Di quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso in modo efficace e sicuro?

Ogni atleta che visita la palestra prima o poi passa dalla fase del guadagno di massa, al periodo del dimagrimento o dell'asciugatura. Per molti questo è il periodo meno amato. Poiché ciò richiede un cambiamento completo nei principi della nutrizione. Ma soprattutto, devi sapere ed essere in grado di calcolare quante calorie hai bisogno per perdere peso.

Principi di scarsità

Purtroppo è impossibile rispondere a questa domanda in modo inequivocabile. Per prima cosa, sarà necessario limitare l'apporto calorico di sole 250 kilocalorie. Per un altro, 2000. Come calcolare correttamente quante calorie devi consumare al giorno per perdere peso? Per fare ciò, è necessario calcolare i seguenti fattori di base:

• L'attuale apporto calorico.
• La percentuale di guadagno di massa, tenendo conto sia della costruzione muscolare che del grasso corporeo.
• Intensità dell'allenamento.
• La presenza di carichi cardio.
• Il numero di pasti.
• Tipo di cibo consumato.
• Alimenti da cui vengono consumate le calorie necessarie.
• Tipo di corpo.
• La percentuale di tessuto adiposo rispetto al muscolo.

Come puoi vedere, tutto questo non è facile. Ma ci sono alcuni semplici principi che renderanno più facile perdere quei chili in più. Cominciamo con una semplice formula dimagrante. Per bruciare i tessuti adiposi, prima di tutto, è necessario garantire un deficit calorico. Stranamente, ma per molti non è così ovvio. Un deficit può essere creato in due modi:

1. Riduci il cibo.
2. Aumenta i consumi.

Allo stesso tempo, devi capire che il nostro corpo non è uno sciocco e con una forte diminuzione dell'apporto di sostanze nutritive inizierà a rallentare il metabolismo, il che influenzerà la produttività, l'attività e il tasso di perdita di peso. Con quale deficit puoi iniziare? Per cominciare, puoi limitare la tua dieta al 10% del numero di calorie bruciate. Cioè, se spendi circa 3000-3500 calorie al giorno, per l'esperimento riduci il contenuto calorico a 2500-2800. Dopo il limite settimanale, controlla il tuo peso e guarda la performance:

1. Se i muscoli iniziano a bruciare, vale la pena aumentare il contenuto calorico del 3-5%.
2. Se il risultato è soddisfacente, non è necessario fare nulla.
3. Se vuoi accelerare la perdita di peso, aggiungi proteine ​​e riduci l'apporto calorico di un altro 10%.

Seguendo questo principio, puoi perdere peso fino al peso richiesto. Naturalmente, all'inizio, il tasso di caduta di chili in più sarà più alto che alla fine.

Tipi di nutrienti (bene, o "calorie buone e cattive")

Questo principio sembra estremamente semplice e diretto, ma ha molte insidie ​​che rendono difficile perdere peso per la maggior parte dei frequentatori di palestra. Prima di tutto, questo è il tipo di nutrienti ricevuti, il loro vero valore energetico.

Proteina

Le proteine ​​sono considerate le più utili. Perché? È tutto molto semplice. Con un piccolo deficit (dell'ordine del 10-15%), non vanno per la scomposizione energetica, ma per la trasformazione degli amminoacidi, che entra nel tessuto muscolare e consente di ridurre i processi catabolici. Con un deficit maggiore, un corpo intelligente non si preoccupa da dove trarre energia, quindi scompone le proteine ​​con la stessa facilità e rapidità degli altri nutrienti.

È importante capire che per perdere peso, è necessario monitorare non solo gli indicatori dei pesi, ma anche la sazietà generale. Indipendentemente dalla dieta ideale, non sarà utile se ti senti affamato subito dopo aver mangiato.

Pertanto, tutte le proteine ​​devono ancora essere suddivise in:

1. Veloce - di solito siero di latte. Viene digerito dall'organismo in poche ore, dopodiché inizia a richiedere un'assunzione di cibo aggiuntiva.
2. Lento: caseina, non carne dietetica. Di solito vengono digeriti e scomposti per lungo tempo.
3. Complesso: albume d'uovo, pesce dietetico e carne di pollame.

Per chi vuole mantenere la massa muscolare, è meglio utilizzare tutti e tre i tipi di proteine ​​(grazie a questo i muscoli saranno forniti di aminoacidi e potranno essere preservati). Per chi persegue esclusivamente l'obiettivo del massimo dimagrimento, è possibile utilizzare proteine ​​estremamente lente in grado di alleviare la fame più a lungo.

Grassi

Al secondo posto per la perdita di peso, stranamente, ci sono i grassi. Perché? È tutto molto semplice.

1. I grassi contengono colesterolo utile, che è coinvolto nella sintesi del principale ormone anabolico - il testosterone, il che significa che consente di preservare il tessuto muscolare.
2. I grassi vengono digeriti per molto tempo e praticamente non vengono assorbiti dall'organismo. Questo porta ad un aumento del ciclo digestivo, che ti fa sentire pieno per molto più tempo.

Tuttavia, è importante capire che non tutti i grassi sono uguali. La moderna cucina tradizionale è dominata dagli acidi grassi omega 6 (presenti nell'olio di girasole), che sconvolge notevolmente l'equilibrio degli acidi nel corpo. Pertanto, per la perdita di peso, si consiglia di sostituire temporaneamente l'olio di girasole con olio d'oliva o olio di pesce, ricco di acidi polinsaturi omega 3.

Nota: c'è un mito secondo cui quando si perde peso, è necessario eliminare quasi completamente i cibi grassi. È vero solo in parte. Infatti, se predichi una dieta separata e consumi cibi grassi senza carboidrati e ti rifornisci abbondantemente di fibre, quasi tutti gli acidi grassi omega passeranno semplicemente attraverso il corpo senza essere assorbiti o depositati. Tuttavia, se si combinano gli acidi grassi anche con una piccola quantità di carboidrati, l'insulina rilasciata aprirà il deposito di grasso, dove tutte le calorie provenienti dagli acidi grassi rimarranno praticamente invariate.

Carboidrati

I carboidrati sono un male necessario. È da loro che consiste il principale contenuto calorico dei piatti, indipendentemente da quanto una persona lo desideri. Se li elimini completamente dalla tua dieta, il corpo non immagazzinerà più glicogeno e non sarà in grado di funzionare normalmente. Ma durante l'asciugatura / dimagrimento, è necessario limitare il più possibile l'assunzione di carboidrati. Inoltre, anche il resto deve essere adeguatamente distribuito. In particolare, devi consumare carboidrati complessi: richiedono molto più tempo per essere digeriti, il che significa che, come le proteine ​​complesse, ti permettono di sentirti pieno più a lungo... Il secondo principio è l'uso dell'indice glicemico e del carico.

L'indice glicemico in parole semplici è un parametro responsabile della percentuale e del tasso di assorbimento dei carboidrati. Cioè, più è alto, più velocemente e più calorie entreranno nel corpo.

Il carico glicemico è il modo in cui il sistema digestivo reagisce ai carboidrati in arrivo. Per perdere peso, è necessario cercare alimenti con un carico glicemico massimo, che complicherà la digestione e quindi ridurrà la percentuale di carboidrati assorbiti nel corpo.

Ad esempio, l'esempio più semplice è lo zucchero e il miele. Lo zucchero ha un indice elevato e un carico ridotto. E, quindi, fornisce una saturazione a breve termine con pieno assorbimento. D'altra parte, il miele - ha un indice glicemico significativamente più basso, grazie al quale può rimandare la sensazione di fame per un periodo molto più lungo.

Hack di vita

Per coloro che soffrono ancora la fame tutto il tempo (a causa dell'elevata acidità o del contenuto calorico insufficiente), c'è un trucco per la vita che ti permetterà di continuare a sentirti pieno per un periodo più lungo. Questa è fibra. Si trova nelle verdure verdi e negli integratori speciali. Qual è il suo vantaggio?

1. Rallenta il processo di digestione. Ciò si traduce in una saturazione più lunga.
2. Ti permette di riempire lo stomaco gonfio senza un aumento significativo delle calorie.
3. Rimuove le proteine ​​e i grassi in eccesso dal corpo, che non si depositano nel tessuto adiposo.

Certo, questo non è un toccasana, ma è grazie alle fibre che puoi facilitare il processo di dimagrimento e ridurre il disagio insieme alla sensazione di fame.

Come calcolare correttamente il deficit?

Per capire quante calorie consumare al giorno per dimagrire, devi sapere quante persone le spendono. Dopotutto, l'efficacia della dieta nel suo insieme dipende da questo fattore. Poiché lo stesso numero di calorie per una persona che conduce uno stile di vita attivo o un turnover per giorni seduti in un ufficio dovrebbe essere diverso.

Per calcolare il consumo calorico giornaliero, è necessario:

• Calcola il tuo peso netto senza grasso corporeo.
• Quindi, utilizzando i dati sull'attività fisica della giornata, calcola la spesa approssimativa.

Esempio: per una persona che pesa 75 chilogrammi e fa sport contro una persona di 75 chilogrammi, che conduce uno stile di vita sedentario, il calcolo delle calorie differirà di circa il 35%. Quindi, il primo dovrà tenere conto del consumo di calorie durante lo sport (circa 700-1000 kcal in media). E il suo peso netto a causa del suo basso grasso corporeo sarà molto più alto. Una persona che non pratica sport avrà un peso netto inferiore e la mancanza di spese per l'allenamento lo farà ridurre notevolmente il cibo. La portata verrà eseguita con un piccolo errore, perché tutte le tabelle su Internet sono solo approssimative.

Solo dopo aver calcolato il consumo calorico, puoi iniziare a elaborare una dieta.

Per uomo

Il calcolo del consumo e dell'apporto calorico giornaliero è molto difficile e non sempre preciso. Pertanto, tutto viene sempre fatto per tentativi ed errori. Tuttavia, la ricerca degli scienziati americani può essere presa come base. Hanno calcolato che l'uomo medio con un peso totale di 75 chilogrammi e il 25% di grassi spende 3000 kcal al giorno (senza allenamento). Sulla base di questi dati, calcoliamo il consumo calorico per chilogrammo di peso netto. Questo arriva a 53 kcal per chilogrammo. Ciò significa che per creare un deficit, gli uomini dovranno creare un deficit del 10% (48 kcal per chilogrammo), da cui viene calcolato l'apporto calorico totale. Nei giorni di allenamento, puoi aggiungere ulteriori 500-600 kcal, che vengono spese durante l'allenamento.

Per donne

Utilizzando gli stessi studi, i ricercatori hanno calcolato che una donna che pesa 70 chilogrammi con una percentuale di grasso corporeo del 25% spende 2.500 calorie. Ciò significa che le donne spendono circa 47 kcal per chilogrammo di peso. Il calcolo del cibo in arrivo è simile. Calcola il peso netto, crea un deficit del 10%, aggiungi 300-500 calorie nei giorni di allenamento.

Consumo di nutrienti con deficit calorico

Separatamente, in breve, vale la pena eseguire il consumo di nutrienti quando si crea un deficit calorico. Con un menù ben composto e un leggero deficit calorico, tutto dipende esclusivamente dalla frequenza dei pasti e dalla presenza di carichi.

Caso 1: una persona ha calorie leggermente ridotte e fa sport

In questo caso è assicurato un dimagrimento buono e di alta qualità, anche se a un ritmo non molto elevato. Lo sport e una leggera diminuzione del contenuto calorico riducono la riserva di glicogeno, in considerazione della quale l'energia in arrivo non va al deposito di grasso, ma ai muscoli. Per quanto riguarda il grasso stesso, in vista di un piccolo deficit, viene attivamente consumato durante l'allenamento immediatamente dopo il completo esaurimento del glicogeno. Le proteine ​​sono coinvolte nella costruzione muscolare attiva.

Caso 2: la persona ha calorie notevolmente ridotte e fa sport

In questo caso, puoi fornire un risultato esplicito della perdita di peso, dopo di che rallenta. Nei primi 2-4 giorni dopo aver ridotto il contenuto calorico, il corpo consumerà il tessuto adiposo per inerzia. Quando la quantità di energia non viene rinnovata, il processo prenderà un percorso leggermente diverso. Ci sarà una diminuzione della massa muscolare (come principale consumatore di energia), una diminuzione del tasso metabolico. In questo caso, le proteine ​​e i grassi in ingresso non verranno utilizzati per creare uno sfondo anabolico, ma verranno immagazzinati direttamente nel deposito di grasso. Una tale dieta ti permetterà di perdere peso solo per brevi periodi (fino a 6 giorni).

Caso 3: la persona ha calorie leggermente ridotte e non pratica sport

Non succederà nulla. Poiché le riserve di glicogeno si esauriscono molto lentamente, il corpo inizierà semplicemente a convertire proteine ​​e grassi in energia per compensare la carenza. Con una maggiore carenza, si verificherà un rallentamento del metabolismo.

Caso 4: la persona ha ridotto leggermente le calorie e aumentato il numero dei pasti

Ogni volta dopo un pasto, l'ormone insulina aprirà le cellule di trasporto e rilascerà l'energia in eccesso. Se viene speso, la persona si libererà del grasso in eccesso, in caso contrario, quindi prima di chiudere le cellule, l'energia verrà riconvertita in grasso. Perdita di peso indolore ma a basso tasso. Aumentando il tasso metabolico.

Caso 5: la persona ha ridotto significativamente le calorie e aumentato il numero di pasti

Con un grande deficit, un organismo con un metabolismo accelerato brucerà tutta l'energia (necessaria per mantenere la vitalità), verranno utilizzati anche muscoli e tessuto adiposo. Il modo più veloce per perdere peso, spesso utilizzato dalle donne che non cercano di preservare il tessuto muscolare. Inefficace per gli atleti a causa della possibilità di perdere forma e prestazioni. Le proteine ​​vengono utilizzate per reintegrare l'energia, non per costruire i tessuti.

Elenco di cibi utili

Se hai un forte desiderio di perdere peso, devi essere in grado non solo di contare quante calorie hai bisogno per dimagrire al giorno, ma anche di poter comporre il cibo con i nutrienti giusti e sani.

Elenco di cibi accettabili quando si compone una dieta universale per la perdita di peso.

Come puoi vedere, l'elenco degli alimenti che possono essere consumati durante la perdita di peso e l'essiccazione è piuttosto ampio, la cosa principale da ricordare è il deficit calorico e il fatto che la quantità di nutrienti in entrata dovrebbe essere in equilibrio. (qui c'è di più sull'asciugatura per le ragazze).

• Proteine ​​60%.
• Grassi - 10-15%.
• Carboidrati - 25%

Risultato

Quasi tutte le diete moderne si basano sul taglio delle calorie. Partendo da innocuo e finendo con il più estremo. Se vuoi davvero perdere peso, pur non soffrendo la fame, non perdendo massa muscolare e, soprattutto, evitando l'effetto rollback, ma non sei un aderente ad un approccio serio, prova il sistema semplificato.

1. Riduci il cibo del 10% rispetto a quello attuale.
2. Suddividi le calorie rimanenti in più pasti (5-7).
3. Guarda le scale.

Se c'è un risultato - buono, no - significa che devi tagliare di più. Usando questo semplice principio, puoi perdere peso senza nemmeno cambiare la tua dieta.

Bene, per coloro che vogliono perdere peso più velocemente, meglio e con meno sforzo, basta seguire i principi menzionati in precedenza.

Guarda il video: Calcolare Fabbisogno Calorico Giornaliero SENZA FORMULE! (Potrebbe 2025).