Se sei coinvolto nello sport, incluso il jogging, o sei semplicemente un fan delle attività all'aperto, allora devi sviluppare la tua resistenza. È una risorsa speciale del corpo che aiuta a prevenire la fatica con particolare efficacia.
Pertanto, la resistenza deve essere allenata senza fallo, grazie a ciò non solo puoi aumentare il tempo di corsa e la distanza in allenamento, ma anche ottenere il successo desiderato nelle competizioni. Leggi quali sono i tipi di resistenza e come svilupparli in questo articolo.
Tipi di resistenza
La resistenza è un concetto vago. Può essere caratterizzato come la capacità del corpo di sopportare a lungo carichi intensi, di svolgere un lavoro fisico e anche di contrastare la fatica.
Va notato che non esiste un'unità di misura che determina la resistenza. Per un corridore alle prime armi, la resistenza è la distanza massima che può coprire. Per altri, è la capacità di coprire una distanza di 20 chilometri senza fermarsi. Per altri ancora, questa distanza cresce fino a 40 e anche fino a 100 chilometri.
Tuttavia, ci sono anche tipi di resistenza che possono aiutarti a superare distanze minori, ad esempio 200 o 400 metri. Qui, l'atleta deve prima di tutto sviluppare la massima velocità e mantenerla per tutta questa breve distanza.
Si distinguono i seguenti tipi di resistenza:
- Aerobico
- Energia
- autostrada
- Potenza ad alta velocità.
Consideriamoli più in dettaglio.
Aerobico
Se sviluppi questo tipo di resistenza, puoi correre a una velocità media per distanze piuttosto lunghe. Inoltre, quando hai finito di allenarti, recupererai rapidamente le forze.
Grazie all'ossigeno fornito durante la respirazione durante la corsa, i carboidrati nel corpo vengono consumati attivamente ei muscoli ricevono tutta l'energia necessaria.
Energia
Il tipo di potenza di resistenza è inteso come la capacità del corpo per lungo tempo di non sentire la fatica e di eseguire una serie di movimenti che sono associati alla manifestazione ripetuta della forza fisica.
Autostrada
La resistenza alla velocità è quando il nostro corpo può sopportare a lungo il carico di velocità massima.
Potenza ad alta velocità
Come parte di questo tipo di resistenza, possiamo eseguire movimenti di forza al massimo ritmo, e tutto questo è un periodo di tempo abbastanza lungo.
Come aumentare correttamente la resistenza? Tipi di esercizio
Ti diremo come allenare correttamente la resistenza, principalmente per le medie e lunghe distanze.
Il tempo incrocia
Questo è uno dei tipi di allenamento più importanti per sviluppare la resistenza durante la corsa. Rappresentano distanze da circa quattro a dieci chilometri, che devono essere percorse in un minimo di tempo.
Naturalmente, il carico è piuttosto pesante, è necessario eseguire tali croci a una frequenza cardiaca che è circa il novanta percento del massimo. Se alla fine della distanza la frequenza cardiaca aumenta, va bene. In genere, questo è 160-170 battiti al minuto.
Nel cross-country, la cosa più importante è distribuire correttamente le forze su tutta la distanza, perché altrimenti rischi di non arrivare al traguardo, o di correre a passo molto lento.
Intervallo in esecuzione
Questi allenamenti dovrebbero essere eseguiti con la stessa intensità delle croci, ma durante i periodi di riposo dovrebbero essere eseguiti.
Ecco i tipi di esercizi per l'interval training:
- correre una distanza di un chilometro da quattro a dieci volte.
- correre una distanza di due chilometri da due a cinque volte.
- correre una distanza di tre chilometri da due a cinque volte.
- correre una distanza di cinque chilometri da due a cinque volte.
Tra questi intervalli è necessario fare delle "pause", della durata da due a cinque minuti. Naturalmente, meno tali "cambiamenti" sono, meglio è. Tuttavia, se ritieni di aver bisogno di più riposo, soprattutto alla fine dell'allenamento, o se i segmenti sono da tre a cinque chilometri, non negartelo.
Fare jogging su un pendio
Uno dei risultati più efficaci è quando si corre su un pendio. Puoi fare jogging su un sentiero in salita o in discesa o su un tapis roulant appropriato.
I consigli per questo tipo di corsa di resistenza sono:
- Devi correre a un ritmo a cui puoi portare avanti una conversazione e allo stesso tempo correre senza fiato.
- È anche necessario osservare una certa velocità: in venti secondi, dovresti fare da ventisette a trenta passi.
- Il minimo dovrebbe essere quello di correre per venti minuti e il massimo - fino a un'ora e mezza.
- In nessun caso dovresti correre in salita tutto il tempo, devi alternare. La corsa in discesa dovrebbe essere circa la metà del tempo di allenamento, durante il quale la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra 150 e 180 battiti al minuto.
- Non correre troppo veloce
- Per questo tipo di corsa di resistenza, è meglio scegliere una superficie piana: tapis roulant, autostrada, strada sterrata.
Altri sport per sviluppare la resistenza
- In inverno, puoi sviluppare la resistenza con lo sci di fondo. Questo sport ha un buon effetto sui vasi sanguigni e sul cuore.
- In estate, oltre alla corsa, si consiglia di nuotare per sviluppare la resistenza, uno degli sport meno traumatici, che ha un eccellente effetto sulla colonna vertebrale. Puoi anche andare in bicicletta, percorrendo lunghe distanze.
Suggerimenti per aumentare la resistenza durante la corsa
Ecco alcuni suggerimenti su come aumentare la resistenza durante la corsa:
- Passare a camminare solo se assolutamente necessario.
- Le gare sprint dovrebbero essere praticate.
- È necessario eseguire la pliometria.
- Dovresti alternare giorni di allenamento leggeri e giorni di allenamento più pesanti.
- Durante la corsa, dovresti cambiare il ritmo della corsa.
- Devi avere motivazione, lottare per un determinato risultato, fissare un obiettivo per te stesso e lottare per ottenerlo.
- Dopo il riscaldamento, fai alcuni allungamenti dopo il riscaldamento.
- Se stai partecipando a delle competizioni, cerca di diventare la "coda" di un corridore più forte e corrergli dietro il più a lungo possibile senza pensare alla fatica.
- Se, per qualche motivo, non hai abbastanza aria, inizia a respirare attraverso la bocca per aumentare l'apporto di ossigeno.
- Una scarpa da corsa di qualità con una buona soletta del collo del piede è una delle cose più importanti per un corridore.
- Vai a correre con una bottiglia d'acqua e un asciugamano inumidito per rinfrescarti durante l'allenamento.
- Se hai l'asma o altre malattie, porta con te un inalatore quando corri. Puoi anche alternare corsa e camminata.
- Se fumi, smetti!
- L'allenamento stesso dovrebbe iniziare con una camminata veloce e poi passare alla corsa.
- Se scegli aree con uno splendido scenario per la corsa (ad esempio, i parchi), la corsa sarà più comoda e interessante.
- Pianifica un'attività per ogni allenamento (ad esempio, per coprire una distanza specifica) e non finire di correre finché non hai completato tutto.
- Invita amici e persone che la pensano allo stesso modo ad allenarti: questo aumenterà la motivazione e renderà l'allenamento interessante.
- Fare esercizio con gli amici ti incoraggerà e ti sosterrà.
- È meglio terminare l'allenamento con lo stretching.
- Per sviluppare la resistenza, in nessun caso dovresti sovraccaricare il corpo con carichi eccessivi e non dovresti nemmeno consentire l'affaticamento cronico.
- Se ti senti molto stanco, debole, letargico, è meglio interrompere l'allenamento o almeno ridurre il carico.
Come conclusione
La forza di volontà e la resistenza possono essere sviluppate sia da soli che con l'aiuto di istruttori professionisti. Questo sicuramente non danneggerà sia i principianti dilettanti che i corridori esperti e stagionati. Inoltre, è necessario seguire una corretta tecnica di corsa.
Per aumentare significativamente la resistenza durante la corsa, è sufficiente allenarsi regolarmente, aderire al piano pianificato e sforzarsi di raggiungere determinate altezze, e quindi un risultato eccellente non tarderà ad arrivare.
