Quando ci promettiamo ancora una volta di fare i conti con la salute (dal nuovo anno, dal lunedì, ecc.), Allora l'elemento numero 1 in questo piano "globale" di solito significa esercizi mattutini. Tuttavia, la determinazione spesso finisce con l'allarme. E non è solo la pigrizia la colpa. La radice del problema è che molti semplicemente non si rendono conto dell'importanza dell'esercizio al mattino. Tutti sanno che questo è utile. Ma cosa esattamente e quali sono le conseguenze di una mancanza di movimento, non tutti lo sanno.
In questo articolo spiegheremo perché l'esercizio è vitale per una persona moderna e come eseguirlo correttamente al mattino. Ti aiuteremo anche a scegliere una serie di esercizi e ti diremo come formare una buona abitudine ed evitare errori durante gli esercizi.
I benefici degli esercizi mattutini per il corpo
Hai notato quante persone intorno a noi al mattino sono di cattivo umore, non dormono abbastanza, sono irritabili? La causa più comune di questa condizione è l'ipocinesia o la mancanza di attività fisica. Quindi, eccitabilità nervosa e stanchezza cronica. Dopotutto, un numero insufficiente di impulsi proviene dai muscoli al cervello. Di conseguenza, i centri nervosi dopo il sonno si attivano lentamente. Inoltre, la mancanza di movimento influisce negativamente sul tono dei vasi sanguigni che alimentano il cervello.
Nel tempo, la situazione peggiora: dopo una notte di riposo, una persona non si sente vigorosa, si sveglia costantemente di cattivo umore. Il volume dell'attività motoria minima necessaria viene reclutato solo entro mezzogiorno. Solo allora appariranno forza e tono.
La soluzione più efficace al problema sono gli esercizi mattutini. Facendo semplici esercizi, aiuti il corpo ad attivare le sue risorse interne più velocemente ea lavorare in modo più efficiente durante il giorno.
Gli effetti benefici della ricarica si manifestano anche come segue:
- rafforza il muscolo cardiaco e il sistema respiratorio (prevenzione degli attacchi di cuore);
- miglioramento della pervietà e delle condizioni generali dei vasi sanguigni (prevenzione dell'ictus);
- le articolazioni diventano più mobili (prevenzione delle malattie del sistema muscolo-scheletrico);
- l'elasticità e il tono dei muscoli aumentano, la postura è livellata;
- il metabolismo intracellulare è accelerato;
- viene attivato il lavoro del cervello, che ha un effetto positivo sull'attività mentale e sulla concentrazione dell'attenzione;
- la resistenza aumenta;
- l'apparato vestibolare è allenato, la coordinazione dei movimenti è migliorata.
Importante! Si scopre spesso che l'esercizio è limitato a tutta l'attività fisica diurna di una persona moderna che conduce uno stile di vita sedentario. Pertanto, non dovresti assolutamente ignorarlo.
Quando studiare e come impostare correttamente il programma mattutino?
Si ritiene che la ginnastica al mattino possa essere abbandonata a favore degli esercizi serali. Il pomeriggio è più facile e non devi alzarti presto. Tuttavia, gli esercizi serali, per tutta la loro utilità, non daranno al corpo quel vigore dopo il risveglio e prima della giornata lavorativa, che gli esercizi fisici mattutini forniranno.
Per calcolare il tempo di risalita ottimale, considerare i seguenti fattori:
- durata delle lezioni: esercizi mattutini per principianti - 10-15 minuti, mezz'ora - per chi si è adattato ai carichi;
- dopo la ricarica, fare una doccia di contrasto per 10 minuti.
Fare esercizio preferibilmente a stomaco vuoto. Bere un bicchiere d'acqua dopo una notte di sonno aiuterà a fluidificare il sangue. L'attività sarà maggiore se ti lavi il viso con acqua fredda. Assicurati di ventilare la stanza in cui studierai.
L'esercizio dovrebbe consistere in 3 fasi: riscaldamento, complesso principale e completamento. Distribuisci il carico in modo uniforme. Esegui esercizi da facili a più difficili. Se ti senti debole o hai le vertigini, è meglio interrompere e non fare nulla per il dolore e l'evidente disagio.
Riscaldamento
Prima di allenarti, come qualsiasi altro allenamento, dovresti assolutamente fare un po 'di riscaldamento. Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza problemi, non è necessario eseguire movimenti improvvisi.
Testa-collo
Rotazioni della testa e del collo. Inclina lentamente e dolcemente la testa a sinistra ea destra. Quindi inclina la testa in avanti, toccando il mento con il petto, poi indietro. Inoltre - movimenti rotatori della testa in senso orario e antiorario. La fase finale è girare la testa a destra ea sinistra.
Braccia
Alza le mani davanti al petto, stringi i palmi a pugno. Eseguire le rotazioni prima con le articolazioni del polso, poi con i gomiti. Impastare le articolazioni delle spalle muovendo le braccia tese o piegate ai gomiti in un cerchio, avanti e indietro.
Back-body
Mettiamo le mani sulla cintura. Con l'articolazione dell'anca, eseguiamo movimenti circolari in diverse direzioni.
Puoi eseguire diversi piegamenti sulla gamba sinistra e destra.
Gambe
Solleva la gamba sinistra davanti a noi, piegala leggermente al ginocchio e inizia a torcere la caviglia. Se è difficile mantenere l'equilibrio, appoggia la mano sul muro. Facciamo gli stessi movimenti con l'articolazione del ginocchio. Ripeti gli esercizi per la gamba destra. Finiamo il riscaldamento camminando sul posto.
Complesso per un facile inizio
Non ci sono praticamente controindicazioni per la ricarica al mattino. Questo tipo di attività è adatto sia a bambini che ad adulti. Non sono necessarie attrezzature o simulatori costosi o divise sportive speciali. La ricarica a casa è disponibile per tutti: tutto ciò che devi fare è scegliere il set ottimale di esercizi per te stesso. Portiamo alla tua attenzione un complesso universale di esercizi mattutini per principianti per 15 minuti.
Piste
Le gambe sono disposte alla larghezza delle spalle, cerca di raggiungere il pavimento con le mani, quindi, appoggiando le mani sulla parte bassa della schiena, piegati all'indietro. 10 volte.
Passi in atto
Alza le ginocchia più in alto possibile. Quindi mettiamo i palmi delle mani sui glutei con la parte posteriore e cerchiamo di raggiungerli con i talloni con un movimento traboccante. 10 volte con ciascuna gamba.
Oscilla le gambe di lato e avanti e indietro
Oscillando alternativamente con ciascuna gamba 10 volte. Se è difficile mantenere l'equilibrio, puoi appoggiarti al muro.
Esercizi addominali
Ci sdraiamo sul pavimento sulla schiena e iniziamo a tirare le gambe piegate verso il petto (alternativamente, poi entrambe insieme). 10 volte.
Inoltre, sdraiato sulla schiena, solleva le gambe e le braccia contemporaneamente. Le scapole dovrebbero staccarsi dal pavimento. Ci giriamo sullo stomaco, continuiamo ad alzare braccia e gambe. Lo facciamo 10 volte.
Continuiamo a fare tutti gli esercizi in cerchio per 10-15 minuti.
Plank
Completiamo il complesso con l'esercizio della plancia. Inizia con 30 secondi e migliora i tuoi risultati gradualmente ogni giorno. Puoi stare sia sui gomiti che sulle braccia tese. Un'altra opzione è alternare queste posizioni ogni giorno.
Complesso per uomini
Gli esercizi mattutini per gli uomini, se lo si desidera, vengono eseguiti con i manubri (riscaldamento - senza).
Squat
Dopo il riscaldamento, iniziamo la parte principale con gli squat (20-25 volte). Assicurati che la schiena sia dritta e le ginocchia non superino il livello dei calzini.
Affondi
Classico: porta la gamba sinistra in avanti e piega il ginocchio ad angolo retto. La gamba destra è piegata all'indietro e anche piegata ad angolo retto. Segue un ritorno alla posizione di partenza e un nuovo affondo dall'altra gamba. Esegui 15 volte su ciascuna gamba, tieni le mani sulla cintura.
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Laterale: allarga le gambe più che puoi. Piega la gamba destra e inclina il corpo di lato, mantieni la sinistra dritta. Quindi - viceversa. La schiena è dritta. Il numero di ripetizioni è 10-15.
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Sollevamento
Classiche flessioni da terra con le braccia leggermente più larghe delle spalle.
Push-up inversi
Usa una sedia, una poltrona o una panca.
Plank
Appoggiati sugli avambracci, il corpo è il più teso e teso possibile. Il tempo di esecuzione non è inferiore a un minuto.
Complesso per le donne
L'ultimo esercizio di riscaldamento - passi sul posto - continua con movimenti intensi con le ginocchia sollevate. Quindi ci alziamo in punta di piedi, mani in alto e fissiamo questa posizione per 15-20 secondi.
Mahi
Allargiamo le braccia dritte di lato ed eseguiamo oscillazioni sulle braccia, prima con una gamba piegata al ginocchio, poi con una dritta.
Squat
Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, i talloni non si staccano dal pavimento, schiena dritta.
Saltando fuori
Saltando fuori dallo squat. Può essere fatto con cotone in testa.
Allungamento
Seduti sul pavimento, eseguiamo curve profonde alternativamente alle gambe sinistra e destra.
Dopodiché, pieghiamo le gambe sotto di noi, incliniamo il corpo e ci allunghiamo in avanti.
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Plank
Completiamo il complesso con l'esercizio della plancia. Inizia con 30 secondi e migliora i tuoi risultati gradualmente ogni giorno.
Come motivarti a praticare?
Inizia con piccoli passi. Un errore comune per i principianti è impostare più attività contemporaneamente. Hai intenzione di esercitarti a svegliarti presto? Quindi inizia con un esercizio mattutino di 5 minuti e fallo per un mese senza aggiungere nient'altro. Puoi allungare l'orario di lezione di 3-5 minuti ogni settimana. Quando si forma un rituale, aggiungine uno nuovo: meditazione o un altro a tua scelta.
Nota! La motivazione se ne va, le abitudini rimangono. Sfortunatamente, è impossibile rimanere su una sola forza di volontà e superare a lungo. Forma un ciclo di abitudini. Il suo schema semplificato: trigger (il meccanismo che fa scattare l'abitudine) - azione - ricompensa.
Qualsiasi azione costante può diventare un trigger o una specie di gancio. Ad esempio, lavarsi il viso, lavarsi i denti, ecc. Fai gli esercizi, ricompensati con una deliziosa colazione o una tazza di tè aromatico. Stimoliamo i recettori della dopamina e l'abitudine viene associata al piacere.
Aggiungi piacevoli emozioni. Riproduci la tua musica preferita, pensa a cose buone. Non dovresti risolvere mentalmente i problemi del giorno successivo durante la lezione. Ricorda, il miglior esercizio mattutino è un esercizio divertente.
Se salti l'esercizio o accorci il tempo, non picchiarti. Torna a un programma stabile il prima possibile. Festeggia il progresso e celebra il successo. Prendi alcune abitudini di monitoraggio e segna ogni giorno quando la mattina è iniziata con l'esercizio.
Che risultato puoi aspettarti?
Difficilmente puoi aspettarti cambiamenti positivi se fai esercizi solo di tanto in tanto. I cambiamenti diventano evidenti dopo alcune settimane se lo prendi tutti i giorni o almeno 5 volte a settimana. L'effetto più evidente è un miglioramento generale del benessere e della promozione della salute. Aumenta anche la resistenza al raffreddore e ad altre malattie.
Interessante sapere! L'esercizio, progettato per rinvigorire, con una pratica prolungata, normalizza anche il sonno. Alzarsi presto costituisce una routine quotidiana stabile, che consente non solo di alzarsi, ma anche di andare a letto allo stesso tempo. L'insonnia scompare, il riposo notturno diventa pieno.
L'esercizio fisico regolare può ridurre i livelli di stress e prevenire la depressione. Nel cervello, i processi di eccitazione e inibizione sono equilibrati, l'umore è stabilizzato, il nervosismo e l'irritabilità scompaiono. Efficienza, tenacia nel raggiungimento degli obiettivi, aumenta la disciplina.
Per coloro che stanno perdendo peso, l'esercizio fisico può accelerare l'addio al grasso inutile a scapito delle calorie in eccesso. Gli allenamenti serali sono più facili. Molte persone ritengono che l'esercizio al mattino possa persino aiutare a regolare l'appetito.
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Errori di ricarica chiave
Abbiamo già menzionato uno dei problemi più comuni: l'irregolarità delle classi. Altri errori: fare esercizi in una stanza soffocante e con un ritmo inutilmente lento con lunghe pause. Il ritmo di carica dovrebbe essere regolare, ma piuttosto intenso. Allo stesso tempo, non ignorare il riscaldamento.
Coinvolgi tutti i gruppi muscolari. Lavorare esclusivamente con un gruppo contraddice lo scopo della carica: attivare il lavoro del corpo, caricarlo di energia attraverso il movimento. Tuttavia, coloro che danno la priorità alla riduzione del volume delle aree problematiche trasformano la ginnastica all'inizio della giornata esclusivamente nella lotta contro l'eccesso di peso, dimenticando che il grasso non viene bruciato dall'esercizio, ma dall'equilibrio complessivo delle calorie durante la giornata. Di conseguenza, nessun tono, nessun piacere.
Nota! Se vuoi perdere peso, ma i tuoi sport sono limitati all'esercizio fisico, non aspettarti un risultato rapido e chiaro. Aggiungi 2-3 allenamenti di forza extra a settimana per l'efficacia.
Inoltre, non vale la pena caricare completamente tutti i gruppi muscolari al mattino. È un errore fare un vero e proprio allenamento ad alta intensità fuori dall'esercizio. Questo problema è particolarmente comune per i principianti. Invece di allegria, otterrai stanchezza, debolezza e voglia di riposare per tutto il giorno. Incapace di far fronte, una persona interrompe le lezioni mattutine e raramente torna da loro a causa del ricordo di sensazioni spiacevoli.
Conclusione
È difficile credere che alcuni semplici esercizi al mattino possano cambiare la tua vita in meglio. Tuttavia, questo è il caso. Vuoi essere sicuro? Quindi non aspettare date speciali e non posticipare le lezioni a tempo indeterminato. Inizia e basta! Svegliati solo 10 minuti presto domani mattina e aggiungi un po 'di attività fisica ai tuoi rituali mattutini. Non essere pigro per agire per il bene del corpo ed essere in salute!
