Gli addominali sono un gruppo muscolare relativamente piccolo. Per questo può essere allenato quasi ovunque: a casa, sul campo sportivo, in palestra. Ci sono molti esercizi per questo: dal semplice sollevamento delle gambe appeso, che tutti ricordano dalle lezioni di educazione fisica a scuola, a movimenti isolati tecnicamente complessi come la torsione dal blocco superiore. Ogni esercizio è leggermente diverso nella biomeccanica e ha le sue specifiche di prestazione. È possibile eseguire sia lavori di forza che più ripetitivi volti ad aumentare la circolazione sanguigna nei muscoli addominali. Tutte le opzioni di caricamento si svolgono nel processo di formazione.
Nel nostro articolo di oggi, esamineremo i migliori esercizi addominali in palestra che sono più rilevanti per gli atleti CrossFit e ti diremo come eseguirli correttamente.
Anatomia degli addominali
Contrariamente all'idea sbagliata popolare, la pressa non consiste di "cubi" separati che possono essere pompati separatamente in qualsiasi momento. I muscoli addominali sono generalmente intesi come muscoli addominali retti, obliqui e trasversali.
Muscolo retto dell'addome
Il muscolo retto dell'addome è abbastanza grande e costituisce circa l'80% del volume addominale. I tendini sono incrociati attraverso di esso, grazie ai quali vengono creati visivamente i "cubi". Facciamo oscillare la stampa, il muscolo retto dell'addome si ipertrofizza, i tendini vengono "premuti" verso l'interno. A causa di ciò, appare il sollievo. Naturalmente, tutto ciò è consentito solo con una piccola percentuale di tessuto adiposo nel corpo.
Il muscolo retto dell'addome svolge una serie di importanti funzioni anatomiche: sostenere la schiena in posizione eretta, piegarsi in avanti, sostenere gli organi interni. In un ambiente fitness, è consuetudine dividere convenzionalmente il muscolo retto dell'addome in due parti: quella superiore e quella inferiore. Questo non è del tutto corretto dal punto di vista medico, ma funziona. La parte superiore è caricata con varie opzioni per torcere e sollevare il corpo, quella inferiore - sollevare le gambe. Insieme, questo fornisce un buon impulso per il progresso.
Muscoli obliqui
I muscoli obliqui esterni dell'addome si trovano sui lati, nella parte inferiore della vita. Questi sono due piccoli muscoli posizionati simmetricamente che non dovresti dimenticare quando alleni la stampa. Sono molto importanti per mantenere il controllo addominale, poiché eliminano parte del carico quando si eseguono esercizi di base come stacchi o squat. In questi movimenti, i muscoli obliqui fungono da stabilizzatori. La loro funzione anatomica è quella di ruotare e girare il corpo.
Si allenano con curve laterali con pesi aggiuntivi. Tuttavia, dovresti stare attento con questo esercizio e non esagerare. Ci sono due ragioni per questo: un grande carico assiale sulla colonna lombare e un aumento della vita. I muscoli addominali obliqui troppo ipertrofici rendono visivamente più ampia la vita, questo è particolarmente vero per le ragazze.
Muscolo addominale trasversale
Il muscolo trasverso dell'addome si trova sotto il muscolo retto dell'addome. Visivamente, non è visibile in alcun modo, ma è imperativo addestrarlo. C'è solo un esercizio per lei: il vuoto (retrazione e ritenzione dell'addome). Con il suo aiuto, a lungo termine, restringerai il volume dell'addome e della vita, l'addome smetterà di "cadere" in avanti. Inoltre, i muscoli addominali trasversali sono necessari per regolare la pressione intra-addominale. Inoltre, l'allenamento del muscolo addominale trasversale ha un effetto positivo sul lavoro dell'intero tratto gastrointestinale.
Il più grande di questi muscoli è dritto. Ha bisogno di ricevere un'attenzione speciale nella sua formazione. I muscoli obliqui possono essere terminati dopo che il volume principale di lavoro è stato completato, ma il carico deve essere dosato rigorosamente. Non esiste un programma chiaro per l'allenamento del muscolo addominale trasversale: qualcuno lo allena dopo l'allenamento della forza oa casa, qualcuno fa l'aspirapolvere mentre è seduto in macchina o sui mezzi pubblici, al lavoro oa scuola ... ovunque. Per ottenere risultati ottimali, è essenziale un allenamento regolare.
Vale la pena notare che se il tuo obiettivo è il terreno, l'allenamento addominale non è così importante. È sufficiente dare un carico moderato a diverse angolazioni. Ancora più importante, quale percentuale di grasso corporeo hai. Questa è la condizione principale per creare una stampa bella e in rilievo.
Senza di esso, tutti i tuoi innumerevoli allenamenti e il tempo trascorso in palestra non avrebbero senso. La stampa diventerà più forte, ma non ci sarà praticamente alcun risultato visivamente evidente. Non c'è da stupirsi che molti atleti professionisti affermino che il sollievo non viene creato in palestra, ma in cucina.
Efficaci esercizi in palestra
Sappiamo tutti come eseguire esercizi di base per gli addominali come sollevare le gambe appese o sdraiarsi sui ricci a terra. Tutti o quasi tutti li fanno, perché sono veramente efficaci. Si possono fare sia sul campo sportivo in cortile che in palestra, non c'è differenza fondamentale. Ma l'attrezzatura in un buon fitness club ci dà l'opportunità di andare oltre gli esercizi con i pesi liberi e allenare i muscoli addominali da diverse angolazioni usando i simulatori. Quasi tutte le palestre oggigiorno sono dotate di attrezzature in cui è possibile eseguire i seguenti esercizi:
Esercizio "Preghiera"
Torsione dal blocco superiore con un manico in corda (a causa della postura specifica, l'esercizio è anche chiamato "preghiera") consente di allenare efficacemente gli addominali superiori. L'importante è non esagerare con il peso di lavoro e avvolgere correttamente la colonna vertebrale in modo che si “arriccia” anziché piegarsi, quindi la contrazione dei muscoli addominali sarà massima.
Alzare le gambe con fitball sdraiato sul pavimento
Questo esercizio per gli addominali inferiori in palestra è particolarmente popolare tra le ragazze. Stringendo il fitball tra le gambe, accentui maggiormente il carico sul basso addome. Devi sollevare le gambe approssimativamente ad un angolo retto con il pavimento, ma in nessun caso dovresti arrotondare il coccige. Assicurati che la schiena sia premuta uniformemente sul pavimento quando sollevi le gambe.
Torsione nel simulatore
Anatomicamente, questo esercizio è simile al primo della nostra lista, ma qui la schiena è in una posizione fissa. Ciò riduce al minimo la possibilità di barare, ma consente comunque di utilizzare più peso di lavoro, il che porta a un maggiore stress sui muscoli.
Sollevare il corpo in panchina
Ogni palestra ha una panca inclinata per gli allenamenti addominali. I lifting del corpo in diverse varianti sono ottimi esercizi per gli addominali in palestra adatti sia ai principianti che agli atleti esperti. Puoi aggiungere un carico sui muscoli addominali usando un manubrio. Prendere un manubrio tra le mani e tenerlo all'altezza del torace renderà l'esercizio ancora più produttivo. Gli addominali diventeranno più forti. Un'opzione più avanzata è tenere il manubrio sopra la testa con le braccia tese. Anche su questa panca puoi fare qualsiasi tipo di torsione o sollevamento delle gambe se ti siedi a testa in giù.
Esercizio "Corner"
L'angolo è un esercizio statico ottimo per sviluppare la forza addominale. Per completarlo, hai solo bisogno di una barra orizzontale. Devi alzare le gambe ad angolo retto e bloccarle in questa posizione per il periodo più lungo possibile. Se vuoi prendere due piccioni con una fava e allo stesso tempo caricare i dorsali della schiena, esegui i pull-up in questa posizione.
Esercizio "Lumberjack"
Per completare questo esercizio, avrai bisogno di un block trainer. Posiziona la maniglia nella parte superiore del simulatore e inizia a "tagliare" alternativamente a sinistra ea destra. Il lavoro ricade sui muscoli retti e addominali obliqui. La sensazione di bruciore nei muscoli sarà incomparabile con qualsiasi cosa. Con questo esercizio, non solo puoi costruire addominali, ma anche aumentare la resistenza e rafforzare le spalle, le braccia e la schiena. Un esercizio simile può essere eseguito dal blocco inferiore, ma il movimento assomiglierà più all'oscillazione di un'ascia che ai colpi.
Tirare le ginocchia al petto su un fitball
Tirare le ginocchia al petto su un fitball non è l'esercizio più comune per la stampa in palestra tra i frequentatori di un fitness club, ma è dannatamente efficace per i muscoli addominali inferiori. Biomeccanicamente, assomiglia a correre in posizione sdraiata, ma poiché dobbiamo sistemare costantemente il fitball con i nostri piedi, la parte inferiore della pressa funziona molto di più.
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Puoi anche fare questo esercizio in TRX-loop, lì il carico sui muscoli stabilizzatori sarà ancora più forte e dovrai spendere più energia per mantenere l'equilibrio. Se la tua palestra non ha né l'uno né l'altro, sostituisci questo esercizio con il salto avanti e indietro o la corsa in posizione sdraiata.
Una serie di esercizi per ragazze
Per la maggior parte delle ragazze, una pancia piatta e cubi in rilievo su di essa sono quasi il sogno finale. Nei loro tentativi di raggiungere il loro obiettivo, iniziano letteralmente a impazzire, allenando la stampa ogni giorno (a volte più volte), eseguendo un numero enorme di esercizi. Non è necessario farlo; dovrebbe esserci razionalità in ogni cosa. La stampa è lo stesso gruppo muscolare di qualsiasi altro nel nostro corpo. Il principio "più spesso è meglio" non è applicabile, non porterà al progresso. Dopo un carico, ha bisogno di tempo per riprendersi. Se dai un carico ogni giorno, non si può parlare di recupero. Arriverà il sovrallenamento e potrai dimenticarti di ulteriori progressi.
La frequenza ottimale degli allenamenti addominali per le ragazze non è più di due volte a settimana. Nella maggior parte dei casi, uno è sufficiente.
Puoi eseguire come allenamento separato o combinarlo con esercizi di forza, cardio o funzionali. La maggior parte delle ragazze farà esercizi isolati migliori nella gamma media di ripetizioni. Non devi sforzarti di conquistare enormi pesi di lavoro, semplicemente non ne hai bisogno.
I tuoi allenamenti dovrebbero essere abbastanza intensi. Ricorda che hai bisogno di una bassa percentuale di grasso sottocutaneo per i tuoi addominali scolpiti. Durante un allenamento per la stampa, si verifica un consumo calorico abbastanza elevato, paragonabile al carico cardio di media intensità. La catena logica è semplice:
- spendi più calorie di quelle che ottieni;
- esercitare gli addominali e bruciare i grassi;
- ottieni la stampa di sollievo che sogni da molto tempo
È così semplice! Quindi, portiamo alla tua attenzione una serie di esercizi per la stampa per ragazze in palestra, che include due allenamenti a settimana.
Primo allenamento della settimana:
Esercizio | Il numero di approcci e ripetizioni | Tempo di riposo tra le serie |
Torsione nel simulatore | 3x15-20 | 1 minuto |
Alzare le gambe con fitball sdraiato sul pavimento | 4x20 | 45 secondi |
TRX Ginocchio Tightening | 3x15-20 | 1 minuto |
Plank esercizio | 3 - al fallimento | 1,5 minuti |
Secondo allenamento della settimana:
Esercizio | Il numero di approcci e ripetizioni | Tempo di riposo tra le serie |
Torsione dal blocco superiore | 3x25 | 1 minuto |
Piegamenti con manubri | 3x15 | 1 minuto |
Correre in posizione sdraiata | 3x15-20 per ogni gamba | 1 minuto |
Barra laterale | 3 - al fallimento | 1,5 minuti |
Programmi di allenamento per uomini
Per gli uomini, saranno sufficienti anche uno o due allenamenti addominali alla settimana. Tuttavia, per gli uomini, tutto è un po 'più complicato. Se ti alleni duramente e fai, ad esempio, stacchi e squat pesanti in una settimana, devi mettere l'allenamento addominale il più lontano possibile da loro in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi. Se senti ancora dolore ai muscoli addominali, non dovresti lavorare con pesi pesanti: sarà più difficile per te mantenere l'equilibrio, il carico assiale sulla colonna vertebrale aumenterà e le lesioni sono possibili. Molto spesso, un atleta subisce uno stiramento degli estensori spinali, questo infortunio va via per almeno diverse settimane.
Per la maggior parte degli uomini, è sufficiente un allenamento addominale a settimana. Ma va bene usare esercizi addominali come riscaldamento per ogni allenamento.
Molte persone lo fanno: iniziano ciascuno dei loro allenamenti con la stampa. Questo si riscalda bene, poiché il muscolo retto dell'addome contiene un gran numero di terminazioni nervose, il corpo diventa rapidamente vigile.
Durante il periodo di aumento della massa muscolare, molti uomini generalmente ignorano l'allenamento della stampa, citando il fatto che riceve già abbastanza carico durante l'esecuzione degli esercizi di base. C'è una certa logica in questo, ma anche mentre guadagni massa, l'allenamento addominale ne trarrà beneficio: il tuo core diventerà più forte, sarai in grado di sollevare più peso in tutti i movimenti di base della forza, migliorare la tua postura e impedirti di sviluppare un'ernia ombelicale.
Gli uomini tendono a combinare gli allenamenti per gli addominali con un gruppo muscolare più ampio come petto, spalle o schiena. Non è consigliabile far oscillare gli addominali dopo aver allenato le gambe. Di seguito sono riportate due opzioni per allenare la stampa, la prima è più forza, la seconda è più funzionale, sviluppando la resistenza della forza. Se alleni gli addominali due volte a settimana, esegui entrambi gli allenamenti, se uno è alternato.
Quindi, un programma di allenamento per la stampa in una palestra per uomini può assomigliare a questo.
Primo allenamento
Esercizio | Il numero di approcci e ripetizioni | Tempo di riposo tra le serie |
Torsione nel simulatore | 3x15 | 1 minuto |
Piegamenti laterali con manubri | 4x12 | 1 minuto |
Angolo degli esercizi | 3x15-20 | 45 secondi |
Esercizio con tavola appesantita | 3 - al fallimento | 1,5 minuti |
Secondo allenamento
Esercizio | Il numero di approcci e ripetizioni | Tempo di riposo tra le serie |
Taglialegna | 3x20 in ogni direzione | 1 minuto. |
Alzare le gambe dritte con la palla | 3x15 | 1 minuto. |
Correre in posizione sdraiata | 3x15-20 | 1 minuto. |
Piegamenti laterali con manubri | 3x15 | 1 minuto. |