Prendere un bilanciere sul petto in posizione seduta è un esercizio universale in cui sono coinvolti quasi tutti i muscoli. La seconda vita dell'esercizio è stata respirata da una tendenza così popolare come CrossFit. Nel crossfit, viene utilizzato con un peso ridotto per un gran numero di ripetizioni e con un peso elevato per 1-3 alzate.
La maggior parte del carico viene ricevuto dai glutei, dai muscoli posteriori della coscia e dai quadricipiti. Il lombo, insieme a quanto sopra, svolge un ruolo importante nell'esercizio.
L'esercizio può essere classificato come velocità-potenza, tecnico. La tecnica richiede molta attenzione. All'inizio, prenditi cura di mettere in scena un modo competente di esecuzione. Suddividi questo esercizio in esercizi ausiliari. Il salto è meglio praticato con i jerk, alla fine di ogni ripetizione, cerca di rimbalzare un po '. La tecnica di toelettatura dovrebbe essere elaborata con esercizi classici come spingere, tirare e strappare. Per completare con successo questo esercizio, devi accovacciarti con un bilanciere sul petto. C'è una formula a cui molti atleti aderiscono, il peso con cui puoi sederti frontalmente 3 volte, è del tutto possibile prendere sul petto e spingere.
Lo stacco aiuta ad accelerare il bilanciere. Praticando questo movimento in aggiunta, non avrai problemi durante l'esecuzione del bilanciere seduto sul petto. In questo tipo di carico, come prendere un bilanciere sul petto, molto dipende dalla coordinazione. Prenditi il tempo per riscaldarti. Riscalda i gomiti, le ginocchia e la parte bassa della schiena. Il successo dell'allenamento dipende direttamente dalla preparazione del sistema nervoso centrale e del sistema muscolo-scheletrico al lavoro.
Tecnica di esercizio
Passiamo allo studio passo passo della tecnica per eseguire il sollevamento del bilanciere sul petto nel sed. L'esercizio è difficile e traumatico, quindi lo studiamo attentamente!
Posizione iniziale
La posizione di partenza è la seguente:
- Piedi alla larghezza delle spalle, abbassati lentamente, guarda davanti a noi, allunga le mani verso il bilanciere.
- Il lombo è piegato, le braccia sono dritte, le ginocchia guardano ai lati, il piede è posizionato nella direzione delle ginocchia, la spalla copre le ginocchia e il bilanciere. Iniziamo a indebolire a metà coscia.
- Manteniamo le nostre mani il più libere possibile in questo esercizio. Se necessario, utilizziamo cinghie per alleviare il carico sugli avambracci.
Quando si esegue una presa sul petto nel grigio, teniamo la barra il più vicino possibile a noi stessi e non noi stessi che la raggiungiamo. Per i primi allenamenti, selezioniamo un peso abbastanza modesto sulla barra e aumentiamo gradualmente il carico. Molti esperti raccomandano la flessibilità dell'allenamento, lo stretching. Con muscoli e legamenti tesi, l'esercizio sarà più difficile da tollerare.
Concentrati su una lenta accelerazione e una forte trazione sotto il bilanciere. Serve risparmiare energia solo per alzarsi dal sedile, senza dare tutta la forza all'accelerazione. Il cosiddetto "punto cieco" che incontrerai durante l'esecuzione dovrebbe essere elaborato ripetutamente, diligentemente con un peso ridotto.
L'errore di molti è quello di lasciare andare il bilanciere durante il volo. Devi controllare tutte le fasi durante l'esecuzione, non è il bilanciere che ti controlla, ma lo controlli tu.
4 fasi di presa sul petto
Rompiamo il sollevamento del bilanciere in quattro fasi, andando dall'opposto.
Fase 1, la barra è sul tuo petto. Ci assicuriamo che la barra non ti soffochi, facciamo squat imitando uno squat. Nello squat, lasciamo il bacino indietro, le ginocchia vanno ai lati. Nel punto più basso è possibile una pausa con leggera oscillazione, i gomiti sono ai lati e le spalle sono sollevate.
Fase 2, broccia. Abbassiamo il bilanciere a braccia tese, raddrizziamo e da questa posizione facciamo una broccia (con le mani non con la schiena). I gomiti si alzano, il bilanciere in questo momento è strettamente premuto contro il corpo. Raggiungendo il petto, facciamo una torsione con i gomiti, otteniamo che nel punto finale la barra sia sulle spalle. Il bacino viene costantemente tirato indietro. Ora è possibile collegare la prima e la seconda fase.
3 fasi, detonazione. Ci spostiamo nella posizione della prima parte dell'esplosione, spostiamo un po 'il corpo in avanti, ottenendo così un'inclinazione, la barra è all'altezza del ginocchio, ci controlliamo, la spalla dovrebbe coprire le ginocchia, allarghiamo le ginocchia ai lati e riportiamo indietro il bacino. Da questa posizione, raddrizziamo e colleghiamo la prima e la seconda fase.
Per la fase 4, è meglio mettere un peso sulla barra. Posizione di partenza, piedi alla larghezza delle spalle, accovacciata, raddrizzata la schiena, ha preso il bilanciere con una presa a scatto, le ginocchia guardano ai lati, si stringono, si sollevano delicatamente senza sussultare fino al momento della detonazione. Nella quarta fase, ci esercitiamo in piedi. Ora colleghiamo tutte le fasi in un unico movimento. Se non c'è un allenatore o una persona nelle vicinanze che possa segnalare errori dall'esterno, ci guardiamo allo specchio e ci controlliamo nei punti chiave sopra indicati.
In custodia
Portare il bilanciere al petto è un esercizio eccellente, allenando tutti i grandi gruppi muscolari, sviluppando forza, agilità. Se tutte le condizioni sono soddisfatte, il risultato sarà sicuramente. Certo, c'è una controindicazione, forse hai lesioni alla schiena e questo tipo di carico assiale non ti si addice. Questo esercizio ti costringerà a guardare il lavoro muscolare e le capacità del nostro corpo da una diversa angolazione.
Prendere un bilanciere sul petto in posizione seduta apre un nuovo potenziale del corpo umano. Se non hai ancora provato un tale carico, unisciti alle migliaia che l'hanno sperimentato. Diversifica la tua formazione e potresti ritrovarti.
Successo nella tua formazione! Non aver paura di imparare cose nuove! Ma ricorda che tutto ciò che è nuovo è ben dimenticato, vecchio. Ti è piaciuto il materiale? Condividi con i tuoi amici sui social network. Domande rimaste - benvenuti ai commenti
