Riso integrale - composizione e proprietà utili

Quando si sceglie il tipo di riso per preparare pasti sani, è difficile navigare correttamente tra l'abbondanza di imballaggi colorati sugli scaffali dei negozi. In un supermercato medio ci sono circa 5 tipi e più di 10 varietà di questo cereale. Per fare la scelta giusta, rivolgiamoci ai saggi centenari asiatici. La base della loro dieta per preservare la giovinezza, la salute e l'armonia è il riso integrale (integrale, carico). Perché? Scopriamolo

Composizione e proprietà del riso integrale

Il riso è diventato parte della dieta non solo dei paesi asiatici, da cui è stato portato. È diventato un contorno di cereali di base in Europa e in America. Il riso è così popolare tra la popolazione mondiale che è incluso nella cucina nazionale di molti paesi (Cina, Giappone, Thailandia, Spagna, ecc.). Viene utilizzato per preparare noodles, torte piatte, insalate, risotti, porridge, pilaf, paella, frittelle, pane, torte, vino, ecc.

Il più utile è il riso integrale. Si differenzia dal solito bianco nel modo di pre-elaborazione. Nel corso della preparazione del grano, tale groppa perde solo il mantello floreale più esterno e non commestibile. Il resto degli strati di grano è completamente conservato e ha un odore e un sapore di nocciola.

La maggior parte degli oli, delle vitamine (soprattutto liposolubili), della cellulosa e di altri nutrienti biologicamente attivi sono contenuti negli strati esterni. Il loro numero diminuisce verso il centro del chicco. Nell'endosperma interno rimangono l'amido e una quantità minima di oligoelementi e vitamine.

Il riso bianco si ottiene macinando il carico all'endosperma. In questo caso, tutte le sostanze utili vengono tagliate, comprese quelle che si trovano nel germe del grano. Pertanto, la composizione del riso integrale è più ricca di quella bianca.

Cargo * contiene:

* La concentrazione di sostanze nel riso integrale dipende dalla sua varietà e regione.

** Quando si elabora la dieta di un atleta, è necessario tener conto che il cereale secco differisce nel contenuto calorico dal grano cotto.

Il riso integrale contiene tutte le sostanze utili dei gusci commestibili esterni, quindi è del 20-27% più utile del riso al vapore.

Le proprietà benefiche del riso integrale sono superiori a quelle del riso bianco. Nonostante il fatto che la quantità di carboidrati nel carico sia elevata, è molto più alta nelle fibre alimentari. La quantità totale di zuccheri nei chicchi marroni include la fibra degli strati superiori (guscio di crusca). La quantità di fibra alimentare raggiunge i 14-16 g (per 100 g). L'indice glicemico (IG) del carico è di 45-50 unità. Allo stesso tempo, il carico non provoca un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. I carboidrati del riso integrale vengono assorbiti più lentamente. Ti fanno sentire più pieno più a lungo rispetto alle varietà bianche.

Il carico a basso indice glicemico è paragonabile al grano saraceno. Ciò consente l'utilizzo del riso integrale nel menù degli atleti nel periodo pre-gara senza timore di accumulo di tessuto adiposo.

In che modo il riso integrale influisce sul corpo umano?

L'effetto del riso integrale sul corpo dipende dalla frequenza del suo consumo. Una singola assunzione di porridge di riso non influirà drasticamente sul benessere dell'atleta. Ma rendendo questo cereale il cardine della vostra dieta, getterete le basi per una dieta sana.

Il carico ha un effetto positivo sul metabolismo, sul funzionamento dei sistemi digestivo, vascolare e nervoso.

Riso integrale:

• stimola la trasmissione degli impulsi nervosi. Allo stesso tempo, il sonno migliora, la resistenza allo stress, l'attenzione aumenta e le manifestazioni depressive diminuiscono. Il suo utilizzo è particolarmente indicato per i rappresentanti di sport in cui la velocità di reazione è importante (tiro a un bersaglio in movimento, tennis, ecc.);
• stimola la circolazione sanguigna. Riduce i livelli di colesterolo nel sangue e quindi previene la formazione di placche aterosclerotiche. Porta all'arricchimento dei globuli rossi con l'ossigeno. Ciò migliora notevolmente la nutrizione dei tessuti periferici, scarica il muscolo cardiaco e porta ad un aumento della resistenza dell'atleta (corsa su lunghe distanze, ciclismo, ecc.);
• normalizza il tratto digestivo. Da un lato, il riso integrale massaggia la parete intestinale con fibre, aumentando la forza e la velocità del movimento del cibo. D'altra parte, porta all'eliminazione dei residui non digeriti (tossine) sulle fibre alimentari. Allo stesso tempo, il carico non aumenta l'acidità dello stomaco;
• rimuove l'acqua in eccesso dal corpo. Questa azione è lieve, senza portare a disidratazione e diarrea;
• mantiene la glicemia a un livello accettabile, senza "supposte" di carboidrati. A causa di un lieve aumento dei livelli di zucchero nel sangue, si consiglia di assumere in caso di violazione del metabolismo dei carboidrati (con sindrome metabolica, ecc.). Adatto a donne con diabete in gravidanza;
• promuove la rigenerazione cellulare. Questo effetto porta a un ringiovanimento del corpo, un'accelerazione del recupero degli atleti dopo infortuni e interventi chirurgici;
• normalizza il metabolismo, accelerandolo leggermente. Ciò è particolarmente vero per l'alimentazione degli atleti che monitorano il loro peso;
• ammorbidisce il periodo della menopausa;
• stimola l'immunità;
• sostiene il fegato. Questo effetto consiste di tre aspetti: purificare il fegato dalle tossine, ridurre il carico su di esso e ripristinare gli epatociti con il selenio che fa parte del carico.

Perché il riso integrale è utile?

I benefici del riso integrale sono dovuti alla sua composizione. Mangiarlo:

• nutre il corpo. Il riso fornisce le calorie di cui hai bisogno. È consigliato per pasti dietetici. Osservando le norme di consumo di questo prodotto, manterrai il tuo peso entro limiti normali;
• fornisce vitamine, in particolare - del gruppo B. Utilizzando questo tipo di riso si evita l'ipovitaminosi e lo sviluppo della malattia di Beriberi;
• rimuove le tossine dal corpo attraverso la fibra. Favorisce il regolare svuotamento intestinale;
• riduce lo stress sul sistema cardiovascolare. Riduce il volume del fluido circolante, abbassa i livelli di colesterolo. Tutto ciò ringiovanisce il corpo, prolunga la vita sportiva dell'atleta;
• costruisce il tessuto muscolare. Il contenuto proteico del riso integrale (7-9 g) è notevolmente inferiore a quello del vitello (20 g) e del tonno (23 g). Ma nel menu fisso, questi prodotti si completano a vicenda e soddisfano pienamente il fabbisogno giornaliero di proteine. Quando si progetta un menu per un atleta che costruisce massa muscolare, il riso integrale sarà ricco di proteine ​​con un basso livello di grassi nel prodotto;
• dona una sensazione di pienezza a lungo. Ciò consente di aderire alla dieta scelta ed escludere spuntini non programmati;
• normalizza il metabolismo. Questo guarisce il corpo e ti consente di aderire al programma di allenamento sviluppato tutto l'anno.

Benefici per perdere peso e mantenere il peso

Il valore del riso integrale è alto per il controllo del peso. È ugualmente raccomandato sia per la perdita di peso che per l'aumento di peso. Per controllare il peso corporeo, è necessario scegliere il giusto regime di dosaggio, quantità e ingredienti aggiuntivi per il riso integrale.

Le ricette per cucinare il riso integrale e una varietà di piatti ti aiuteranno a creare una dieta equilibrata e sana per dimagrire. Viene utilizzato dagli atleti in tutte le fasi dell'attività di allenamento.

Il carico viene utilizzato per la perdita di peso perché:

1. Basso contenuto di calorie.
2. Si combina bene con la maggior parte degli alimenti. Il gusto neutro di questo cereale non annoia nemmeno con un uso prolungato.
3. Fa parte di un numero enorme di piatti e rende la dieta varia. Il riso è utilizzato in primi e secondi piatti, antipasti, insalate, prodotti da forno e anche bevande.
4. Si satura bene e mantiene a lungo una sensazione di pienezza. La dieta del riso è ben tollerata e non affatica l'atleta.
5. Non ha un effetto aggressivo sul corpo.
6. Ha una composizione equilibrata (BJU, vitamine, minerali).

Nota che il riso integrale è più ruvido del bianco. Deve essere cotto a lungo con ammollo preliminare. Mangiare cereali poco cotti nel cibo porta a indigestione!

I tipi di riso integrale differiscono per forma. Ognuno di loro ha proprietà diverse e viene utilizzato per piatti diversi.

C'è qualche danno dal riso integrale?

Il riso è stato utilizzato con successo per migliaia di anni. Ma può anche causare conseguenze indesiderabili.

Possibili conseguenze negative:

• violazione del tratto gastrointestinale. Consumare molto riso con olio porta alla diarrea;
• esacerbazione di malattie dell'apparato digerente. I gusci di riso sono irritanti per la parete intestinale. Se l'apparato digerente presenta alterazioni infiammatorie (anche in remissione), la presa del carico può portare ad una esacerbazione della malattia;
• aumento di peso. Questa è una conseguenza dell'eccesso di cibo, specialmente con una diminuzione dell'attività fisica sullo sfondo della dieta abituale;
• reazioni allergiche. Sono rari e sono provocati principalmente non dal riso stesso, ma dalle sostanze con cui viene lavorato per aumentarne la conservabilità;
• avvelenamento: sono provocati da una conservazione impropria prolungata di piatti di riso integrale.

Dovrei mangiare solo riso integrale e perché?

Sebbene il riso integrale sia più sano del riso bianco e parboiled, il consumo a lungo termine non è raccomandato dai nutrizionisti.

Ciò è dovuto a diverse ragioni:

1. Effetto intenso sulle pareti del tubo digerente.
2. Insufficiente apporto di aminoacidi essenziali nel corpo.
3. Una piccola quantità (rispetto alla norma quotidiana) di vitamine e minerali.

Si consiglia di includere il riso integrale nelle diete circa 2-3 volte a settimana. Una tale frequenza di utilizzo porta ad un effetto positivo stabile dell'assunzione del prodotto e non causa conseguenze negative.

Possibili controindicazioni per l'uso

Il riso è uno degli alimenti più sicuri. È senza glutine e consigliato per le persone con ciliakia. Il carico ha un indice glicemico ridotto e non è vietato ai diabetici. Tuttavia, ha anche dei limiti. Dall'elenco degli effetti collaterali del prodotto, c'è un elenco di controindicazioni per prenderlo.

Questi includono:

• intolleranza individuale;
• malattie infiammatorie del tratto gastrointestinale;
• disidratazione.

In altri casi, l'aggiunta di riso alla dieta non è dannosa.

Conclusione

Il riso integrale è un alimento delizioso che milioni di persone consumano da secoli con effetti positivi. È molto più sano dei cereali bianchi, macinati e scottati. Una corretta preparazione e conservazione del prodotto consente di utilizzarlo senza danni al corpo in una dieta sportiva 2-3 volte a settimana. La violazione delle raccomandazioni può portare a un deterioramento del benessere.

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