La colina o vitamina B4 è stata scoperta quarta nel gruppo delle vitamine del gruppo B, da cui il numero nel nome, ed è tradotta dal greco "сholy" - "bile".
Descrizione
La colina è quasi completamente solubile in acqua e ha la capacità di essere sintetizzata da sola all'interno del corpo. È una sostanza cristallina incolore con un odore pronunciato di pesce avariato. La vitamina B4 può resistere alle alte temperature, quindi rimane negli alimenti anche dopo il trattamento termico.
La colina è presente in quasi tutte le cellule, ma raggiunge la massima concentrazione nel plasma. Accelera la sintesi di proteine e grassi, prevenendo la formazione di depositi di grasso.
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Importanza per il corpo
- La regolare sintesi della vitamina contribuisce alla normalizzazione del sistema nervoso. La colina rafforza la membrana cellulare dei neuroni e attiva anche la formazione di neurotrasmettitori, che servono ad accelerare la trasmissione degli impulsi dal sistema nervoso centrale a quello periferico.
- La vitamina B4 attiva il metabolismo dei grassi nel corpo, che consente di evitare il fegato grasso, oltre a ripristinare le sue cellule dopo varie intossicazioni (alcoliche, nicotina, cibo e altri), normalizzando il lavoro. Ha un effetto benefico sul lavoro del tratto gastrointestinale e agisce anche come agente profilattico per l'insorgenza di calcoli biliari. Grazie alla colina, le vitamine E, A, K, D vengono assorbite meglio e più stabili nel corpo.
- La colina previene la formazione di placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni e normalizza i livelli di colesterolo nel sangue. Migliora l'attività del sistema cardiovascolare, rinforza il muscolo cardiaco e funge anche da agente profilattico per disturbi della memoria, morbo di Alzheimer, aterosclerosi.
- La vitamina B4 svolge un ruolo importante nel metabolismo del carbonio, rafforza la membrana delle cellule beta e ottimizza la quantità di glucosio prodotta nel sangue. Il suo utilizzo nel diabete di tipo 1 riduce la quantità richiesta di insulina e nel tipo 2 la concentrazione di ormoni prodotti dal pancreas diminuisce. È un mezzo per prevenire la prostata, migliora la funzione sessuale negli uomini. Rafforza la salute riproduttiva e attiva lo sperma.
- Il dosaggio supplementare di colina migliora la memoria a breve termine.
Il cervello è ancora l'organo più scarsamente studiato del corpo umano; tuttavia, è noto che l'assunzione di colina ha un effetto benefico sull'attività cerebrale, sebbene il meccanismo di questo effetto non sia stato ancora studiato in dettaglio e in profondità. La vitamina B4 è utile per tutti gli organi e tessuti interni, soprattutto per il sistema nervoso del corpo, perché durante lo stress e gli shock nervosi viene consumata 2 volte più intensamente.
Tasso di ammissione o istruzioni per l'uso
Il fabbisogno giornaliero di colina è diverso per ogni persona. Dipende da molti fattori: età, stile di vita, tipo di attività, caratteristiche individuali, presenza di un regolare allenamento sportivo.
Esistono indicatori medi della norma per persone di età diverse, che sono riportati di seguito:
Età | Tariffa giornaliera, mg |
Bambini | |
| Da 0 a 12 mesi | 45-65 |
| Da 1 a 3 anni | 65-95 |
| Dai 3 agli 8 anni | 95-200 |
| 8-18 anni | 200-490 |
Adulti | |
| Dai 18 anni | 490-510 |
| Donne incinte | 650-700 |
| Donne che allattano | 700-800 |
Carenza di vitamina B4
La carenza di vitamina B4 è comune negli adulti, negli atleti e in quelli che seguono diete rigide, specialmente quelle prive di proteine. I segni della sua carenza possono essere manifestati come segue:
- Il verificarsi di mal di testa.
- Insonnia.
- Interruzione del tratto digestivo.
- Aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.
- Ridurre le difese immunitarie dell'organismo.
- Disturbi nervosi.
- Aumento dei livelli di colesterolo.
- Diminuzione della concentrazione di attenzione.
- La comparsa di irritabilità immotivata.
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Overdose
Il contenuto estremamente elevato di vitamina B4 nel sangue è piuttosto raro, poiché è facilmente disciolto ed escreto dal corpo. Ma l'assunzione incontrollata di integratori alimentari può portare a sintomi che indicano un sovradosaggio:
- nausea;
- reazioni allergiche cutanee;
- aumento della sudorazione e aumento della saliva.
Quando interrompi l'assunzione del supplemento, questi sintomi scompaiono.
Contenuto nel cibo
Soprattutto la colina si trova nei componenti alimentari di origine animale. Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di vitamina B4.
Prodotto | In 100 gr. contiene (mg) |
| Tuorlo d'uovo di gallina | 800 |
| Fegato di manzo | 635 |
| Fegato di maiale | 517 |
| Uova di quaglia | 507 |
| Soia | 270 |
| Fegato di pollo | 194 |
| carne di tacchino | 139 |
| Panna acida grassa | 124 |
| Carne di gallina | 118 |
| Carne di coniglio | 115 |
| Vitello | 105 |
| Aringa dell'Atlantico grasso | 95 |
| Montone | 90 |
| Pistacchi | 90 |
| Riso | 85 |
| Crostacei | 81 |
| Carne di gallina | 76 |
| Farina di frumento | 76 |
| Maiale bollito e al vapore | 75 |
| fagioli | 67 |
| Patate bollite | 66 |
| Luccio al vapore | 65 |
| Semi di zucca | 63 |
| Arachidi tostate | 55 |
| Funghi ostrica | 48 |
| Cavolfiore | 44 |
| Noce | 39 |
| Spinaci | 22 |
| Avocado maturo | 14 |
Forme di integratori di colina
Nelle farmacie, la vitamina B4 viene solitamente presentata sotto forma di compresse di plastica con compresse, che, oltre alla colina, contengono altri elementi che migliorano l'azione reciproca.
In caso di gravi cambiamenti causati da una mancanza di vitamina, è prescritto per iniezione intramuscolare.
L'uso della colina nello sport
L'attività fisica intensa accelera in modo significativo il processo metabolico nel corpo e favorisce la rapida eliminazione delle vitamine idrosolubili, tra cui la vitamina B4. La sua integrazione non solo mantiene il livello del suo contenuto, ma aumenta anche la stabilità di molte altre vitamine.
Aiuta a far fronte all'esaurimento nervoso durante allenamenti prolungati e migliora anche la coordinazione e la concentrazione.
L'assunzione di integratori di steroidi aumenta lo stress del fegato e la colina aiuta a normalizzarne il funzionamento e previene l'obesità. Lo stesso vale per il sistema cardiovascolare, che sotto l'influenza degli steroidi subisce anche uno stress aggiuntivo, che la colina può facilmente affrontare. È incluso in tutte le vitamine complesse per gli atleti e aiuta a sopportare allenamenti duri con perdite minime per il corpo.
I migliori integratori di vitamina B4
| Nome | Produttore | Modulo per il rilascio | Ricezione | Prezzo | Foto dell'imballaggio |
| Adulti | |||||
| Colina | Modo della natura | Compresse da 500 mg | 1 capsula al giorno | 600 | |
| Colina / Inositolo | Solgar | Compresse da 500 mg | 2 compresse 2 volte al giorno | 1000 | |
| Colina e inositolo | Now Foods | Compresse da 500 mg | 1 compressa al giorno | 800 | |
| Citrimax Plus | Miele farmaceutico | Compresse | 3 compresse al giorno | 1000 | |
| Colina Plus | Orthomol | Compresse | 2 compresse al giorno |  | |
| Per bambini | |||||
| Univit Kids con Omega-3 e Colina | Amapharm GmbH X | Pastiglie masticabili | 1-2 pastiglie al giorno | 500 | |
| Supradine Kids | Bayer Pharma | Marmellata gommosa | 1-2 pezzi al giorno | 500 |  |
| Vita Mishki Bioplus | Santa Cruz Nutritionals | Marmellata gommosa | 1-2 pezzi al giorno | 600 | |
