Deadlift

Lo stacco è uno degli esercizi più comuni in tutte le discipline sportive. Viene utilizzato attivamente nel powerlifting e nel crossfit ed è anche un buon esercizio ausiliario per aumentare la forza e la potenza complessive dell'atleta, quindi anche i combattenti di arti marziali miste, i fan della boxe e delle arti marziali orientali non lo aggirano, acquisendo così forza folle, aumentando il potenziale atletico complessivo. Oggi ti diremo come eseguire correttamente lo stacco da terra, nonché i principali tipi, tecniche, standard e alternative a questo esercizio.

Cos'è lo stacco?

Cos'è questo esercizio - stacco? In breve, questo è il sollevamento del bilanciere (o di altri pesi) dal pavimento, eseguito dal lavoro dei muscoli delle gambe e della schiena. Questo esercizio contribuisce perfettamente a una serie di massa muscolare, un aumento degli indicatori di forza, poiché qui possiamo lavorare con pesi gravi, coinvolgendo quasi tutti i gruppi muscolari del nostro corpo. Lo stacco è giustamente considerato un classico esercizio di base, che nessun atleta può escludere dal proprio programma.

I principianti, così come gli atleti esperti, sono fortemente incoraggiati a iniziare il loro allenamento di stacco con un riscaldamento e uno stretching approfonditi. Il movimento dovrebbe essere potente e sincrono, ogni muscolo dovrebbe essere incluso nel lavoro esattamente quando è necessario, ed è improbabile che sia possibile eseguire lo stacco tecnicamente correttamente senza un'adeguata preparazione dei nostri muscoli e dell'apparato articolare-legamentoso per lavori di forza pesante.

Esistono 3 tipi principali di stacchi: classico, sumo e rumeno. Ognuno di essi è completato da una diversa variazione di pesi (bilanciere, kettlebell, manubri, Smith machine, grip bar, ecc.) Parleremo di ogni tipo separatamente.

La differenza tra loro sta nella posizione delle braccia e delle gambe, a causa della quale il carico è più posizionato sulla schiena o sulle gambe. Esistono anche diversi tipi aggiuntivi di questo esercizio che non ci interessano meno, ad esempio:

• deadlift su gambe dritte (deadlift rumeno);
• stacco nella macchina Smith;
• stacco con trap bar;
• stacco con manubri.

Ci soffermeremo su ciascuno di questi tipi in questo articolo in modo più dettagliato.

Attrezzatura da stacco

Una conversazione sullo stacco sarebbe incompleta senza menzionare i record attuali di questo movimento. Gli stacchi possono essere eseguiti senza attrezzatura e con attrezzatura. La domanda sorge spontanea: cosa si può considerare attrezzatura? Tuta da lavoro? Cinghie? O anche una cintura? Condividiamo la posizione più conservativa su questo tema, ovvero: l'attrezzatura è ciò che aumenta il tuo risultato, quindi cinghie, tute e fasce per le ginocchia possono essere tranquillamente attribuite alla divisione attrezzature.

Con una cintura, una storia leggermente diversa. Certo, una cintura atletica aiuta a sollevare un po 'più di peso durante gli stacchi, ma la sua funzione originale è quella di proteggerti da ernia ombelicale o lesioni lombari, quindi il suo uso è consentito e spesso anche necessario nel powerlifting non protetto, e questo non contraddice le regole delle federazioni. Non esistono persone uniche come Konstantin Konstantinov, che sono in grado di tirare più di 400 kg senza cintura, in tutto il mondo, quindi è meglio prendersi cura della propria salute in anticipo e non trascurare l'uso della cintura. Cross.expert - per sport sicuri.

Record di stacco

In un modo o nell'altro, l'attuale record assoluto nello stacco appartiene all'islandese Benedict Magnusson (categoria di peso superiore a 140 kg). Gli furono sottoposti 460 kg. Ci sono altri due record impressionanti, tuttavia, sono stati realizzati utilizzando spallacci e tute. Tuttavia, ciò non toglie nulla alla loro importanza:

1. Il britannico Eddie Hall ha presentato 500 kg (categoria di peso superiore a 140 kg), guarda l'epico video di questo evento di seguito;
2. Il russo Yuri Belkin ha presentato 450 kg (ATTENZIONE, categoria di peso fino a 110 kg).

Quale di questi è più significativo per lo sviluppo dello sport in generale e rappresenta il giusto esempio per gli atleti alle prime armi, decidi tu stesso. La mia opinione è la seguente: il risultato di Belkin è semplicemente lo spazio. Auguriamo all'atleta l'istituzione di nuovi record mondiali e che gli infortuni lo superino.

Tipi e tecnica di esecuzione

Successivamente, ci soffermeremo sui tipi di stacchi, di cui esistono molto più di quanto possa pensare un atleta inesperto. Cominciamo, ovviamente, con la versione classica.

Stacco classico

La versione classica dello stacco è forse la più comune in CrossFit, power extreme e powerlifting. Non ci sono informazioni esatte sulla disciplina sportiva in cui ha avuto origine, ma molto probabilmente era il sollevamento pesi: la prima parte del clean and jerk rappresenta questo movimento.

Quindi, come eseguire correttamente lo stacco passo dopo passo (tecnica di esecuzione):

• Con il classico stacco da terra, l'atleta separa la barra alla larghezza delle spalle, le gambe sono leggermente più strette, i piedi sono paralleli tra loro.
• La barra è il più vicino possibile agli stinchi, quindi si consiglia di utilizzare ghette quando si eseguono stacchi.
• Le scapole e le spalle sono leggermente arretrate.
• Il movimento inizia con il movimento delle gambe: la barra deve essere "strappata" dallo sforzo dei quadricipiti e dei glutei. Quando il bilanciere ha superato il 20-30% dell'ampiezza, l'atleta dovrebbe iniziare a muoversi con la schiena, raddrizzarsi completamente nella parte bassa della schiena e bloccarsi nella posizione finale.

Un breve video della tecnica dello stacco:

La maggior parte del carico nel classico stacco da terra ricade sui muscoli della schiena (ovvero gli estensori della colonna vertebrale e i muscoli trapezi), quindi questa opzione è consigliata per gli atleti i cui muscoli della schiena prevalgono sui muscoli delle gambe. Ci sono anche una serie di caratteristiche anatomiche della struttura del corpo (ad esempio braccia lunghe o busto corto), in cui vale la pena eseguire solo il classico stacco.

L'errore principale dei principianti qui è girare la schiena durante il sollevamento (stacco con "gobba"). In questo modo, rischi di subire un grave infortunio alla schiena e di dimenticare la longevità atletica.

Presta molta attenzione alla pratica della corretta tecnica di esercizio in modo da ottenere il massimo da questo movimento.

Un video dettagliato sulla corretta esecuzione dello stacco classico, analisi degli errori tipici del principiante:

Stacco da terra sumo

Con il sumo deadlift, il carico viene spostato maggiormente sui quadricipiti e sugli adduttori della coscia. Il latissimus dorsi, gli estensori della colonna vertebrale ei muscoli addominali sopportano un carico statico maggiore, poiché l'estensione nella colonna lombare è qui molto inferiore rispetto alla versione classica.

Quando si tira il sumo, l'atleta prende il bilanciere leggermente più stretto del livello delle spalle e, al contrario, allarga le gambe. Quanto è largo dipende dal livello di allungamento. È chiaro che più le gambe sono larghe, più corta sarà l'ampiezza e, di conseguenza, più alto sarà il risultato, però se non si dispone di allungamenti sufficienti, se le gambe sono troppo larghe, si corre il rischio di allungare o strappare i muscoli adduttori. Pertanto, si consiglia di iniziare con un'impostazione media delle gambe (leggermente più larga delle spalle) e aumentarla gradualmente, senza dimenticare di prestare particolare attenzione allo stretching.

Il movimento nella parte bassa della schiena durante il sumo è minimo, non abbiamo bisogno di "raddrizzarci" con il bilanciere, come nella versione classica. Dobbiamo sollevarlo con il massimo sforzo dei muscoli delle gambe, senza arrotondare la schiena e non sporgendoci in avanti.

L'errore più comune che un principiante fa quando si esegue lo stacco da terra sumo è un ampio movimento alla schiena. Nel punto più basso, si sporgono sulla sbarra e la strappano con lo sforzo simultaneo di schiena e gambe. Questo è fondamentalmente sbagliato: quando si tira sumo, includiamo la schiena in lavoro solo nella parte superiore dell'ampiezza (circa l'ultimo 20% del movimento), lavorando con pesi gravi. Se è più conveniente per te trasferire parte del carico sulla parte bassa della schiena, è meglio eseguire lo stacco nella versione classica, prestare sufficiente attenzione all'elaborazione della tecnica e i record personali non tarderanno ad arrivare.

Lo stacco sumo è più indicato per atleti con gambe e glutei ben sviluppati. Ottimo per atleti con torso lungo e braccia corte.

Deadlift su gambe dritte (deadlift rumeno)

Lo stacco rumeno non ha nulla a che fare con il powerlifting, ma è un ottimo esercizio isolato per sviluppare glutei e muscoli posteriori della coscia. Il movimento viene eseguito su gambe dritte e con la schiena fissa spostando indietro i glutei. Lavorando in una tale ampiezza, i muscoli posteriori della coscia si allungano perfettamente nella fase positiva del movimento e si contraggono nella fase negativa.

In questo esercizio, la connessione neuromuscolare è primaria, e non il peso che viene sollevato, quindi sconsiglio di eseguire stacchi su gambe dritte con molto peso, se allo stesso tempo non senti un carico accentuato sui gruppi muscolari richiesti. Inoltre, quando si lavora con pesi pesanti, c'è il rischio di lesioni ai muscoli posteriori della coscia, che si allungano quando il bacino viene tirato indietro. Questo può arrestare i tuoi progressi nello squat e nello stacco poiché il recupero richiederà almeno diverse settimane.

Smith Machine Deadlift

Questo non è l'esercizio più comune, ma ha anche evidenti vantaggi. La macchina Smith ci dà la possibilità di lavorare sulla traiettoria data dai cardini, quindi è più facile per noi concentrarci sulla biomeccanica del movimento e "catturare" la contrazione dei muscoli desiderati.

Inoltre, in Smith è molto conveniente impostare i limitatori al livello desiderato e per questo motivo, lavorare con un'ampiezza ridotta (eseguendo una sorta di spinta dai battiscopa). La gamma più corta ci consente di abituarci al sollevamento di carichi pesanti, migliorare la forza di presa e preparare una buona base per aumentare la forza negli stacchi e altri esercizi di base.

Stacco da barra

Se la tua palestra ha un chatter bar, rallegrati! In Russia, questa è una grande rarità, ma invano, perché questa barra ci consente di lavorare con un'ampiezza leggermente diversa e aumentare i nostri indicatori di forza. L'impugnatura ha la forma di un rombo con impugnature all'interno. Allo stesso tempo, i palmi sono paralleli tra loro e le maniglie stesse sono a livello del corpo, per questo è molto più facile mantenere la schiena dritta durante il sollevamento, cosa che a molte persone manca quando si esegue il classico stacco da terra.

Maggiori informazioni sulla tecnica di esecuzione dello stacco con una barra trep.

Deadlift con manubri

Un vantaggio evidente nel lavorare con i manubri è un'ampiezza più lunga, poiché la barra del manubrio si trova sotto la barra della barra. Pertanto, lo stacco da terra con i manubri è un bel posto dove stare nel processo di allenamento di un atleta crossfit, poiché è conveniente combinarlo con flessioni da manubri o propulsori.

Oltre alla parvenza del classico stacco da terra, c'è un esercizio chiamato "plié squat", molto popolare tra molte ragazze amanti del fitness. Il movimento è simile a uno stacco da terra, ma non appoggiamo i manubri a terra e lavoriamo ininterrottamente in posizione alta in ampiezza ridotta, mantenendo gli adduttori della coscia in costante tensione. La schiena deve essere mantenuta dritta per tutto l'esercizio, il peso dei pesi viene selezionato individualmente, ma va tenuto presente che in tali esercizi isolati non ha praticamente senso lavorare meno di 10-15 ripetizioni. Qui stiamo lavorando su gruppi muscolari target, piuttosto che stabilire record di potenza.

Standard di deadlift

Gare separate di stacchi si svolgono sotto gli auspici di tutte le federazioni di powerlifting che operano in Russia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, ecc.). Allo stesso tempo, non c'è distinzione in base allo stile che l'atleta dovrebbe tirare: sumo o classico. Per molti atleti, questo momento provoca indignazione, qualcuno chiede di introdurre una divisione separata per il sumo pull, qualcuno chiede di vietare completamente il sumo pull e invalidare i record attuali, o creare una federazione separata dove tutti tireranno sumo ... Queste dichiarazioni vengono ascoltate, a mio parere, semplicemente assurdo. Le regole della Federazione non regolano alcun tipo di stacco in quanto l'unico corretto, e ogni atleta ha il diritto di scegliere lo stile in cui è in grado di mostrare il massimo risultato, a sua discrezione.

Di seguito sono riportate le linee guida per lo stacco maschile di quella che è probabilmente la federazione più popolare tra gli atleti dilettanti, la AWPC (Doping Controlled Division). Gli standard di stacco di questa federazione sono abbastanza democratici, quindi qualsiasi atleta più o meno preparato non avrà difficoltà a prepararsi per qualche competizione regionale e completare la prima categoria adulti per iniziare. E poi - altro. Pertanto, se hai già ottenuto determinati risultati nello stacco, prova a confermarli in gara. Sono garantiti una scarica di adrenalina e un'esperienza indimenticabile.

Standard di bit per uomini in stacco senza attrezzatura (AWPC):

È possibile scaricare e stampare la tabella, se necessario, tramite il collegamento.

Per donne:

Scarica e stampa la tabella, se necessario, seguendo il link.

Esercizi alternativi di stacco

Cosa può sostituire lo stacco? Devo dire subito che le seguenti informazioni sono destinate a quegli atleti che non possono eseguire stacchi a causa di controindicazioni mediche, ma vogliono allenare i gruppi muscolari target utilizzando altri esercizi.

Per tutti gli altri, la risposta è: NIENTE.

Lo stacco è un esercizio multi-articolare che coinvolge quasi tutti i muscoli del nostro corpo. Ed è improbabile che l'effetto che ha sulla nostra forza e massa muscolare venga sostituito da iperestensioni, flessioni con bilanciere o esercizi per gli adduttori dei muscoli della coscia. Pertanto, se non puoi eseguire stacchi a causa del fatto che il carico assiale sulla colonna vertebrale è controindicato per te, includi i seguenti esercizi nel tuo processo di allenamento:

• Pull-up sulla barra È probabilmente il miglior esercizio al mondo per recuperare massa muscolare e dare una silhouette a V. È importante cercare di eseguire il movimento contraendo i muscoli più larghi, riducendo e allargando le scapole, includendo in minima parte avambracci e bicipiti. Questo ti aiuterà a ottenere il massimo da questo esercizio. Eseguire altri dorsali in cui il carico assiale è minimo (pulldown verticali a presa larga, pulegge orizzontali a presa stretta, pullover dal pullover superiore, righe hummer, ecc.) Al fine di stressare i muscoli e creare i prerequisiti per crescita muscolare.

  

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• Iperestensione - un esercizio che sviluppa perfettamente il gruppo muscolare principale che lavora con il classico stacco: gli estensori della colonna vertebrale. È interessante notare che il carico assiale in esso è praticamente zero, quindi si consiglia vivamente di essere eseguito non solo come alternativa allo stacco, ma anche come aggiunta ad esso, e come esercizio preventivo di rafforzamento generale e come esercizio mirato alla riabilitazione della parte bassa della schiena infortunata.

  

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• Iperestensione inversa - un tipo di iperestensione, in cui l'atleta contrae il gruppo muscolare bersaglio sollevando le gambe e non il corpo. Il carico qui è più diretto alla parte inferiore degli estensori della colonna vertebrale, la regione del sacro riceve il massimo flusso sanguigno.
  
• Informazioni e riproduzione stando seduti nel simulatore - esercizi che possono essere utilizzati per caricare separatamente i muscoli adduttori della coscia e dei glutei senza carico assiale sulla colonna vertebrale. Pertanto, se il sumo deadlift è controindicato per te, potresti includere questi due esercizi nel tuo arsenale.

  

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Come migliorare le tue prestazioni di stacco?

Le tue prestazioni di stacco, sia classico che sumo, dipendono da due aspetti:

1. l'accelerazione che dai alla barra;
2. aderenza alla tecnica corretta ai massimi pesi

Accelerazione del boom

Maggiore è l'accelerazione che imposti quando rompi la barra, più facile sarà per te completare il movimento. Pertanto, devi prestare particolare attenzione alla forza esplosiva delle gambe e della schiena e dovresti includere i seguenti esercizi nel tuo processo di allenamento che ti aiuteranno a rendere lo stacco più esplosivo e più veloce:

1. Squat con una pausa in basso;
2. Saltando sulla scatola;
3. Alzarsi con un bilanciere da una sella;
4. Squat con un bilanciere su una panchina;
5. Jerk pull-up.
6. Deadlift con una pausa al ginocchio.

Tecnica corretta

Per quanto riguarda la tecnica corretta, è puramente una questione di tempo ed esperienza. È necessario elaborare separatamente lo stacco da terra in ampiezze complete, brevi ed estese.

Lavorare in un'ampiezza ridotta (tirare dai battiscopa), possiamo eseguire un esercizio con molto peso, spostando il carico sull'intera gamma di muscoli della schiena. Inoltre, sviluppiamo la forza di presa e ci abituiamo psicologicamente ai pesi massimi.

Lavoro a lungo raggio (Pit Pull), lavoriamo con un peso leggermente inferiore, ma eseguiamo il movimento, enfatizzando il carico nei quadricipiti. Ciò porterà inesorabilmente a un aumento degli indicatori di potenza nello stacco in piena ampiezza, poiché il tiro dalla buca, ovviamente, sarà dato più forte sia fisicamente che psicologicamente.

Inoltre, ci sono molte altre condizioni per una buona trazione.

Il primo è lo stretching. Questo è particolarmente importante per quegli atleti che eseguono stacchi in stile sumo. È necessario prestare particolare attenzione alla fascia dei muscoli adduttori della coscia e del quadricipite: devono essere elastici e mobili, eseguire le variazioni di spago più convenienti per la tua struttura. In questo modo ti risparmierai da possibili infortuni e sarai in grado di lavorare con un'ampiezza ottimale senza provare disagio o dolore ai muscoli e ai tendini.

Non dimenticare di allungare il busto, esegui vari esercizi volti ad allungare i dorsali, il petto, la parte bassa della schiena o gli addominali, ad angoli diversi, non un solo muscolo del tuo corpo dovrebbe essere "di legno", quindi lo stacco diventerà comodo e assolutamente naturale per te dal punto di vista dell'anatomia e della biomeccanica del movimento.

Il lavoro isolato sui gruppi muscolari target è altrettanto importante.lavorare con lo stacco. Ad esempio, dovresti eseguire pull-up, file con bilanciere o manubri, iperestensione, "barca" per mantenere i muscoli della schiena pronti per il lavoro di forza. Non dimenticare le nostre "fondamenta". Inoltre, rafforza i muscoli delle gambe, accovacciati con un bilanciere, esegui leg press, estensioni da seduto e altri esercizi per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Complessi Crossfit

Lo stacco è un ottimo strumento non solo per il powerlifter, ma anche per l'atleta crossfit, quindi non aggirare questo esercizio. In questo modo, moltiplicherai il tonnellaggio e l'intensità dell'allenamento, svilupperai forza e massa muscolare e il livello di forma fisica crescerà dall'allenamento all'allenamento. Di seguito sono riportati alcuni complessi funzionali che puoi provare per il tuo prossimo allenamento. Attenzione: questo compito chiaramente non è per i principianti.

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