Proteina di soia: cos'è e come assumerla? * Crossfit

Considerando diverse fonti di proteine, prima o poi l'atleta giunge alla conclusione che è piuttosto costoso assumere proteine dell'uovo complesse e costose. L'elevato costo del prodotto non nega il fatto che l'assunzione di integratori sportivi accelera in modo significativo la crescita del tessuto muscolare e in alcuni casi porta addirittura all'iperplasia. È in momenti come questi che molti si rivolgono a una fonte di materie prime come le proteine della soia. Quali sono i suoi pro e contro? Dovresti usare una fonte di soia di proteine grezze? Riceverai risposte dettagliate a queste domande nell'articolo.

Informazione Generale

Profilo proteico
Tasso di assimilazione	Relativamente basso
Politica dei prezzi	Dipende dalla qualità delle materie prime
Il compito principale	Reintegro degli aminoacidi mancanti di origine vegetale
Efficienza	Estremamente basso
Purezza della materia prima	Estremamente basso
Consumo	Non più di 3 chilogrammi al mese

Definizione

Cos'è la proteina di soia? È una proteina derivata dalla soia. È stato utilizzato per la prima volta negli anni '80 del secolo scorso, quando sono stati rilevati i benefici del consumo di prodotti a base di soia per i vegetariani che hanno abbandonato completamente l'uso di fonti di proteine animali.

A differenza di molte altre materie prime, il substrato di soia ha la più bassa qualità di purificazione del prodotto. La polvere idrolizzata pura, che viene utilizzata come additivo per mangimi per cavalli, raggiunge a malapena il 50% di proteine pure. Il resto è rappresentato da vari macronutrienti, ognuno dei quali contribuisce poco alle prestazioni atletiche.

Tuttavia, fino a quando la ricerca non fu condotta alla fine degli anni '90 del 20 ° secolo, il substrato di soia era saldamente stabilito nella cultura del bodybuilding. Era la fonte di proteine più economica e il profilo di aminoacidi incompleto era più che compensato dalla quantità di proteine consumate. Tuttavia, gli scienziati successivi dell'Università di Yale hanno scoperto che l'uso delle proteine di soia per gli uomini non è sicuro a causa del contenuto di fitoestrogeni in esso contenute.

Caratteristiche dei fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono metaboliti degli estrogeni presenti in vari alimenti, inclusi legumi, soia e lievito di birra. La loro caratteristica principale è la facile aromatizzazione a livello di estrogeni a tutti gli effetti, che lega l'ormone testosterone e può portare alla deposizione di depositi di grasso nel modello femminile. Il principale effetto collaterale è un impatto negativo sulla funzione erettile negli uomini con la conseguente destabilizzazione dello stato psicologico emotivo.

L'aromatizzazione ai fitoestrogeni ha portato a un drammatico aumento dei rinvii dei bodybuilder a chirurghi professionisti per correggere la ginecomastia. L'intero processo ha preoccupato il Ministero della Salute, in considerazione del quale il substrato di soia della categoria dei foraggi ha iniziato a essere rilasciato in dosaggi rigorosi e solo su prescrizione medica. Tuttavia, nel tempo, a causa di un cambiamento nella tecnologia di produzione, questo divieto è stato revocato: la percentuale di fitoestrogeni nella composizione della polvere di soia è diminuita significativamente.

Fatto interessante: negli anni '90 del XX secolo, i prodotti a base di soia - carne di soia, salsiccia di soia e soia da foraggio - erano diffusi nelle ex repubbliche sovietiche. Fino a quando i risultati dello studio di scienziati stranieri non hanno raggiunto il nostro entroterra, questi prodotti erano molto popolari. All'inizio degli anni 2000, i generi alimentari sono improvvisamente scomparsi dagli scaffali dei negozi di alimentari.

Danno alle proteine di soia

Quindi, ora è il momento di parlare del motivo per cui non dovresti usare la classica proteina di soia come integratore alimentare principale.

Fitoestrogeni. Per CrossFit naturale senza l'uso di booster di testosterone, questa è la parte più pericolosa, che può stroncare la produzione del proprio testosterone alla radice e legare tutte le sue molecole, interrompendo così completamente la distribuzione di importanti aminoacidi nei tessuti muscolari oltre il livello naturale di recupero.
Alta probabilità di effetti collaterali. Prima di tutto, questo è il rischio di ginecomastia, che non può essere trattata con farmaci e richiede un intervento chirurgico.
Mancanza di amminoacidi essenziali essenziali. Nonostante il suo basso costo, le proteine della soia non hanno un profilo aminoacidico completo, il che significa che alcuni degli amminoacidi dovranno essere acquistati separatamente o consumati proteine animali.
Pesante digestione. A differenza delle proteine del siero di latte, le materie prime della soia contengono un'enorme quantità di fibre, che la rendono difficile da digerire.
Bassa velocità di aspirazione.
Diminuzione degli indicatori di potenza. Un altro effetto collaterale dei fitoestrogeni e bassi livelli naturali di testosterone.
La deposizione di tessuto adiposo con deficit calorico.

In effetti, le proteine della soia non sono meno dannose per un atleta maschio che bere qualche litro di birra al giorno. Forse il danno è ancora più pronunciato, poiché i fitoestrogeni che compongono il lievito di birra si legano parzialmente nel fegato insieme all'alcol.

Vantaggi innegabili

Nonostante tutti gli inconvenienti, le proteine della soia continuano ad essere richieste sul mercato nelle sue varie forme. Riguarda i vantaggi che possono farcela aggiuntivo una fonte di proteine.

Costo. Le proteine della soia sono molte volte più economiche persino dell'80% di KSB dalla pianta bielorussa. Il costo medio per chilogrammo di materie prime dai fornitori supera raramente i $ 3. Nel caso dell'isolato di soia, il costo non supera i $ 4.
La capacità di regolare i livelli ormonali per le donne. Se sei un rappresentante del gentil sesso, non devi aver paura dei fitoestrogeni: il corpo femminile sa come metabolizzarli correttamente.
Il profilo degli amminoacidi è significativamente diverso dal siero di latte.
Senza lattosio. Questo ti permette di consumare chili di proteine della soia senza irritazioni dal tratto gastrointestinale.
La presenza di fibra. Più economica è la materia prima, più fibre contiene e questo a sua volta normalizza i processi digestivi.
Adatto ai vegetariani. Il prodotto è stato sviluppato come sostituto sicuro della principale fonte di proteine per coloro che, per vari motivi, non consumano prodotti di origine animale.
Adatto ai diabetici.

Isolato di soia

Qual è la proteina di soia nella sua forma ideale? Questo è un isolato di soia. A differenza della soia da foraggio, è quasi completamente priva di componenti sgradevoli come fibre e fitoestrogeni. Tutto ciò lo rende un investimento sproporzionatamente più redditizio nella nutrizione sportiva rispetto all'acquisto di qualsiasi altro tipo di proteina.

A causa della completa idratazione e della parziale fermentazione, la proteina è completamente denaturata negli amminoacidi più semplici. Il profilo generale, unito alla biodisponibilità, è migliorato. Certo, manca ancora l'equilibrio degli aminoacidi essenziali (soprattutto l'isoleucina, che è coinvolta nella formazione del deposito di glicogeno), ma consumare una tale proteina è molto più sicuro che rischiare la ginecomastia alla ricerca di una nuova frittella per un bilanciere.

Come usare

Se decidi di prendere l'isolato di soia, scopri come assumere le proteine di soia nel modo classico.

Prime procedure preparatorie:

Calcola la percentuale del peso corporeo netto.
Calcola il numero di allenamenti settimanali.
Calcola la quantità di proteine complesse ricevute durante il giorno.
Calcola il deficit totale.

Inoltre - il più interessante. Se un atleta di allenamento medio ha bisogno di circa 2 g di proteine complesse per chilogrammo di corpo o circa 2,5 g di proteine del siero di latte, allora con l'isolato di soia tutto è più complicato. Se hai altre fonti di proteine con un diverso profilo di aminoacidi, è sufficiente solo 1 g di proteine di soia per kg di corpo. Ma se non ci sono altre fonti per colmare il deficit, dovrai aumentare il dosaggio delle proteine di soia di 5 volte.

Facciamo un esempio classico: un atleta - 75 kg di peso - 15% di grasso corporeo. La quantità di proteine consumate dal cibo è di 60 g Il deficit totale è di 77, 5 g di proteine. Nel caso delle proteine della soia, dovrai assumere 250 g di polvere al giorno, che saranno analoghi a 4 porzioni complete di proteine al giorno. La divisione viene eseguita in questo modo.

In una giornata di formazione:

La prima assunzione di proteine avviene al mattino, 25-30 minuti dopo il pasto principale. Ciò aumenterà il profilo complessivo degli amminoacidi, che a sua volta ridurrà della metà il dosaggio delle proteine di soia.
Il secondo ricevimento è 20-30 minuti dopo pranzo secondo lo stesso schema.
Il terzo pasto chiude la finestra proteica derivante dagli effetti distruttivi dell'esercizio sul tessuto muscolare.
La quarta assunzione del frullato proteico è tra le 17:00 e le 19:00 per mantenere l'effetto anti-catabolico.
L'ultima assunzione di proteine è di notte.

In un giorno non di formazione:

La prima assunzione di proteine al mattino, 25-30 minuti dopo il pasto principale. Ciò aumenterà il profilo complessivo degli amminoacidi, che a sua volta ridurrà della metà il dosaggio delle proteine di soia.
Il secondo appuntamento è 20-30 minuti dopo pranzo secondo lo stesso schema.
La terza assunzione di un frullato proteico è tra le 17 e le 19 di sera per ridurre l'effetto distruttivo sui tessuti.
L'ultima assunzione di proteine è di notte.

Prestazioni nello sport

Sfortunatamente, a causa del suo profilo amminoacidico incompleto, anche l'isolato di soia ha un'efficacia estremamente bassa per aumentare e mantenere la massa muscolare. Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di combinare le proteine della soia con aminoacidi a catena ramificata. Tuttavia, da un punto di vista economico, tale sostituzione degli amminoacidi mancanti del profilo principale dell'isolato di soia è estremamente svantaggiosa. È molto più economico acquistare normali proteine del siero di latte e ottenere una maggiore efficacia con meno effetti collaterali.

Allo stesso tempo, con un uso prolungato del substrato purificato, è possibile ottenere risultati migliori non aumentando il livello dei processi anabolici, ma bloccando completamente il catabolismo nel corpo. Questo è un altro modo per ottenere l'ipertrofia miofibrillare.

Esclusivamente per le ragazze

E ora la classica domanda che fanno tutte le ragazze: le proteine della soia ti aiuteranno a perdere peso? La risposta è si. Per il corpo femminile, tutti gli svantaggi delle proteine della soia si trasformano in vantaggi. Ciò si applica principalmente alle materie prime economiche convenzionali, non all'isolato di soia. In che modo i fitoestrogeni presenti nel substrato di soia ti aiutano a raggiungere i tuoi vecchi obiettivi?

Ciò contribuisce a un effetto complesso:

Lo sfondo ormonale è normalizzato. Ciò è particolarmente utile in caso di un ciclo mestruale interrotto, che spesso deriva da diete mono estreme.
Il livello di virilizzazione è ridotto.
L'escrezione di liquidi dal corpo diminuisce con una diminuzione generale dei livelli di sodio.
Il tessuto muscolare diventa elastico grazie agli elementi attivi contenuti nella proteina.
La digestione è migliorata grazie alla fibra inclusa nelle fibre di soia.

E, cosa più importante: le proteine della soia consentono di mantenere le dimensioni del seno e, in rari casi, anche di aumentarle, nonostante la diminuzione del peso corporeo... Forse è per questo che il substrato di soia è così popolare nel fitness femminile amatoriale.

Risultato

Le proteine della soia sono tutt'altro che perfette. E la sua economicità è solo un'esca che può trasformarsi in conseguenze irreparabili per l'atleta. Ma nel caso in cui non si abbiano altre fonti di proteine o si provenga da una cultura vegetariana, l'isolato di soia (non una proteina classica, ma un isolato) è l'unico modo per ottenere abbastanza proteine senza spendere troppo. Il trucco è che l'isolato di soia è sproporzionatamente più economico di altre opzioni dietetiche vegetariane.

Per il resto, è meglio spendere soldi e acquistare proteine del siero di latte. Ciò evita un'ammortizzazione spiacevole, che è particolarmente importante per gli atleti eterosessuali i cui livelli di testosterone sono solo leggermente superiori alla linea di base.