Allenamenti Crossfit ed esercizi con kettlebell

Esercizi di Crossfit

15K 0 11.11.2016 (ultima revisione: 01.07.2019)

È noto che CrossFit include diverse aree sportive, una di queste è il sollevamento con kettlebell. In questo articolo, abbiamo preparato per te i migliori esercizi di crossfit con i pesi, nonché esempi di allenamenti e complessi WOD.

I kettlebell sono un'eccellente attrezzatura sportiva ed è difficile sopravvalutare la loro importanza per l'allenamento crossfit. Tuttavia, in un complesso a tutti gli effetti, è piuttosto difficile gestirli da soli, ma se li usi come strumento ausiliario, l'effetto sarà semplicemente meraviglioso. Pertanto, la nostra raccomandazione è di non trascurare gli esercizi con kettlebell nei tuoi allenamenti!

Esercizi di crossfit con kettlebell

Non andiamo in giro e cominciamo subito con il caso. Una selezione degli esercizi crossfit più efficaci con i pesi. Partire!

Kettlebell oscillante

Esistono diversi tipi di swing con kettlebell CrossFit. Ci concentreremo sulla versione classica dell'esercizio - con due mani. Perché è necessario? Questo è uno degli esercizi di base che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente: core, fianchi, glutei e schiena. Inoltre, l'esercizio sviluppa perfettamente la forza esplosiva.

A cosa devi prestare attenzione:

• Il punto chiave è che la schiena deve essere dritta in qualsiasi momento durante l'esercizio. Non piegarti o abbassare le spalle.
• Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle.
• Il movimento si verifica a causa dell'estensione delle gambe e della schiena: le braccia in questo esercizio svolgono il ruolo di leva (non dovrebbero praticamente subire alcun carico).
• Ci sono diverse opzioni di lancio: dal livello degli occhi alla posizione sopra la testa. Non c'è alcuna differenza fondamentale qui, con l'eccezione che nella seconda opzione carichi ulteriormente le spalle e alleni la coordinazione del corpo (l'opzione è un po 'più ad alta intensità energetica).

Kettlebell push (ampiezza corta)

L'esercizio jerk con kettlebell, in contrasto con lo swing, lavora sui seguenti muscoli: gambe, muscoli della schiena lunga, spalle, muscolo pettorale maggiore, tricipiti, bicipiti e avambracci. Il jerk con kettlebell, come molti altri esercizi, ha diverse varianti: ci concentreremo sull'opzione con un breve raggio di movimento.

Tecnica di esecuzione:

1. Posizione di partenza, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, completamente raddrizzate e rilassate, le braccia incrociate sul petto - i polsi tra loro.
2. L'inizio dell'esercizio inizia con le gambe: fai uno squat superficiale per accelerare; il corpo si appoggia leggermente all'indietro (in modo che il petto, e non le braccia, sia il supporto dei gusci).
3. Successivamente, dovresti fare una spinta potente con le gambe e la schiena in modo tale che nel punto più alto dell'accelerazione ti alzi un po 'in punta di piedi.
4. Inoltre, l'ampiezza del movimento di accelerazione dei kettlebell continua con l'aiuto di braccia e spalle, mentre allo stesso tempo ti siedi sotto le conchiglie. Di conseguenza, dovresti essere in una posizione semi-squat con le braccia distese sopra la testa (disegno numero 4).
5. Successivamente, completi l'esercizio raddrizzandoti completamente con le gambe. Allo stesso tempo, le braccia rimangono dritte sopra la testa.

L'errore più comune quando si esegue una spinta con due mani è spingere il kettlebell con le mani in primo luogo e, di conseguenza, fissare il kettlebell sopra la testa con le braccia non raddrizzate. Questo approccio, specialmente con pesi pesanti, è irto di lesioni.

Squat al petto

Spesso negli esercizi CrossFit, i kettlebell vengono utilizzati come pesi per esercizi ginnici già familiari, ad esempio per gli squat classici. Ci sono diverse varianti di questo esercizio: con due, una al petto, sulle braccia tese e con l'abbassamento del kettlebell sul pavimento. Ci concentreremo sulla versione classica: squat con un kettlebell al petto.

La tecnica per eseguire l'esercizio è simile agli squat classici. Importante:

• Posizione di partenza: le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, il proiettile viene premuto saldamente sul petto con due mani.
• Quando esegui uno squat, non dimenticare di provare a riportare indietro il bacino, mantenere la schiena dritta e anche tenere il proiettile il più vicino possibile al petto.

Affondi dall'alto

Come nel caso precedente, in questo esercizio di crossfit, il kettlebell funge da peso per il classico esercizio di crossfit ginnico: gli affondi. Ma a differenza degli squat, in questo caso, l'attrezzatura sportiva funge anche da base di carico aggiuntiva per lo sviluppo della coordinazione e della flessibilità dell'atleta. L'esercizio nella versione classica non è sempre facile per i principianti, dopotutto, fare affondi e mantenere l'equilibrio è piuttosto difficile.

Pertanto, consigliamo vivamente di iniziare con i pesi più bassi., e talvolta con le braccia appena tese sopra la testa.

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Tecnica di esercizio:

1. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia perpendicolari al pavimento, schiena dritta, sguardo dritto in avanti.
2. Successivamente, ci lanciamo con una gamba: la posizione delle braccia rimane invariata, la schiena è dritta (non cadiamo in avanti), tocchiamo delicatamente il pavimento con il ginocchio.

Squat Kettlebell Row

E l'ultimo esercizio di cui parleremo oggi è lo stacco del kettlebell al mento dallo squat. Questo esercizio viene anche utilizzato regolarmente nei programmi di allenamento CrossFit.

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Viene eseguito in modo abbastanza semplice, scopriamo la tecnica passo dopo passo:

1. Posizione di partenza squat, gambe più larghe delle spalle, schiena dritta, sguardo dritto. Entrambe le mani sono sotto, situate leggermente davanti alle gambe esattamente al centro.
2. Facciamo un potente sobbalzo con le gambe e la schiena e parallelamente tiriamo il proiettile al mento con l'aiuto delle braccia. I palmi e i gomiti dovrebbero essere all'altezza delle spalle. (sopra non è necessario, anche sotto).

I muscoli delle gambe, della schiena, delle spalle e dei tricipiti sono coinvolti attivamente in questo esercizio.

Guardando il video di tutti i migliori esercizi di crossfit con kettlebell! 34 pezzi:

Allenamento crossfit e complessi con kettlebell

Abbiamo selezionato per te i più interessanti allenamenti crossfit e complessi kettlebell. Non perdiamo tempo - andiamo!

Complesso: Funbobbys Filthy 50

Il nome dell'allenamento parla da solo: il complesso è decisamente divertente Il compito è fare ogni esercizio 50 volte:

• Trazioni;
• Deadlift (60/40 kg);
• Sollevamento;
• Kettlebell oscillante (24 kg / 16 kg);
• Back squat (60/40 kg);
• Ginocchia ai gomiti;
• Lanci con manubri (16/8 kg ciascuno);
• Affondi con manubri (16/8 kg ciascuno);
• Burpee.

Importante: non puoi dividere e scambiare esercizi in un complesso! Tempi di consegna: non farlo ancora. Il tempo medio di esecuzione per gli atleti è di 30-60 minuti, a seconda dell'allenamento.

Complesso: pigro

Il compito all'interno dell'allenamento è eseguire ogni tipo di esercizio 50 volte:

• Kettlebell snatch (25 + 25);
• Kettlebell jerks (25 + 25);
• Mahi kettlebell (imposta tu stesso il peso).

Il complesso è il più potente ed esplosivo possibile. Dovremo sudare. Il tempo medio per il completamento degli atleti è di 5-20 minuti, a seconda dell'allenamento.

Complesso: 300 spartani

Attività di formazione per eseguire i seguenti esercizi:

• 25 trazioni;
• 50 stacchi da 60 kg;
• 50 flessioni da terra;
• 50 salti sul paracarro 60-75 cm;
• 50 lucidatrici per pavimenti (toccare entrambi i lati = 1 volta);
• Prendi 50 scatti di pesi (manubri) dal pavimento. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 pull-up.

Attenzione: non puoi rompere il complesso e cambiare gli esercizi in alcuni punti! Il tempo medio per il completamento degli atleti è di 5-20 minuti, a seconda dell'allenamento.

Complesso: impronta WOD

Il compito all'interno della formazione è il seguente: eseguire tutti gli esercizi 50 volte ciascuno (senza modificare l'ordine e senza interruzioni):

• Deadlift (meno il 30% del peso corporeo);
• Sollevamento;
• Mahi con kettlebell (meno il 70% del peso corporeo);
• Trazioni;
• Assunzione di petto e shvung (meno il 50% del peso corporeo);
• Saltando sulla scatola;
• Raggruppare le ginocchia ai gomiti sul pavimento (gambe e braccia dritte);
• Doppia corda per saltare.

Complesso: la campana dell'inferno

Bene, e infine, il complesso del massacro. Solo 1 round alla volta, non modificare gli esercizi in alcuni punti. Compito di allenamento (dove i pesi non sono indicati - aggiusta per te stesso):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m di penetrazione con due pesi su braccia tese;
• 53 sumo pull al mento;
• 150 m di guida con due pesi sulle braccia tese;
• 53 Strappo di due pesi;
• 100 m di guida con due pesi;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50 m di affondamento con pesi.

Il tempo medio per il completamento degli atleti è di 30-45 minuti, a seconda dell'allenamento.

Come puoi vedere, questa è un'attrezzatura sportiva abbastanza pratica e integra perfettamente i complessi crossfit, e talvolta può essere completamente 1 peso singolo per l'intero allenamento. Se ti è piaciuto il materiale, condividilo con i tuoi amici. Domande e desideri nei commenti!

Guarda il video: Esercizio per Rassodare Glutei ed Allenare Quadricipiti Kettlebell Crossfit (Novembre 2024).