Iniziando a correre, molte persone provano fastidio alle ginocchia, dolore alle articolazioni e ai legamenti. Questo problema può interessare non solo i principianti, ma anche le persone sviluppate fisicamente che hanno un enorme arsenale di diversi sport in cui sono stati coinvolti.
È associato alla debolezza delle articolazioni del ginocchio. Le gambe semplicemente non sono pronte a sostenere il carico per molto tempo durante la corsa.
Posa del corridore
La corsa è un carico piuttosto serio per il corpo. Nel processo di corsa, dovrebbe apparire uno stato di elasticità del corpo, che è fornito da un numero di muscoli. Esiste una cosa come la "posa del corridore". È molto importante che questa posa non si sfaldi.
È necessario mantenere il corretto equilibrio del corpo, ad es. la piattaforma di supporto - le articolazioni dell'anca e tutto ciò che è sopra di essa, vale a dire il corpo del corpo, le spalle e la testa. Per evitare di schiacciare il petto, interferendo così con la respirazione completa, le spalle devono essere rilassate.
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Cause di dolore al ginocchio durante la corsa
Ci possono essere diversi motivi per sensazioni dolorose alle ginocchia durante la corsa:
- muscoli fragili. Uno stile di vita sedentario e inattivo porta a uno scarso supporto muscolare per le articolazioni;
- varie lesioni di lunga data non solo alle articolazioni del ginocchio, ma anche ai piedi, al bacino o alla schiena. Per aiuto, puoi contattare un chiropratico;
- dieta scorretta, che porta a una mancanza di vitamine e minerali nel corpo. Di conseguenza, la rigenerazione dei tessuti delle articolazioni viene interrotta;
- tecnica di corsa scelta in modo errato. Poiché non esiste un universale, ideale per ogni tecnica, è importante sceglierne uno che sia comodo per te stesso;
- Scarpe montate in modo errato: ogni scarpa ha una propria durata di corsa, come afferma il produttore. In genere, questa cifra viene sottostimata dal marketing per aumentare le vendite. Ideale per la corsa - scarpe con plantari ortopedici;
- carichi eccessivamente elevati. Nella corsa, come in ogni altro sport, sono necessari allenamento equilibrato, gradualità e riposo adeguato.
Il meccanismo dell'articolazione del ginocchio è piuttosto complesso. La comparsa di eventuali segnali di allarme non può rappresentare alcun pericolo o può segnalare un problema grave:
- scatti nell'articolazione;
- cracking del ginocchio;
- limitazione della mobilità articolare;
- chiusura congiunta;
- accumulo di liquido sotto la rotula;
- dolore al ginocchio.
Se si sviluppa uno di questi sintomi, si consiglia di consultare un medico.
Come rafforzare il ginocchio prima di correre - Esercizio
Gli esercizi di corsa sono particolarmente importanti all'inizio, perché aiutarti ad adattarti alla corsa più veloce e diventare più forte. Ma in ogni caso, non dovresti trascurare il riscaldamento prima di correre.
Quando si impastano le articolazioni del ginocchio, c'è un rilascio attivo di liquido sinoviale che lubrifica l'articolazione e ammorbidisce il carico d'urto sulle ginocchia. Puoi iniziare con il solito sfregamento con i palmi intorno alla rotula per 2-3 minuti.
Allungamento
Lo stretching dinamico è una parte importante del riscaldamento prima della corsa. Un muscolo non riscaldato e anelastico è molto più suscettibile agli infortuni e consuma anche più energia durante la corsa, il che riduce significativamente l'efficacia dell'allenamento. Il complesso di stretching elementare comprende tutti i principali nodi e muscoli della corsa.
Esercizi di base:
- rotazione della testa, braccia, ginocchia;
- mescolare e diluire le scapole;
- squat alternati su una gamba estesa;
- alternando la pressione delle ginocchia al petto;
- alternando la pressione della caviglia sui glutei;
- inclinando il corpo su gambe dritte, toccando le dita dei piedi con il pennello;
- rimbalzi alternati su una gamba.
Fare stretching dinamico mentre si cammina lo rende più efficace, consentendo di massimizzare il rilassamento muscolare. Per allenare il sistema muscolo-scheletrico, e in particolare i muscoli che trattengono le articolazioni del ginocchio, si consiglia di eseguire i seguenti esercizi.
Stai su una gamba
- Nella medicina tradizionale cinese, questo esercizio è chiamato "Il gallo d'oro sta su una gamba".
- È necessario rimanere in questa posizione per diversi minuti con gli occhi chiusi.
- All'inizio, puoi stare vicino a un muro o qualche altro supporto, se necessario, attaccarti, ma nel tempo cerca di fare a meno del supporto.
In piedi su una superficie instabile
- Facendo l'esercizio precedente, puoi renderlo più difficile per te stesso.
- Per fare questo, devi stare su una speciale piattaforma instabile o qualcosa di morbido dai mezzi disponibili, ad esempio un cuscino piegato a metà.
- Simile al primo esercizio, devi cercare di mantenere l'equilibrio stando in piedi su una gamba.
Saltando su una gamba
- È possibile eseguire 10-15 volte diversi approcci, sollevando leggermente dal pavimento e tornando delicatamente alla posizione originale.
- Ogni salto successivo dovrebbe essere ripetuto solo dopo il completo ripristino dell'equilibrio.
Freccia che salta
- Per questo esercizio, devi disegnare sul pavimento o immaginare nella tua mente un piccolo quadrato, di circa 20 * 20 cm.
- Quindi, salta su una gamba da un angolo all'altro di questo quadrato, prima in senso orario, poi contro, aumenta gradualmente la lunghezza dei suoi lati e la lunghezza del salto, rispettivamente.
Saltando in diagonale
Viene eseguito in modo simile all'esercizio precedente, solo tu devi saltare in diagonale, alternativamente su ciascuna gamba.
Questi esercizi aiutano a stabilizzare la posizione del corpo e le articolazioni del ginocchio rispondono rapidamente ai cambiamenti in esso.
Come correre correttamente per non farti male alle ginocchia?
La tecnica di corsa, formata e perfezionata durante l'allenamento, consiste nell'abilità fisica, nel livello di coordinazione e nel sentimento del corridore.
La ruota che scorre è la piegatura della gamba, il suo trasporto, l'impostazione e la ripetizione del ciclo. L'esecuzione corretta garantirà la corsa più sicura possibile contro gli infortuni.
Uno degli errori più comuni nella tecnica di corsa è il cosiddetto "attaccamento" del piede al pavimento, invece di un atterraggio regolare su tutto il piede. Questo è un elemento abbastanza importante che porta a lesioni al ginocchio e malformazione del sistema muscolare. La posizione della gamba dovrebbe essere rigorosamente sotto il centro di gravità.
In termini di posizione del corpo, una forte flessione in avanti del busto provoca la sensazione di caduta, che aumenta il carico sul piede quando si posiziona la gamba. Anche inclinare il busto all'indietro ha un effetto negativo: aumenta il carico sui fianchi e sui muscoli del polpaccio. Tutto ciò può portare all'erba e ridurre notevolmente l'efficacia dell'allenamento. Il busto deve essere mantenuto dritto, in linea con la gamba che spinge.
L'eccesso di peso ha un effetto negativo sulle articolazioni del ginocchio. Per evitare un carico d'urto elevato, prima di iniziare a fare jogging, dovresti adattare la tua dieta e dare la preferenza a sport più delicati, come camminare a ritmo sostenuto o nuotare. Questo ti aiuterà a sbarazzarti del peso corporeo in eccesso e preparare il tuo corpo a più stress.
Il principio fondamentale di una tecnica di corsa sicura ed efficace è essere in grado di ascoltare il proprio corpo. È necessario capire se il carico è selezionato correttamente, se la tecnica di corsa scelta è comoda, se l'attrezzatura è comoda.
Gli obiettivi di corsa specifici vengono stabiliti in base alla distanza che si desidera superare e sperimentare. Osservando determinate regole, non solo puoi non danneggiare la tua salute, ma anche trarre vantaggio dall'aumento del tono, della resistenza, dell'allenamento dei sistemi respiratorio e cardiovascolare.
