Lo shuttle running è una tipologia di esercizio cardio, diffuso in tutto il mondo, finalizzato a sviluppare le qualità di velocità e forza di un atleta. Quando si esegue una corsa con la navetta, l'atleta deve correre alla stessa distanza in avanti e indietro più volte con una virata di 180 gradi al punto finale della distanza. La più popolare tra gli atleti è la tecnica di corsa dello shuttle 10x10, 3x10.
Beneficio
Questo metodo di allenamento è utile in quanto aiuta ad aumentare la forza esplosiva dei muscoli delle gambe, migliorare il funzionamento dell'intero sistema cardiovascolare, sviluppare la coordinazione e la resistenza della forza. Gli standard di shuttle running vengono utilizzati per valutare la forma fisica non solo degli atleti, ma anche dei dipendenti di varie strutture di potere.
Di solito la corsa della navetta viene effettuata per brevi distanze da 10 a 30 metri, ma in rari casi la distanza può raggiungere i 100 metri. Grazie ai suoi versatili vantaggi, questo esercizio ha guadagnato popolarità nel fitness, nel crossfit, in varie arti marziali ed è anche incluso nel programma di allenamento fisico obbligatorio nelle scuole, nelle accademie specializzate sotto le agenzie governative e nelle forze armate della Federazione Russa.
Oggi scopriremo come eseguire correttamente la corsa della navetta e anche qual è il vantaggio pratico di questo esercizio sul corpo umano dal punto di vista dello sviluppo a tutto tondo dell'atleta.
Tecnica di esercizio
La tecnica di corsa della navetta ha diverse varietà, la cui scelta dipende dalla distanza su cui viene eseguita la corsa della navetta: 10x10, 3x10, 4x9. Tuttavia, a tua discrezione, puoi aumentare la distanza più volte - lasciati guidare dal tuo livello di forma fisica e benessere.
In ogni caso, la tecnica di corsa della navetta è quasi la stessa per qualsiasi distanza. L'unico fattore di cui tenere conto è che nello sprint l'atleta inizia subito a eseguire l'esercizio con la massima intensità, utilizzando tutto il suo potenziale di potenza; con una corsa dello shuttle più lunga (ad esempio, 10x10 o 4x100), i primi 4-6 segmenti dovrebbero essere eseguiti a un ritmo normale, cercando di non spendere molte energie per non essere esauriti in anticipo. È meglio lasciare per ultima la maggior parte delle risorse di velocità-potenza del tuo corpo in modo da superare la distanza richiesta nel più breve tempo possibile e mostrare un risultato davvero eccezionale.
L'esercizio dovrebbe essere eseguito come segue:
Posizione iniziale
Posizione di partenza classica: portare in avanti la gamba portante, cercando di mantenere tutto il baricentro sopra di essa. Il quadricipite della gamba portante è teso, come una molla, il corpo è leggermente inclinato in avanti, la schiena è dritta, teniamo le mani a livello delle costole. La partenza dovrebbe essere il più esplosiva e veloce possibile per superare il primo segmento nel minor tempo possibile. Per un inizio davvero esplosivo, abbiamo bisogno di gambe forti e ben sviluppate, quindi fai più attenzione agli esercizi che sviluppano la forza esplosiva dei quadricipiti: squat con bilanciere con una pausa sul fondo, stacchi per sumo, box jump, squat jump, ecc
Un'altra opzione per la posizione di partenza è una partenza bassa:
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Velocità di corsa
Durante la gara stessa, abbiamo bisogno della massima velocità. Per fare questo, dopo ogni passo, dovresti atterrare non su tutto il piede, ma solo sulla punta. Per sviluppare questa abilità, sostituisci il tuo cardio standard con la corda per saltare, quindi l'articolazione Lisfranc si adatterà all'atterraggio costante sulla punta e la corsa della navetta sarà molto più facile.
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Inversione
Alla fine di ogni segmento, devi fare una svolta di 180 gradi. Per fare ciò, è necessario ridurre bruscamente la velocità e fare un passo di arresto, girando il piede della gamba anteriore di 90 gradi nella direzione della svolta: questo movimento ti rallenterà, ma non estinguerà completamente l'inerzia.
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Accelerazione
Nell'ultimo tratto, devi spremere il massimo possibile dal tuo corpo e fare l'ultima accelerazione esplosiva, senza pensare che dovrai fermarti presto, dovresti continuare ad aumentare la velocità fino al traguardo.
Puoi vedere un video della corsa della navetta qui sotto. Mostra molto chiaramente la tecnica di marcia della navetta:
Errori tipici
Quando imparano la tecnica per eseguire la corsa con lo shuttle 10x10, molti atleti principianti affrontano i seguenti problemi che impediscono loro di ottenere il massimo da questo esercizio:
- Distribuzione del carico errata. Se fai la spola per 10 lunghezze uguali, la resistenza di solito termina dopo la prima metà. Per evitare ciò, è necessario iniziare a correre con intensità media, con ogni segmento che cerca di aumentare la velocità, utilizzando la potenza esplosiva dei muscoli delle gambe.
- Il volume di carico è troppo grande. Non esagerare con il volume dell'allenamento quando si tratta di cardio ad alta intensità come questo, soprattutto se soffri di una varietà di malattie cardiovascolari. Molto probabilmente, riceverai più danni che benefici.
- Troppo lento per fermarsi prima di svoltare. Non è necessario ridurre la velocità di corsa per girarsi con calma, è necessario girarsi con un movimento, girando bruscamente la gamba di 90 gradi - in questo modo manterrai la forza di inerzia e non estinguerai la velocità a zero.
- Frequenza respiratoria sbagliata. Durante la corsa dello shuttle, respira in modalità "2-2", facendo due passi durante l'inspirazione e due passi durante l'espirazione. Respirare solo attraverso il naso.
- Non dimenticare di riscaldarti correttamente, poiché la corsa in navetta coinvolge un numero enorme di muscoli, articolazioni e legamenti coinvolti.
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Programma di allenamento
Questo programma di corsa con navetta è progettato per i principianti che stanno appena iniziando con questo esercizio. Ha solo 6 allenamenti, tra i quali dovresti fare una pausa di 2-3 giorni in modo che il corpo abbia il tempo di ricostituire i costi energetici. Tuttavia, ripetendolo più volte, è possibile migliorare notevolmente il risultato massimo della navetta. Questi allenamenti vengono eseguiti al meglio in uno stadio di corsa o in una palestra di atletica leggera. Lì puoi misurare con precisione la distanza richiesta.
| Numero di allenamento: | Numero di avvicinamenti e distanza richiesta: |
| 1 | Fai una navetta 4x9 tre volte. |
| 2 | Fai una gara 4x9 cinque volte. |
| 3 | Corri tre volte una gara 4x15. |
| 4 | Fai una gara 4x15 cinque volte. |
| 5 | Corri tre volte una gara 4x20. |
| 6 | Esegui una gara 10x10 una volta. |
Velocità navetta 10x10
La corsa della navetta fa parte del programma di addestramento fisico obbligatorio per i militari in varie unità. La tabella seguente mostra gli standard attuali in vigore per i militari, i dipendenti a contratto e i militari delle forze speciali, approvati per ordine del Ministero degli affari interni della Federazione Russa.
Appaltatori | Uomini | Donne | ||
| Fino a 30 anni | Più di 30 anni | Sotto i 25 anni | Più di 25 anni | |
| 28,5 secondi | 29,5 secondi | 38 sec. | 39 sec. | |
| Forze speciali | 25 sec. | – | ||
Navetta 3x10
Di seguito sono presentati gli standard per gli studenti (ragazzi e ragazze). È possibile scaricare e stampare la tabella utilizzando il collegamento.
| Età | Livello di sviluppo CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Basso | al di sotto della media | mezzo | sopra la media | alto | |
Ragazzi | |||||
| 7 | 11.2 e altro ancora | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Ragazze | |||||
| 7 | 11.7 e altro ancora | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Complessi Crossfit con navetta in funzione
Se il tuo processo di allenamento ha iniziato a annoiarti, prova a eseguire diversi complessi funzionali dalla tabella seguente. Questo porterà qualcosa di nuovo al tuo programma e diversificherà l'intera formazione. I complessi sono progettati per atleti abbastanza esperti con una buona resistenza alla forza, poiché un principiante semplicemente non può far fronte a una tale combinazione di carichi aerobici e anaerobici, e anche in un volume così enorme.
| Kit-kat | Esegui 60 pull-up, 60 sit-up, 15 push-up, 50 push-up, shuttle run 10x10. Ci sono 3 round in totale. |
| Lira | Esegui una corsa con lo shuttle 6x10 e 15 burpees. Solo 10 round. |
| Maraphon | Corri una corsa di 250 m, 5 pull-up, 10 push-up, 5 hang raises e una corsa con navetta 4x10. 4 giri in totale. |
| Ralph | Esegui 10 stacchi da terra classici, 10 burpees e una corsa in navetta 6x10. Solo 3 round. |
| Guardia del corpo | Esegui una corsa con navetta 4x10, 40 salti con doppia corda, 30 flessioni e 30 squat con salto. Ci sono 3 round in totale. |
A volte, per diversificare l'esecuzione dell'esercizio, praticano la corsa a navetta con il trasporto di 2-3 oggetti.
