La proteina, detta anche proteina (dall'inglese protein), è un composto organico complesso, una catena di amminoacidi collegati in serie tra loro, attorcigliati attorno al proprio asse e che formano una struttura tridimensionale. Le proteine sono la spina dorsale strutturale della maggior parte dei tessuti del corpo. È coinvolto in quasi tutti i processi fisiologici.
Per il pieno funzionamento, una persona deve ricevere una certa quantità di proteine con il cibo, vale a dire da 1 a 1,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Ottenere questa quantità di proteine è desiderabile dal cibo naturale (almeno la maggior parte). I tipi di proteine dipendono dalle loro fonti. Le proteine si dividono in proteine vegetali e animali. Qual è la differenza tra proteine animali e proteine vegetali, considereremo di seguito.
Tipi di proteine
Il corpo ottiene proteine da prodotti di origine animale e vegetale, che determina la divisione delle proteine in specie.
Nel processo di combustione di 1 grammo di proteine, si formano 4 kcal di energia.
Per una corretta valutazione della dieta è necessario tenere conto dei seguenti parametri:
- La quantità totale di proteine nel cibo.
- La presenza di amminoacidi, che costituisce il valore biologico del cibo. È dovuto a questo tipo di polipeptidi in arrivo nel corpo: animali e / o piante.
- Completo assorbimento delle proteine nel tratto gastrointestinale.
Di seguito parleremo delle differenze tra questi due tipi di proteine, in questa sezione daremo le fonti di proteine più preziose, sia di origine vegetale che animale:
- Fonti di proteine animali: latte, uova, ricotta, carne, pollame, pesce, sottoprodotti di origine animale (reni, cuori, fegato, ecc.).
- Fonti di proteine vegetali: legumi, piselli, frumento, segale, quinoa, grano saraceno, alcune varietà di frutta secca (mandorle, noci).
Come calcolare il tuo fabbisogno proteico
Per capire esattamente quanta proteina è necessaria per una crescita stabile, vale la pena considerare diversi fattori che vengono spesso ignorati:
- Peso netto senza grasso corporeo. Quindi numeri fantastici si trasformeranno in numeri abbastanza reali e accettabili. Il peso netto viene calcolato utilizzando la formula: peso totale -% di grasso corporeo. E già da esso viene calcolato l'assunzione totale di proteine.
- Tasso metabolico. Le persone con metabolismo lento necessitano in media del 30% in meno di strutture proteiche rispetto agli individui con processi metabolici veloci.
- Composizione aminoacidica proteica. Se mangi una proteina complessa, calcola i dati nella tabella. Ma se segui una dieta vegetariana e lavori con proteine vegetali, prova a riempire il profilo completo degli amminoacidi. Per fare ciò, conta solo la metà delle proteine in entrata da ciascun profilo di amminoacidi.
La tabella riflette il fabbisogno di proteine, a seconda dell'attività fisica:
Dosaggio medio di proteine al giorno | L'intensità dell'attività fisica |
| 0,3-0,5 g di proteine per kg di peso corporeo. | Per mantenere il normale funzionamento senza esercizio |
| 0,7-1 g | Per mantenere un livello stabile del tessuto muscolare durante le fasi iniziali dell'allenamento con il ferro |
| 1-1,2 g | Per un graduale insieme di massa muscolare in condizioni di attività fisica stabile e contenuto calorico in eccesso non superiore al 10% del consumo |
| 1,5-2 g | Per un set graduale della massa muscolare in condizioni di attività fisica stabile, in condizioni di un piccolo deficit calorico (fino al 10% del consumo totale) |
| 2-2,5 g | Per preservare il tessuto muscolare in condizioni di grave essiccazione |
Facciamo subito una prenotazione che il consumo di proteine superiore a 2 g per kg di peso corporeo richiede un consumo aggiuntivo di acqua - 30 ml per ogni grammo di proteine.
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Qual è la differenza tra proteine vegetali e animali
Per rispondere alla domanda, qual è la differenza tra proteine animali e vegetali, torniamo alla definizione di proteine. Le proteine sono costituite da amminoacidi. È la sequenza di amminoacidi che determina le proprietà di una proteina (fonte - Wikipedia).
Gli amminoacidi si dividono in non essenziali e non essenziali. Hanno questa proprietà esclusivamente in relazione al corpo umano. Quelli sostituibili possono essere sintetizzati dal nostro corpo, quelli insostituibili - no, puoi ottenerli solo con l'aiuto di vari alimenti.
Il primo gruppo comprende arginina, alanina, asparagina, tirosina, glicina, prolina, glutammina, acido glutammico, acido aspartico, cisteina e serina. Quelli essenziali includono valina, leucina, isoleucina, lisina, triptofano, treonina, metionina, fenilalanina, istidina.
Queste informazioni ti aiuteranno a capire cos'è una proteina completa. Solo le proteine che contengono un set completo di amminoacidi sono considerate tali. Perché una persona ha bisogno di un set completo? Il fatto è che abbiamo bisogno delle proteine in quanto tali proprio come fonte di amminoacidi. Solo la proteina scomposta in amminoacidi viene utilizzata dall'organismo come materiale strutturale.
Gli amminoacidi assimilati formati durante la scomposizione della proteina "estranea" saranno utilizzati per la sintesi delle proteine proprie del corpo - tessuti, ormoni, enzimi, organelli cellulari, ecc.
Così, proteina vegetale - proteina difettosa... È impoverito in amminoacidi essenziali e non contiene una gamma completa di composti necessari per l'uomo. Questo è il motivo per cui gli atleti vegetariani devono avere una chiara idea di quali alimenti contengono determinati aminoacidi per creare una dieta proteica completa “mescolando” varie fonti di proteine vegetali (fonte - NCBI - National Center for Biotechnology Information).
Contenuto di proteine in diversi alimenti
Puoi spesso sentire dai rappresentanti della comunità del fitness che tra i cibi degni ad alto contenuto di proteine, ci sono solo tacchino e petto di pollo. In realtà, questo è tutt'altro che vero.
Una grande quantità di proteine si trova anche nei sottoprodotti, in particolare nello stomaco di pollo (17 g per 100 g di prodotto), nel fegato di manzo (18-20 g per 100 g di prodotto).
Per le persone senza pregiudizi, i testicoli bovini sono perfetti: il contenuto proteico in essi è di 13 grammi per 100 grammi di prodotto. Meritano una menzione i rognoni di manzo: 15,2 g di proteine per 100 g di prodotto. Data la difficile situazione economica del paese, sarebbe sciocco ignorare fonti di proteine così convenienti.
Non dimenticare che la carcassa di pollo è costituita non solo dal petto - le gambe e le cosce non sono molto inferiori a questa parte in termini di contenuto proteico - rispettivamente circa 16 e 20 g contro 23-27 nel seno.
Carne
Infine, passiamo alla carne stessa. I tipi più comuni di quest'ultimo nella Federazione Russa sono il maiale e il manzo.
Quando si tratta di carne di maiale, molti esperti di fitness arricciano con rabbia il naso quando consigliano di rimuoverlo dalla dieta. E completamente invano! Il contenuto proteico nel maiale magro è di 19,4 g di proteine per 100 g di prodotto, con un basso contenuto di grassi - solo 7-9 g Non dimentichiamo che scegliere e cucinare il maiale è molto più facile del manzo. Inoltre, il maiale magro aiuterà gli atleti:
- più facile assimilare proteine e carboidrati, migliorare l'apporto di ossigeno ai muscoli grazie al contenuto di vitamine B1 e B6 in esso;
- ottimizzare il metabolismo e l'apporto energetico, aumentando la resistenza durante l'esercizio, facilitata dalla vitamina B3;
- migliorare il metabolismo delle proteine, l'eccitabilità del tessuto muscolare e accelerare la crescita muscolare grazie alla vitamina B2.
È altrettanto importante che il grasso di maiale, a differenza del grasso di manzo, sia più utile per il sistema cardiovascolare.
Passiamo al manzo. La fonte di proteine più preferita è il filetto di questo tipo di carne. Contiene circa 19 g di proteine per 100 g di prodotto. Come puoi vedere, niente di speciale, tuttavia, si ritiene che la carne di manzo sia una fonte di proteine preferita rispetto al maiale. Oggettivamente, una tale affermazione non corrisponde alla realtà (fonte - il libro "Dietetica: una guida per i medici", a cura di A. Yu. Baranovsky. - San Pietroburgo: Peter, 2008).
Non si può non menzionare un tipo di proteine di così alta qualità come le proteine del pesce. Il pesce rosso o bianco non è così importante. Il nasello (16 g di proteine per 100 g), il pesce persico (18,5 g) o il merluzzo (17,5 g) contengono le stesse proteine di alta qualità del salmone rosa (21) o del salmone (21,6).
Uova
Non dimentichiamo di menzionare l'albume d'uovo: facilmente digeribile, contiene uno spettro completo di aminoacidi, ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Un uovo di gallina contiene in media 3-7 g di proteine, a seconda della categoria.
Le fonti di proteine sono elencate sopra, poiché non è difficile indovinare, si tratta di proteine animali.
La loro caratteristica è la quasi totale assenza di carboidrati in 100 g di prodotto - in altre parole, sono costituiti da grassi, acqua e proteine.
Da un lato, questo è un vantaggio per coloro che aderiscono a una dieta ricca di proteine con pochi carboidrati nella dieta. D'altra parte, nessuno ha annullato il bisogno umano di fibra. Almeno le persone che vivono nella parte europea della Russia ne hanno bisogno. E qui le fonti vegetali di proteine, in particolare i cereali, vengono in nostro soccorso.
Cereali
Quando si parla di nutrizione sportiva equilibrata, compaiono sempre grano saraceno e farina d'avena. E questo non è un caso: il primo contiene 12,6 g di proteine per 100 g di prodotto, il secondo - 11 g, e lì e là circa 60 g di carboidrati a basso contenuto di grassi (meno di 5 g). E sebbene le proteine di questi cereali abbiano una composizione amminoacidica inferiore, con l'uso parallelo di fonti proteiche animali, i cereali completano perfettamente la dieta, diventando una fonte di fibre ed energia.
Per essere onesti, facciamo un'osservazione. Non c'è così tanta fibra nei cereali. La fonte migliore sono le verdure crude fibrose. Non dimenticare che il consumo di grandi quantità di proteine animali richiede l'inclusione di ulteriori fonti di fibre nella dieta.
I vantaggi e i danni di ogni tipo
È strano parlare dei pericoli o dei benefici di qualsiasi tipo di proteina, ma alcune sfumature dovrebbero essere menzionate. Il fatto è che il nostro corpo, come risultato dell'evoluzione, si è adattato all'uso di solo alcune strutture proteiche.
Non abituati a noi fonti di proteine in quantità variabili producono metaboliti che possono danneggiare o rallentare i progressi nel raggiungimento di un grado o nell'altro.
Ciò riguarda principalmente le proteine vegetali e, in particolare, i prodotti a base di soia. Le proteine della soia contengono aminoacidi, che il corpo converte in fitoestrogeni. Questi composti portano a un rallentamento della crescita degli indicatori di forza, l'aspetto del grasso corporeo femminile e, con un uso prolungato, possono causare ginecomastia.
Nota: Un altro prodotto contenente fitoestrogeni è il lievito di birra, che a volte viene utilizzato anche dagli atleti per il suo alto contenuto proteico.
Ma questo non significa che non sia necessario mangiare proteine vegetali: è sufficiente selezionare le giuste fonti e limitare l'assunzione totale al 15-20% delle proteine totali.
Sfortunatamente, anche le proteine animali non vanno bene. La proteina presente nella carne rossa contiene D-carnitina e altri amminoacidi di trasporto nella sua struttura. Quando entrano nel corpo insieme ai tessuti adiposi, ne estraggono il colesterolo dannoso e utile. Il primo viene rapidamente metabolizzato in placche di colesterolo, che hanno un effetto estremamente negativo sulla salute dei vasi arteriosi. Tali depositi sono particolarmente pericolosi per gli atleti di età superiore ai 35 anni.
Conclusione
Per una sintesi proteica completa, abbiamo bisogno di uno spettro completo di aminoacidi. Lo otteniamo da fonti di proteine animali o alternando diverse fonti di proteine vegetali. Il percorso che scegli dipende solo da te. Il risultato di un adeguato apporto di proteine è una carnagione sana, unghie forti, pelle e capelli sani, una bassa percentuale di grasso corporeo e una buona salute. Tratta la tua dieta in modo responsabile! Essere sano!
