Le flessioni sulle barre irregolari sono senza dubbio un esercizio da uomo. Aiuta a formare uno spettacolare sollievo dei muscoli della cintura della spalla superiore: tricipiti, pettorali e anche la stampa. Rende i muscoli forti, aumenta la resistenza generale. Esistono diversi tipi di tuffi e alcuni possono essere eseguiti solo da atleti avanzati. Questo esercizio può essere praticato con successo in qualsiasi cantiere: le sbarre ora sono ovunque. Se visiti la palestra, nel tempo puoi collegare pesi aggiuntivi.
I push-up sulle barre irregolari sembrano molto impressionanti: ogni muscolo viene tirato durante lo sforzo. L'esercizio fisico è ottimo per aumentare l'autostima. Inoltre, rende il programma di formazione più completo e di migliore qualità. In questo articolo, ti diremo come eseguire correttamente le flessioni sulle barre irregolari ed elencare tutte le sottospecie esistenti. Diamo un'occhiata agli errori comuni, quali sono i benefici e i danni e quali muscoli sono coinvolti nel processo. Pronto? Noi iniziamo!
Quali muscoli sono coinvolti?
Molti atleti sono interessati a quello che fanno oscillare le flessioni sulle barre irregolari. E qui dobbiamo segnalare una caratteristica interessante. Questa barra orizzontale consente di cambiare il gruppo muscolare di destinazione, regolando leggermente la tecnica del push-up. Se lo desideri, puoi caricare, nello specifico, i tricipiti o solo i muscoli pettorali. Ci sono anche variazioni che richiedono uno sforzo extra da parte dei muscoli centrali o un senso sviluppato di equilibrio.
Si scopre che un semplice allenatore ti consente di allenare l'intera cintura della spalla superiore! Quindi, quali muscoli sono coinvolti nel processo di flessioni sulle barre irregolari, elenchiamo:
- Tricipiti o tricipiti. Funziona in qualsiasi sottospecie, ma l'atleta può regolare il carico su di esso;
- Muscolo grande pettorale. Soggetto a determinate tecniche;
- Delta anteriori. Carico secondario;
- Stampa;
- Puoi collegare il bicipite femorale e il grande gluteo, se pieghi indietro le gambe e le fissi in una posizione fissa;
- Stabilizzatori muscolari;
Anche i legamenti e le articolazioni lavorano attivamente. Lo stress maggiore è ricevuto dal gomito e dal polso. Devono essere flessibili e allungati.
I tuffi sono considerati esercizi con un aumentato rischio di lesioni. Se hai malattie associate alla condizione delle articolazioni, specialmente quelle sopra menzionate, è meglio rifiutarle. Di seguito forniamo un elenco di controindicazioni, nonché tipi alternativi di attività fisica.
Beneficio e danno
Diamo un'occhiata a cosa danno i push-up sulle barre irregolari, quali sono i loro vantaggi:
- Ti permettono di costruire il recinto perfetto. L'esercizio è anche chiamato "squat della parte superiore del corpo" per la sua efficacia e variabilità;
- Aumentare il livello di resistenza;
- Rendi i muscoli forti, elastici;
- Aiuta a costruire massa muscolare (con flessioni con peso aggiuntivo);
- Forma l'autostima, aumenta la forma fisica, influenza positivamente lo stato emotivo;
- Bene, e tutto ciò che è utile che gli sport danno a una persona.
Quindi, abbiamo parlato dei benefici dell'esercizio sulle barre irregolari, ma c'è anche un danno. Diciamo di più: tali flessioni hanno molti avversari, e questo è ciò su cui si basano le loro convinzioni:
- Questo sport è estremamente traumatico. Per i principianti, dovrebbe essere fatto solo sotto supervisione;
- La tecnica di esecuzione non può essere definita semplice: ci sono molte sfumature, la cui inosservanza porterà facilmente a conseguenze dannose;
- L'esercizio mette uno stress troppo aggressivo sulle articolazioni delle mani;
Come puoi vedere, ogni negatività è associata a un aumentato rischio di lesioni. Tuttavia, se sai chiaramente come eseguire correttamente le flessioni sulle barre irregolari, non avrai problemi. Impara la tecnica, datti un carico adeguato e non fare esercizio se sei malato. Il rispetto di queste semplici raccomandazioni ridurrà significativamente tutte le conseguenze negative.
Tipi
In questa sezione elencheremo tutti i tipi di tuffi, e nella prossima ti diremo come eseguirli correttamente.
- La versione classica è il carico sui tricipiti;
- Con un'enfasi sui muscoli pettorali;
- Sdraiato sulle barre irregolari (la parte inferiore del corpo è tenuta in peso o si trova su un supporto);
- Con pesi aggiuntivi (fissati sul retro o sulla cintura);
- Push-up con un angolo;
- Dai pilastri;
- Push-up sulle barre irregolari capovolte;
- Impugnatura inversa (palmi rivolti verso l'esterno).
Le ultime 4 sono considerate tecniche avanzate; i principianti non sono consigliate di usarle. Tutti i rischi esistenti qui aumentano molte volte e quindi, per cominciare, padroneggia perfettamente le varianti classiche.
Come fare correttamente le flessioni?
Ti stai chiedendo qual è la tecnica corretta per fare i tuffi? Rivedi le istruzioni per ciascuna specie elencata.
Classico
Fai un buon allenamento. Non iniziare mai un allenamento di forza senza riscaldare i muscoli. Salta sulla barra orizzontale, afferrando la maniglia con i palmi verso l'interno. Posizione di partenza: verticale appeso alle barre irregolari sulle braccia tese, i gomiti guardano indietro.
- Mentre inspiri, inizia a scendere dolcemente, piegando i gomiti ad angolo retto. Non allargarli, premili contro il corpo - immagina di essere stretto tra due pareti;
- Mentre espiri, alzati lentamente.
Le flessioni classiche vanno bene per le barre strette. Si consiglia di non raddrizzare i gomiti nel punto più alto, in modo da non togliere il carico ai tricipiti.
Con un'enfasi su una grande cassa
Salta sulla macchina, i palmi verso l'interno. Cambia leggermente la posizione di partenza: il corpo in hang si inclina leggermente in avanti, di circa 30 °, ei gomiti sono leggermente girati e divaricati.
- Mentre inspiri, inizia a piegare le articolazioni del gomito, allargandole;
- Il punto più basso dell'esercizio è quando i gomiti formano un angolo retto;
- Mentre espiri, torna dolcemente alla posizione di partenza.
Per questa variazione, dovresti trovare un'ampia barra orizzontale. Mantenere una posizione del busto inclinata durante tutte le fasi. Non raddrizzare completamente i gomiti in alto.
Ti abbiamo detto come eseguire correttamente i push-up sulle barre irregolari in due tecniche di base. Successivamente, spiegheremo brevemente la tecnica nelle varianti avanzate.
Disteso sulle sbarre irregolari
Se sei interessato a come aumentare i benefici dei push-up sulle barre irregolari, ti consigliamo di prestare attenzione a questa sottospecie. Sicuramente brucerà più calorie rispetto alla tecnica classica.
L'atleta salta sulla macchina e forza il corpo in posizione orizzontale. Successivamente, inizia a spingere verso l'alto, come se fosse dal pavimento. Allo stesso tempo, le sue mani rimangono sulle barre irregolari e le sue gambe sono completamente prive di supporto. Ha l'opportunità di abbassare il petto sotto il livello delle mani, cosa impossibile nel classico push-up da terra. Se trovi difficoltà, le gambe possono essere fissate sul supporto, ma la sua altezza dovrebbe coincidere con il livello delle barre.
Ponderato
Pesi aggiuntivi dovrebbero essere inclusi nell'allenamento di flessioni sulle barre irregolari solo se l'atleta esegue con sicurezza 20 ripetizioni in un approccio.
La specificità dell'esercizio non consente di tenere i pesi sulle braccia o sulle spalle, quindi gli atleti lo fissano con apposite catene sulla cintura. Puoi anche indossare uno zaino sulla schiena. La tecnica di esecuzione rimane la stessa. Cosa può essere usato come peso?
- Cintura con catena;
- Cintura di alimentazione;
- Gilet speciale;
- Cintura da wrestling;
- Catena spessa con maglie massicce;
- Zaino con frittelle del bar.
L'incremento di peso consigliato è di +5 kg.
Sollevamento
L'atleta salta sulle sbarre irregolari e solleva le gambe in modo che formino un angolo retto con il corpo. Durante le flessioni, i gomiti vengono premuti contro il corpo. La variazione permette di caricare qualitativamente i quadricipiti e gli addominali.
Dai pilastri
In questa versione, il supporto per le mani è molto meno stabile e quindi i muscoli stabilizzatori sono coinvolti più attivamente nel lavoro.
Afferrare verso l'esterno
Un tipo di esercizio difficile, perché quando i palmi guardano verso l'esterno, quando si abbassano i gomiti stessi si torceranno ai lati. Considerando che un atleta ha bisogno di mantenere il proprio corpo in equilibrio, il compito non è facile.
Giù per la testa
Acrobazia. L'atleta salta sulle sbarre irregolari e prende una posizione a testa in giù, sollevando le gambe. Oltre, infatti, alle flessioni, ha bisogno anche di tenere il busto, controllare l'equilibrio e l'equilibrio. In questa forma, funzionano i delta anteriori e i tricipiti.
Quante volte dovresti fare flessioni?
Molti atleti sono interessati al programma di tuffi per principianti, consigliamo di aderire al seguente schema:
- Inizia il programma con due serie da 10 ripetizioni. Fare esercizio a giorni alterni in modo che i muscoli abbiano il tempo di riposare;
- Se hai voglia di farlo è facile, aumenta il numero di ripetizioni di 5 flessioni;
- Dopo una settimana, puoi aumentare il numero di approcci a 3.
Dopo un mese, dovresti fare 4 serie di 30 flessioni, niente di meno. A partire dal secondo mese, puoi fare flessioni sulle barre irregolari ogni giorno. Il peso aggiuntivo viene aggiunto quando il carico non è più sentito. Aggiungere non più di 5 kg ogni volta.
Se non sai come iniziare i tuffi da zero, inizia pompando i muscoli target con flessioni standard dal pavimento. Il corpo deve essere pronto per il carico maggiore, altrimenti tutto finirà tristemente per te.
Ricorda, la risposta alla domanda "quante volte hai bisogno di fare flessioni sulle barre irregolari" per ogni atleta sarà individuale. Dipende dal livello della sua forma fisica, dalle condizioni dei muscoli target, dall'età, dallo stato emotivo, ecc. Lo schema fornito da noi è approssimativo e non c'è nulla di terribile nel fatto che tu lo corregga leggermente per te stesso. La cosa più importante è esercitarsi in modo sistematico e senza saltare. E non fermarti qui.
Errori frequenti nella tecnica
Abbiamo scoperto perché i push-up sulle barre irregolari sono utili e abbiamo anche avvertito che in caso di prestazioni improprie, un atleta può facilmente farsi del male. Controlla gli errori più comuni che quasi tutti i principianti hanno:
- Durante l'intero approccio, non puoi arrotondare la schiena, anche se stai eseguendo la versione con un corpo inclinato;
- Assicurati che la presa sia salda e salda. Il palmo non deve "cavalcare" sul manico;
- Evita sussulti e movimenti improvvisi;
- Non abbassarti nelle posizioni superiore o inferiore;
- Non raddrizzare i gomiti fino in fondo nel punto più alto.
Come aumentare il numero di ripetizioni?
Se sei interessato a come aumentare il numero di flessioni sulle barre irregolari, diremo solo una cosa: funziona bene. Non saltare le lezioni, aumentare regolarmente il carico, aumentare la forza muscolare. Quindi, ecco cosa possiamo consigliare in questo caso:
- Diligenza e duro lavoro;
- Motivati bene;
- Quando finisci l'avvicinamento, non correre a saltare immediatamente dalla barra orizzontale. Appendi un po 'senza raddrizzare i gomiti. Lascia che i muscoli lavorino un po 'di più in statica;
- Non dimenticare altri tipi di flessioni: tutti rafforzano perfettamente i muscoli desiderati.
Come sostituire le flessioni sulle barre irregolari?
Le flessioni sulle barre irregolari non vengono date a tutti da zero, quindi molti atleti principianti sono interessati a come possono essere temporaneamente sostituite.
Per prima cosa, puoi sempre fare le classiche flessioni da pavimento. A casa, puoi mettere due sedie e sollevare le gambe ad angolo retto con il corpo. Oppure mettili tutti insieme in superficie, piegando le ginocchia. Questa opzione è adatta anche per le ragazze, poiché è considerata leggera. Puoi anche provare le flessioni con il pugno o con i manubri. Mentre lavori, premi strettamente i gomiti contro il corpo: in questo modo simulerai più accuratamente la tecnica necessaria.
La nostra pubblicazione è giunta al termine, abbiamo considerato il tema delle flessioni sulle barre irregolari, come si suol dire, dalla A alla Z. Consigliamo anche di guardare le istruzioni video su Youtube - così vedrai tutto ciò che è stato detto sopra, chiaramente. Assicurati di non avere controindicazioni e non cercare di battere il record mondiale nella prima settimana. A proposito, appartiene al britannico Simon Kent, che è stato in grado di spingere fino a 3989 volte in un'ora! Il record non può essere battuto per oltre 20 anni.
