Gli air squat sono un attributo indispensabile di qualsiasi programma di allenamento CrossFit. Cosa significa questa parola d'ordine? CrossFit è un allenamento ad intervalli elevati che include elementi di ginnastica, aerobica, allenamento della forza, sollevamento con kettlebell, stretching e altri tipi di attività fisica.
Gli air squat sono semplici squat con peso proprio senza peso aggiunto. Sono anche chiamati air squat o squat squat. L'esercizio è presente nel complesso di riscaldamento di qualsiasi allenamento, aiuta a riscaldare i muscoli, padroneggiare la corretta tecnica di squat e sviluppare la resistenza.
La caratteristica principale dell'esercizio è la sua "ariosità": viene eseguita esclusivamente con il proprio peso. Ecco perché, in effetti, gli squat classici sono chiamati squat in questo caso.
Quali muscoli vengono utilizzati?
Se esegui correttamente la tecnica dell'air squat, impegnerai i seguenti gruppi muscolari:
- Grande gluteo;
- Parte anteriore e posteriore delle cosce;
- Bicipiti dell'anca;
- Muscoli del polpaccio;
- Muscoli della schiena della parte inferiore della gamba;
- Muscoli della schiena e addominali come stabilizzatori.
Tieni presente che questi muscoli funzionano solo se la tecnica viene seguita durante l'esercizio. Un'esecuzione errata può portare a tristi conseguenze, soprattutto in futuro, quando l'atleta passa agli squat con i pesi.
Pro e contro degli squat squat
Gli squat sono molto importanti per il corpo, diamo un'occhiata ai benefici:
- La soglia di resistenza dell'atleta aumenta, il che consente di migliorare gli standard nello sport;
- Un carico adeguato allena bene il sistema cardiovascolare;
- Il "colpo" principale è la parte inferiore del corpo, quindi le donne che vogliono migliorare la forma e l'aspetto del sedere e dei fianchi, non dimenticate gli squat d'aria!
- L'esercizio viene eseguito a un ritmo veloce, il che contribuisce alla combustione attiva dei grassi;
- La flessibilità delle articolazioni e dei legamenti aumenta, il che è estremamente importante se l'atleta ha intenzione di imparare a fare squat con molto peso;
- Il senso dell'equilibrio è acuito, la coordinazione dei movimenti è migliorata.
Abbiamo parlato dei benefici degli air squat, quindi discuteremo brevemente in quale caso possono causare danni:
- Innanzitutto, se hai problemi alle articolazioni, in particolare al ginocchio, gli squat possono peggiorarli. Si noti che in questo caso l'atleta, in linea di principio, è controindicato in qualsiasi tipo di squat.
- Le persone in sovrappeso non dovrebbero praticare questo esercizio;
- Le controindicazioni includono anche malattie della colonna muscolo-scheletrica, cuore, qualsiasi infiammazione, condizioni dopo operazioni chirurgiche addominali, gravidanza.
Se un atleta ha una malattia cronica, ti consigliamo di consultare un medico supervisore prima di iniziare l'allenamento.
Variazioni negli squat aerei
Gli squat d'aria Crossfit vengono eseguiti in diversi modi, elenchiamo i segni con cui possono essere divisi:
- Profondo e classico. La classica profondità dello squat assume il punto più basso dell'esercizio quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Se l'atleta scende ancora più in basso, lo squat è considerato profondo;
- A seconda della posizione dei piedi, le dita dei piedi fuori o parallele l'una all'altra. Più larghe sono le calze rovesciate, più l'interno coscia è coinvolto nel lavoro.
- Posizione ampia o stretta. Una posizione stretta impegna i muscoli anteriori della coscia, una posizione ampia colpisce maggiormente i glutei.
Quante volte dovresti esercitarti
Gli squat d'aria dovrebbero essere presenti in ogni allenamento. Assicurati di includerli nella tua routine di riscaldamento. Si consiglia di eseguire almeno 2 serie da 30-50 volte (a seconda del livello di forma fisica dell'atleta). Aumenta gradualmente il carico, portando fino a 3 serie da 50 volte. La pausa tra le serie è di 2-3 minuti, l'esercizio viene eseguito ad un ritmo elevato.
Tecnica di esecuzione ed errori tipici
Bene, qui arriviamo alla cosa più importante: finalmente prenderemo in considerazione la tecnica di eseguire gli squat d'aria.
- Non hai dimenticato di riscaldarti? Riscaldare i muscoli è molto importante!
- Posizione di partenza - piedi alla larghezza delle spalle (a seconda della posizione dei piedi), schiena dritta, dita dei piedi e ginocchia rigorosamente sullo stesso piano (toccando un muro immaginario direttamente di fronte a te), guarda dritto davanti a te;
- Le mani sono divaricate, tenute dritte davanti a te o incrociate nella serratura davanti al petto;
- Inspirando, scendiamo, tirando leggermente la parte bassa della schiena, fino al punto inferiore;
- Mentre espiriamo, saliamo alla posizione di partenza.
Nonostante il fatto che molte persone sappiano come fare air squat, ci sono errori comuni che annullano tutti i benefici dell'esercizio:
- La schiena dovrebbe rimanere dritta durante tutte le fasi dell'esercizio. L'arrotondamento della colonna vertebrale mette a dura prova la schiena;
- I piedi non devono essere sollevati da terra, altrimenti si rischia di perdere l'equilibrio o di ferire i muscoli del polpaccio (cosa estremamente rischiosa durante gli squat con bilanciere pesante);
- Le ginocchia dovrebbero sempre puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi. Se questi ultimi sono paralleli, le ginocchia nello squat non vengono separate e viceversa;
- Il peso corporeo dovrebbe essere distribuito uniformemente su entrambe le gambe per evitare di danneggiare le articolazioni dell'anca e del ginocchio.
- Guarda per una corretta respirazione - mentre inspiri, spostati verso il basso, mentre espiri - verso l'alto.
In alternativa all'air squat, possiamo consigliare di correre sul posto, saltare la corda o dondolare le gambe.
La nostra pubblicazione è giunta al termine, ora sai cosa sono gli air squat e come eseguirli correttamente. Ti auguriamo di padroneggiare la tecnica il prima possibile in modo da poter passare agli esercizi di forza! Nuove vittorie in campo sportivo!
