I gruppi di esercizi sono un gruppo di due esercizi eseguiti in modo coerente noti in CrossFit: portare un bilanciere al petto (in qualsiasi modo conveniente per te) e propulsori (lanci con un bilanciere). Dopo ogni espulsione, la barra viene posizionata sul pavimento e iniziamo la ripetizione successiva dalla posizione originale. Durante l'esercizio, il cluster lavora praticamente sui gruppi muscolari del nostro corpo: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, delta, estensori spinali, trapezi e addominali. Per questo motivo, ha guadagnato un'immensa popolarità in CrossFit.
Oggi tratteremo i seguenti aspetti dell'esercizio del cluster:
- Tecnica di esercizio;
- Complessi Crossfit contenenti un esercizio a grappolo.
Tecnica di esercizio
Un esercizio a grappolo consiste in una sequenza di sollevamenti con bilanciere e propulsori. La differenza è che dopo aver eseguito il traster e la barra è bloccata a braccia tese, riportiamo la barra sul pavimento e ripetiamo l'intero movimento dall'inizio. In questo caso, l'esercizio può essere eseguito "in battito" (iniziando immediatamente una nuova ripetizione), oppure puoi fissare il bilanciere sul pavimento fino a quando l'inerzia si ferma completamente - scegli l'opzione in cui puoi lavorare il più tecnicamente e intensamente possibile. Il gruppo di esercizi viene eseguito come segue:
- Posiziona la barra di fronte a te con la barra il più vicino possibile alla parte inferiore della gamba.
- Tenendo la schiena dritta ed espirando, solleva il bilanciere dal pavimento e solleva il bilanciere fino al petto in qualsiasi posizione comoda per te (seduto, mezzo accovacciato o in piedi). La barra dovrebbe essere posizionata sui delta anteriori e sui muscoli pettorali superiori.
- Inizia a fare i propulsori - allo stesso tempo, inizia a stare in piedi con un bilanciere, come negli squat frontali, e fai shvung con bilanciere, inclusi i deltoidi nel lavoro. Blocca il bilanciere sulle braccia tese.
- Abbassare dolcemente la barra, il movimento dovrebbe essere controllato. Per prima cosa, lo abbassiamo sul petto, quindi lo mettiamo sul pavimento, mantenendo la schiena dritta.
- Fai un'altra ripetizione. Se stai facendo crossfit e il tuo compito è completare un esercizio o un complesso nel più breve tempo possibile, esegui un esercizio a grappolo "in rimbalzo", senza pause nel punto più basso.
Complessi
| KALSU | Esegui 5 burpees in un minuto e il numero massimo di grappoli con bilanciere. |
| Lavier | Esegui 5 gruppi di bilancieri, 15 sollevamenti delle gambe sospese e una passeggiata in fattoria con manubri di 150 m. Totale 5 round. |
| Rush | Corri per 800 m, 15 burpee e 9 gruppi con bilanciere. 4 giri in totale. |
