Panca

La panca è un esercizio di forza di base che prevede l'abbassamento al petto e il sollevamento della barra mentre si è sdraiati su una panca orizzontale. La panca è probabilmente l'esercizio più diffuso al mondo, difficilmente troverai almeno una palestra dove quasi tutti gli atleti non eseguono questo esercizio. Questo esercizio è uno di quelli in cui puoi lavorare con grandi pesi grazie al comfort anatomico della distensione su panca piana, e questa è una grande opportunità per liberare il tuo potenziale di forza genetica.

Quando parlo di grandi pesi, intendo numeri davvero impressionanti che possono scioccare qualsiasi principiante. L'attuale record mondiale nella panca senza attrezzatura appartiene al russo Kirill Sarychev ed è pari a 335 kg da capogiro. Kirill ha stabilito questo record a Mosca nel novembre 2015 e chissà quale risultato tenterà l'atleta alla prossima competizione. L'eroe russo ha solo 27 anni e sono sicuro che i nuovi record non tarderanno ad arrivare, se solo non ci saranno infortuni.

Nel nostro articolo di oggi capiremo:

1. Perché la panca?
2. Come fare una panca con un bilanciere;
3. Errori tipici;
4. Quali sono le alternative alla classica panca;
5. Come aumentare la panca;
6. Standard di Bench Press;
7. Complessi Crossfit contenenti panca.

Perché la panca con bilanciere?

La panca è un esercizio versatile adatto per sviluppare la forza complessiva di un atleta e aumentare la massa muscolare nei muscoli pettorali e in tutto il cingolo scapolare. In questo caso, lo stile di esecuzione della panca "per forza" e "per peso" nella maggior parte dei casi è diverso.

Quando si esegue una stampa per la forza, lavoriamo in un piccolo intervallo di ripetizioni (di solito non più di sei), eseguiamo ogni ripetizione a piena ampiezza, fissando la barra nei punti inferiore e superiore. Al fine di ridurre l'ampiezza, e anche di includere più muscoli nel lavoro, l'atleta fa una sorta di esercizio "ponte" sdraiato sulla panca. In questo caso, l'impugnatura viene utilizzata il più ampia possibile (il massimo consentito secondo le regole del powerlifting è di 81 cm).

Quando si sollevano pesi, una grande distensione su panca è un lavoro a corto raggio. Non estendiamo completamente i gomiti, lavoriamo senza pause, quindi i muscoli pettorali e i tricipiti sperimentano una tensione costante. Allo stesso tempo, l'atleta non si piega sulla panchina per ridurre l'ampiezza, ma giace disteso sulla panca; alcuni atleti esperti preferiscono addirittura appoggiare i piedi sul bordo della panchina o tenerli in aria appena sopra il livello del corpo. Il significato è chiaro: in questo modo abbiamo meno punti di contatto e non coinvolgiamo i muscoli antagonisti nel lavoro.

I principali gruppi muscolari che lavorano durante l'esecuzione della panca: petto, tricipiti e delta anteriori.

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Se premiamo in power style, cercando di coinvolgere più muscoli possibile, ci aiutiamo un po 'con quadricipiti, estensori spinali e latissimus dorsi, poiché sono in costante tensione statica e non si spengono dal lavoro per un secondo.

Tecnica per eseguire una panca

Di seguito è riportata una classica tecnica di distensione su panca che funzionerà per la maggior parte degli atleti. A seconda del livello della tua forma fisica, puoi complicarlo e modificarlo, ad esempio, lavorare senza supporto nelle gambe o utilizzare attrezzature aggiuntive che complicano il controllo del movimento: anelli di gomma o catene. Scopriamo come eseguire correttamente la distensione su panca con un bilanciere.

Posizione di partenza

Prendiamo la posizione di partenza: ci sdraiamo sulla panca, proviamo a unire le scapole e pieghiamo leggermente nella parte bassa della schiena, mentre i glutei, la parte superiore della schiena e la testa devono essere premuti saldamente contro la panca. Appoggiamo i piedi saldamente sul pavimento, tendiamo staticamente i quadricipiti. La barra dovrebbe essere approssimativamente all'altezza degli occhi.

Decidiamo l'ampiezza dell'impugnatura: più larghe sono le mani, più corta è l'ampiezza e più i muscoli pettorali sono coinvolti nel lavoro. Più larghe mettiamo le mani, minore è l'ampiezza e più lavorano i tricipiti ei deltoidi anteriori. Qui lavoriamo per tentativi ed errori.

Consiglio di iniziare con una presa leggermente più ampia delle spalle, in modo da distribuire uniformemente il carico tra tutti i gruppi muscolari che lavorano.

Non iniziare a premere con una presa troppo ampia, poiché potresti avvertire fastidio alle articolazioni della spalla e sgradevole senso di oppressione al petto. Per lavorare comodamente con grandi pesi con una presa ampia, fai attenzione ad un attento allungamento dei muscoli pettorali, questo ti permetterà davvero di aumentare il risultato.

Una volta deciso il posizionamento delle mani, è necessario rimuovere il bilanciere dai rack. Per fare questo, tendi staticamente i tricipiti e cerca di estendere completamente i gomiti, stringendo saldamente la barra.

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Panca con bilanciere

Rimuovere il bilanciere dalle rastrelliere e portarlo leggermente in avanti, dovrebbe essere a livello del fondo del torace.

1. In modo fluido e sotto controllo, abbassiamo il bilanciere, accompagnando questo movimento con un respiro profondo. Senza fare movimenti bruschi, metti il ​​bilanciere sul fondo del petto. Se stai lavorando sulla forza, ti consiglio di fermarti sul petto per 1-2 secondi, così il movimento di pressione risulterà più esplosivo. Se stai lavorando sulla massa, non è necessario farlo, inizia a premere immediatamente dopo aver toccato la parte inferiore del torace con il bilanciere.
2. Spremiamo la barra con lo sforzo dei muscoli pettorali e dei tricipiti. Facciamo una potente espirazione. In questo caso, i gomiti non dovrebbero cambiare la loro posizione, l '"istituzione" dei gomiti verso l'interno è irta di lesioni. Per concentrarti mentalmente meglio sul bilanciere, prova il seguente trucco: non appena inizi a sollevare il bilanciere, prova a premere tutto il tuo corpo nella panca il più possibile, come se ti “allontanassi” dal bilanciere, impostando così una potente accelerazione per sollevare il proiettile. Questo ti darà una sensazione migliore per la biomeccanica del movimento e sarai in grado di sollevare più peso. Dopo aver completato l'intera ripetizione e i gomiti sono completamente estesi, ripetere di nuovo.
3. Riposizionare il bilanciere sui rack, spostando leggermente le spalle verso la testa.

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Ripeto, questa tecnica è solo un esempio della panca, ma a seconda dei tuoi obiettivi può essere modificata. Se stai facendo powerlifting, devi fare un forte arco nella parte bassa della schiena per accorciare l'ampiezza e anche aiutare te stesso un po 'con i dorsali e le gambe, stringendo la barra verso l'alto. Se sei più interessato alla distensione su panca per il numero massimo di ripetizioni, dovresti abbassare il bilanciere sul petto il più rapidamente possibile in modo che "rimbalzi" sul petto e superi parte dell'ampiezza dovuta alla forza d'inerzia. Se il tuo obiettivo è lavorare a fondo i muscoli pettorali, abbassa la barra più dolcemente, concentrandoti sull'allungamento e sulla contrazione del pettorale inferiore.

Errori comuni per principianti

Molti frequentatori di palestra riescono a subire gravi lesioni durante le distensioni su panca. Per non ripetere il loro destino, consiglio di ricordare le seguenti informazioni e di non farlo mai.

1. Non trascurare mai il riscaldamento - riscalderà le articolazioni e i legamenti e ti aiuterà a controllare meglio i movimenti.
2. Usa le scarpe giuste... Non puoi fare una normale distensione su panca in pantofole o infradito, non puoi riposare adeguatamente sul pavimento.
3. La fase di rimozione della barra dai rack è la più scomoda e traumatica. Sentiti libero di chiedere a qualcuno in palestra di aiutarti a sollevare il bilanciere.
4. Trova un assicuratore normale, che egli stesso ha ottenuto buoni risultati nella distensione su panca. L'aiuto del partner qui dovrebbe essere regolare e preciso, e non un brusco aumento.
5. Fai attenzione con la tua stanza sul retro, specialmente con le ripetizioni negative. Questo è, ovviamente, uno strumento eccellente per aumentare gli indicatori di forza, ma non dovresti ricorrere ad esso se il tuo peso di lavoro nella panca è inferiore ad almeno 100 kg - il tuo apparato articolare-legamentoso potrebbe semplicemente non essere pronto per questo.
6. Molti principianti sollevano i glutei dalla panca con la panca. Non vale la pena farlo: c'è una forte compressione sui dischi intervertebrali nella colonna lombare. Datevi l'atteggiamento mentale che dovreste sempre appoggiarvi alla panca con tre punti: glutei, parte alta della schiena e nuca.

Quali altri errori sono comuni tra i principianti? Guarda il video:

Quali sono le alternative alla classica panca?

La panca è un esercizio multi-articolare per chi ama arare veramente duro in palestra. Pochi esercizi possono eguagliarlo in efficacia. Ma per chi, per un motivo o per l'altro, non può eseguire questo esercizio con la tecnica corretta, consigliamo di provare uno dei seguenti esercizi al posto della classica panca:

Panca con manubri sdraiata su una panca orizzontale

I manubri ci consentono di lavorare con un'ampiezza maggiore di un bilanciere, allungando così meglio i muscoli pettorali e lavorando di più in isolamento. La tecnica di questi due esercizi è simile, ma quando lavori con i manubri, dovresti prestare maggiore attenzione alla fase negativa del movimento: il movimento dovrebbe essere molto fluido e controllato.

Tuffi sulle barre irregolari

Facendo dei tuffi sulle barre irregolari, possiamo allenare perfettamente la parte inferiore del torace e i tricipiti. Per rendere i manubri più pesanti, puoi usare pesi aggiuntivi, iniziare con un pancake da 5 kg o un piccolo manubrio e aumentare gradualmente il peso dei pesi. Tuttavia, non esagerare con il peso, poiché c'è troppo stress sulle articolazioni del gomito. Un'altra opzione per i pesi sono le catene sul collo, quindi il busto si inclina maggiormente in avanti ei muscoli pettorali subiscono più stress.

Panca a Smith

Con Smith, dedichiamo meno sforzi a mantenere una traiettoria coerente. La stampa di Smith è adatta per principianti o atleti che sono poveri nel lavoro monotono con la barra sullo stesso piano.

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Pressa da banco in macchine a blocco oa leva

Quasi ogni moderna palestra o fitness club è dotato di una varietà di macchine che imitano i movimenti della pressa pettorale. Siamo sinceri, la maggior parte di essi è assolutamente inutile, ma in alcuni di essi il vettore di carico è impostato in modo molto competente, il che consente di allenare bene le parti inferiori o interne dei muscoli pettorali. Non inseguire i pesi massimi in questi esercizi, lavora con un peso comodo per te stesso, con il quale senti bene la contrazione dei muscoli necessari, nell'intervallo di 10-15 ripetizioni, non siamo interessati ai record di potenza qui.

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Come migliorare la forza della panca?

Come con qualsiasi movimento di base, la chiave per aumentare i pesi di lavoro sta nella distribuzione corretta del carico e nell'esecuzione di esercizi ausiliari per i muscoli coinvolti nel movimento. Come aumentare la panca?

Con la distribuzione del carico, le cose sono abbastanza semplici. La panca è un esercizio ad alta intensità di risorse, quindi non dovrebbe sorprendere il fatto che non puoi passare da un allenamento all'altro a meno che tu non abbia una genetica fenomenale. Gli allenamenti di stampa dovrebbero essere alternati in base alla loro gravità e intensità. Ad esempio, in un allenamento lavoriamo con grandi pesi in un piccolo intervallo di ripetizioni, nel successivo facciamo una multi-ripetizione o distensione su panca con una pausa sul petto con un peso medio, e lavoriamo anche sui muscoli pettorali a diverse angolazioni, usando la pressa con manubri su una panca inclinata, flessioni su barre irregolari, impostazione di manubri e altri esercizi. Un approccio integrato all'allenamento e uno studio isolato di piccoli gruppi muscolari è una parte obbligatoria del processo di allenamento per gli atleti che amano la panca.

Esercitazioni di assistenza

Esistono un numero enorme di esercizi ausiliari per aumentare il massimo una tantum nella distensione su panca, quindi non aver paura di diversificare il tuo processo di allenamento - questo porterà sicuramente a risultati positivi e supererà la "stagnazione". Diamo un'occhiata a quelli più comuni:

• Panca con una pausa. Fermando completamente il movimento ed estinguendo la forza d'inerzia, la panca risulta essere più potente e veloce, si sviluppa bene la forza esplosiva dei muscoli pettorali e dei tricipiti. Viene eseguito con un peso inferiore del 20-30% rispetto a un massimo una tantum.
• Bench press in ampiezza limitata. Usando un blocco o stopper speciali, lavoriamo con molto peso, senza abbassare completamente il bilanciere sul petto. Questo esercizio rinforza perfettamente legamenti e tendini e ci aiuta psicologicamente ad abituarci ai pesi pesanti.
  
• Stampa dal pavimento. Questo esercizio può essere eseguito sia con un bilanciere che con i manubri. Il punto è che nel punto più basso ci appoggiamo al pavimento con i tricipiti e lavoriamo lungo una traiettoria accorciata. Sviluppa un buon senso di controllo sul proiettile.
  
• Ripetizione negativa. Viene eseguito con un peso del 15-30% in più rispetto al massimo. Abbassiamo il bilanciere sul petto il più lentamente possibile e lo stringiamo con l'aiuto di un partner. Allunga bene i muscoli pettorali e allena la forza di legamenti e tendini.
• Pressa da banco con catene. Se la tua palestra è dotata di catene metalliche pesanti, puoi tranquillamente utilizzarle nei tuoi allenamenti. Appendiamo le catene insieme ai pancake e facciamo la panca. La catena dovrebbe essere abbastanza lunga in modo che la maggior parte sia sul pavimento in basso. Premere la barra diventa molto più difficile poiché le catene rendono la barra sempre più pesante mentre si solleva.
  
• Army press (press con bilanciere in piedi). Carica separatamente il fascio di delta anteriore, che richiede circa un terzo del carico durante la distensione su panca. Le spalle forti sono la chiave per una forte distensione su panca.
  
• Panca con presa stretta. Sposta l'enfasi del carico sui tricipiti e sulla parte interna del torace. Il lavoro è complicato dal fatto che la gamma di movimento diventa più ampia a causa della posizione stretta delle mani. In questo caso, i gomiti dovrebbero percorrere il corpo.
  
• Posa di manubri sdraiati su una panca orizzontale. Non è un segreto che lo stretching abbia un ruolo enorme nella progressione delle prestazioni di forza. È il cablaggio che meglio fa fronte a questo compito, rendendo la fascia dei muscoli pettorali più plastica, il che semplifica notevolmente l'abbassamento di un pesante bilanciere al petto. Altri esercizi simili, come l'informazione crossover o "farfalla", secondo me, sono meno efficaci, ma si svolgono anche in alcune fasi del processo di allenamento.

  

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Linee guida per la distensione su panca 2019

In Russia, le gare di panca si svolgono sotto l'egida di molte federazioni. Tuttavia, la federazione ufficiale (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) ha recentemente incluso nella sua competenza la divisione non attrezzata nella panca piana, ei suoi standard non sono stati ancora completamente definiti, gli standard per MS, MSMK ed Elite non sono stati ancora determinati.

Equipaggiare il powerlifting e la panca sono discipline controverse e probabilmente salteremo la loro discussione oggi. Per questo motivo, la federazione alternativa WPC / AWPC (doping-control / doping-free division) è la più apprezzata per le distensioni su panca e la maggior parte dei powerlifter nel nostro paese, esibendosi senza attrezzatura, che si propone di soddisfare i seguenti standard (devo dire, molto democratici) per l'assegnazione di un membro federazione sportiva:

TABELLA TAGLIE UOMO (AWPC)

(PRESSA A BARRE SENZA ATTREZZATURA)

TABELLA BIT RATE DA UOMO (WPC)

(PRESSA A BARRE SENZA ATTREZZATURA)

Programmi di allenamento

Gli atleti includono quasi sempre la panca nel loro piano di allenamento. Per i principianti questo esercizio fa parte del programma full body, per gli atleti più esperti, il giorno dell'allenamento dei muscoli pettorali.

I programmi split più popolari:

Complessi Crossfit

La tabella seguente mostra un set crossfit contenente una panca. Devi capire che non esistono atleti identici, ognuno di noi è individuale a modo suo, quindi il peso di lavoro in panchina rimane a discrezione dell'atleta. Ogni atleta CrossFit può provare a completare il set che gli piace, variando il peso della barra in base al suo livello di forma fisica e agli indicatori di forza.

La panca è un ottimo esercizio che impiega un'enorme quantità di muscoli e può essere liberamente combinato con molti altri esercizi. Prova i superset di flessioni o flessioni con manubri inclinati e flessioni con peso extra per lavorare tutte le aree dei muscoli pettorali. Oppure esegui pressioni alternate con movimenti di trazione sulla schiena (piegati su file, pull-up o piegati su file di manubri) per lavorare il petto e la schiena in un allenamento in un breve lasso di tempo. Tutto dipende solo dalla tua immaginazione e dal livello di forma fisica.

Guarda il video: Berbagi cerita tentang perjuangan karir #CWPM (Potrebbe 2025).