Affondi bulgari con manubri o bilanciere, tecnica di esecuzione * Crossfit

Affondi bulgari: un esercizio per allenare i muscoli delle gambe. Questo esercizio è stato adottato da molti atleti professionisti, poiché può essere utilizzato per caricare quasi l'intera gamma di muscoli delle gambe: parte anteriore della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori. Ovviamente, ogni variazione ha le sue sottigliezze tecniche.

Questo esercizio è consigliato a tutti gli atleti che non sono controindicati nel carico assiale sulla colonna vertebrale, poiché con il suo aiuto puoi ottenere un successo davvero serio nell'ottenere massa muscolare.

In questo articolo, ti diremo come eseguire correttamente gli attacchi bulgari, cosa danno e come puoi sostituirli.

Quali muscoli lavorano?

A seconda della posizione del piede, della distanza tra le gambe anteriori e posteriori, l'altezza della panca su cui si trova la gamba posteriore e l'angolo di inclinazione del corpo, gli affondi bulgari comportano:

quadricipiti;
muscoli glutei;
la parte posteriore della coscia;
muscoli adduttori.

Gli estensori della colonna vertebrale e i muscoli addominali agiscono come stabilizzatori nel movimento.

I benefici e i danni dell'esercizio

I benefici degli affondi bulgari sono evidenti: è un ottimo esercizio per l'allenamento complesso dei muscoli delle gambe. È adatto sia per gli uomini che vogliono ottenere gambe muscolose sviluppate, sia per le ragazze che vogliono solo mantenersi in buona forma e non ingrassare.

Gli attacchi bulgari non portano di per sé molti danni potenziali. Casi isolati in cui gli atleti si sono infortunati mentre li eseguivano sono associati alla loro stessa disattenzione e eccessiva fiducia in se stessi.

La causa dell'infortunio può essere: peso di lavoro eccessivamente grande, tecnica di esercizio impropria, mancanza di stretching per prestazioni confortevoli.

Tuttavia, non dimenticare che l'esercizio contiene ancora qualche elemento di carico assiale sulla colonna vertebrale. Pertanto, non dovresti lasciarti trasportare qui con grandi pesi di lavoro: in questo modo sovraccaricherai l'apparato articolare-legamentoso, già stanco dagli esercizi di base. Si consiglia alle persone che hanno avuto un'ernia ombelicale di usare una cintura atletica quando si eseguono affondi bulgari come con altri esercizi per le gambe.

Tecnica per eseguire affondi

Diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni tipi di attacchi bulgari:

con un bilanciere;
con manubri;
e nella macchina Smith.

Tutti si svolgono nell'allenamento di atleti con muscoli delle gambe ben sviluppati.

Affondi con bilanciere

Gli affondi con bilanciere bulgaro vengono eseguiti come segue:

Posiziona un bilanciere sulle spalle e stai con la schiena in avanti davanti a una panca, un jump box o un altro attrezzo simile. L'altezza del proiettile dovrebbe essere appena sotto il ginocchio. Metti un piede sulla panca. Più si allontana la gamba anteriore dalla panca, più i muscoli posteriori della coscia e i glutei lavoreranno. Più breve è la distanza, più verranno caricati i quadricipiti. Se metti la gamba dritta, il carico cadrà nella parte anteriore della coscia, se la giri di 45 gradi o un po 'di più, anche i muscoli adduttori della coscia saranno inclusi nel lavoro. Manteniamo la schiena verticalmente dritta, cerchiamo di non fare nemmeno una piccola inclinazione in avanti. La schiena dovrebbe essere perfettamente dritta, il petto leggermente in alto, lo sguardo è diretto in avanti.
Affondo con il piede anteriore. Usiamo la gamba posteriore per mantenere l'equilibrio. Il range di movimento dovrebbe essere pieno, nel punto più basso proviamo a toccare i muscoli del polpaccio con i bicipiti della coscia. Ciò richiede un buon allungamento.
Torniamo alla posizione di partenza, espirando. Per non rilassare i muscoli che lavorano nel punto più alto, cerchiamo di non allungare il ginocchio in alto e di non superare gli ultimi 5-10 centimetri di ampiezza. Quindi i muscoli risponderanno molto meglio al carico. Dopo aver eseguito il numero previsto di ripetizioni con una gamba, scambia le gambe.
La cosa più importante in questo esercizio è mantenere la corretta posizione del core e concentrarsi sui muscoli che lavorano. Se durante il sollevamento vieni dondolato da un lato all'altro, il peso di lavoro è troppo pesante. Riduci il peso e aumenta le ripetizioni. Negli affondi con bilanciere bulgaro, dovresti lavorare almeno 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Affondi con manubri

Si consiglia di eseguire affondi bulgari con manubri come segue:

Prendi i manubri e metti una gamba sulla panca. Lavorando con i manubri, puoi spostare il carico sulla parte posteriore della coscia. Per fare questo, devi portare i manubri un po 'in avanti e piegarti, inclinandoti leggermente in avanti. Ciò aumenterà la tua libertà di movimento e ti consentirà di allungare maggiormente i muscoli posteriori della coscia, come con lo stacco con bilanciere rumeno.
Facciamo l'affondo noi stessi allo stesso modo, ma non dimenticare la leggera e costante flessione in avanti. Si consiglia di eseguire questo esercizio con i bilancieri per evitare di sovraccaricare i muscoli posteriori della coscia. Il movimento stesso consiste essenzialmente in diversi: prima facciamo una leggera piega in avanti e "allunghiamo" in avanti per allungare la parte posteriore della coscia, e solo allora iniziamo a piegare il ginocchio e ad affondare. La cosa principale è non arrotondare la schiena quando ci si piega in avanti e non cercare di sopportare il peso mostruoso del manubrio.
Puoi fare affondi bulgari con i manubri e senza piegarti in avanti, mantenendo la schiena dritta, dritta, come con i normali affondi bulgari con un bilanciere. Tuttavia, sarà molto più difficile per te bilanciare lì. Se vuoi pompare i quadricipiti, invece degli affondi bulgari con i manubri, è meglio calpestare i manubri su una scatola o una panca, in questo esercizio sarà molto più facile per te mantenere l'equilibrio e concentrarti sul lavoro dei muscoli desiderati.

Smith si lancia

Un'altra variante di questo esercizio sono gli affondi bulgari di Smith. Sono fatti come segue:

Decidi quale gruppo muscolare vuoi caricare al massimo. Se il quadricipite, la gamba anteriore deve essere posizionata direttamente sotto la barra, il carico prenderà di mira il fascio a forma di goccia del quadricipite. Ciò è particolarmente vero per quegli atleti le cui gambe sono sviluppate in modo asimmetrico e nella forma assomigliano a carote. Il banco è posto a circa mezzo metro davanti alla macchina. Se vuoi usare più muscoli glutei, portiamo leggermente in avanti la gamba anteriore e posizioniamo la panca quasi sotto la sbarra. La gamma di movimento sarà leggermente inferiore, ma i glutei saranno sotto tensione costante.
I principi tecnici sono gli stessi degli altri tipi di affondi bulgari: inspirare mentre si scende, espirare durante il sollevamento. Gli affondi bulgari a Smith sono convenienti in quanto non è necessario prestare molta attenzione alla posizione della schiena e ci si può concentrare completamente sulla contrazione e allungamento dei gruppi muscolari che lavorano.

Come sostituire gli attacchi bulgari?

Gli affondi con bilanciere o manubri bulgari sono ottimi esercizi per aumentare la massa muscolare nelle gambe e dare loro una forma equilibrata. Tuttavia, non è adatto a tutti. Può essere difficile per le persone che hanno subito lesioni alla caviglia e ai piedi bilanciarsi correttamente con la gamba posteriore: c'è un po 'di disagio nei legamenti.

È meglio sostituire questo esercizio con gli affondi classici: la loro biomeccanica è quasi la stessa. Inoltre, una buona soluzione sarebbe sostituirli camminando su una panchina con manubri o con un bilanciere e affondi con un bilanciere ai lati. E, naturalmente, non dimenticare la base.

Squat pesanti, deadlift e leg press sono ciò di cui hai bisogno per costruire muscoli. Con esercizi come affondi, flessione ed estensione delle gambe al simulatore o salti di vario genere, "finiamo" solo i muscoli già stanchi nei movimenti di base in modo da creare stress ancora più gravi per la loro ulteriore crescita.

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Di seguito sono riportati diversi complessi funzionali che puoi provare nel tuo prossimo allenamento. I complessi sono progettati per atleti esperti, è meglio che i principianti non preparati scelgano qualcosa di più semplice.