Snatch Balance è un esercizio utilizzato dai sollevatori di pesi per praticare le tecniche di snatch. È una spinta con bilanciere da dietro la testa con una gamma completa di sedute e poi alzarsi da seduti. L'esercizio aiuta davvero ad aumentare la forza nello snatch, in quanto ci permette di lavorare con più peso e affinare la tecnica del sedersi, tenendo la barra con una presa snatch.
I principali gruppi muscolari attivi sono i quadricipiti, i muscoli deltoidi, gli adduttori della coscia, i muscoli glutei, gli estensori spinali e i muscoli addominali.
Va notato che l'equilibrio snatch della barra viene spesso confuso con un altro esercizio ausiliario di sollevamento pesi: l'equilibrio power snatch della barra, in cui l'atleta stringe la barra nello stesso momento in cui si mette in posizione seduta. Questi sono esercizi diversi e vengono utilizzati per sviluppare abilità diverse.
Tecnica di esercizio
La tecnica del jerk balance è la seguente:
- Togli il bilanciere dalle rastrelliere e cammina a pochi passi da loro. Tieni la schiena dritta, metti i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente girate ai lati.
- Iniziamo a eseguire shvung con una partenza simultanea a bassa sedazione. Eseguire un piccolo squat (5-10 cm dovrebbero essere sufficienti per la maggior parte degli atleti che hanno un allungamento sufficiente e sono bravi a spingere la tecnica svung) e spingere la barra verso l'alto con uno sforzo sincrono dei delta e dei quadricipiti, mentre contemporaneamente si inizia a scendere. È più comodo sedersi, fare un piccolo salto e allargare le gambe leggermente più larghe delle spalle - in questo modo sarà più facile per te mantenere l'equilibrio e alzarti dal punto inferiore, grazie all'inclusione dei muscoli adduttori della coscia.
- Inizia a scendere finché non tocchi i muscoli posteriori della coscia con i muscoli del polpaccio. Se distribuisci il carico in modo perfettamente accurato, scenderai su un sedile basso nello stesso momento in cui il bilanciere supera la sua piena ampiezza e si blocca sulle braccia tese.
- Dopo una breve pausa nel punto in basso, torna alla posizione di partenza. Per imparare meglio come alzarsi da un sedile basso mentre si tiene il bilanciere con una presa snatch, prestare maggiore attenzione all'overhead squat. Quando sei completamente in posizione verticale, bloccati in posizione verticale per un secondo e fai un'altra ripetizione.
Come eseguire correttamente il jerk balance della barra è mostrato nel video.
Complessi di allenamento Crossfit
Ti offriamo diversi complessi di allenamento per l'allenamento crossfit, in cui uno degli esercizi è lo snatch balance.
