Programmi di allenamento
683 0 26.04.2020 (ultima revisione: 01.05.2020)
Di recente, la maggior parte dei padiglioni in Russia (e non solo in Russia) sono stati chiusi a causa della pandemia. E molte persone hanno affrontato la questione di come allenarsi e mantenersi in forma durante l'autoisolamento a casa o all'aperto. Se sei uno di quelli che hanno perso l'accesso alla loro palestra di casa (o semplicemente qualcuno che ha deciso di iniziare ad allenarsi a casa), allora questo articolo è per te.
E così, ci troviamo di fronte a un compito minimo: mantenere la forma in modo da non rotolare fuori di casa (sotto forma di un kolobok) dopo la quarantena. Obiettivo massimo: migliorare le prestazioni atletiche e la salute. In realtà, ci impegneremo per il secondo. I carichi di lavoro domestici possono essere molto vari ed efficaci. E ci sono 2 aree principali di allenamento: allenamento della forza e aerobico.
Tabata
Gli esercizi di forza includono più esercizi come squat, flessioni e altri movimenti simili. Possono essere eseguiti in stile classico (dove facciamo esercizi con riposo tra le serie) o in stile Tabata, dove gli esercizi vengono eseguiti con poco riposo e ad alta intensità.
Ecco un esempio di un tale allenamento:
https://www.youtube.com/watch?v=Ai4LBsQ9b_o
Questi allenamenti richiedono un po 'di tempo e ti permettono di allenare tutti i principali gruppi muscolari. Di regola, sono la base degli allenamenti a casa. Programmi ed esercizi sempre più classici, puoi vedere qui.
20 minuti senza sosta
Inoltre, tali allenamenti possono essere costruiti con poco o nessun riposo.
https://www.youtube.com/watch?v=gSD0FoYs7A0
Aerobico
Gli esercizi in cui eseguiamo movimenti di tipo "burpee" sono più legati ai carichi aerobici. Cioè, non il più difficile, dal punto di vista fisico, ma molto faticoso. Ecco un esempio di un tale allenamento:
https://www.youtube.com/watch?v=LDL5frVaL50
Carico combinato
Se parliamo di quali sessioni di allenamento durante la quarantena sono più adatte, allora non c'è una risposta definitiva, perché entrambe sono adatte. E idealmente, devono essere alternati. Inoltre, ci sono allenamenti in cui questo carico può essere combinato. Per esempio:
https://www.youtube.com/watch?v=x-BvlPDgOps
Questo tipo di allenamento è ideale per bruciare i grassi, rafforzare i muscoli e aumentare la resistenza. E se l'allenamento è stato annullato nella tua palestra a causa del coronavirus, allora un tale carico sarà un'alternativa abbastanza degna. Inoltre, per molti sarà una scoperta che tali allenamenti non possono essere meno produttivi degli allenamenti in palestra. Provalo e basta.
