La corsa a lunga distanza è una delle discipline più popolari nell'atletica. Questa disciplina può essere praticata non solo da atleti professionisti, ma anche da persone che conducono semplicemente uno stile di vita attivo.
La corsa a distanza, oltre all'aumento dell'attività e della resistenza del corpo umano, racchiude anche qualità spirituali e motivazionali che aiutano non solo nello sport, ma anche nella vita.
Come eseguire correttamente lunghe distanze
Nonostante la sua semplicità e le sue azioni semplici, la corsa a lunga distanza ha molte sottigliezze che influenzeranno i risultati dello sviluppo.
Queste caratteristiche includono:
- Respirazione corretta durante il movimento;
- Posizionamento di parti del corpo (gambe, braccia, corpo);
- Monitoraggio della frequenza cardiaca;
- Ritmo adatto;
- La scelta del ritmo.
Respirazione corretta quando si percorrono lunghe distanze
Di per sé, la corsa è un esercizio aerobico che contribuisce alla crescita muscolare e allo sviluppo della resistenza migliorando la qualità del muscolo cardiaco e migliorando il sistema respiratorio.
Ma quando si stabilisce la corretta tecnica di respirazione per se stessi, non bisogna dimenticare che, per ogni età di una persona, esiste una frequenza cardiaca massima (utile), che può essere calcolata dalla formula: frequenza cardiaca - età = frequenza massima possibile.
E affinché la formazione non danneggi la salute, questo deve essere monitorato. Per fare ciò, puoi fare a meno di cardiofrequenzimetri e sensori di frequenza cardiaca, devi solo prestare attenzione alla difficoltà di respirazione. Se diventa difficile respirare, il polso aumenta e di conseguenza è necessario rallentare.
Nello specifico, non c'è nulla di complicato nella tecnica di respirazione. Il futuro stayer deve combinare il suo respiro con il ritmo del movimento di braccia, gambe e corpo. Devi abituarti ad inspirare dalla bocca ed espirare dal naso, altrimenti, ponendoti al contrario, sarà difficile riqualificarti. La respirazione non dovrebbe essere breve e intermittente, ma anche superficiale. Tra questo, l'atleta deve trovare la sua media aurea, che sarà ottimale per il suo corpo.
La corretta respirazione e i suoi risultati non vengono immediatamente. Per fare questo, devi allenarti duramente e nel tempo il corpo stesso si adatterà a carichi pesanti.
Piedi in piedi e decollo dalla pista
Uno dei fattori importanti che influenzano la tecnica è il corretto appoggio della gamba a terra e le successive azioni delle gambe. Il classico e, come si è scoperto, il più corretto posizionamento del piede è l'atterraggio della parte anteriore dell'arco con un ulteriore rollio, fino al momento della spinta fuori pista.
In questo ciclo di movimento delle gambe, il movimento inerziale in avanti è idealmente mantenuto. Ma un tale posizionamento delle gambe è efficace solo con la corretta posizione del corpo e i corretti movimenti delle mani.
Posizione del corpo e movimento della mano
Un errore comune dei corridori è una forte inclinazione in avanti o, al contrario, un'eccessiva deflessione all'indietro del corpo. La colonna vertebrale è l'asse di ogni persona, da questa considerazione si può dedurre una regola: la schiena deve essere sempre dritta, ma quando si corre appare naturale, ma piccolo inclinarsi in avanti.
Consulenza professionale: inclinare il corpo è una questione individuale e ogni persona ha le sue caratteristiche. Ma per determinare la pendenza razionale, c'è un metodo. Quando ti metti in posizione di corsa, devi iniziare a sporgerti in avanti, mentre attivi i muscoli della schiena. E quando devi appoggiarti alla gamba per reggerti, questa stessa inclinazione sarà ottimale.
Monitoraggio delle pulsazioni
La corretta frequenza cardiaca durante la corsa è la chiave per la resistenza e la salute cardiovascolare. Pertanto, ogni atleta dovrebbe conoscere le caratteristiche e il comportamento della sua frequenza cardiaca come il palmo della sua mano.
Ad esempio, al raggiungimento del valore limite dell'impulso, una persona trae il massimo da tutti i benefici per la sua salute dal complesso dei carichi aerobici. Ma con l'abuso dell'allenamento e della loro intensità, puoi ottenere un risultato negativo. Succede che durante uno sforzo ad alta intensità, il cuore umano possa ridurre la quantità di sangue che pompa, questo può portare a gravi malattie cardiache.
Per controllare il polso, vengono utilizzati dispositivi elettronici, chiamati cardiofrequenzimetri. Sono realizzati sotto forma di un sensore che è fissato al polso.
I moderni cardiofrequenzimetri possono svolgere molte funzioni:
- Misurazione della frequenza cardiaca con precisione ECG;
- Calorie bruciate;
- Visualizza la frequenza cardiaca media e massima;
- Identifica l'ora;
- Avvisa quando si supera la frequenza cardiaca massima;
- Conserva la cronologia degli allenamenti.
Un tale elenco di funzioni aiuterà nella formazione e servirà da guida per correggere le azioni.
Bevi e mangia durante la gara
Durante la gara, vale la pena mangiare e bere solo quando una persona corre lunghe maratone.
L'uomo medio di 70 libbre usa circa 100 calorie per miglio. Pertanto, per ricostituire l'energia durante una maratona, ha bisogno di consumare circa 2100 calorie. Ma ecco il problema, fermarsi ai caffè lungo la strada?
Bevande sportive e gel speciali, che contengono la quantità massima di sostanze utili e nutrienti (carboidrati) necessarie per superare il percorso, fanno un ottimo lavoro con questo problema.
In genere, questi gel sono forniti da uno sponsor della maratona e uno di questi gel pack contiene tra 100 e 150 calorie. Questi gel sono molto viscosi, quindi vanno presi con un paio di drink. Quindi, veniamo alla questione del liquido.
Se credi ai dati della ricerca, si può presumere che l'atleta medio perde circa 200 ml di liquidi ogni 15 minuti di corsa. Pertanto, tale spesa deve essere reintegrata. Ma è difficile bere 200 ml di acqua senza fermarsi, e anche ogni 15 minuti. Pertanto, sono stati creati punti di cibo e acqua per questo. Grazie alle bevande a base di carboidrati, la persona media riesce a bere circa 480 ml all'ora e ripristinare circa 120 calorie all'ora.
L'atleta durante la gara deve garantire la minima disidratazione del proprio corpo. Una grande perdita di peso in competizione porta ad una diminuzione della concentrazione di ioni nel sangue, cioè all'iponatriemia.
Suggerimenti: per i principianti, non aspettare il giorno della maratona per provare i gel. Per controllare la reazione del corpo a un gel speciale, per sviluppare azioni complesse, praticare e migliorare la forma fisica, si consiglia di provare in anticipo a imitare il processo di competizione.
Sviluppo della resistenza
Lo sviluppo della resistenza è il compito principale nell'allenamento a lunga distanza. La corsa a lunga distanza è proprio il caso in cui la perseveranza e la perseveranza portano a risultati record. Lo sviluppo della resistenza in un atleta è diviso in tre fasi.
La resistenza è anche ben allenata con speciali esercizi di forza fisica generale.
Tecnica di sviluppo della resistenza
Come scritto sopra, la resistenza viene allenata in fasi e ogni fase ha il proprio set di allenamento:
1. Lo sviluppo della resistenza generale della corsa include:
- Lunghi allenamenti con graduale aumento del tempo (da 1 ora a 3, con l'aggiunta di mezz'ora);
- Intervallo in esecuzione con un brusco cambiamento di velocità da lento a veloce;
- Altri sport con la massima mobilità (crossfit, sollevamento pesi);
2. Sviluppo di resistenza speciale:
- Fare jogging ad alta velocità fino a 1 ora su terreni accidentati;
- Allenamento intenso su lunghi tratti;
- Correre con complicazioni (in salita o controvento);
- Corsa cronometrata su superficie non specializzata;
- Piccole competizioni;
3. Migliorare la resistenza alla velocità:
- Funzionamento a intervalli per brevi e medie serie ad alti dosaggi;
- Correre con ostacoli in gran numero;
- Esercizi di forza per sviluppare i muscoli delle gambe;
- Esecuzione di esercizi per la velocità;
- Partecipazione a gare sprint;
Ottima forma fisica, resistenza e stato d'animo mentale sono i principali fattori di vittoria.
Consigli degli atleti
Gli atleti professionisti non raggiungono subito la vetta. Attraversano anche sangue, sudore, lacrime e le difficoltà di una vita atletica. E durante lo sviluppo della loro professionalità, hanno acquisito un'esperienza inestimabile.
Portano i loro appunti alle masse e danno semplici consigli per i principianti:
- Premiati dopo ogni allenamento in cui senti di aver dato tutto il 200%, ad esempio, regalati qualche chicca o comprati qualcosa di nuovo;
- Motivati sempre. Usa tutti i modi per motivare, che si tratti di musica o discorsi motivazionali. Ma, soprattutto, ricorda, la motivazione dovrebbe sempre essere nella tua testa e nel tuo cuore;
- Acquista solo scarpe o vestiti comodi. Non importa se è un marchio o un falso cinese, dovresti stare tranquillo. Monitora il tuo comfort durante l'allenamento.
- La regola del dieci per cento. Non aumentare mai il carico di oltre il 10% rispetto al tuo ultimo allenamento. Altrimenti, non solo non può portare a nulla, ma anche ferire.
Che cos'è un "muro" e come prepararlo
Per dirla semplicemente, senza entrare in parole astruse, un "muro" maratona è una sensazione di estrema stanchezza, in cui anche il cervello si stanca, disorientando così una persona. Un tale disturbo di solito si verifica per un restante al superamento degli ultimi chilometri.
Ma non pensare che il "muro" raggiunga sempre l'atleta, o che non possa essere superato.
La sensazione dell'inizio del "muro" è accompagnata da una diminuzione della velocità di corsa e da una sensazione di spossatezza del corpo. Questo perché il cervello è carente di glicogeno durante la corsa e, conoscendone l'importanza, prende le ultime riserve di glicogeno dai muscoli del corpo. Questo processo porta a un completo indebolimento del corpo. Di fronte a una persona, tutto diventa sfocato e annebbiato. E ora, quando la voglia di vincere si è estinta, la persona si ferma.
Per evitare un simile incontro con il “muro” sono necessari un corretto processo di formazione e una strategia di gara ben costruita. In allenamento, questo si riduce allo sviluppo della velocità massima massima, e nelle competizioni è una lotta psicologica e, grazie alla velocità acquisita, il "muro" può essere respinto a 42 chilometri. Per fare questo, è necessario costruire un apporto razionale di carboidrati, per accumulare forza per gli ultimi chilometri.
Scegliere scarpe e attrezzature per la corsa a lunga distanza
- Scarpe da ginnastica... Le calzature utilizzate dai fondisti per le lunghe corse sono chiamate "maratone". Tali scarpe sono create utilizzando speciali tecnologie moderne che forniscono comfort ai piedi durante l'intera gara. Queste sneakers sono realizzate con i materiali più leggeri, con la suola più fine possibile. Non hanno praticamente alcun salto tra punta e tallone e sono flessibili. Ma quando si sceglie un modello adatto, non vengono presi in considerazione solo questi fattori. Considera la biomeccanica della gamba e il peso del corridore.
- Capispalla. Si consiglia di utilizzare magliette e pantaloncini in materiale sintetico come abbigliamento esterno, poiché il materiale naturale si bagna e si appesantisce durante il jogging. T-shirt e pantaloncini sviluppati utilizzando la tecnologia DRI FIT KNIT sono popolari. Sono realizzati in tessuto ultrafine che fornisce elasticità e raffreddamento.
- Calzini. Le calze a compressione sono spesso utilizzate dai professionisti. Oltre al comfort, forniscono una migliore circolazione sanguigna e tonificano i muscoli delle gambe.
Una corretta alimentazione e routine quotidiana
Nutrizione di Stayer dovrebbe essere il più saturo possibile di sostanze utili e carboidrati, che reintegreranno le risorse energetiche perse durante l'allenamento.
Per riempire il corpo di tutte le sostanze necessarie per il consumo in allenamento, per la resistenza, la dieta dovrebbe contenere: cereali, cereali (principalmente riso), frutta, fibre, latticini, legumi. Inoltre, oltre ai prodotti biologici, c'è sempre un posto per l'uso della nutrizione sportiva nella dieta del restante. Si tratta principalmente di frullati pieni di carboidrati e frullati proteici.
Il corridore ha bisogno di ottenere tutta l'energia e le sostanze nutritive che consuma al giorno. E qui è importante osservare il contenuto calorico. Con un maggiore apporto di carboidrati, l'atleta inizierà a guadagnare massa grassa, che interferirà con lui durante l'allenamento e lo appesantirà nelle competizioni. E con una carenza, puoi gradualmente perdere forza e il livello della tua resistenza.
Regime quotidiano un corridore che si prepara per una maratona è diviso in riposo, allenamento e pasti.
L'atleta dovrebbe mangiare in modo frazionario, in piccole porzioni, 5-6 volte al giorno. I pasti saranno suddivisi in base: colazione, pranzo, cena; e spuntini in mezzo.
L'atteggiamento è uno degli aspetti più importanti
Ci sono molti fattori che influenzano l'umore interiore di un restante. Quando ci si prepara per una maratona, viene in mente il pensiero “Posso farlo?”, Molto spesso la psiche cede e, avendo paura delle difficoltà, una persona perde la motivazione. È molto importante essere pronti per questo.
La persona dovrebbe avere il proprio mantra rinvigorente o la preghiera pronta.
“Sono forte, posso. Raggiungerò il mio obiettivo. Mi sono allenato duramente e ora sono pronto ”- qualcosa del genere. Oltre a tutti i fattori incoraggianti, una persona deve trovare la motivazione dentro di sé ed essere in grado di accendersi.
Musica
Ci sono opinioni contrastanti sui vantaggi della musica durante la corsa. Questa è una scelta individuale per ogni persona. La musica in movimento ha entrambi i vantaggi:
- Distrae dalla fatica;
- Motiva;
- Distrae dagli stimoli esterni;
e contro:
- Perdita di connessione con il corpo;
- Violazione del ritmo naturale;
- Perdita di connessione con lo spazio circostante;
Pertanto, tuttavia, la musica è una scelta puramente individuale, perché gli svantaggi e i vantaggi si contraddicono a vicenda.
Corriamo dove ci piace
La corsa dovrebbe portare non solo fatica fisica, ma anche piacere estetico. Puoi sentirlo mentre corri in luoghi piacevoli. Tutto dipende dal tipo di carattere dell'atleta. Ci sono atleti a cui piace correre in luoghi tranquilli, soli con la natura: parchi, foreste, piantagioni.
Ma c'è anche un tipo di atleti che ama correre dove c'è movimento perpetuo: zone residenziali, massicci, il centro città. A proposito, non c'è niente di strano in questo, molti passano la loro fatica a persone ed eventi che possono essere osservati in tali luoghi.
Programma di preparazione alla maratona e alla mezza maratona
Il programma di preparazione alla maratona più standard dura 16 settimane. Ma devi ricordare che nulla dovrebbe distrarti dal processo di allenamento durante questi 4 mesi. Di conseguenza, la preparazione per l'esempio della mezza maratona di Minsk richiederà 10 settimane. Fondamentalmente, risultano 4 allenamenti a settimana, che dovrebbero essere interrotti da un giorno di pausa tra di loro.
- La prima settimana - 3 allenamenti settimanali per 5 e uno 8 km;
- Seconda settimana - un allenamento 5, due allenamenti da 6,5 e uno da 8 km;
- Terza settimana - 3 allenamenti 6,5 km ciascuno e uno 9,5 km;
- Quarta settimana - 3 allenamenti da 6,5 e uno da 13 km;
- Quinta settimana (settimana di riduzione del carico) - 3 allenamenti da 5 e uno da 9,5 km, questa settimana dovresti organizzare una piccola gara con una distanza di 10 km;
- Sesta settimana - il primo allenamento è 6,5, il secondo 8, il terzo 6,5 e il quarto 14,5 km;
- Settima settimana - i primi due allenamenti di 8, il terzo - 6,5, il quarto - 16 km;
- Ottava settimana - primo - 8, secondo - 9,5, terzo - 6,5, quarto - 19 km;
- Nona settimana - primo - 8, secondo - 9,5, terzo - 8, quarto - 21 km;
- Decima settimana (settimana di riduzione del carico) - 3 allenamenti 6,5 ciascuno e il quarto - 16 km; + gara di mezza maratona;
La mezza maratona è una componente importante della preparazione per una maratona, non si può escludere!
- Undicesima settimana - i primi due allenamenti - 9,5, il terzo - 8, il quarto - 22,5 km;
- Dodicesima settimana - ripete i carichi dell'undicesimo, ma l'ultima settimana di corsa dovrebbe essere di 26 km;
- Tredicesima settimana - primo - 9,5, secondo - 11, terzo - 9,5, quarto - 29 km;
- Quattordicesima settimana - il primo - 9,5, il secondo - 13, il terzo - 9,5, il quarto - 32 km;
- Quindicesima settimana - primo - 6,5, secondo - 8, terzo - 6,5, quarto - 21 km;
- Sedicesima settimana - primo - 5, secondo - 6,5, terzo - 5, quarto - 16 km.
Ricorda di riscaldarti e allungarti bene prima di ogni corsa per evitare di sforzarti o ferirti.
Per molti atleti che hanno superato la distanza della maratona, la corsa non è un hobby facile, è già un'abitudine che è diventata parte della vita. Pertanto, non succede nulla subito, dovrebbe diventare uno stile di vita e poi tutto funzionerà.
