Uno stile di vita sano e un regolare esercizio fisico stanno diventando sempre più popolari e alla moda in questi giorni. È positivo che le persone abbiano iniziato a monitorare attivamente la propria salute e il proprio aspetto. Ognuno sceglie ciò che gli piace di più.
Potrebbe essere un allenamento in un fitness club, ballare o semplicemente fare jogging nel parco. Ma affinché tutti i carichi siano solo benefici, è necessario monitorare attentamente i ritmi cardiaci durante l'esercizio.
Il muscolo cardiaco inizia a lavorare più attivamente durante qualsiasi allenamento ed è importante evitare che si usura prematuramente. E se controlli correttamente il tuo polso, il tuo cuore funzionerà come un orologio.
Ciò che un corridore dovrebbe sapere sull'allenamento della frequenza cardiaca
Gli atleti che corrono sanno che i loro allenamenti sono rivolti non solo ai principali gruppi muscolari, ma anche a pompare il cuore e allenare la respirazione.
Come funziona il cuore durante la corsa?
Quando una persona corre, inizia a spendere molte energie. In questo momento, inizia a respirare più spesso e più profondamente, poiché il corpo ha bisogno di più ossigeno e sostanze nutritive. Il sangue saturo di ossigeno deve trasportarlo in tutto il corpo il più rapidamente possibile, il che significa che il cuore inizia a pomparlo e battere più velocemente.
È abbastanza difficile per un atleta principiante superare lunghe distanze, poiché il muscolo cardiaco non viene quasi mai esercitato nella vita di tutti i giorni. Camminare regolarmente e sollevare piccoli pesi non la costringe a lavorare attivamente come vorrebbe.
I corridori esperti, d'altra parte, sono in grado di correre grandi maratone abbastanza facilmente, anche in età avanzata. Poiché un cuore forte è in grado di distillare grandi volumi di sangue ossigenato molto più velocemente.
Come sono correlati l'impulso e il carico?
Contemporaneamente all'aumento del lavoro del cuore, la pressione sanguigna inizia a salire, poiché il sangue si muove più velocemente attraverso i vasi. Inoltre, i muscoli, durante la corsa, lavorano alternativamente, poi si contraggono, poi si rilassano e quindi fungono da secondo cuore per il sangue, rilassando leggermente il nostro cuore.
Impulso durante la corsa
Se conti la tua frequenza cardiaca durante l'esercizio, puoi determinare quando il carico viene superato e quando puoi intensificare ulteriormente l'allenamento.
La frequenza cardiaca è principalmente influenzata da:
- livello di forma fisica;
- peso corporeo. Maggiore è la massa, più difficile è il lavoro del muscolo cardiaco e quindi l'impulso sale rapidamente anche da carichi minori;
- fumo e alcol. Influenzano direttamente il lavoro del muscolo e sarà molto più difficile da eseguire;
- umore emotivo;
- condizioni meteorologiche e temperatura corporea. Se fuori fa freddo, il cuore lavora più lentamente. E non appena il grado aumenta, il cuore inizia a lavorare più attivamente.
Formula di calcolo
Indipendentemente dall'intensità del carico, è necessario calcolare la frequenza cardiaca massima.
Per fare ciò, sottrai la tua età da 220: questa formula è adatta agli uomini. Le donne devono sottrarre da 226.
Se l'età supera i 30 anni, è necessario sottrarre rispettivamente 190 e 196.
Frequenza cardiaca ottimale per corse regolari
Affinché il jogging regolare sia sicuro, è necessario che la frequenza cardiaca non superi il 60% del massimo possibile, calcolato dalla formula.
Ma affinché l'allenamento sia efficace, la frequenza cardiaca non dovrebbe scendere al di sotto del 50% del massimo. La stessa regola vale per il riscaldamento prima della corsa.
Impulso in accelerazione
Durante l'accelerazione, il limite superiore della frequenza cardiaca non deve superare l'80% del massimo. E non scendere al di sotto del 70%.
Impulso rapido
Non è superiore al 90% del massimo e non scende al di sotto dell'80%. Tale formazione sviluppa attivamente il sistema respiratorio.
Impulso in atleti non allenati
Devi iniziare con il jogging. Non è necessario utilizzare immediatamente la corsa a intervalli o l'accelerazione, quindi si esaurirà molto rapidamente ed è improbabile che si torni più tardi a questo sport.
Nei primi allenamenti, può solo superare leggermente gli indicatori in uno stato di calma. Ad esempio, negli uomini sulla trentina, può lasciare 120 battiti al minuto.
Se riesci a correre a questo ritmo per 30 minuti, dopodiché puoi accelerare un po '.
Impulso brucia grassi
Affinché il grasso in eccesso inizi a bruciare attivamente durante il jogging, la frequenza cardiaca non deve superare il 70% e diminuire di oltre il 60%.
Correre a bassa frequenza cardiaca
Anche se vai in un fitness club da molto tempo e pensi che i tuoi muscoli siano ben allenati per correre su lunghe distanze contemporaneamente, è improbabile che tu ci riesca, poiché il muscolo principale, il muscolo cardiaco, non è preparato.
Il valore dell'impulso basso di 120-130 battiti al minuto non è stato scelto a caso. È con questo parametro che il cuore è in grado di sopportare il carico e questo è il valore massimo per quasi tutte le persone, soprattutto per i principianti.
Perché è importante?
Correre a una frequenza cardiaca bassa allena perfettamente il muscolo cardiaco, rendendolo più resistente alle lunghe corse. Se inizi a preparare correttamente il tuo corpo, nel prossimo futuro puoi facilmente correre per lunghe distanze senza sentire mancanza di respiro e dolore al cuore.
Durante un allenamento così correttamente allineato, le pareti delle camere cardiache iniziano gradualmente ad allungarsi, il che consente al cuore di passare attraverso il sangue saturo di ossigeno in grandi volumi. Ciò può ottenere una riduzione della frequenza dei battiti al minuto.
Quindi, per un corridore esperto, in uno stato calmo, può raggiungere i 35 battiti al minuto, mentre per una persona normale questa cifra è almeno 60 e per la maggior parte di 90.
Ma se il ritmo è più alto durante la corsa, forse una parte del peso andrà via più velocemente, ma il cuore impreparato si consumerà e potrai dimenticarti di ulteriori allenamenti.
Inoltre, correre a una frequenza cardiaca bassa sarà una sorta di prevenzione dell'ipertrofia miocardica. Se inizi a superare le distanze con grande accelerazione, il cuore sarà costretto a pompare grandi volumi di sangue attraverso se stesso e allo stesso tempo molto spesso.
Le pareti non trattate e non stirate possono presentare microtraumi che in seguito, sebbene irrigiditi, non consentiranno più al cuore di diventare elastico come prima. Pertanto, correre a una frequenza cardiaca bassa migliora anche la salute.
Come allenare la frequenza cardiaca?
Come imparare a correre con una frequenza cardiaca bassa?
Per rafforzare il tuo cuore con la corsa, devi iniziare con 3-4 allenamenti a settimana per non più di mezz'ora. In questo caso, la frequenza cardiaca dovrebbe essere di 120-140 battiti al minuto, ovvero un indicatore basso. Se alla prima corsa diventa più frequente, è necessario passare alla camminata.
Per le prime corse, si consiglia di acquistare un cardiofrequenzimetro o un braccialetto fitness che mostrerà lo stato della frequenza cardiaca.
Aumenta l'intensità solo se riesci a mantenere bassa la frequenza cardiaca mentre corri. In media, la durata delle tue corse può essere aumentata di 5 minuti ogni settimana se le fai regolarmente.
Le fasi principali della formazione
Prima di iniziare a fare jogging, è necessario eseguire un piccolo complesso per lo stretching e la preparazione muscolare. Il riscaldamento dovrebbe richiedere almeno 5 minuti per riscaldare tutti i muscoli, renderli più elastici e sviluppare le articolazioni. Salti, squat, curve: durante la loro esecuzione, anche il ritmo dovrebbe essere mantenuto a 120-130 battiti al minuto.
Tenendo conto delle condizioni meteorologiche, puoi completare l'intero complesso a casa e andare subito a correre. Per i primi allenamenti, avrai sicuramente bisogno di un cardiofrequenzimetro. Forse il ritmo sarà troppo lento e percorrerai il primo chilometro in 8 minuti.
La corsa deve durare almeno 30 minuti. Quindi, se la frequenza cardiaca rimane normale, puoi prolungarla per altri 10-20 minuti.
Puoi correre in questo per la prima settimana. In questo caso, il numero di corse non deve essere inferiore a 3. Dopo una settimana, aggiungere altri 5 minuti. E aggiungi altri nella stessa sequenza.
Utilizzo del cardiofrequenzimetro
Chiunque può utilizzare un cardiofrequenzimetro:
- con una cinghia sul petto;
- contatto;
- ottica.
Non è sempre comodo da indossare con una cinghia sul petto e solo alcune aziende possono essere utilizzate in modo che non volino via durante la corsa.
Il cardiofrequenzimetro ottico può essere sui moderni modelli di telefono o in speciali orologi intelligenti. Questo pratico dispositivo legge il ritmo ogni 5 secondi. Se lo configuri inizialmente, ti avviserà se il livello consentito viene superato.
Conclusione
La frequenza cardiaca in esecuzione gioca un ruolo importante. Se esegui correttamente tutti i calcoli, l'allenamento può migliorare la salute e bruciare i grassi. E un'invenzione così utile come un cardiofrequenzimetro ti aiuterà a proteggere il tuo cuore per molti anni.
