Per alcuni corridori non è difficile superare la mezza maratona, cioè 21097 metri. Per altri principianti, invece, superare la prima mezza maratona sembra un'impresa difficilissima. Ma entrambi hanno bisogno di conoscere i principi generali di come esattamente si dovrebbe eseguire la "metà" e di come prepararsi. Questo è ciò che verrà discusso nell'articolo di oggi.
Quando correre la prima mezza maratona
Questa domanda viene posta principalmente dai corridori alle prime armi che dubitano di essere pronti a correre la mezza maratona ora o se valga la pena allenarsi di più.
A differenza della preparazione per una maratona, la preparazione per una mezza maratona non richiede alcun chilometraggio minimo specifico a settimana, che ti permetterà di correre 21 km. Molte persone possono semplicemente correre una mezza maratona senza alcuna preparazione. Questo è davvero un dato di fatto. Bene o male dal punto di vista del carico sul corpo, la domanda è diversa.
Pertanto, in questo caso, vale la pena partire dal tipo di allenamento che stai facendo. Ad esempio, quando ti prepari per una mezza maratona, una volta alla settimana, devi fare un lungo cross a passo lento. La lunghezza di questa croce sarà la più lunga questa settimana. Non il tuo massimo. Ad esempio, sai che puoi correre solo 10 km senza fermarti. Ecco il cross più lungo della settimana che dovresti avere appena sotto questo massimo, ad esempio 8-9 km. E aumenta la lunghezza di questa croce di 1-2 km ogni settimana. Quando in allenamento puoi correre 15-17 km senza fermarti, allora sappi che correrai la mezza maratona.
Di conseguenza, puoi correre in sicurezza la prima mezza maratona se hai corso 15-17 km in allenamento senza andare a un passo. Ancora una volta, ripeto, tutto è individuale. Ma questo è il minimo che ti permetterà di correre una mezza maratona, non di camminare.
Nozioni di base sulla preparazione
Per progredire e dare al corpo il giusto carico, dovrebbero esserci almeno 3 allenamenti a settimana. Per un dilettante, il numero ottimale è 4-5. Per i dilettanti più avanzati, puoi già fare 6 allenamenti a settimana o anche due al giorno.
Se prendi 4-5 volte a settimana, un allenamento dovrebbe essere il più lungo. Cosa è stato detto nella prima parte dell'articolo. Questo è un incrocio lento, che dura fino a 2-2,5 ore. Il chilometraggio minimo di una tale croce è quello che puoi sopportare, ma questo non sarà il tuo massimo.
Un altro allenamento durante la settimana è l'ANSP, la soglia per il metabolismo anaerobico. Questa è l'intensità della tua corsa che puoi sopportare per un massimo di un'ora. In parole povere, questo è il ritmo medio tra i dieci massimi e la mezza maratona. Cos'è ANSP. puoi scoprirlo dal mio video: Cos'è ANSP e come addestrarlo
Se hai appena iniziato, gli intervalli di ritrazione fanno al caso tuo. Per esempio:
7-9 volte 600 metri a un ritmo a livello ANSP. Riposo 200-400 metri corsa lenta tra i segmenti
5-7 volte 1000 metri. Riposo 200-400 metri corsa lenta tra i segmenti
7-10 a 800 metri con riposo 200-400 metri a corsa lenta
Per i corridori più esperti, buoni allenamenti di mezza maratona sono:
3-5 volte 3 km a un ritmo a livello ANSP. Riposo 600-800 metri corsa lenta tra le gambe
2-3 volte 5 km a un ritmo a livello ANSP. Tra le gambe riposare 800-1000 metri di corsa lenta
8-10 volte 1000 metri. Riposo 200-400 metri corsa lenta tra i segmenti
4-5 volte 2000 metri. Riposo 400-600 metri corsa lenta tra i segmenti
Inoltre, invece dell'allenamento a intervalli, puoi fare il tempo cross. Cioè, corri 5-10 km con lo stesso ritmo con l'ANSP. Ma senza una pausa.
Altre due croci devi essere lento, da 6 a 12 km.
E l'ultimo, il quinto allenamento, se sei pronto a fare 5 allenamenti a settimana, potrebbe differire a seconda della situazione specifica. Può essere fatto da un altro allenamento sull'ANSP. Ad esempio, un allenamento è l'interval training e l'altro è il tempo cross.
Può essere fatto a intervalli IPC. Si tratta di intervalli brevi e veloci a 400-600 metri con riposo nella regione di 2-3 minuti. Il ritmo per i segmenti è veloce, significativamente più veloce del ritmo target per la mezza maratona. Leggi cos'è l'IPC nell'articolo: CHE COS'È IPC
Puoi correre in salita. Ad esempio, trova uno scivolo con una pendenza di 5-7 gradi e una lunghezza di 200-300 metri. E corri su questa collina a un ritmo appena sopra il ritmo target della mezza maratona. Riposo - torna giù per la collina con una corsa lenta. Corri in salita in totale da 1 km a 2-3 km in un allenamento.
Quindi ecco lo schema generale:
- O intervalli su TANM, o intervalli su IPC o intervalli in salita.
- Croce lenta 6-12 km
3. Interval training su ANSP
- Croce lenta 6-8 km
- Croce a lungo termine
Questo è uno schema GENERALE. Non pretende di essere l'unica vera. Ma darà progresso e svilupperà le qualità necessarie. Se vuoi ottenere un programma di allenamento già pronto per la preparazione di una mezza maratona, con un approccio già individuale, allora vai nel nostro negozio. Qui troverai tanti programmi di allenamento tra i quali potrai scegliere quello più adatto alle tue esigenze. Segui il link: programmi di allenamento per la mezza maratona
Se stai appena iniziando a correre e anche correre 5-6 km senza fermarti è difficile per te, allora ti consiglio di guardare un video tutorial su preparazione per la corsa per i principianti. Meglio iniziare con lei.
Come allenarsi una settimana prima dell'inizio. Eyeliner
Portare il corpo all'inizio è molto importante. È necessario assicurarsi che il corpo non sia stanco dell'allenamento. Ma allo stesso tempo era in uno stato attivo.
Pertanto, una settimana prima della mezza maratona, puoi applicare questo schema di eyeliner. Può essere definito classico. Cioè, una diminuzione graduale dell'intensità e del volume.
1. Croce lenta 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Alternando la corsa lenta per 3-4 minuti e la corsa veloce al ritmo target per la mezza maratona per 1-2 minuti
3. Croce lenta 8-10 km. Eseguire un paio di corse di 2-3 minuti al ritmo di mezza maratona target durante la corsa
4. Traversata lenta 4-6 km. Fai un buon riscaldamento prima della croce.
5. MEZZA MARATONA DI GARA
Pasti durante e prima della mezza maratona
A differenza di una maratona, c'è un grande bisogno di fare un carico di carboidrati prima di una mezza maratona, non ha molto senso. Pertanto, puoi mangiare come al solito tutta la settimana prima della mezza maratona. Tuttavia, puoi mangiare meno grassi e proteine. Si consiglia di escludere i grassi.
Il giorno prima dell'inizio, è meglio rimuovere completamente sia i grassi che le proteine. Lascia solo carboidrati lenti. Patate, riso, grano saraceno, pasta. Questi sono gli ingredienti principali dei tuoi pasti. Niente di piccante è desiderabile per non irritare lo stomaco. 2-3 ore prima dell'inizio, devi anche mangiare carboidrati lenti. Idealmente, niente condimenti o salse.
Bere acqua per mezz'ora o un'ora. Soprattutto se fa caldo.
Quando corri una mezza maratona, se corri più velocemente di 1 ora e 40 minuti, non ha senso mangiare. Ovviamente puoi farlo, come mangiare banane o uvetta, per calmarti. Tuttavia, semplicemente non avranno il tempo di digerire e assimilarsi prima della fine della gara. Pertanto, non ha senso da parte loro.
Se corri una mezza maratona per più di 1 ora e 40 minuti, poi circa 1 ora e 15-20 minuti dopo l'inizio puoi mangiare. O gel di carboidrati, se li hai, o banane o qualcos'altro che è disponibile nei punti di ristoro.
Cerca di bere acqua in ogni punto di ristoro. Poco per volta. Un sorso o due, ma regolarmente. Nella stagione fredda, questo non è così importante. Anche se è importante anche. Ma a caldo è necessario. Ovviamente il corpo di ognuno è diverso. Pertanto, questa è solo una raccomandazione. Non è un prerequisito.
Attrezzature
A temperature superiori a 15 gradi, una mezza maratona deve essere eseguita in forma breve: pantaloncini, maglietta o top per ragazze. Non ha senso mettere qualcosa in più su te stesso.
A temperature inferiori ai 15 gradi, puoi correre con un maglione a maniche lunghe. Allo stesso tempo, ha senso correre con i pantaloni solo a temperature inferiori a 5-10 gradi Celsius.
Riscaldamento
Prima della mezza maratona, dovresti riscaldarti un po '. Vale a dire, eseguire una corsa lenta per 10 minuti. Quindi fai esercizi di allungamento delle gambe. Quindi 3-4 esercizi di corsa su un segmento di 50-60 metri. E termina il riscaldamento con un paio di accelerazioni a un ritmo appena sopra il ritmo target della mezza maratona.
Il riscaldamento estivo può essere terminato 20 minuti prima dell'inizio. In inverno, è meglio non oltre 15 minuti per non rinfrescarsi.
Tattiche di corsa della mezza maratona
Idealmente, dovresti correre l'intera distanza in modo uniforme alla stessa velocità. Se hai pianificato di correre una mezza maratona a 1,45, cioè a un ritmo di 5 minuti per chilometro, inizia a correre a questo ritmo, nonostante ci sarà una grande scorta di forza.
Per maggiori dettagli sulle tattiche di corsa, sulla cosiddetta divisione negativa, sulle caratteristiche delle tattiche di corsa quando si stabiliscono record mondiali, leggi l'articolo: Tattiche di corsa per la mezza maratona.
