questo esercizio, ti sentirai più sicuro quando lavori con grandi pesi in esercizi come panca o in piedi. Ricorda che una forte distensione su panca è impossibile senza forti delta anteriori, e la pressa Arnold è perfetta per questo.
Controindicazioni
L'esercizio non deve essere eseguito con un peso elevato. Il peso di lavoro ottimale è di circa il 25-35% in meno rispetto alla classica pressa con manubri da seduti. Ciò ridurrà lo stress sull'articolazione della spalla e sulla cuffia dei rotatori nel punto più basso quando si sposta leggermente in avanti i manubri. Di conseguenza, il numero di ripetizioni può essere aumentato, diciamo, a 15. Un peso eccessivo metterà un forte carico sulla cuffia dei rotatori della spalla, per un atleta non allenato questo rappresenta un enorme rischio di lesioni. La storia è simile per coloro che hanno già avuto lesioni alla spalla. I pesi negli esercizi da banco dovrebbero essere piccoli per te, è meglio lavorare in modalità multi-ripetizione. Più circolazione sanguigna, meno rischi di lesioni, cos'altro ti serve per un buon allenamento alle spalle?
Inoltre, se esegui l'esercizio stando in piedi, viene creato un carico assiale abbastanza forte sulla colonna vertebrale. Si raccomanda di astenersi dal lavorare con i pesi massimi e di utilizzare una cintura atletica per la prevenzione.
Quali muscoli lavorano?
Il lavoro principale viene eseguito dai fasci anteriore e medio dei muscoli deltoidi. Anche i tricipiti sono coinvolti nel movimento. Una piccola parte del carico viene assorbita dai muscoli sovraspinato e sottospinato.
Se si esegue l'Arnold press stando in piedi, viene creato un carico assiale su molti muscoli stabilizzatori, inclusi gli estensori della colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli addominali e i muscoli trapezi.
Tipi di macchine da stampa Arnold
L'esercizio può essere eseguito stando in piedi o seduti. Per esibirti da seduto, avrai bisogno di una panca con un angolo di inclinazione regolabile. Spesso le persone mettono lo schienale perpendicolare al pavimento, ma questo non è del tutto corretto. È meglio rendere l'angolo leggermente inferiore all'angolo retto, quindi sarà più facile concentrarsi sul lavoro delle spalle.
Opzione esercizio da seduti
La Arnold Press da seduti viene eseguita come segue:
- Sedersi su una panchina, premere con decisione contro la schiena. Alza i manubri all'altezza delle spalle o chiedi al tuo partner di darteli. Allunga le mani con le nocche in avanti. Questo è il tuo punto di partenza. Ruotando le mani, i manubri si trovano leggermente davanti, questo aumenterà il carico sul delta anteriore.
- Inizia a spremere i manubri. Quando i manubri sono approssimativamente a livello della fronte, inizia a spiegarli. La stampa è fatta su espirazione. È necessario programmare il tempo in modo da aver finito di girare completamente nel momento in cui li si spreme alla loro piena ampiezza.
- Senza fermarsi in alto, abbassali delicatamente. Con una svolta, il principio è lo stesso: finiamo di ruotare i manubri contemporaneamente all'abbassamento. L'intera fase negativa del movimento avviene sull'ispirazione.
Opzione esercizio in piedi
La panca di Arnold viene eseguita come segue:
- La parte più difficile di questo esercizio è alzare i manubri. Se non puoi farlo senza barare con tutto il tuo corpo, allora il peso è troppo pesante. Lavora con un peso che non ti dia fastidio quando sollevi i manubri all'altezza delle spalle.
- Raddrizzati, tieni la schiena dritta, spingi leggermente il petto in avanti e verso l'alto. Ruota i manubri in modo che le tue mani siano in avanti. Inizia a strizzarli come faresti per la pressa da seduti. La cosa più importante è non aiutarti con i piedi. Il movimento dovrebbe essere eseguito a causa del lavoro isolato delle spalle. Non dovrebbero esserci inganni, deviazioni laterali o arrotondamenti della colonna vertebrale.
- Mentre inspiri, abbassa i manubri al livello delle spalle mentre li espandi.
Errori comuni durante l'esercizio
La pressa Arnold non è l'esercizio tecnicamente più semplice nella nostra sezione CrossFit. Molti "non lo capiscono", non vedendo molta differenza tra lui e la solita pressa con manubri da seduti. Se fai parte di quel numero, segui le linee guida di seguito per comprendere l'intero punto dell'esercizio:
- Durante l'intero avvicinamento, lo sguardo dovrebbe essere diretto rigorosamente di fronte a te.
- Raddrizza completamente i gomiti in alto, ma non fare lunghe soste. A questo punto le spalle si rilassano e l'efficacia dell'esercizio diminuisce.
- Non è necessario colpire i manubri l'uno contro l'altro nel punto più alto: prenditi cura dell'attrezzatura sportiva.
- La gamma di ripetizioni ottimale per questo esercizio è 10-15. Questo darà una buona pompa e creerà tutti i prerequisiti per la crescita di massa e forza.
- Trova la posizione migliore per i manubri. Non aver paura di portarli in avanti di qualche centimetro nel punto più basso. Se stai usando un manubrio di peso moderato, non causerà lesioni.
