Panca con manubri

Un bel petto gonfio è un elemento importante nella figura di qualsiasi atleta, sia esso un uomo o una donna. Esistono molti modi efficaci per indirizzare questo gruppo muscolare target. La panca con manubri è solo uno dei metodi disponibili. Nell'articolo, ti spiegheremo in dettaglio come eseguire una distensione su panca con manubri sdraiati, considera diverse varianti dell'esercizio (distensione su panca con manubri sdraiati su una panca orizzontale e inclinata con un angolo di 30-45 C) e suggeriamo programmi di orientamento e complessi per il crossfit usando questo esercizio.

I benefici dell'esercizio

La panca con manubri è uno degli esercizi di base del CrossFit. Diamo uno sguardo più da vicino a quali muscoli lavorano quando si pressano i manubri su panca e quali sono i vantaggi. Il più grande vantaggio dell'esercizio è che grazie ad esso puoi caricare efficacemente i grandi muscoli pettorali. Anche i tricipiti e il fascio anteriore dei delta partecipano attivamente al lavoro. I bicipiti, così come il latissimus dorsi, agiscono da stabilizzatori durante l'esercizio.

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Durante il movimento, l'atleta esegue un movimento a scatti dell'attrezzatura sportiva verso l'alto. I vantaggi di una panca con manubri per un atleta sono che questo esercizio gli consente di allenare bene l'area del torace del corpo, oltre ad aumentare la forza in altri esercizi. Questo esercizio è perfetto per i principianti e sarà una buona base per pompare il petto. Lavorando sotto la supervisione di un allenatore, un atleta principiante sarà in grado di muovere rapidamente i primi passi verso una buona forma. Questo esercizio è molto efficace per iniziare la tua giornata di allenamento.

I professionisti devono eseguire una distensione su panca con manubri per aumentare la forza in un esercizio standard con bilanciere. Inoltre, gli atleti esperti devono cambiare regolarmente il loro programma di allenamento. Questo esercizio aiuterà a diversificare il processo di pompaggio dei muscoli pettorali. Puoi allenarti in palestra usando il metodo superset. Combina la panca con l'allevamento con manubri e le flessioni a braccia larghe. Fai più serie di esercizi diversi senza riposarti.

La pressa con manubri sdraiata su una panca orizzontale è adatta anche per le donne. Le ragazze dovrebbero lavorare con un peso confortevole per se stesse. Prima di lavorare con un ferro, puoi sviluppare la forza di base con flessioni regolari.

Tecnica di distensione su panca con manubri

La maggior parte degli atleti alle prime armi che vengono in palestra per la prima volta commettono un numero enorme di errori. Nel caso in cui tu sia un principiante assoluto nel mondo del sollevamento pesi, assicurati di utilizzare i servizi di un mentore esperto, perché la tecnica per eseguire una panca con manubri non è così semplice come sembra dall'esterno. Il trainer ti aiuterà a elaborare un programma di allenamento, oltre a consigliarti su questioni nutrizionali. Già al primo allenamento, puoi conoscere le difficoltà tecniche della panca e le regole per eseguire l'esercizio.

Per i principianti, si consiglia la prima volta di andare in palestra in coppia con un amico. La pressione dei manubri sdraiati richiede una tecnica speciale da parte dell'atleta. Ma se non hai l'opportunità di allenarti con un partner, ricorda l'algoritmo speciale per eseguire i movimenti.

Prima di iniziare l'esercizio, è necessario selezionare manubri di peso adeguato. All'inizio lavora leggermente. La prima volta che un atleta deve lavorare per migliorare la sua tecnica. Dopo aver eseguito correttamente tutti gli elementi, indossa attrezzature sportive più pesanti.

La tecnica per eseguire una panca con manubri è la seguente:

1. Solleva i manubri dal pavimento e sui fianchi. Con un movimento a scatti, dovresti sdraiarti sulla panchina e prendere la posizione di partenza.
2. Mettiti comodo. Piega leggermente la schiena nella parte bassa della schiena. La testa e le spalle devono essere premute saldamente contro la superficie. Consultare. È anche importante che i tuoi piedi siano ben saldi sul pavimento con un piede pieno. Allargali leggermente più della larghezza delle spalle.
3. Fissare saldamente il proiettile tra le mani. I gomiti dovrebbero essere dritti o leggermente piegati.

   

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4. Inizia ad abbassare in modo sincrono i manubri mentre inspiri e stringili durante l'espirazione.

   

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5. Mentre ti muovi, fissa saldamente la posizione dei polsi.
6. La pressa con manubri sdraiata su una panca orizzontale deve essere eseguita alla stessa ampiezza del normale lavoro con il bilanciere.
7. Dopo aver terminato l'esercizio, posiziona delicatamente i manubri sul pavimento. Nel caso in cui ti alleni in palestra con un amico, lui può prendere l'attrezzatura sportiva dalle tue mani.

Tipi di esercizio

Per allenare meglio le diverse sezioni dei muscoli pettorali, i bodybuilder esperti usano diverse varianti dello stesso esercizio. Puoi eseguire la distensione su panca con manubri in diverse posizioni e in diversi modi:

Incline Dumbbell Press

Questo esercizio è ideale per pompare la parte superiore del torace. Prima di avvicinarti, dovresti scegliere una panchina che può essere inclinata. La variazione del set più comune è la panca con manubri a 30 gradi (45 gradi).

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Questo tipo di esercizio è più adatto per gli atleti che hanno già una certa esperienza di allenamento. Anche i delta e i tricipiti dell'atleta ricevono un carico aggiuntivo. La pressa inclinata con manubri deve essere eseguita secondo gli stessi principi tecnici dell'esercizio regolare.

Anche la panca con manubri sdraiata su una panca inclinata è consigliata per quegli atleti che necessitano di allenamento nella parte superiore del torace. Nel caso in cui durante l'esercizio si avverta dolore alle spalle, è necessario ruotare leggermente i manubri. Questo ridurrà lo stress sulle spalle.

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Dumbbell Press su una panchina con un pregiudizio negativo

La panca con manubri con inclinazione negativa è l'ideale per gli atleti che desiderano pompare la parte inferiore del torace e gonfiare il gruppo muscolare target. Durante l'esercizio, l'atleta utilizza anche tricipiti e deltoidi. Per completare un set, devi scegliere la panca giusta. L'angolo di pendenza negativa dovrebbe essere compreso tra 30 e 45 gradi.

Ci sono diverse sfumature della panca con manubri su una panca con un pregiudizio negativo:

1. Adatto solo ad atleti che visitano la palestra da molto tempo.
2. Le vertigini si verificano spesso negli atleti. Non sedersi a testa in giù per lunghi periodi di tempo. Controlla la tua condizione.
3. È molto importante respirare correttamente, farlo in modo fluido e uniforme.
4. L'esercizio può essere eseguito su una panca speciale per la stampa.
5. Un'alternativa ai manubri può essere un bilanciere o delle catene.
6. Dopo la fine del set, alzati con cautela. Potrebbe essere necessaria una rete di sicurezza.

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Panca alternata con manubri

L'esercizio può essere eseguito su una panchina con qualsiasi inclinazione. In questo modo, puoi lavorare meglio ogni mano a turno. L'attenzione sarà focalizzata sul lavoro della regione toracica sinistra e destra. L'essenza dell'esercizio è alzare le mani non contemporaneamente, ma a turno.

Errori comuni che fanno gli atleti

La panca con manubri è un esercizio di base sia per gli atleti principianti che per i professionisti. Molti atleti che sono stati in palestra per molto tempo continuano a commettere molti errori durante i set pesanti. Una tecnica impropria con manubri può non solo influire negativamente sulla crescita muscolare, ma anche causare lesioni.

Per rendere il tuo processo di formazione il più efficiente e sicuro possibile ed evitare errori, utilizza le seguenti regole:

Queste regole aiuteranno qualsiasi bodybuilder a ottenere risultati in un tempo più breve, oltre a proteggersi dagli infortuni.

Come sai, la panca con manubri può essere eseguita in molti modi. Per massimizzare l'efficacia dell'esercizio, esegui l'esercizio su una panca non troppo larga, ma non troppo stretta (il busto dovrebbe essere in una posizione stabile). Dovresti allungare bene il petto nella fase inferiore del movimento.

Nel caso in cui tu sia in coppia con un amico, chiedigli di dare immediatamente i manubri al tuo petto. Sostenetevi a vicenda quando lavorate con grandi pesi. Andando in palestra con qualcuno che conosci, puoi aumentare i tuoi risultati. Il tuo amico ti motiverà e proverai a mostrare risultati migliori.

Ci sono gusci che possono essere smontati. Se ti alleni con questi manubri, devi testarli per forza. Proteggiti dalle lesioni Non aver paura di sperimentare. Cambia gli angoli della panchina, l'ampiezza del movimento delle attrezzature sportive. Dovresti avere una buona sensazione per il gruppo muscolare target. Spremi i manubri con l'aiuto degli sforzi della zona del torace e non dei bicipiti e di tutto il corpo.

Programmi di allenamento

Gli atleti eseguono una distensione su panca con manubri mentre allenano i muscoli pettorali. Per allenare bene l'area del torace, è adatto un programma di distensione su panca con manubri divisi. Ciò significa che in una visita in palestra, l'atleta deve allenare due gruppi muscolari.

Programmi più popolari:

Questo ti dà più tempo per il recupero muscolare. Questo programma di distensione su panca con manubri aiuterà sia i principianti che i professionisti. Quando esegui una pressa con manubri sdraiato su una panca inclinata o orizzontale, dovresti capire qual è lo scopo principale della tua sessione. Puoi allenarti per massa, forza e sollievo. Per aumentare il volume muscolare del corpo, lavora con grandi pesi. Solleva il proiettile 8-10 volte. Fallo caricando completamente i muscoli pettorali. Se prendi manubri del peso massimo per te, lavorerai per la forza. È sufficiente che un atleta esegua una distensione su panca solo per un paio di ripetizioni.

Puoi anche allenare il sollievo del torace. Questo tipo di esercizio è particolarmente adatto per gli atleti che vogliono asciugarsi. Esegui la stampa con manubri verso l'alto con un peso confortevole. Fai circa quindici ripetizioni. Il numero di approcci è approssimativamente lo stesso per tutti i tipi di formazione. Ti basterà fare 4 serie. Il resto tra di loro non dovrebbe essere troppo lungo, mantieni i muscoli in buona forma.

L'esercizio può essere svolto a casa?

Puoi e dovresti praticare sport in qualsiasi condizione. Per sollevare un'attrezzatura sportiva, avrai bisogno di un paio di manubri e di una panca speciale. Puoi sostituirlo con un normale tappeto. Ma c'è un problema in quanto l'ampiezza di movimento dell'atleta sarà incompleta.

È meglio acquistare grandi manubri dal negozio che puoi smontare. Pertanto, l'atleta sarà in grado di variare il carico sul gruppo muscolare target.

Se non hai ancora l'opportunità di acquistare attrezzature sportive, all'inizio puoi sostituirle con mezzi improvvisati pesanti. Ma presto dovrai ancora acquistare un abbonamento a una palestra. Per costruire qualitativamente la massa muscolare, il carico deve progredire costantemente. Se vuoi solo mantenerti in forma e anche migliorare leggermente il sollievo del torace, allora la pressa con manubri sdraiata a casa sarà sufficiente per te.

Differenze tra press con manubri e bilanciere

La panca con manubri è un esercizio di base nel bodybuilding e nel powerlifting. È ciò che fa parte del power triathlon. Per massimizzare le prestazioni negli esercizi con bilanciere (come i gruppi di bilancieri), l'atleta esegue una pressa con manubri verso l'alto. Ci sono molte differenze nella gestione di queste attrezzature sportive. Puoi anche evidenziare una serie di vantaggi dell'allenamento con i manubri:

• Sicurezza. Non è sicuro esercitarsi con un bilanciere in una palestra vuota. Un proiettile pesante può semplicemente schiacciare un atleta. Se ti alleni senza un partner o un allenatore e non sei sicuro delle tue capacità, usa i manubri. Possono essere facilmente abbassati senza lesioni.
• Gamma di movimento. Quando si lavora con un bilanciere, l'atleta è limitato da una chiara traiettoria di movimento. Il collo collega due mani. Pertanto, l'atleta non può aumentare l'ampiezza del set. Quando si lavora con un bilanciere, i muscoli pettorali non riceveranno il carico adeguato. Facendo esercizi con i manubri, aumenterai la mobilità articolare. Questi movimenti sono considerati più naturali per il corpo del bodybuilder.
• Possibilità di migliorare la coordinazione dei movimenti. Poiché l'atleta dovrà eseguire esercizi con due attrezzature sportive contemporaneamente, sarà in grado di migliorare rapidamente ed efficacemente la connessione neuromuscolare nel corpo umano. L'atleta migliorerà lo stato di coordinazione dei movimenti. Questa abilità aiuterà anche nella vita di tutti i giorni.
• Indipendenza. Capacità di lavorare due mani a turno. Questa caratteristica della stampa con manubri verso l'alto è molto rilevante per gli atleti dopo un infortunio. Lo stress aggiuntivo sull'area target aiuterà a correggere lo squilibrio nello sviluppo delle diverse regioni toraciche. Durante il bilanciere, solo il braccio forte farà il lavoro principale. Usando i manubri, il bodybuilder immerge i lati destro e sinistro del corpo allo stesso modo. Pertanto, è possibile eliminare rapidamente lo squilibrio negli indicatori di forza, nonché nelle proporzioni della figura dell'atleta.
• Versatilità. Con l'aiuto dei manubri, un bodybuilder può pompare tutti i gruppi muscolari del corpo. È sicuro lavorare con questa attrezzatura sportiva e anche molto confortevole. L'atleta ha a disposizione un numero enorme di movimenti di base e di isolamento.
• La capacità di utilizzare il proiettile in diverse condizioni. I manubri sono piccole attrezzature sportive che occupano poco spazio. È molto facile conservarli a casa. Puoi anche portare questo guscio con te durante i lunghi viaggi in auto. In questo modo, puoi sempre mantenere efficacemente la tua condizione fisica.

Oltre agli aspetti positivi, ci sono una serie di svantaggi nel fare la panca con i manubri. Lo svantaggio principale è il peso ridotto dei gusci. Per allenarti in modo efficace, devi avere un numero enorme di manubri.Ma il problema può essere risolto acquistando un abbonamento a una palestra. Anche nella più semplice sedia a dondolo, puoi trovare l'attrezzatura sportiva adatta a te per l'esercizio.

Metodi alternativi di estrazione del seno

Ci sono molti esercizi che possono essere eseguiti in una sessione insieme alla panca con manubri:

• Sollevamento. Il modo più semplice per allenare il gruppo muscolare target è considerato un push-up regolare. Il principio dell'esercizio è molto semplice. Puoi fare flessioni anche durante i compiti.
  
• Crossover. Il crossover crossover consente all'atleta di pompare l'interno, la parte superiore o inferiore dei muscoli pettorali (a seconda della posizione delle braccia e del corpo).

  

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• Alzando le mani con i manubri. L'esercizio consentirà al bodybuilder di allenare il muscolo desiderato con alta qualità e precisione. Questo è uno degli esercizi di isolamento più efficaci. L'allevamento è consigliato alla fine della giornata di formazione.

  

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• Tuffi sulle barre irregolari. Oltre ai muscoli pettorali, nel lavoro è coinvolto un numero enorme di parti del corpo. Con l'aiuto delle barre, puoi caricare efficacemente le braccia, il cingolo scapolare, la schiena. Inoltre, migliorerai le condizioni dei muscoli stabilizzatori del tronco e dei muscoli addominali della stampa.

  

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La panca con manubri aiuterà l'atleta ad aumentare la forza in altri esercizi. Questo è uno dei metodi di estrazione del seno più popolari. Varia l'angolo della panca durante le serie per lavorare in modo più efficace su diverse aree del torace.

Oltre a fare la solita panca con manubri, devi sviluppare in modo completo il corpo. Allena tutti i gruppi muscolari in palestra. Anche mangiare bene è importante. Sono i pasti corretti ed equilibrati che aiuteranno l'atleta a guadagnare una certa quantità di massa muscolare, oltre a perdere quei chili in più.

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