Quanto devi correre per perdere peso: tabella, quanto correre al giorno

Certo, ogni runner alle prime armi è interessato a quanto correre per dimagrire, perché un'informazione chiara e specifica aiuta a redigere un piano di allenamento individuale. In questo articolo, analizzeremo in dettaglio tutte le domande popolari su questo argomento, speriamo che dopo aver letto capirai chiaramente in quale direzione dovresti andare!

Ti suggeriamo di studiare prima le informazioni sulla corsa per dimagrire secondo la tabella: quanto devi correre per perdere da 3 a 30 kg

La tabella mostra valori molto medi, dovresti capire che ogni organismo ha le sue caratteristiche: qualcuno perde peso rapidamente, qualcuno impiega più tempo. Inoltre, contemporaneamente al jogging, è importante monitorare la dieta, dormire a sufficienza, non innervosirsi, bere molta acqua, respirare correttamente. Inoltre, devi monitorare la tua salute, perché non a tutte le persone è permesso correre molto.

Prima di iniziare un corso di formazione, assicurati di non avere controindicazioni per la corsa. Se soffri di malattie croniche, visita il medico che ti sta osservando e chiedi quanto devi correre.

Durata dell'allenamento consigliata

Diamo un'occhiata a quanto devi correre per perdere peso, in particolare, diamo un'occhiata alla durata ottimale di un allenamento. Lo sapevi che nei primi 40 minuti di attività fisica il corpo consuma energia dal glicogeno immagazzinato nel fegato (carboidrati), e solo allora inizia ad abbattere i grassi? Ciò significa che, per dimagrire, la durata totale della sessione dovrebbe essere di almeno 1 ora, mentre gli ultimi 20 minuti dovrebbero essere dedicati alla corsa.

Raccomandiamo il seguente schema, che si è dimostrato valido tra i corridori principianti che stanno cercando di perdere quei chili in più:

1. 10 minuti sono assegnati per il riscaldamento - esercizi semplici per tutti i gruppi muscolari secondo il principio dall'alto verso il basso;
2. 20 minuti di jogging o camminata veloce. In alternativa, puoi alternare tra questi due esercizi;
3. 28 minuti di corsa con il seguente programma: 2 min. in esecuzione / 2 min. camminata veloce - 7 approcci .;
4. Negli ultimi 2-5 minuti viene eseguito il defaticamento: stretching, camminata lenta, esercizi di respirazione.

Se ti stai chiedendo quanti chilometri al giorno devi correre per dimagrire, quasi nessuno saprà risponderti con certezza. Il fatto è che la risposta dipende da molti fattori e, prima di tutto, dalla tecnica di corsa.

• Ad esempio, una persona che fa jogging mantiene una velocità media di 8 km / h. Cioè, per un'ora di allenamento, supera 8 km a un ritmo moderato, e questo è un carico giornaliero abbastanza sufficiente;
• Un atleta che sceglie una corsa a intervalli fa solo 20-30 minuti e percorre circa 2 km, ma allo stesso tempo spende tre volte più energia;
• Un esercizio completamente dedicato alla camminata veloce è il più delicato, richiede meno dispendio fisico, quindi camminare per dimagrire richiede molto e per molto tempo;
• La corsa campestre è anche un esercizio ad alta intensità, quindi come con il jogging a intervalli, non è la distanza che conta, ma la qualità.

Ecco perché è più corretto chiedere non quanto al giorno hai bisogno di correre per perdere peso, ma come devi correre e con quale frequenza.

Intensità dell'allenamento

La quantità di energia spesa dipende dall'intensità, che viene calcolata in calorie. Più ti spingi in pista, più grasso perdi. Tuttavia, questo non significa che per perdere peso velocemente, devi fare jogging intenso ogni giorno - questo avrà un effetto dannoso sul corpo.

Se fai jogging 5 giorni a settimana, idealmente 2 di loro sono a ritmo calmo, 2 a intervalli di jogging, 1 corsa lunga a un ritmo moderato. Con un programma di 3 volte, 2 giorni dovrebbero essere dedicati a un allenamento silenzioso, 1 intensivo.

Come abbiamo scritto sopra, è difficile rispondere a quanto tempo ci vuole per correre per iniziare a perdere peso, perché ogni organismo ha le sue caratteristiche. La cosa più importante è aumentare gradualmente il carico in modo che non ci sia dipendenza.

Quindi, la durata di una corsa dipende dai seguenti fattori:

1. Tecnica di corsa;
2. Programma di allenamento settimanale (quante volte alla settimana);
3. Benessere del corridore;
4. Programma.

Importante! Ti consigliamo di non soffermarti su un tipo di esercizio, esercizi alternativi per diversi tipi di muscoli. Ad esempio, padroneggia la tecnica di camminare sui glutei per modellare quella parte del corpo.

Programma di allenamento

Se sei interessato a quanto devi correre per perdere 1 kg o 10-15 kg, ti consigliamo di scegliere un programma e quindi seguirne attentamente i punti. Tali schemi tengono conto sia dei costi energetici che della durata della formazione e suddividono l'intero programma nel numero richiesto di giorni (mesi), quindi sono convenienti.

Ecco alcuni programmi popolari:

Se non stai perseguendo l'obiettivo di perdere peso e sei interessato a quanto hai bisogno di correre al giorno per la salute, termina l'allenamento quando senti che ha smesso di portare piacere. Esci sempre sulla corsia di buon umore e non sforzarti mai di fare esercizio.

Alternative dimagranti al jogging

Per concludere, ecco alcuni esercizi che sono considerati ottime alternative alla corsa e sono ottimi per perdere peso o sostituire temporaneamente la corsa:

• Sali sul palco. L'altezza dell'oggetto su cui stai camminando non dovrebbe essere superiore alla metà dello stinco. Questo esercizio è facile da eseguire a casa ed è buono quasi quanto il carico di corsa, soprattutto se lo fai a un ritmo veloce;
• Salti alti (ti consigliamo di studiare diverse versioni di questo esercizio, sono tutte ugualmente utili);
• Corda per saltare: più salti duramente e più spesso, più efficace sarà il tuo allenamento.

Se decidi di correre su un tapis roulant per perdere 10 kg o più, puoi applicare con successo uno qualsiasi dei programmi riportati nell'articolo, perché il tapis roulant sostituisce perfettamente la pista naturale. Lo svantaggio di questa attività è la sua monotonia e l'aria meno fresca.

Ci auguriamo che tu capisca che l'idea principale che abbiamo cercato di trasmetterti, spiegandoti quanto devi correre per perdere peso, è che non è la durata della sessione ad essere importante, ma la sua qualità. Più energia spendi, più forte e veloce perderai peso e nient'altro!

Guarda il video: AUMENTARE LA RESISTENZA NELLA CORSA (Giugno 2025).