Gli esercizi per la pressa inferiore ti consentono di ottenere una figura bella e dettagliata, ma quale degli esercizi per pompare la pressa inferiore è più efficace? Scopriamolo oggi!
Nei libri di consultazione anatomica, non è possibile trovare un muscolo come la "pressa inferiore", questo nome deriva dall'esperienza di allenamento di atleti e atleti: in pratica, si è scoperto che il muscolo retto dell'addome lungo la sua lunghezza risponde in modo diseguale ai carichi. La sezione superiore è stata pompata più velocemente e più facilmente e sono stati necessari esercizi aggiuntivi sulla pressa inferiore per lo sviluppo proporzionale della figura.
Perché hai bisogno di muscoli addominali forti?
Le persone sono sempre state attratte dalla bellezza armoniosa di un corpo forte e sano. Gli atleti e gli atleti alle prime armi, quando pianificano l'allenamento, molto spesso vogliono ottenere due file di cubi. Tuttavia, non bisogna dimenticare che i muscoli addominali non hanno solo funzioni estetiche, ma anche fisiologiche.
I muscoli addominali fanno parte di un sistema complesso: la corteccia muscolare. Con qualsiasi movimento, qualsiasi carico del corpo, i muscoli del peritoneo sono i primi ad essere inclusi nel lavoro: fissano e proteggono la colonna vertebrale, le inclinazioni e le curve del corpo sono possibili grazie a questi muscoli.
Di norma, il muscolo retto inferiore è la parte più indebolita dell'addome, mentre è più difficile da allenare rispetto ad altri.
Questo problema è particolarmente acuto nelle donne dopo il parto e negli uomini in sovrappeso.
Come pompare rapidamente la pressa inferiore?
Non c'è modo. Ci vorrà almeno un mese prima che compaiano i primi risultati, e solo se la proporzione di tessuto adiposo nel corpo non è superiore al 15% Nessun esercizio "miracoloso" farà pompare e gonfiare i muscoli addominali in una settimana. Inoltre, un allenamento troppo intenso non accelererà il processo e lesioni e forti dolori muscolari ti impediranno di esercitarti in modo efficace.
Tuttavia, ci sono diverse regole, in base alle quali puoi ottenere il massimo effetto dall'allenamento:
- Nel processo di esecuzione dell'esercizio, la stampa dovrebbe essere tesa, se non funziona, tutti i carichi perdono il loro significato.
- Osserva rigorosamente la tecnica di esecuzione dell'esercizio. Vale la pena prestare attenzione a come si trovano le gambe e le spalle, se la parte bassa della schiena deve essere premuta sul pavimento o raddrizzata, quali muscoli dovrebbero funzionare e come. A causa di prestazioni improprie, i muscoli addominali non possono essere utilizzati o non funzionano a piena forza.
- L'espirazione durante l'esercizio dovrebbe coincidere con il massimo sforzo fisico, questo massimizzerà l'utilizzo dei muscoli addominali.
- Il riscaldamento e lo stretching non dovrebbero mai essere trascurati, prepareranno i muscoli al carico e prevengono gli infortuni.
Caratteristiche degli allenamenti maschili e femminili
Nelle donne, il muscolo retto dell'addome ha un volume minore ed è più difficile da allenare. Con gli stessi sforzi, gli uomini ottengono risultati molto più velocemente, soprattutto nella stampa inferiore.
Tuttavia, il corpo maschile tende a immagazzinare il grasso in eccesso in misura maggiore nel basso addome, mentre le donne “immagazzinano” la maggior parte del grasso nei glutei e nelle cosce. Pertanto, una buona metà dell'umanità è costretta a perdere peso più spesso e più attivamente per rendere visibile la stampa.
Un altro punto importante è il ciclo mestruale femminile. Gli esercizi sulla stampa inferiore durante le mestruazioni sono rigorosamente controindicati per le ragazze, anche se lo stato di salute generale consente l'allenamento.
Come perdere peso facendo oscillare la pressa inferiore?
È importante capire che usando esercizi per pompare la pressa inferiore, non è possibile eliminare i depositi di grasso sullo stomaco. L'eccesso di peso parte uniformemente da tutto il corpo e questo si ottiene rivedendo le abitudini alimentari.
Una dieta sana è uno dei componenti di un bellissimo addominale, altrimenti gli strati di grasso sull'addome nascondono tutti i risultati dell'allenamento.
I carichi cardio possono aiutare a perdere peso: allenamenti con un aumento della frequenza cardiaca, che coinvolgono più gruppi muscolari nel lavoro contemporaneamente. Oggi, nei video blog degli istruttori di fitness, puoi trovare il riscaldamento combinato con l'allenamento cardio.
Esercizi per i muscoli della stampa inferiore
La pressione inferiore consente di sollevare l'anello pelvico, mentre il retto addominale superiore blocca la gabbia toracica, tutti gli esercizi di pressione inferiore efficaci si basano su questo principio: sollevamento delle gambe pendenti o proni, V boat e crunch inversi.
- Scricchiolii inversi. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le braccia possono essere distese lungo il corpo o dietro la testa. Le gambe, piegate all'altezza delle ginocchia, sono leggermente divaricate. È necessario tirare le ginocchia verso la testa, mentre il bacino dovrebbe staccarsi dal pavimento. Mentre espiri, abbassa i piedi sul pavimento.
- Alza le gambe. Posizione di partenza per principianti: distesi sulla schiena sul pavimento, i palmi sotto i glutei. È necessario sollevare lentamente le gambe dritte e abbassarle altrettanto lentamente. Questo esercizio può essere complicato schiacciando un fitball tra i piedi o eseguendo l'allenamento, alzandosi sulle scapole (in questo caso le braccia dovrebbero essere dietro la testa, le spalle non dovrebbero cadere a terra con le gambe).
- Solleva la gamba appesa. Posizione di partenza: i palmi sono comodi da tenere dalla barra, il corpo pende liberamente. È necessario alzare e abbassare le gambe sulla traversa, l'opzione più leggera consente di sollevare le gambe parallelamente al pavimento.
- Barca "V". Posizione di partenza: seduto sui glutei, il corpo è leggermente disteso, i palmi sulla parte posteriore della testa. È necessario alzare le gambe e fissare il corpo nella posizione della lettera "V" (tempo da 30 secondi a 2 minuti), quindi abbassare le gambe a terra. Questa forma di realizzazione fornisce un carico statico sul muscolo retto addominale inferiore.
- Esiste anche una versione dinamica di questo esercizio, il cosiddetto "press book". Posizione di partenza: disteso sulla schiena sul pavimento, braccia alzate sopra la testa. È necessario allungare le braccia in avanti, allo stesso tempo sollevare le gambe e il busto, formando un angolo retto tra i fianchi e il corpo.
L'istruttrice di fitness Elena Silka consiglia diversi esercizi per la stampa inferiore, non così noti come sollevamenti delle gambe appesi o crunch inversi, ma non meno efficaci:
- Mulino a vento. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia distese lungo il corpo, ginocchia piegate. È necessario tirare le ginocchia al petto, quindi abbassare le ginocchia a destra, cercando di toccare il pavimento con loro. Porta le ginocchia indietro al petto e abbassale a sinistra. Durante l'esercizio, i piedi non toccano il pavimento.
- Scalatore di roccia con leg curl. Posizione di partenza: enfasi distesa sui palmi. È necessario tirare alternativamente le ginocchia sul gomito opposto.
- Sollevare la gamba indietro in posizione di plancia. È necessario sollevare alternativamente le gambe in diagonale (gamba destra verso l'alto a destra, gamba sinistra verso l'alto a sinistra).
Come e quanto allenare la pressa inferiore?
L'allenamento separato della stampa inferiore non dovrebbe essere organizzato, di regola, la parte inferiore del muscolo retto viene elaborata in combinazione con il resto dei muscoli del peritoneo. Si consiglia agli atleti alle prime armi di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari in un allenamento. E, solo avendo esperienza di allenamento, puoi fare una divisione: specializza gli allenamenti per tipi di movimento o gruppi muscolari.
Il numero di ripetizioni e approcci di ogni esercizio deve essere determinato individualmente.
Raccomandazioni generali: durante l'allenamento dei muscoli addominali, pianificare il 40-45% del carico sulla pressa inferiore. Esegui ogni esercizio 2-3 serie finché non sei stanco e bruciato. Tipico allenamento per principianti: 5 esercizi per i muscoli addominali, 2 dei quali per la pressa inferiore, eseguire 3 serie da 15-20 volte (esercizi statici tre volte).
