Da questo articolo imparerai cos'è la creatina, come prenderla, quale polvere o capsula è migliore. C'è qualche vantaggio per chi fa jogging e quali dosaggi hanno bisogno.
Cos'è la creatina?
La creatina è un amminoacido non essenziale prodotto dall'organismo durante la notte in una quantità di un grammo. È sintetizzato nel fegato e nel pancreas da tre aminoacidi: metionina, glicina, arginina.
Il compito principale è aumentare l'energia delle cellule accumulando ATP (uno speciale acido responsabile dello scambio di energia nelle cellule).
La creatina si trova negli alimenti comuni, soprattutto nella carne rossa, ma non basta e gli atleti sono costretti a prendere integratori speciali.
Perché gli atleti assumono la creatina?
Additivo:
- Aumenta la forza muscolare;
- Inoltre riduce le fibre muscolari;
- Aumenta la massa muscolare;
- Aumenta l'energia del corpo;
- Sopprime l'azione di un ormone che distrugge i muscoli;
- Attiva le cellule satellite;
- Accelera la sintesi proteica;
- Rende le fibre muscolari più spesse e più dense.
In generale, la sua ricezione rende un atleta più veloce, più forte, più massiccio e duraturo.
Istruzioni per l'utilizzo della creatina
Non c'è consenso su come assumere correttamente la creatina, quindi non ci sono istruzioni sul suo utilizzo. Tutto dipende dagli obiettivi e dagli obiettivi che gli atleti si pongono.
Sulla base di raccomandazioni generali, puoi consigliare quanto segue:
- Nella prima settimana, 20 grammi al giorno;
- La dose giornaliera è suddivisa in quattro parti;
- È meglio bere l'integratore con succo di frutta o qualsiasi bevanda dolce, in modo che venga assorbito meglio;
- Dalla seconda settimana, la dose giornaliera è di 5 grammi al giorno;
- Puoi assumerlo sia al mattino che alla sera, a stomaco vuoto e dopo i pasti;
- La durata del corso è di tre o quattro settimane;
- Dopo due settimane di riposo, il corso può essere ripetuto, partendo da 5 grammi al giorno.
Nonostante l'orario di ricevimento non sia regolato, è meglio prenderlo prima di andare a letto. La sintesi della creatina si verifica quando una persona dorme, è logico presumere che assumendo l'integratore di notte, l'atleta aumenterà la sua quantità nel corpo.
Durante il sonno, il corpo si riposa e si ricarica e la creatina lo aiuta a recuperare meglio, di conseguenza otteniamo un effetto sinergico.
Inoltre, il farmaco assunto al mattino non aiuta ad accumulare energia, ma la spende per le necessità quotidiane, ritardando il recupero.
È meglio consumarlo dopo i pasti. Dopo aver bevuto a stomaco vuoto, l'atleta corre il rischio di sviluppare mal di stomaco. E durante i pasti, l'insulina, un forte ormone anabolico, viene rilasciata come reazione ai carboidrati dal cibo.
L'insulina trascina letteralmente i nutrienti nella cellula. Questa proprietà fisiologica del corpo aiuta a massimizzare l'assorbimento dell'integratore.
Dosaggio del farmaco
Nella maggior parte dei casi, la dose viene selezionata in modo indipendente a causa della mancanza di informazioni affidabili sulla dimensione della dose.
Ecco un esperimento condotto in una delle università statunitensi.
Venti atleti sono stati divisi in due gruppi. Il primo ha ricevuto il supplemento secondo lo schema con la frase caricamento, nella prima settimana 20 grammi, seguito da una dose di mantenimento di 5 grammi.
Il secondo ha ricevuto 5 grammi per due settimane.
Alla fine dell'esperimento, si è scoperto che dosi elevate erano inefficaci, quasi il 50% di ciò che veniva assunto veniva escreto nelle urine.
Quelli a basso dosaggio hanno assorbito la creatina quasi completamente e l'hanno usata più a lungo.
L'esperimento ha dimostrato che sono preferibili dosaggi bassi, più vicini al livello della loro creatina endogena.
Quanto tempo ci vuole per prendere la creatina?
Non esiste un'opinione unica su questo argomento.
Alcuni considerano il ciclismo l'opzione più adatta, altri usano l'additivo per molto tempo.
Quindi quale opzione è corretta?
Riteniamo che sia preferibile la somministrazione a lungo termine di dosaggi minimi. Se l'atleta salta la fase di carico e inizia con piccoli dosaggi, il percorso minimo sarà di un mese. Durante questo periodo, i muscoli avranno il tempo di essere completamente carichi di creatina.
Ma il tempo massimo di ricezione non è limitato da nulla. Fondamentalmente, il corridore può impostare da solo il periodo di tempo, poiché la creatina è naturale per l'uomo e non è dannosa.
Quale creatina dovresti scegliere per la corsa?
Non è corretto raccomandare una forma, polvere o capsula, è una questione di preferenza personale. Se l'atleta è a suo agio con la diluizione della polvere - ottimo, non vuoi rovinare la polvere - scegli le capsule.
La questione della forma non è critica, poiché entrambi agiscono allo stesso modo. Meglio prestare attenzione ai tipi di creatina.
Oggi l'industria sportiva produce:
- Creatina monoidrato;
- Creatina micronizzata;
- Estere etilico di creatina;
- Dicreatina malato.
È necessario evidenziare le specie micronizzate. Questa è una forma in polvere, frantumata in uno stato di polvere, entrando nel flusso sanguigno, viene rapidamente assorbita, a causa di un aumento dell'area di assorbimento e delle dimensioni delle particelle.
È vero, e costa di più. Se non vuoi spendere soldi, prendi il monoidrato semplice e ignora il resto. Si basano sullo stesso monoidrato e tutte le altre sostanze aiutano semplicemente l'assimilazione.
Quando si sceglie un additivo, prestare attenzione alla società del produttore, non si dovrebbe inseguire l'economicità di marchi sconosciuti. Scegli la qualità a prezzi convenienti.
Ti consigliamo di dare un'occhiata più da vicino a questi marchi:
- SuperSet;
- UOMO DI FERRO;
- Sii il primo;
- Nutrizione universale;
- Nutrizione ottimale;
- Proteine 66.
La nutrizione sportiva di questi produttori è poco costosa, di buona qualità e, come si dice nell'ambiente sportivo, "funzionante".
Recensioni di corridori atleti
Le recensioni sui benefici della creatina per i corridori sono piuttosto controverse, qualcuno pensa che il supplemento sia utile solo per le distanze sprint, qualcuno lo usa per una maratona.
Il supplemento è utile a livello professionale. A livello amatoriale, il cibo normale è sufficiente. Per i risultati, l'allenamento è più importante e l'assunzione di nutrizione sportiva è in background, consente di compensare i costi energetici e fornisce materiale da costruzione.
Andrea
Puoi prendere la creatina per correre, tonifica bene, non dico della norma, le persone sono diverse. È necessario osservare come vive una persona, cosa mangia, quanto dorme e dove lavora.
Valery
Per correre - super! Dimostrato di essere ancora più efficace per la corsa rispetto agli sport di forza;
Bohdan
È necessario per costruire massa muscolare, ma non influisce sulla distanza, la sua azione durerà solo pochi secondi, quindi è inutile nella corsa.
Artem
Corro medie distanze, in una settimana corro dagli 80 ai 120 km. Durante i periodi di esercizio intenso, uso la creatina, aiuta a sopportare alti volumi di intensità e migliorare il processo di allenamento.
Anna
Nonostante le diverse opinioni, si consiglia di utilizzare questo integratore nell'allenamento sportivo. Grazie alla creatina, i velocisti saranno in grado di accelerare meglio e i maratoneti correranno più velocemente e più a lungo ei muscoli sviluppati non faranno male.
