Tra l'ampio elenco di integratori sportivi, è necessario evidenziare la creatina, la cui azione rende lo sport più efficace.
Gli atleti alle prime armi dovrebbero leggere attentamente tutte le sfumature dell'uso di integratori aggiuntivi. E scopri anche cos'è la creatina, cosa fa e come usarla correttamente in modo che non ci siano danni alla salute.
Cos'è la creatina, cosa fa?
La creatina è una sostanza presente in natura prodotta dal corpo umano attraverso il consumo di alimenti di origine animale.
Tuttavia, in molti casi questa sostanza non è sufficiente, quindi è necessario utilizzare una dieta speciale che contenga creatina nella sua composizione.
Si distinguono le seguenti caratteristiche dell'azione dell'additivo:
- la sostanza favorisce la formazione di fibre muscolari, che porta ad un aumento della massa muscolare;
- conservazione del fluido nel tessuto muscolare, necessario per il trasporto dei nutrienti;
- crescita degli indicatori di potenza.
Il consumo di una tale sostanza consente al corpo di generare ulteriore energia per aumentare la resistenza del corpo.
Gli atleti che utilizzano questo tipo di integratore possono allenarsi per un periodo molto più lungo, mentre i muscoli sviluppano ulteriore resistenza per gli allenamenti successivi.
Perché i corridori hanno bisogno della creatina?
Per le persone che praticano sport come la corsa, l'uso della creatina aumenta principalmente la resistenza.
Per percorrere lunghe distanze sono necessari grassi e carboidrati, che vengono ulteriormente convertiti in energia. La creatina rilascia energia, che aumenta la resistenza delle fibre muscolari e ti consente di allenarti a lungo.
Quale creatina dovresti scegliere per la corsa?
La scelta del supplemento per i corridori dipende dalle preferenze personali dell'individuo. Esistono due tipi di sostanze che possono essere utilizzate per aumentare la resistenza muscolare.
Polvere
È più spesso utilizzato dagli atleti, poiché la forma in polvere di creatina si dissolve più velocemente nello stomaco umano. Il risultato desiderato appare in breve tempo, il che consente di utilizzare la sostanza immediatamente prima dell'inizio della gara. Per l'uso, i corridori devono preparare cocktail speciali mescolando polvere con liquido.
Capsule
L'uso dell'integratore in capsule è molto più conveniente rispetto alla forma in polvere, poiché ogni capsula contiene il dosaggio richiesto. Questo tipo di sostanza è ideale per le persone che si spostano in luoghi diversi ed è impossibile preparare una miscela da una polvere.
Questo tipo di creatina è molto più efficace dopo gli allenamenti e, in capsule, la sostanza è molto più costosa della sua controparte in polvere. Per ottenere il risultato, le capsule devono essere assunte con abbondante liquido.
Istruzioni per l'utilizzo della creatina
La sostanza può essere utilizzata in diversi modi. Quando si sceglie come utilizzare la creatina, è necessario comprendere che l'integratore può ridurre la produzione naturale di creatina del corpo.
La creatina viene utilizzata con i seguenti metodi
Il metodo intensivo viene utilizzato prima del grande carico imminente sui muscoli:
- i primi 5-7 giorni, il corridore consuma 20 grammi di sostanza per l'intera giornata, il più delle volte suddiviso in 4 dosi;
- entro 14 giorni vengono consumati 10 grammi della sostanza, suddivisi in 2 dosi prima e dopo l'allenamento;
- la durata dell'ammissione è di 4 settimane.
Il metodo graduale è considerato il più sicuro:
- l'uso di sostanze dura 4-5 settimane;
- una persona consuma 5 grammi di creatina al giorno.
Per un utilizzo più efficace, si consiglia di consumare l'integratore subito dopo il risveglio. Le dosi successive vengono consumate con succo dolce.
Per i principianti, l'accumulo graduale è considerato ottimale. Se è necessario eseguire un carico una tantum di grandi dimensioni, è possibile utilizzare il metodo di caricamento della creatina.
Recensioni dei corridori
Uso la creatina prima e dopo l'allenamento. Ho scelto una sostanza sotto forma di polvere a un costo inferiore e l'effetto è molto migliore. Aiuta a svolgere un jogging intenso, oltre ad aumentare la durata dell'allenamento.
Anton
Uso l'integratore due volte al giorno, la prima volta subito dopo il risveglio, sciogliendo la dose (5 grammi) in 300 ml di succo d'uva. Secondo ricevimento dopo l'allenamento. Ho scelto io stesso il liquido, molti amici preferiscono usare l'acqua con il miele. Tutto dipende dalle preferenze personali.
Dmitry
Più volte nei forum mi sono imbattuto nel fatto che la creatina non è salutare. Uso regolarmente la sostanza da solo, soprattutto se è necessario aumentare la resistenza prima delle gare.
Non ci sono danni, la condizione principale è usare correttamente il dosaggio e non aumentare da soli il periodo di utilizzo. Inoltre, l'uso della sostanza non è raccomandato per molto tempo e in assenza di allenamento, altrimenti potrebbero sorgere problemi cardiaci.
Sergei
Per aumentare la resistenza, bevo un integratore 1 volta al giorno, 5 grammi, penso che questo dosaggio sia sufficiente per questo sport. Quando si comunica con gli amici utilizzando il metodo di carico, il risultato è stato lo stesso con gli atleti che hanno gradualmente accumulato la sostanza nel tessuto muscolare.
Egor
L'uso della creatina è più efficace per i corridori velocisti. È inoltre necessario chiarire che l'uso di bevande al caffè è sconsigliato a chi assume un integratore speciale, altrimenti il risultato sarà zero. Io stesso ho attraversato questo fino a quando non mi sono consultato con uno specialista.
Svyatoslav
L'uso della creatina consente ai corridori di aumentare la loro resistenza e di allenarsi a un ritmo maggiore per lungo tempo.
L'uso corretto del supplemento non influisce sulla salute di una persona, ma gli esperti dicono che possono verificarsi i seguenti effetti collaterali:
- quando si utilizza il supplemento per più di un mese, possono comparire sintomi spiacevoli nei tessuti ossei;
- L'uso a lungo termine del supplemento in grandi quantità influisce negativamente sulle condizioni dei reni del corridore.
Affinché l'integratore sia solo benefico, prima di utilizzarlo, è necessario consultare uno specialista che ti aiuterà a scegliere il metodo di utilizzo più ottimale.
