Panca francese: tecnica, quali muscoli lavorano e cosa sostituire * Crossfit

Tra tutti gli esercizi che eseguiamo per lo sviluppo del tricipite, la panca francese è per noi di particolare valore. Questo esercizio, insieme ai push-up sulle barre irregolari e alla panca con una presa stretta, è una sorta di base, senza la quale è impossibile costruire un tricipite veramente forte e massiccio.

Ci sono molte varianti di questo esercizio: sdraiato, in piedi, seduto, con un bilanciere, con manubri, su un blocco ... Oggi ci concentreremo sulle due opzioni più comuni: francese sdraiato con un bilanciere su una panca orizzontale e inclinata, poiché tutti gli altri metodi non hanno differenze fondamentali dal punto di vista della tecnologia, e se hai padroneggiato l'opzione proposta nell'articolo, non dovrebbero esserci difficoltà con il resto delle varietà di questo esercizio. Bene, scopriamo insieme come eseguire correttamente la panca francese, quali muscoli lavorano con questo esercizio, errori comuni e alternative per la sostituzione.

Anche nel nostro articolo di oggi, risolveremo i seguenti punti:

Tecnica di esercizio;
Errori tipici dei principianti;
Cosa può sostituire questo esercizio.

Quali muscoli carica il bilanciere francese?

La panca francese è l'esercizio che mette il maggior stress sul lungo fascio dei nostri tricipiti, che, per la maggior parte degli atleti, è il più difficile da rispondere all'allenamento della forza. Riguarda il corretto range di movimento: qui possiamo allungare e accorciare il più possibile la testa lunga dei tricipiti. Per il maggior allungamento del tricipite nella fase negativa del movimento, alcuni atleti eseguono questo esercizio con un bilanciere o con un manubrio su una panca inclinata con un angolo di 30-45 gradi. Anche i fasci tricipiti laterali e mediali ricevono una quota sufficiente del carico, a causa del quale si verifica un balzo colossale nello sviluppo dei muscoli delle braccia.

Oltre ai tricipiti, i fasci anteriori dei muscoli deltoidi e dei muscoli degli avambracci sono attivamente coinvolti nel lavoro. I muscoli del core sono responsabili della stabilizzazione del nostro corpo, quindi trasportano anche un piccolo carico statico.

Tecnica corretta per eseguire la stampa francese

Non solo il volume e la forza dei tuoi muscoli, ma anche le condizioni delle articolazioni e dei legamenti che lavorano durante l'esecuzione del movimento, dipendono da quanto accuratamente segui la tecnica corretta per eseguire la panca francese. La stampa francese è solo uno di quegli esercizi in cui c'è un solo fattore, prestando la dovuta attenzione, raggiungerai sicuramente il successo: la tecnica.

Ora attenzione: la maggior parte dei frequentatori di palestra non ha idea di come eseguire correttamente la panca francese con un bilanciere. Ci sono molti errori: dalla posizione dei gomiti alla posizione dei piedi.

La panca francese è l'esercizio che mette maggiormente sotto stress il capo lungo dei nostri tricipiti, che tende ad essere il più difficile da allenare.

Riguarda il corretto range di movimento: qui possiamo allungare e accorciare il più possibile la testa lunga dei tricipiti. Per il massimo allungamento, alcuni atleti eseguono questo esercizio su una panca inclinata con un angolo di 30-45 gradi. Anche i fasci tricipiti laterali e mediali ricevono una quota sufficiente del carico, a causa del quale si verifica un balzo colossale nello sviluppo dei muscoli delle braccia.

Posizione iniziale

Per prima cosa, posiziona il bilanciere in testa alla panca a un livello confortevole per te o chiedi al tuo compagno di allenamento di spostarlo verso di te.
Piega i gomiti, afferra delicatamente la barra con i palmi a una distanza simmetrica dal centro e sollevala, raddrizzando completamente i gomiti. Questa è la nostra posizione di partenza. La larghezza dell'impugnatura dipende dalla barra con cui stai lavorando, quindi per diversificare il carico, consiglio di cambiare la barra da allenamento ad allenamento: dritta, a forma di EZ o W, sono tutte ottime per la stampa francese.

Panca con bilanciere

Inizia dolcemente ad abbassare la barra verso il basso, mentre fai un respiro regolare. Ci sono due opinioni su dove abbassare il proiettile: dietro la testa o sulla fronte. Credo che sia più opportuno abbassare la barra dietro la testa, come se si cercasse di rimetterla in panchina, quindi aumentiamo il raggio di movimento ed enfatizziamo maggiormente il carico sulla testa lunga del tricipite. Tuttavia, dovrebbe essere chiaro che questo non è l'esercizio più conveniente dal punto di vista della biomeccanica, e in esso non si dovrebbe lottare per enormi pesi di lavoro e trascurare il riscaldamento, credimi sulla parola, ferire le articolazioni del gomito e i legamenti sulla panca francese è una questione insignificante.
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Una volta abbassato il bilanciere abbastanza in basso e allungato adeguatamente la lunga testa del tricipite, inizia a spremere la barra fino alla sua posizione originale, facendo una potente espirazione. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere nella stessa posizione dell'abbassamento, è inaccettabile allargarli ai lati o portarli verso l'interno e le natiche, la parte superiore della schiena e la nuca devono essere premute saldamente contro la panca. Dopo essere tornato alla posizione di partenza, ripetere il movimento.

Se vuoi rendere il compito più difficile, prova la panca inclinata francese. Chiedi aiuto a un amico in palestra in modo che possa darti un bilanciere, non è molto comodo lanciarlo da solo.

La biomeccanica della stampa francese su panca orizzontale e inclinata è la stessa, ma una leggera pendenza ci dà la possibilità di allungare ancora di più i tricipiti (e ancor di più caricare articolazioni e legamenti del gomito, ricordatelo anche questo).

Per questo motivo, non dovresti avvicinarti alla stampa inclinata francese con troppo zelo e fanatismo, i pesi dovrebbero essere moderati e la tecnica non dovrebbe essere cambiata. Quando esegui la stampa francese con un bilanciere su una panca inclinata, puoi sollevare leggermente la parte posteriore della testa dalla panca e portare il bilanciere dietro la testa - questo aggiungerà alcuni centimetri preziosi all'ampiezza della stampa e allungherà ancora di più la testa del tricipite lungo.

Errori comuni per principianti

Questo è terribilmente ingiusto, ma spesso più efficace è l'esercizio, più è traumatico. La stampa francese in questa materia non fa eccezione. Pertanto, ti consiglio vivamente di familiarizzare con gli errori tecnici elencati di seguito e di non ripeterli mai.

I gomiti dovrebbero essere allo stesso livello per tutta la serie. Cerca di tenerli fermi, qualsiasi movimento laterale (soprattutto verso l'interno) aumenta notevolmente il rischio di lesioni. Per evitare ciò, inizia a fare la panca francese con pesi minimi, concentrandoti mentalmente il più possibile non solo sull'allungamento e sulla contrazione dei tricipiti, ma anche sulla posizione dei gomiti.

Non reinventare la ruota. Ho visto più volte in palestra la seguente immagine: l'atleta mette i piedi sulla panchina durante l'avvicinamento della stampa francese, non ha assolutamente senso in questo, il carico sui muscoli non cambia affatto e diventa molto più difficile mantenere una posizione stabile in panchina.

Non gettare indietro la testa. Spesso, molti atleti alle prime armi buttano giù la testa (sotto il livello della panca orizzontale) durante la stampa francese, apparentemente per allungare meglio i tricipiti. In effetti, non c'è assolutamente alcuna differenza dove si troverà la tua testa, poiché l'ampiezza sarà la stessa in entrambi i casi. Ma se abbassi la testa, la pressione intracranica aumenta, cosa di cui non abbiamo bisogno durante l'allenamento della forza.

Presta attenzione al tuo riscaldamento. Non dovresti nemmeno iniziare a fare questo esercizio senza allungare correttamente i gomiti, le spalle e le mani. Trascurando il riscaldamento, prima o poi ti farai sicuramente male, e anche non sarai in grado di allenare bene i tricipiti - è molto più difficile "sentire" il movimento su articolazioni e muscoli freddi.

Quali sono le alternative alla stampa francese con bilanciere?

Probabilmente nessun esercizio per i tricipiti dà una spinta così potente alla crescita come la panca francese. Tuttavia, per alcuni atleti questo esercizio sembrerà troppo difficile da un punto di vista tecnico - anzi, è piuttosto difficile qui concentrarsi sul lavoro del gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno e monitorare la corretta posizione dei gomiti. Può essere controindicato per qualcuno per motivi individuali: alterazioni degenerative dell'articolazione del gomito, danni ai legamenti, recupero da un infortunio, ecc.

Puoi provare a risolvere questo problema riducendo i pesi di lavoro nella stampa francese o cambiando il bilanciere con manubri o una macchina a blocchi. In una qualsiasi delle opzioni proposte, la posizione dei gomiti è leggermente diversa, e forse in alcuni di essi non sentirai dolore e disagio, ad esempio, nella panca francese dal blocco inferiore mentre sei in piedi - l'angolo della posizione del gomito in questa versione dell'esercizio è anatomicamente molto conveniente.

Se questo non aiuta, l'accento dovrebbe essere posto su altri esercizi isolati. Pertanto, per tutti coloro che non adattano la panca francese con un bilanciere, ti consiglio di scegliere tu stesso un paio di movimenti dall'elenco seguente.

Panca con impugnatura stretta

La panca con presa stretta è un esercizio di base per i tricipiti, caricando principalmente la testa laterale dei tricipiti, anche i delta anteriori e la parte interna dei muscoli pettorali ricevono un carico indiretto. Il suo vantaggio sta nel fatto che il grado di carico di trazione sulle articolazioni del gomito è praticamente minimo qui, quindi la sua implementazione (ovviamente, con pesi moderati) non danneggerà la salute. Inoltre, molti terapisti consigliano di eseguire la panca con una presa stretta con pesi minimi e per un gran numero di ripetizioni come parte dei complessi di terapia fisica, poiché è la soluzione migliore per pompare la zona lesa con il sangue e accelerare la guarigione della ferita.

Tuffi sulle barre irregolari

Nelle flessioni sulle barre irregolari, puoi ben accentuare il carico sulla medaglia e sulle teste laterali dei tricipiti, se durante il movimento non allarghi i gomiti ai lati, ma tienili il più vicino possibile al corpo. Per aumentare ulteriormente il flusso sanguigno ai tricipiti, consiglio di fare flessioni sulle barre irregolari con un'ampiezza leggermente ridotta, cercando di non raddrizzare completamente le articolazioni del gomito nel punto più alto. Un'opzione per gli atleti più avanzati è fare flessioni sulle barre irregolari con pesi aggiuntivi.

Estensione delle braccia dal blocco superiore

Questo esercizio è mirato più all'allenamento e al sollievo dei tricipiti che all'aumento della massa muscolare. Se segui la tecnica corretta e non provi a eseguire estensioni con pesi massimi di lavoro, articolazioni del gomito e legamenti, questo esercizio ne trarrà beneficio. L'esercizio può essere eseguito con qualsiasi impugnatura adatta, con una o entrambe le mani contemporaneamente, consiglio di alternare tutte le possibili variazioni da allenamento ad allenamento.

Push-up Medball con braccia strette

Biomeccanicamente, questo esercizio è simile alla distensione su panca con una presa stretta, ma qui il compito è complicato dal fatto che lavoriamo con il nostro peso e regoliamo in modo indipendente la traiettoria del movimento. L'intera gamma di tricipiti, le parti inferiore e interna del torace e un numero enorme di muscoli stabilizzatori funzionano, inoltre, a causa del carico statico-dinamico continuo, aumenta la forza dei legamenti e dei tendini. Un'opzione più semplificata è eseguire flessioni con un'impostazione stretta delle mani dal pavimento.

Flessioni alla schiena

A causa di questo esercizio, la mano diventa visivamente più massiccia e voluminosa. È necessario appoggiare i palmi delle mani sulla panchina, in piedi leggermente dietro, allungare le gambe in avanti, puoi lasciarle sul pavimento o metterle su una panchina adiacente - dipende dal livello di allenamento dell'atleta. Qui dovresti lavorare con l'ampiezza più lunga possibile, cercando di abbassare i glutei il più in basso possibile, il carico ricade principalmente sul fascio mediale del tricipite. Oltre ai tricipiti, anche i delta anteriori e i muscoli addominali portano un carico indiretto nelle flessioni con un'enfasi sulla schiena.

Estensione di un braccio da dietro la testa con un manubrio

Questo esercizio è simile in biomeccanica a una panca francese con due manubri a braccia: la maggior parte del carico cade sul lungo fascio di tricipiti. La differenza è che il movimento non va dritto verso il basso, ma lateralmente, nella direzione della spalla opposta, quindi le articolazioni del gomito subiscono un carico di trazione significativamente inferiore.

Estensione di un braccio in pendenza dal blocco inferiore

Un ottimo strumento per pompare adeguatamente il sangue e "finire" tricipiti già stanchi. Il rischio di lesioni di questo esercizio è minimo ed è adatto a quasi tutti gli atleti. Tuttavia, questo non significa che puoi correre a fare questo esercizio a testa bassa, non fregarsene della tecnica corretta e del riscaldamento - è importante capire che in esercizi così isolati volti ad allenare i muscoli, non si parla di pesi pesanti.

Va notato che gli esercizi sopra elencati possono essere non solo un'alternativa alla stampa francese con un bilanciere, ma anche un'eccellente aggiunta all'allenamento dei tricipiti ad alto volume. Per la maggior parte degli atleti, non sono adatti più di tre esercizi per tricipiti in un allenamento, quindi fornirai un buon volume e intensità, ma non sovraccaricherai i tuoi muscoli, poiché il livello dei processi catabolici nel corpo non sarà così grande. E se puoi tranquillamente fare la stampa francese senza provare dolore e disagio, sentiti libero di includere nel tuo allenamento un paio di esercizi in più dall'elenco sopra, quindi il carico sarà ottimale.

Inclusione nel programma di formazione

La stampa francese è spesso inclusa nei complessi il giorno dell'allenamento dei tricipiti. Molto spesso è allenato insieme al petto:

Allenamento di petto e tricipiti
Esercizio	Imposta x ripetizioni
Panca	4x12,10,8,6
Incline Dumbbell Press	4x10
Tuffi sulle barre irregolari	3x12
Manubrio posizionato su una panca inclinata	3x12
Panca francese	4x12,12,10,10
Estensione con un braccio con un manubrio da dietro la testa	3x10

Un'altra opzione è una giornata separata per le braccia, che include il lavoro sui tricipiti e sui bicipiti:

Allenamento delle mani
Esercizio	Imposta x ripetizioni
Panca con impugnatura stretta	4x12,10,8,6
Panca francese	3x12,10,8
Kick-back con un manubrio	3x10
Estensione sul blocco superiore con una corda	3x15
Sollevare la barra per i bicipiti in piedi	4x15,12,10,8
Sollevamento della barra per bicipiti sulla panca Scott	3x10
Sollevamento alternato di manubri seduti su una panca inclinata	3x10
Curl con bilanciere a presa inversa	4x10