Come eseguire correttamente gli stacchi sulle gambe dritte?

Lo stacco su gambe dritte è un esercizio preferito dalla maggior parte degli atleti. Molto utilizzato anche in varie discipline sportive. Lo stacco è un movimento di base del bilanciere che utilizza praticamente tutti i gruppi muscolari del corpo umano.

La maggior parte del carico ricade sul tessuto muscolare delle gambe, vale a dire sulla parte superiore della coscia posteriore (glutei), sulla parte bassa della schiena e rafforza le piastre per la schiena.

L'esercizio viene eseguito su gambe non completamente dritte, ma leggermente piegate. Questo viene fatto per non sovraccaricare le articolazioni della parte bassa della schiena o del ginocchio e non ferirsi. Inoltre, tali movimenti richiedono un certo allungamento.

Deadlift su gambe dritte - tecnica di esecuzione

Se segui la tecnica corretta, lo stacco su gambe dritte diventa non solo un esercizio sicuro, ma anche un elemento chiave per la costruzione della massa muscolare nelle gambe, nei glutei e nella parte bassa della schiena.

Prima di iniziare ad allenarti con pesi pesanti, devi praticare la tecnica della barra, per il concetto standard di lavoro muscolare:

• Il primo passo è assumere la posizione corretta, le gambe dovrebbero essere in una posizione più ampia della larghezza delle spalle. In questo caso, i piedi dovrebbero essere posizionati direttamente sotto la barra della barra. È necessario inclinare il bacino indietro, piegando leggermente le ginocchia, in modo che visivamente questo sia quasi invisibile.

Dopodiché, devi afferrare la barra con una presa ampia (in modo che i palmi siano più lontani dai piedi) e iniziare a raddrizzarti senza piegare la schiena e quindi sollevare la barra. Nella fase finale, quando l'atleta è completamente raddrizzato, è necessario muovere un po 'il corpo, piegarsi all'indietro nella parte bassa della schiena, raddrizzare i muscoli pettorali e gettare indietro le spalle.

• Non appena la persona ha assunto la posizione principale, è necessario inspirare e inclinarsi, riportando indietro il bacino. Non appena le frittelle del bilanciere hanno toccato il pavimento, puoi rilassarti, espirando dolcemente.
• È necessario fare una breve pausa e ripetere di nuovo il movimento e così via nella quantità richiesta per approccio.

È importante che la barra si muova su un piano verticale, parallelo alle gambe.

Varietà di esercizi

Oltre allo stacco standard sulle gambe dritte, ci sono anche diverse varianti di questo esercizio. Tutti sono rivolti principalmente agli stessi gruppi muscolari, tuttavia, ci sono differenze nel carico e nel lavoro di alcuni gruppi muscolari del corpo.

Deadlift a una gamba con manubri

Questo tipo di stacco è più difficile rispetto alla versione classica in quanto l'esercizio deve essere eseguito essenzialmente su una gamba, anche con la seconda schiena.

I principali vantaggi di un tale esercizio rispetto alla sua controparte tradizionale sono:

• Precisione dell'allenamento di alcuni muscoli delle cosce e dei glutei.
• La capacità di correggere la forma dei glutei.
• Enorme pressione.
• Sviluppo dell'equilibrio e della coordinazione del corpo.
• Rafforzare le articolazioni del ginocchio.
• Un aumento della lunghezza dei muscoli posteriori della coscia.

Questo stacco richiede una certa tecnica per evitare lesioni o prestazioni inadeguate.

Prima di iniziare un allenamento pesante, dovresti esercitarti con piccoli manubri:

1. Le gambe devono essere distanziate alla larghezza delle spalle o più larghe, in una mano devi prendere un kettlebell e tenerlo arbitrariamente davanti alla coscia.
2. Devi alzare una gamba e riprenderla, idealmente se l'allungamento ti permette di piegarla in modo da ottenere una linea retta. Allo stesso tempo, il peso dovrebbe essere inclinato verso il pavimento.
3. Dopo aver mantenuto questa posizione, dovresti raddrizzarti alla posizione originale (tutti questi 3 passaggi sono 1 ripetizione).

Stacco a gambe larghe

Questa sottospecie è anche chiamata sumo deadlift. È un esercizio di forza di base ampiamente utilizzato in discipline come powerlifting, bodybuilding e crossfit. I principali gruppi muscolari coinvolti in questo tipo di trazione sono i quadricipiti, i glutei e le cosce.

Il movimento in questa sottospecie è molto più veloce e facile rispetto alla versione standard, tuttavia richiede un certo allungamento:

1. Le gambe dovrebbero essere più larghe delle spalle, i calzini dovrebbero essere girati e la schiena dovrebbe essere dritta durante l'esercizio.
2. Dovresti fare uno squat quasi completo e prendere la barra, che a sua volta dovrebbe essere posizionata il più vicino possibile agli stinchi. Le ginocchia dovrebbero essere piegate di circa 90 gradi. La testa in questa posizione deve essere tenuta dritta e guardare avanti.
3. Per strappare il bilanciere dal pavimento, dovresti piegare le ginocchia mentre ti alzi dal pavimento dello squat. In quel momento, quando la barra è già leggermente sollevata, è necessario spostare il bacino in avanti.
4. Approssimativamente al centro della coscia, è necessario raddrizzare il più possibile la parte bassa della schiena e spingere il bacino in avanti. Non appena l'atleta sarà completamente raddrizzato, questo verrà conteggiato come 1 ripetizione.

Errori di base dei principianti

A seconda del tipo di stacco, si distinguono i principali errori dei principianti in tali esercizi.

Con il classico stacco da terra su gambe dritte, i principali errori sono:

• Rotondità della schiena quando ci si piega e si raddrizza.
• Il movimento della barra non è parallelo alla superficie delle gambe.
• Guarda il pavimento, anche se devi guardare costantemente avanti.
• Le ginocchia sono troppo piegate o per niente.
• I piedi si trovano a distanze diverse dalla barra.

Gli errori principali quando si tira una gamba e i kettlebell sono:

• Arrotondamento della schiena durante il sollevamento e la flessione.
• Durante l'inclinazione, il bacino è nella sua posizione originale e non si inclina leggermente all'indietro.
• Respirare troppo velocemente o trattenerlo.

Durante l'esecuzione dello stacco con una posizione ampia, vengono spesso commessi i seguenti errori:

• Le gambe sono troppo distanti.
• La barra è lontana dalla parte inferiore della gamba.
• La schiena è arrotondata durante l'esercizio.

Raccomandazioni per l'implementazione

Raccomandazioni chiave per qualsiasi deadlift:

• Devi cercare di evitare errori standard e altri.
• Se possibile, utilizzare cinghie speciali e cinture atletiche.
• Dovresti scegliere le scarpe giuste per questi esercizi, di solito qualsiasi sneaker con suola molto sottile.
• Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldare bene il corpo e allungare.

Tutti i sottotipi di stacchi sono ampiamente utilizzati nel bodybuilding, nel powerlifting e nel crossfit, così come in altre discipline sportive. Questo è uno degli esercizi più efficaci per costruire muscoli di gambe, glutei e parte bassa della schiena.

Tale allenamento dovrebbe essere eseguito con attenzione, evitando ogni tipo di errore, poiché il carico sulla schiena durante lo stacco è colossale e un esercizio improprio può portare a gravi lesioni.

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