Squat bulgaro: tecnica dello squat diviso con manubri

Hai mai sentito parlare di squat bulgari, la cui caratteristica distintiva è che vengono eseguiti su una gamba sola? Probabilmente hai visto come vengono eseguiti questi esercizi nelle palestre o nei video di allenamento. Quindi, tali squat sono correttamente chiamati squat spaccati bulgari - la parola "split" dall'inglese si traduce come "separato", "split", "split".

Gli squat bulgari sono molto efficaci e utili, hanno un enorme effetto produttivo, non tutto il corpo, ma richiedono una buona forma fisica.

Cos'è e qual è la differenza con gli squat regolari

Dovresti studiare attentamente la tecnica per eseguire gli split squat bulgari, perché se li fai in modo errato, puoi farti del male. La caratteristica principale e la differenza dell'esercizio bulgaro rispetto a tutti gli altri tipi è che viene eseguito su una gamba (così come la pistola), mentre la seconda viene tirata indietro e posizionata con la punta su una panca ginnica o qualsiasi altra bassa elevazione.

Pertanto, il carico sulle gambe aumenta in modo significativo, inoltre, l'atleta deve monitorare costantemente l'equilibrio. Questa è la difficoltà, ma l'effetto supera tutte le aspettative:

• I muscoli delle gambe vengono allenati in modo produttivo;
• Una persona impara a controllare l'equilibrio, diventa più agile e agile;
• L'esercizio sviluppa flessibilità nelle articolazioni dell'anca;
• Allunga i muscoli glutei;
• La colonna vertebrale non è praticamente tesa;

Le ragazze che sognano gambe snelle e sagomate, così come un culo elastico e rotondo, dovrebbero sicuramente includere squat spaccati bulgari con manubri nel loro programma.

Quali muscoli funzionano

Sei interessato? Scopriamo quali muscoli gli squat bulgari ti permettono di costruire:

1. Quad;
2. Natica: tutto;
3. Bicipite femorale;
4. Vitello;
5. Stampa;
6. Indietro;

Sì, gli stessi muscoli lavorano nei tipi classici di squat, ma quelli bulgari sono molto più difficili da eseguire, il che significa che affrontano il compito assegnato in modo molto più efficiente.

Varietà

Esistono molte varianti di affondi divisi, a seconda dell'attrezzatura, dell'obiettivo dell'atleta e del suo livello di allenamento.

1. Puoi accovacciarti con i manubri, tenendoli tra le mani verso il basso;
2. Gli atleti praticano spesso lo squat con un bilanciere sulle spalle;
3. Alcuni atleti preferiscono usare un attrezzo, come un kettlebell, e tenerlo davanti al petto;
4. Non dare per scontato che se non usi i pesi, l'esercizio sarà inutile. Puoi facilmente accovacciarti senza peso, soprattutto se non stai cercando di aumentare la massa muscolare. A proposito, se prendi manubri o kettlebell, assicurati che non siano troppo pesanti: il peso non gioca un ruolo importante in questo esercizio.
5. Non è necessario mettere la gamba non funzionante sulla panca, puoi scegliere una superficie meno stabile, ad esempio un loop o un fitball: questo aumenterà la difficoltà dell'esercizio.

Attrezzatura richiesta

La tecnica degli squat spaccati bulgari non si limita a un set rigoroso di attrezzature: puoi allenarti con una panca da ginnastica, fitball, loop di sospensione. Un bilanciere, un kettlebell, i manubri sono considerati agenti di ponderazione. Se ti alleni in palestra, prova la Smith Machine Bulgarian Squat con una panca dietro la macchina. Ma se l'esercizio si rivela troppo difficile per te, puoi sempre lasciare i classici affondi in Smith, oppure è banale provare altri tipi di esercizi (frontali o particolarmente apprezzati dalle donne plié).

Tecnica di esecuzione

Scopriamo come eseguire correttamente gli squat bulgari su una gamba: l'efficacia dell'esercizio, così come la sicurezza delle articolazioni del ginocchio, dipenderanno da questa conoscenza. E ricorda immediatamente una delle regole principali di una lezione di successo: mentre ti accovacci, respira correttamente!

1. Metti un piede sulla panca dietro di te con la punta del piede in superficie;
2. Metti l'altra gamba in avanti di 20 cm rispetto al corpo;
3. Tieni la schiena dritta durante tutte le fasi dell'affondo;
4. Le mani sono raddrizzate e giacciono lungo il corpo o sono collegate davanti alla serratura (a livello del torace);
5. Siediti delicatamente fino a quando la parte anteriore della coscia è su un piano parallelo al pavimento. In questo caso, il ginocchio posteriore dovrebbe praticamente toccare il pavimento;
6. Nel punto più basso, soffermarsi per alcuni secondi, quindi salire dolcemente;
7. Fai 15-20 squat e cambia la gamba che lavora. Fai 3 serie;
8. Se ti accovacci con un bilanciere sulle spalle, posizionalo su un trapezio (non sul collo!);
9. Non guardare in basso quando ti accovacci;
10. Il ginocchio e la punta della gamba che lavora sono dritti, la parte inferiore della gamba è sempre verticale. Al momento del massimo squat, la coscia e la parte inferiore della gamba formano un angolo di 90 °;
11. Inspira: in basso, espira in aumento;

A chi sono adatti?

Abbiamo capito quali muscoli lavorano durante gli squat bulgari, come eseguirli correttamente e quale attrezzatura è necessaria per questo. A chi sono adatti questi esercizi?

• Per le ragazze che vogliono migliorare il sollievo della parte inferiore del corpo - cosce e glutei;
• Per gli atleti che cercano di allungare i muscoli, aumentare il volume dell'anca, migliorare la resistenza;
• A tutte le persone che non hanno problemi alle articolazioni del ginocchio. Se le ginocchia fanno male dopo l'esercizio, è meglio diagnosticare per non rischiare;
• Atleti che desiderano diversificare i propri regimi di allenamento con esercizi nuovi ed efficaci.

Benefici, danni e controindicazioni

Il bilanciere bulgaro split squat è molto utile per allenare i muscoli delle cosce e dei glutei. Sviluppano la mobilità articolare, insegnano l'equilibrio e non sovraccaricano la schiena. Promuovono perfettamente lo stretching, aiutano a raggiungere la forma ideale dei sacerdoti e delle gambe.

Tuttavia, hanno anche degli svantaggi. Questo è un compito piuttosto traumatico, soprattutto per i principianti non addestrati. Se non aderisci alla tecnica corretta per eseguire squat bulgari su una gamba, puoi facilmente danneggiare articolazioni, legamenti o tendini, fino a gravi distorsioni o strappi del menisco.

Chi è controindicato negli attacchi bulgari?

1. Persone con problemi al ginocchio;
2. Persone con dolore alla colonna vertebrale;
3. Con malattie cardiovascolari;
4. Durante il raffreddore, durante un aumento della temperatura corporea;
5. Con qualsiasi esacerbazione di piaghe croniche;
6. Con sindromi neurologiche.

Gli split squat con kettlebell saranno più efficaci se combinati con gli affondi classici. Diventeranno una parte armoniosa del complesso finalizzato all'allenamento di fianchi e glutei. Ti consigliamo di studiare a fondo la tecnica, riscaldarti bene prima degli approcci e non usare mai pesi troppo pesanti.

Guarda il video: Squat con manubri (Novembre 2024).